Cum să efectuați șolduri de întindere pe o masă de gimnastică

Acest exercițiu al intensității medii va întinde treptat mușchii coapsei și va întări pachetele care leagă mușchii presei cu mușchii șoldului.

Pași

Metoda 1 din 4:

Luați poziția de plecare

unu. Stați pe o masă de gimnastică confortabilă și solidă. (Puteți folosi o bancă de gimnastică, dar nu veți avea cât mai multe spații).

Imaginea intitulată Faceți un flexor de șold se întind pe o masă de masă 2

2. Se află pe masă, astfel încât spatele dvs. este drept și fața este trasă la tavan. Îndoiți picioarele în genunchi în unghi drept, picioarele dvs. trebuie să fie încă pe podea.

Metoda 2 din 4:

Exercițiu exercițiu

unu. Ridicați un picior la piept. Poziționați o mână pe suprafața genunchiului, iar cealaltă - sub ea, apoi atrageți genunchiul chiar mai aproape de umeri sau capete, păstrându-l pe celălalt picior ferm pe podea.

Imaginea intitulată Faceți un flexor de șold se întind pe o masă de masă 4

2. Fixați poziția pentru câteva secunde. Schimbați poziția piciorului și repetați exercițiul.

Metoda 3 din 4:

Metoda avansată

unu. Pentru a complica sarcina, puteți regla masa mai mare sau stați mai jos pe ea. Va trebui să faceți mai multă muncă, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra ușurizării mușchilor presei și a coapsei.

Metoda 4 din 4:

Frecvență

unu. Efectuați acest exercițiu de la unu la o jumătate de minute pe abordare. Faceți acest 6 abordări (3 pe lea).

Imaginea intitulată Faceți un flexor de șold se întinde pe o masă de masă 7

2. Pentru a începe să observați rezultatele, încercați să efectuați 6 abordări 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Pentru rezultate rapide, creșteți numărul de abordări și repetări.

sfaturi

Avantajul acestui exercițiu este îmbunătățirea forței și a flexibilității mușchilor șoldurilor de presă și a pelvisului.
Pentru a vă facilita sarcinile, puteți sta pe masa mai mare (astfel încât fiecare picior să devină mai mult sprijin) sau doar omiteți tabelul de mai jos.

Avertizări

Riscați să trageți mușchii picioarelor și șoldurilor cu exercițiul de exerciții greșite.

De ce ai nevoie

Masă de gimnastică (bancă)