Cum se face o firmă longitudinală: 12 pași

Abilitatea de a efectua o sfoară longitudinală este o abilitate destul de impresionantă. Cu toate acestea, execuția cu succes a sfoară necesită o plasticitate suficient de mare a picioarelor și șoldurilor. Veți avea nevoie de o mulțime de practici pentru a vă mări flexibilitatea, deoarece efectuarea unei sfoară, în nici un caz nu se poate grăbi și nu uitați de reglementările de siguranță. Modul regulat de întindere și antrenament vă va ajuta să învățați să efectuați cu ușurință o firmă longitudinală.

Pași

Partea 1 din 3:

Pregătirea corpului pentru sfoară longitudinală

unu. Se concentrează asupra elaborării mușchilor de îndoire a coapsei. Mușchii flexibili ai coapsei joacă un rol important atunci când efectuați o firmă longitudinală. Ei trebuie să fie instruiți treptat, astfel încât să devină mai plastic și, în cele din urmă, să vă permită să faceți o sfoară. Profitați de următorul exercițiu simplu de întindere, care vă va ajuta să stimulați plasticitatea mușchilor de îndoire a coapsei.

Stați pe genunchi.
Puneți un picior în fața mea, punându-l pe picior și îndoit într-un genunchi la 90 de grade.
Trageți cu atenție înainte la picior. Asigurați-vă că spatele și șoldurile rămân netede în timp ce sunteți.
Trebuie să simțiți modul în care mușchii coapsei au pus piciorul înainte să înceapă să se întindă.
Țineți în poziția adoptată timp de 30 de secunde.
Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Consiliul specialistului

Rosalind Lutsky

Fostul antrenor pe Gymnasticoosalind Lapski în timpul studiilor sale a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastica SB din Universitatea Stanford și copiii instruiți 5-12 ani. A participat anterior la concursurile de gimnastică pentru echipa lor locală din Minnesota.

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

Rosalind Lapki, un fost antrenor de sală de gimnastică recomandă: "În timpul acestei întinderi, urmăriți genunchiul să fie în spatele gleznei sau chiar deasupra lui. Nu trebuie să fiți interesați înainte, astfel încât să se dovedească a fi înaintea gleznei ".

2. Lucrați peste o întindere bună a patru mușchi coapsei. La efectuarea unei sfoară longitudinală, sunt implicate și mușchii cu patru capete ale șoldurilor. Întinderea lor vă va permite într-o cruce longitudinală, întoarceți confortabil piciorul înapoi. Pentru a crește flexibilitatea mușchilor cu patru capete și a aborda treptat obiectivele stabilite în fața lor, faceți practica de a efectua următoarea întindere simplă.

Stați direct. Puteți să vă ridicați lângă scaun pentru care veți fi confortabil să rămâneți pentru a păstra echilibrul.

Îndoiți un picior în genunchi, luați-l pentru gleznă și trageți în sus în spatele dvs.

Păstrați o poziție lină a torsei atunci când întindeți piciorul.

Veți simți întinderea mușchilor exact în picior pe care o veți trage peste gleznă în sus.

Țineți în poziția adoptată timp de 30 de secunde.

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

3. Creșteți plasticitatea tendoanelor popliteale. Tendoanele care se încadrează aparțin unui grup important de mușchi musculici, care necesită, de asemenea, o anumită întindere pentru a efectua sfoară longitudinală. Acești mușchi sunt situați pe spatele genunchilor. Acel picior, care va fi avansat într-o sfoară longitudinală înainte, va trebui să aibă tendoanele trambate foarte plastic pentru a vă permite să efectuați o firmă completă. Pentru întinderea tendoanelor patentificate, utilizați următorul exercițiu simplu.

Găsiți o ușă potrivită, pe care o veți folosi pentru a efectua o întindere.

Stați pe spate paralel cu peretele.

Șoldurile ar trebui să fie direct la ușă JAMB.

Ridicați până la ușă la ușă la ușă.

Păstrați călcâiul piciorului ridicat despre jambul ușii.

Îndreptați cu atenție piciorul așezat pe jambul ușii și întârzierea în această poziție timp de 30 de secunde.

Coborâți piciorul în jos și repetați întinderea cu al doilea picior.

Partea 2 din 3:

Efectuarea firului longitudinal

unu. Stați pe ambele genunchi. Înainte de a începe sfoară longitudinală, este necesar să îngenuncheți. Din această prevedere va fi mai ușor să treceți la etapele ulterioare ale executării firului. Prin urmare, în primul rând, stați jos în ambele genunchi.

Puneți genunchii în lățimea coapsei.
În același timp, picioarele și picioarele trebuie să stea pe podea.
Păstrați corpul corpului într-o poziție literală.

2. Puneți un picior înainte. Efectuarea unei sfoară longitudinală începe cu un picior înainte. Acest picior ar trebui să rămână drept, deci va trebui să vă asigurați că nu intră în genunchi. Deci, puneți un picior în fața dvs., este posibil să îl păstrați cel mai mult. Această poziție vă va permite mai târziu să începeți cu atenție corpul de mai jos până la firul complet longitudinal.

Amintiți-vă că setul de picior ar trebui să rămână cel mai direct direct.

Al doilea picior va continua să stea pe genunchi.

Consiliul specialistului

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

Rosalind Lartki, un antrenor de sală de gimnastică adaugă: "Dacă doriți să faceți un alt exercițiu bun de întindere, puteți rămâne aici, nu cădeți imediat la sfoară. În schimb, încercați să atingeți nasul genunchiului îndreptat ".

3. Puneți cu grijă într-o sfoară longitudinală. Lăsați greutatea corpului dvs. să vă scadă treptat la podea și faceți o înfricoșătoare mai adâncă. Simultan cu abordarea pe podea, picioarele vă vor îndrepta și vor divorța sub unghiul tot mai mare. Rider atât de aproape de podea, cât de confortabil veți fi confortabil, apoi reveniți la poziția inițială.

Încercați să realizați treptat în picioare picioarele dvs. complet stivuite pe podea. În acest caz, niciunul dintre picioare nu trebuie să se îndoaie în genunchi.

Nu încercați niciodată să mergeți în jos în fir mai mic decât vă permiteți să faceți o întindere.

Dacă nu cădeți încă în fir longitudinal complet, mergeți numai la nivelul care este confortabil pentru dvs.

Țineți apăsat în punctul de jos timp de 30 de secunde.

4. Schimbați picioarele și repetați sfoară pe celelalte picioare. Astfel încât plasticitatea voastră dezvoltă în mod egal, trebuie să învățați simultan să efectuați o sfoară longitudinală din diferite picioare. Stați pe genunchi și începeți să faceți din nou Swina. De data aceasta, puneți un alt picior. Rulați în sfoară, așa cum ați făcut mai devreme pentru a oferi celui de-al doilea picior la aceeași încărcătură și dezvoltați flexibilitatea acestuia.

Imaginea intitulată face împrăștieri înainte Pasul 8

cinci. Continuați să practicați în executarea firului pentru a vă mări plasticitatea și mai mult. O pauză în execuția întinderii necesare pentru fire duce la pierderea rezultatelor obținute. Din moment ce nu doriți ca eforturile dvs. să fie în zadar, acesta va continua în mod rezonabil să efectueze în mod regulat sfoară. Dacă faceți acest lucru în mod continuu, mișcările dvs. vor deveni ușoare și confortabile, ceea ce vă va permite să mergeți la studiul unor opțiuni mai dificile pentru efectuarea de sfoară.

Practica regulată de a efectua fire longitudinale vă va permite să începeți ulterior să studiați sabia transversală și la sfoară cu provisul.

Efectuarea de sfoară, nu uitați de alte tipuri de semne de întindere pentru toate grupurile musculare.

Nu vă supraîncărcați la antrenamente și nu întârziați în sfoară pentru mai mult de 30 de secunde pentru a evita rănirea.

Partea 3 din 3:

SIGURANȚĂ LA EFECTAREA SWINE

unu. Pre-consultați-vă medicul. Înainte de a trece la orice mod de formare fizică și puncte de întindere, va fi rezonabil să se consulte cu medicul. Medicul va putea să spună sigur dacă sunteți suficient de sănătoși pentru a începe să lucrați la mușchii de întindere. Consultarea unui medic vă va ajuta să vă asigurați siguranța, să evitați rănile inutile și să începeți să lucrați la dezvoltarea firului longitudinal.

2. Asigurați-vă că auziți înainte de a efectua sfoară. Exercitarea de întindere și exerciții fizice fără preîncălzirea crește probabilitatea de rănire. Întinderea mușchilor până la limita capacității corpului le poate crea stres suplimentar, datorită cărora sunt posibile lacunele țesuturilor musculare și rănirea. Asigurați-vă că pierdeți suficient timp pentru a preîncălzi și apoi treceți la exercițiile principale de întindere.

Căldura trebuie să dureze cel puțin 5 minute.

O întindere preliminară ușoară va ajuta, de asemenea, mușchii să se pregătească pentru o muncă mai gravă.

Încercați să rulați în poziție sau să efectuați salturi cu mâinile Masha pentru a crește treptat ritmul cardiac.

3. Mișcați încet și cu atenție. Indiferent de activitatea fizică pe care trebuie să o aveți (fie că este o nouă întindere sau care efectuează în mod direct sfoară longitudinală), trebuie să vă deplasați cu atenție. Mișcările ascuțite și în formă de salt cresc probabilitatea de rănire. Când lucrați la dezvoltarea firului longitudinal, asigurați-vă că mișcările dvs. sunt încet și atente.

Nu efectuați sfoară cu un salt sau o aprofundă prin mișcări de mișcare. Pentru a evita rănirea, este necesar să țineți calm întinderea atinsă.

Nu viței organismul. Dacă credeți că nu este capabil să coboare într-o întindere mai profundă, opriți unde vă confortabil.

4. Opriți imediat dacă simțiți durere. Când efectuați o firmă longitudinală, în nici un caz nu ar trebui să ignorați durerea. Orice durere sugerează că sunteți prea grăbită și puteți fi răniți. Dacă, atunci când efectuați un anumit exercițiu, veți simți durerea, opriți cu atenție și încercați să faceți acest exercițiu puțin mai târziu.

Nu se angajează niciodată prin durere.

Cu durere persistentă, consultați un medic cât mai curând posibil.