Cum să vă antrenați mușchii cu gantere

Dumbbells sunt unul dintre cele mai simple instrumente din întreaga varietate de echipamente de atletism greu. În timp ce multe sală de gimnastică sunt echipate cu zeci de dumbbell-uri diferite, veți avea nevoie doar de 2 sau 3 gantere cu perechi pentru un antrenament complet. Activitatea fizică cu gantere poate afecta pozitiv orice grup de mușchi corporali de la tocuri la vârf. Acest articol va lua în considerare cele mai bune modalități de a-și exercita mușchii din spate cu ajutorul ganterelor.

Pași

Metoda 1 din 5:

Tracțiune variată (Loin)

unu. Efectuați o poftă numai în absența rănilor din spate. Orice feedback în starea de sănătate a spatelui poate ieși din când în când în timpul executării acestui exercițiu. Multe tracțiuni sunt, de asemenea, renumite pentru exercițiu, care cauzează cel mai adesea rănile din spate.

Fi exact, picioarele de pe lățimea umerilor, genunchii sunt ușor îndoiți. Ia în fiecare mână pe gantere, având-le pe suprafața frontală a coapsei.
Încet coborâți ganterele convenabile pentru dvs., evitând stresul și lentilele lentile - pentru aceasta ar trebui să vă salvați înapoi, când panta este ușor spre interior. Fiți atenți și nu rotiți partea inferioară a spatelui la ridicarea greutății grele.
Păstrați capul drept și vedeți înainte când lucrați cu gantere.
Reveniți la poziția în picioare, deplasându-vă încet și cu atenție, fără a curling în nici un fel coloana vertebrală.

Metoda 2 din 5:

Tracțiune cu o mână (mediu și de sus a spatelui)

unu. Efectuați pofte cu o mână pe o bancă de gimnastică sau pe orice altă suprafață solidă și plană. Când instruiți la domiciliu, puteți poziționa două scaune în apropierea reciprocă pentru acest exercițiu.

Plasați genunchiul stâng și mâna stângă pe bancă și luați o astfel de poziție pe care spatele va fi paralelă cu podeaua. Încercați să păstrați gâtul pe o singură linie cu o coloană vertebrală atunci când fața va fi adresată podelei în timpul exercițiilor fizice.
Ia dumbbell în mâna dreaptă, întorcându-mi palma pentru tine. Lăsați ganterele să se hiss lângă podea.
Ridicați încet dumbelul, îndoiți-vă mâna în cot înainte ca dumbbellul să nu se compare cu nivelul corpului. Încet coborâți proiectilul înapoi.
Repetați exercițiul de pe cealaltă parte, plasând genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă, luând dumbbell în mâna stângă.

Metoda 3 din 5:

Așezare (mediu și spate spate)

unu. Acest exercițiu tratează ambele părți ale spatelui în același timp. Veți avea nevoie de o bancă de gimnastică - se află cu fața în jos la un unghi.

Personalizați banca astfel încât să vă aflați într-un unghi între 30 și 45 de grade. Se află cu fața în jos pe dumbbell în fiecare mână. Mâinile de palmier vor fi adresate dvs. și nu ar trebui să aveți gantere pe podea pentru odihnă în timpul exercițiului.
În același timp, ridicați ambele gantere în sus, îndoiți încet mâinile în coate înainte ca acestea să nu fie egale cu nivelul corpului. Încet le coborâți înainte ca mâna să fie complet îndreptată.

Metoda 4 din 5:

Tracțiune pentru cap (sus înapoi, piept)

unu. Utilizați 1 sau 2 gantere pentru acest exercițiu. Începeți cu o dumbbell, pe care o veți păstra pe ambele mâini pentru marginea ei, nu mijlocul. După obținerea unei experiențe suficiente, puteți utiliza două gantere la un moment dat.

Stați pe o bancă plată. Dacă este posibil, apoi se întinde astfel încât numai umerii și spatele superior al spatelui să fie pe bancă. Se potrivesc pașii în podea, ciclând mușchii presei pentru a menține partea inferioară și mijlocul spatelui, precum și straturile într-o poziție orizontală. Dacă sunteți încă greu să luați o astfel de poziție, apoi așezați pe bancă cu întreaga suprafață a spatelui, plasând picioarele pe podea pe fiecare parte.
Păstrați dumbbell în piept. Transferați-o încet deasupra capului și a capului până la senzația de întindere în mușchii mâinilor și pieptului. Întoarceți încet ganterul în poziția inițială.
Coatele trebuie să fie îndoite în timpul îndeplinirii întregului exercițiu. Încercați să nu porniți dumbbell înapoi într-o asemenea măsură încât nu veți controla cu greu.

Metoda 5 din 5:

Divorțul cu mâinile înapoi (sus înapoi și umeri)

unu. Efectuați acest exercițiu sau situați pe o bancă de gimnastică sau pe un scaun.

Lăsați burta pe o bancă de gimnastică, astfel încât capul vostru să părăsească marginea bancului, iar picioarele vor fi amplasate pe bancă. Dacă vă decideți să utilizați un scaun, atunci găsiți cel mai mic scaun la dispoziția dvs., stați pe partea din față a scaunului și puteți să vă păstrați înapoi drept.
Păstrați o dumbbell în fiecare mână lângă podea. Când utilizați un scaun, dacă aveți suficient spațiu, atunci păstrați ganterele sub genunchi.
Coatele vor fi ușor îndoite în timpul ridicării lente a ganterelor de-a lungul arcului arcului înainte ca mâinile să nu ajungă la poziția orizontală.
Încet coborâți încet ganterele din poziția de pornire.

sfaturi

Utilizați numai tpetetele pe care le-ați prins. Trebuie să faceți exerciții încet, fără a se răsuci în nici o parte a corpului.
Preîncălziți prin efectuarea de exerciții aerobice înainte de a începe sudoarea. Plimbare rapidă, jogging, călărie la bicicleta de exerciții va servi o încălzire bună înainte de antrenament.
Ridicați ganterele pe expirați și coborâți-le pe inspirație. Nu vă întârziați respirația.
Puneți dumbbells înapoi la locul. Nu le lăsați pe podea, deoarece o altă persoană se poate împiedica despre ei și se rănește.

De ce ai nevoie

Dumbbells
Bancă gimnastică reglabilă sau scaun