Cum de a efectua trucuri de gimnastică

Gimnastica este foarte importantă. Îmbunătățiți-vă abilitățile de gimnasticăÎmbunătățiți flexibilitatea. Învață să faci atelierul și Întinde, Pentru a vă face corpul mai flexibil și pregătiți-l pentru efectuarea diferitelor exerciții. Puteți stăpâni cu ușurință mișcările de bază de gimnastică fără riscul să vă răniți.

Pași

Metoda 1 din 6:

Căldură

Imagine denumită Trucuri de gimnastică Pasul 1

unu. Efectuați cartofi de încălzire a corpului. Preîncălziți mușchii prin efectuarea cardurilor timp de 15 minute. Faceți acele exerciții care vă plac. Nu este atât de important dacă va fi jogging, alergând pe banda de alergare Sau ridicarea scărilor, ar trebui să vă deplasați mușchii și să le pregătiți pentru încărcături mai puternice..

A executa Squats, Se uită din genunchi îndoiți sau Sărituri împreună, picioarele în afară, la Accelerați bătăile inimii și să crească intensitatea încălzirii.

Imagine denumită Trucuri de gimnastică Pasul 2

Devin pe pod, la întinde-te înapoi. Podul Acrobatic este un tip de exercițiu de încălzire, în care vă trageți corpul sub forma unui pod. Se întinde pe podea, îndoiți picioarele în genunchi, puneți talpa opririi complet pe podea și apoi așezați palmele, astfel încât degetele să îndrepte spre partea laterală a picioarelor. Veți arăta ca și cum veți zbura înapoi pe spate, dar, în schimb, va trebui să împingeți partea de sus a corpului cu mâinile și picioarele.

Coatele dvs. ar trebui aliniate, iar înapoi - să fie cât mai aproape posibil. În timp, flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți și veți observa cum vă puteți îndoi din ce în ce mai mult.

Nu încercați să retrageți mai mult decât este posibil. Rănirea înapoi vă poate slăbi.

Imagine intitulată face trucuri de gimnastică Pasul 3

3. Efectuați o întindere pentru partea de jos a corpului. Face Căzut înainte. Atingeți pământul cu vârfurile degetelor sau le reduceți cât mai jos posibil. Inspirați și începeți încet îndreptarea piciorului frontal, ridicarea feselor. Expirați când îndreptați piciorul frontal și apoi coborâți spatele și reveniți la poziția inițială.

Efectuați o întindere de 4 ori pe fiecare picior.

Imagine intitulată face trucuri de gimnastică Pasul 4

4. Efectuați pante la lateral la Luați partea de sus a corpului. Stați în poziția în picioare, ridicați-vă mâinile deasupra capului, traversați degetele ambelor mâini, lăsând doar indexul. Inspirați și trageți corpul cât mai mult posibil, făcând o pantă în lateral. Timp de 5 secunde respira încet și profund, Apoi reveniți la poziția de plecare.

Efectuați pante în ambele direcții.

Metoda 2 din 6:

Sword longitudinal

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 5

unu. Începeți din poziția sursă atunci când un picior este situat în fața corpului. Când vă pregătiți pentru o firmă longitudinală, trebuie să puneți picioarele pe lățimea umerilor. Stânga înainte în direcția piciorului dominant. Acesta este piciorul care va fi în fața firului longitudinal.

Sword longitudinal Cel mai bine este să efectuați pe o suprafață moale, de exemplu, pe covor sau pe un covor pentru yoga. Nu efectuați acest exercițiu pe țiglă sau pe podeaua din lemn.

Imagine intitulată face trucuri de gimnastică Pasul 6

2. Trageți piciorul frontal. Păstrați piciorul drept, după care merge încet la podea. Vedeți că suportul dvs. pentru a fi neted. Nu trebuie să le mișcați înainte și înapoi sau pe scalley.

Încercați să eliminați șosetele astfel încât picioarele să nu facă sculp. Puteți rămâne în șosete, dar apoi efectuați sfoară numai pe covor.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 7

3. Trageți înapoi înapoi. Simultan cu piciorul frontal, începeți să trageți înapoi și înapoi. Stați într-o poziție verticală, începeți să trageți al doilea picior înapoi. Odată ce simți tensiunea în zona șoldurilor, opriți căderea mai jos. Dacă încercați să cădeți mai jos, poate provoca vătămări.

Dacă este necesar, puteți pune un scaun sau o masă în apropiere, astfel încât să puteți ține când mergeți la sfoară.

Imagine denumită trucuri de gimnastică Pasul 8

4. Țineți în această poziție. După ce vă întindeți picioarele cât mai mult posibil, opriți și întârziați în această poziție. Luați în considerare până la 15 sau chiar până la 30 de ani. Este necesar pentru a fi în sfoară, corpul tău a învățat să se relaxeze. Puneți mâinile pe scaun, la masă sau pe podea, dacă este nevoie.

Știți că întinderea provoacă disconfort, dar nu durere. Dacă atunci când efectuați o sfoară, veți simți durerea, opriți imediat.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 9

cinci. Reveniți la poziția de plecare. Țineți apăsată în sfoară, apoi începeți încet întoarcerea la poziția inițială. Relaxați-vă puțin și apoi puteți încerca din nou dacă vă simțiți gata. Nu vă grăbiți și concentrați-vă pe tehnica de execuție.

Majoritatea oamenilor nu au o bună flexibilitate. Pentru a afla cum să stați pe sfoară, poate pleca de câteva luni de antrenament. Fiți răbdători și nu vă descurajați dacă flexibilitatea dvs. nu se îmbunătățește. În funcție de vârsta dvs., îmbunătățirea flexibilității poate pleca de ceva timp.

Metoda 3 din 6:

Podul acrobatic de la picioare

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 10

unu. Ridicați-vă mâinile deasupra capului. Stați fără probleme și ridicați mâinile în sus. Palmele ar trebui trimise în fața tavanului, iar degetele - punctele înapoi.

Acest exercițiu va fi mai ușor de jucat cu un prieten.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 11

2. Îndoiți înapoi. Țineți pieptul și începeți încet să vă coborâți spatele. Nu vă grăbiți și urmăriți mișcările dvs. Dacă faceți totul prea repede, puteți pierde echilibrul, căderea și chiar răniți.

Dacă sunteți greu de scăpat, puneți un scaun sau o masă în apropiere și le utilizați ca un suport. Utilizați aceste elemente ca un suport până când sunteți sigur că vă puteți coborî.

O astfel de flexie a spatelui are nevoie de o bună flexibilitate. Dacă flexibilitatea dvs. nu vă permite să cădeți mai jos, să vă ridicați în pod și să începeți să le mișcați înainte și înapoi. Acest lucru vă va permite spatele să vă traverseze și să vă pregătiți să efectuați un pod din poziția în picioare.

Imagine intitulată face trucuri de gimnastică Pasul 12

3. Blocați-vă mâinile pe podea. De îndată ce începeți să vă apropiați de podea, să vă blocați mâinile, astfel încât atunci când vă aterizați, nu vă loviți capul. Fixarea mâinilor, continuați să coborâți în timp ce palmele nu se află pe podea. Fiind în poziție, stomacul tău trebuie să fie îndoit și regizat până la tavan.

Fiind în pod, trebuie să stați ferm pe podea. Toată greutatea dvs. ar trebui distribuită uniform tuturor celor patru membre. Acest lucru vă va ajuta să țineți echilibrul.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 13

4. Ieșiți din rack. Deși profesioniștii pot urca de la pod în poziția inițială, veți fi mult mai ușor să omiteți pur și simplu pelvisul și să vă relaxați mâinile. Apăsați capul la bărbie și coborâți corpul la podea. Acest lucru vă va permite să cădeți în siguranță pe podea.

Metoda 4 din 6:

Rack pe mâini lângă perete

Imagine denumită Trucuri de gimnastică Pasul 14

unu. Pune mâinile pe podea. Păstrați-vă mâinile pe lățimea umerilor, degetele în direcția peretelui. Mâinile tale ar trebui să fie la o distanță de 10-15 centimetri de perete. Pregătiți-vă pentru exerciții, imaginându-vă mental mișcarea și concentrarea asupra respirației.

Mâinile tale trebuie să stea ferm pe podea. Dacă, în timpul tranziției spre rack, mâinile vor fi fuzionate sau se agită, poate duce la cădere.
Rack pe mâini - Acesta este unul dintre exercițiile de bază din gimnastică. Dacă stăpâniți această mișcare, puteți efectua coșuri, roți și alte flops acrobatic. Mastering Rack-ul la îndemână este, de asemenea, important pentru trecerea de la exerciții pe bare la exerciții gratuite.
Fii răbdător. Această mișcare poate dezorienta și pentru punerea sa în aplicare este posibil să aveți nevoie să creșteți rezistența musculară.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 15

2. Ajutați-vă mâinile pe podea și faceți-o la max. Înscrieți-vă spatele pe perete, astfel încât să nu cadă. Apoi răsuciți picioarele împreună și împrăștiați-le. Nu vă confundați dacă trebuie să vă culcați complet pe perete. Treceți mușchii abdomenului și mâinilor și păstrați-vă spatele drept.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 16

3. Îndreptați șoseaua. Imaginați-vă că încercați să atingeți șoseaua la plafon. Îndreptați glezna și trimiteți-o. Dacă faci totul, atunci tocurile tale vor minți pe perete. Țineți în această poziție cât mai mult posibil. De-a lungul timpului, mușchii sunt fixați și puteți crește durata rack-ului.

Păstrați bărbia presată la piept. Va proteja gâtul în cazul în care cădeți.

Toți mușchii rămași din corpul tău trebuie să se strecoare. Țineți-vă spatele și mâinile complet îndreptate.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 17

4. Sursă la podea. Relaxați picioarele și leagăn podeaua. Pregătește-te pentru aterizare, îndoiți genunchii. Relaxați-vă câteva minute înainte de a efectua acest exercițiu.

Când învățați cum să faceți 8 abordări pentru 30 de secunde fiecare, încercați să vă îndepărtați de perete și să efectuați un suport pe mâini fără suport.

Metoda 5 din 6:

Trambulina

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 18

unu. Verificați un astfel de dispozitiv ca o trambulină. Trambulinele profesionale diferă de cele pe care le-am stabilit acasă. Folosești trambuline gonflabile sau angajați în profesioniști, asigurați-vă că ați citit caracteristicile sale. Trambulinele profesionale pot da un salt mult mai mare decât trambulinele obișnuite. În timpul antrenamentului privind trambulinele profesionale pentru dvs. și copiii dvs., trebuie respectat un instructor.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 19

2. Sărind. Săriți la centrul trambulinei și împingeți cât mai mult posibil. Păstrați carcasa dreaptă și de undă pentru o împingere suplimentară. La vârful saltului, va trebui să vă apăsați genunchii la piept. De îndată ce începeți să cădeți, coborâți picioarele în jos și aterizați pe trambulină.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 20

3. Sari cu picior separat. Săriți la centrul trambulinei și apoi împingeți-vă picioarele de trambulină. La vârful saltului, ar trebui să vă ridicați picioarele și să le faceți pe lateral. Simultan, îndoiți-vă spatele și încercați să ajungeți la șosete. De îndată ce începeți să coborâți, va trebui să fiți grupați. Pentru a face acest lucru, trebuie să aduceți picioarele împreună și să vă întoarceți mâinile pe șolduri.

Imagine intitulată face trucuri de gimnastică Pasul 21

4. Săriți în poziția îndoită. Salt la centrul trambulinei și cât de mult vă puteți împinge picioarele. La vârful săriturilor, mâinile trebuie să fie ridicate deasupra capului și orientate spre tavan. Puneți-vă mâinile înainte în timp ce vă ridicați picioarele în același timp. Îndreptați picioarele și încercați să atingeți șosetele. Coborâți picioarele în jos și întoarceți-vă mâinile pe șolduri pentru a vă pregăti pentru aterizare.

Imagine denumită trucuri de gimnastică Pasul 22

cinci. Combinați salturile. Cu fiecare salt de succes salt toate mai mari și mai mari și combină diferite tipuri de salturi. Cu cât este mai mare saltul dvs., cu atât mai ușor se va concentra asupra tehnicii.

Metoda 6 din 6:

Exerciții de bază pe un jurnal de gimnastică

Imagine intitulată face trucuri de gimnastică Pasul 23

unu. Trezește-te un jurnal de gimnastică pe picioarele îndreptate. După ce urcați într-un jurnal, puneți piciorul pe fiecare parte. Păstrați picioarele fără probleme și șoseaua directă în direcția podelei. Țineți-vă la jurnal, astfel încât să nu cădeți, în timp ce carcasa și mâinile dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 24

2. Grouple. Două picioare împreună și ridicați genunchii la piept, puneți-vă mâinile în spatele spatelui și luați-le pentru un jurnal. Atingeți șosetele în jurnal. Țineți în această poziție timp de cinci secunde.

Imagine intitulată Do trucuri de gimnastică Pasul 25

3. Țineți picioarele în poziția V. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe jurnal, să vă aranjați mâinile în spatele spatelui și să ridicați picioarele în sus, formând litera V. Țineți picioarele la un unghi de 45 de grade față de jurnal. Țineți în această poziție timp de 5 secunde.

În funcție de flexibilitatea dvs., să vă abateziți și să ridicați picioarele, formând litera V, poate ceva timp.

Imaginea intitulată face trucuri de gimnastică Pasul 26

4. Completați exercițiul intitulat "Donkey plutitor". Ședința de echitatie pe un jurnal, va trebui să parcați un picior înapoi și să deveniți o poziție pentru pushups. Țineți în această poziție timp de 5 secunde, apoi mergeți încet înainte. Concentrați-vă pe mișcarea piciorului. Trebuie să vă mișcați astfel încât degetele unui picior să lovească călcâiul celui de-al doilea. După ce picioarele dvs. atingeți mâinile, mutați-vă mâinile puțin înainte și ridicați un picior în sus. Găsiți echilibru și ridicați-vă.

sfaturi

În timpul antrenamentului, nu uitați de respirație. Respirația corectă în timpul încălzirii vă va relaxa corpul și crește efectul întinderii. Cu respirație adecvată, trebuie să inhalați nasul și să expirați prin gură.

Avertizări

Protejați-vă capul și gâtul de la un impact brusc și puternic.
Nu efectuați exerciții intense fără antrenament anterior.
Nu permiteți copiilor să efectueze exercițiile menționate mai sus fără supraveghere.