Cum să faci Berp

Burpees (Burpees), cunoscuți și sub numele de Squats cu picătură, sunt unul dintre exercițiile care nu necesită deloc echipament, în timp ce lucrează în întregul corp și servesc o pregătire cardiovasculară excelentă.Citiți acest articol pentru a afla despre unele variante ale acestui exercițiu clasic.

Pași

Metoda 1 din 3:

Partea întâi: Efectuarea de Berps obișnuiți

unu. Începeți din poziția în picioare. Picioarele tale ar trebui să fie pe lățimea umerilor. Apoi coborâți ghemuirea corpului, plasând mâinile în fața dvs.

2. Înfășurați picioarele înapoi pentru a afla poziția postpag. Țineți mâinile pe podea pentru a le suporta corpul.

3. Coborâți trunchiul pentru a executa împingerea. Întoarceți trunchiul înapoi.

4. Înapoi amenință picioarele în poziția inițială. Ridica-te, apoi sa sari in sus, slaming in mainile tale peste cap.

cinci. Repeta. Efectuați 15 repetiții pentru a finaliza o abordare. Dacă sunteți novice sau nu sunteți în formă, începeți cu 5 Berps pentru abordare.

Metoda 2 din 3:

Partea a doua: Performanța Berp cu gantere.

unu. Începeți din poziția în picioare. Picioarele tale ar trebui să fie pe lățimea umerilor. Puneți părțile laterale ale laturilor ganterelor care cântăresc de la 2 la 5 kg.

2. Coborâți corpul în ghemuit. Puneți mâinile pe podea în fața dvs. pentru a vă sprijini.

3. Puneți picioarele înapoi pentru a fi în poziția de împingere. Țineți mâinile pe podea pentru a păstra corpul.

4. Coborâți trunchiul pentru a executa împingerea. Folosirea mâinilor Ridicați trunchiul înapoi.

cinci. Scurgeți picioarele în poziția inițială. Luați mâinile pe dumbbell și apoi ridicați-vă, ridicându-vă ganterele deasupra capului, astfel încât să se atingă reciproc.

6. Dumbbelluri mai mici pe părți. Repetați exercițiul prin rularea a 15 repetiții pentru a finaliza abordarea. Dacă sunteți novice sau nu sunteți în formă, începeți cu 5 Berps pentru abordare.

Metoda 3 din 3:

Partea a treia: Berps pentru începători

unu. Stați picioarele pe lățimea umerilor. Coborâți corpul în poziția preotului, plasând mâinile pe podea în fața lui.

2. Împingeți picioarele înapoi pentru a fi în poziția postpag. Utilizați mâinile pentru a susține corpul, apoi aruncați picioarele înapoi în poziție.

3. Ridica-te. Repetați 5-10 ori.

sfaturi

Berp poate fi efectuată aproape oriunde și în orice moment. Încercați să le includeți în rutina zilnică.