Cum să întindeți mușchii să stea pe sfoară

Abilitatea de a sta pe sfoară este un indicator al flexibilității excelente. Puteți sta pe sfoară în timpul exercițiilor gimnastice, dansului sau doar pentru uz personal. Pentru a învăța să stați pe sfoară, începeți să efectuați în mod regulat exerciții de întindere. Rotiți șosetele să atingeți modul de antrenament pentru a vă îmbunătăți semnificativ flexibilitatea. Vergeturi dinamice, cum ar fi picioarele de reproducere la perete, întinde și mușchii coapsei și picioarele inferioare. Pregătirea pentru sfoară nu va dura o săptămână, deci aveți răbdare și urmăriți corpul corpului pentru a evita rănirea. Nu mai faceți întinderea dacă simțiți durere.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții de atingere a șosetelor

unu. Efectuați șosete tradiționale. Stați pe mat de gimnastică și trageți-vă picioarele în fața dvs. Stânga înainte și încercați să ajungeți la oprire. Prinde pentru ei și întârziere în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi întoarceți încet partea superioară a corpului în poziția verticală. Faceți atât de multe repetări cât puteți.

Dacă nu ajungeți la opritor, trageți-vă mâinile cât mai mult posibil.
Dacă doriți să măriți complexitatea exercițiului, scoateți șosetele în sus și încercați să atingeți degetele de la picioare. Încercați să vă asigurați că în timpul exercițiului dvs. trunchiul dvs. nu este îndoit.

Imagine intitulată Stretch pentru împărțirea pasului 2

2. Efectuați o atingere a unui deget. Stați pe covor drept și trageți ambele picioare. Îndoiți un picior, astfel încât opritorul să se odihnească în grupă. Apoi trageți-vă mâinile în direcția piciorului întins. Când atingeți piciorul, întârziere în această poziție timp de 30 de secunde. Schimbați piciorul și repetați exercițiul.

În timpul înclinării genunchiului unui picior îndoit, cel mai probabil, începe să pună presiune în podea.

Imagine intitulată Se întinde pentru împrăștierea pasului 3

3. Exercitarea "fluture". Stai pe covor, răspândiți picioarele pe laturi și îndoiți în poală și picioarele împreună. Începeți încet să trageți tocurile la înghițire. În același timp, încercați să vă reduceți genunchii pe podea. Începe încet înclinați înainte. Țineți în această poziție până când simțiți tensiunea în mușchii coapsei și a șuielului.

Imagine intitulată Se întinde pentru împărțirea pasului 4

4. Efectuați o înclinare înainte cu dezvăluirea picioarelor. Stați pe picioarele drepte și de deviere la laturi. Împărțiți-le cât mai larg posibil, dar nu la limită. Apoi începeți să trageți încet mâinile înainte de corp. Urmând mâinile, începeți să înclinați încet torsul la podea. Opriți când simțiți tensiunea în mușchii coapsei, tibiei sau spatelui. Țineți apăsată în această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Face mai multe abordări.

Pentru a mări sarcina, încercați să ajungeți la glezne în timpul înclinării trunchiului. Ca rezultat, ar trebui să-mi coborâți fața pe podea.

Metoda 2 din 3:

Îmbunătățiți flexibilitatea cu întinderea dinamică

unu. Efectuați o serie de semi-urme. Începeți drept, puneți picioarele puțin pe lățimea umerilor. Înclinați înainte până când atingeți podeaua. Îndreptați piciorul stâng și îndoiți simultan piciorul drept în genunchi într-o propoziție parțială.

Începeți cu 5 repetiții pentru fiecare picior. Creșteți treptat numărul de repetări.

Imagine intitulată Se întinde pentru împărțirea pasului 6

2. Puneți broască. Rulați pe toate patru pe mat de gimnastică. Rulați genunchii în lateral pentru a vă pune degetele înapoi. Începeți încet trageți mâinile înainte. Torsul dvs. va începe, de asemenea, încet pe mat. Controlate în cale, începe să coboare șoldurile de pe covor, în timp ce mușchii piciorului ar trebui să rămână întinși în părțile laterale. Țineți apăsată într-o astfel de postură timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

În funcție de flexibilitatea dvs., șoldurile nu pot cădea la sfârșit. Nimic teribil, dacă în timpul exercițiului ești beat în podea cu mâini sau antebrațe. Continuați să faceți acest lucru, în timp ce complet nu coborâți pe covor, apoi repetați.

Imagine intitulată Stretch pentru împărțirea pasului 7

3. Efectuați picioarele de reproducere de perete. Apăsați fesele și suprafața din spate a șoldurilor la perete, trageți picioarele pe verticală în sus. Încet săpat picioarele pe laturi până când vă aflați în poziția "Leg Apart". Tocurile în același timp au atins tot timpul pe pereți. Opriți când simțiți tensiunea în mușchii coapsei și întârzierea în această poziție timp de 1 minut. Returnați picioarele în poziția inițială și repetați.

Dacă doriți să măriți sarcina, în cursul întinderii, apăsați mâinile la coapse.

Imagine intitulată Stretch pentru împărțirea pasului 8

4. Face o jumătate de primă. Du-te la genunchi. Genunchii în același timp ar trebui să stea pe partenerul de gimnastică, iar picioarele sunt în spatele tău. Puneți un picior în fața dvs., îndoiți-l în genunchi în unghi drept. Puneți-vă mâinile pe șolduri, iar trunchiul țineți vertical. Apoi încet încet. Când simți tensiunea în mușchi, întârzieți în această poziție timp de 30 de secunde. Întoarceți piciorul în poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior.

Dacă corectați în mod corect exercițiul, vă veți simți ca în orice fel și în partea din față a coapsei va începe să întindă mușchii. Dacă simți tensiunea în altă parte, atunci faceți ceva greșit.

De-a lungul exercițiului, cel puțin 1 caviar ar trebui să rămână în urmă și se află pe mate.

Metoda 3 din 3:

Respectați regulile de întindere

unu. Ascultați cu 5-10 minute înainte de exercițiile de întindere. Efectuați o serie de salturi de picioare împreună, parcați-vă. Faceți o ușoară rulare timp de 5 minute. În timpul încălzirii, săriți încet prin frânghie. Toate acestea sunt necesare ca sângele să se răcească cu mușchii și nu ați rănit în timpul întinderii.

Imagine intitulată Stretch pentru împărțirea pasului 10

2. Stau în fiecare postură până când simțiți tensiunea. Fast Shift POS pentru stretching poate duce la rănirea mușchilor și a articulațiilor. În schimb, mergeți încet și ieșiți dintr-o singură poziție. Țineți în poziție până când vă simțiți ușor arderea în mușchi. De regulă, acest sentiment apare în 30 de secunde după întindere.

Țineți poziția cât mai mult timp ca corpul dvs. vă permite să vă pregătiți. Unii oameni apucă 30 de secunde, iar alții vor trebui să dețină aceeași poziție pentru un minut.

Imagine intitulată Stretch pentru împărțirea pasului 11

3. Încetați imediat să vă întindeți, dacă simțiți durere. Efectuând acest lucru sau acel exercițiu, puteți simți o ușoară ardere în mușchi. O astfel de durere este destul de normală și se așteaptă la exerciții regulate de întindere. Dacă vă simțiți dureri profunde, acute sau blocate, reveniți imediat la poziția inițială. Dacă continuați să faceți o întindere cu dureri severe, deteriorați articulațiile.

Durerea în timpul întinderii, de regulă, provine din articulații din genunchi sau șolduri.

Imagine intitulată Stretch pentru împarte Pasul 12

4. Încercați să faceți o perioadă de întindere în câteva zile. Cum nu ați vrea să vă încălzi în fiecare zi, poate duce la suprapunerea musculară. Mai bine dau mușchii și articulațiilor pentru a se recupera. Pentru a face acest lucru, faceți o întindere și pregătiți-vă să efectuați vremuri înfloritoare în câteva zile. De regulă, o întindere de 30 de minute, inclusiv încălzire, va fi suficientă.

sfaturi

Nu uitați să faceți respirații adânci și expirații în timpul întinderii. Aceasta va spori eficiența întinderii.
Purtați haine potrivite pentru întindere, cum ar fi jambierele sau pantalonii sportivi.

Avertizări

Nu exagerați cu vergeturi de a nu trage și nu sparge mușchiul. În curând veți simți îmbunătățiri vizibile.