Cum să efectuați întinderea mușchilor abdominali

Exercițiile pentru întinderea mușchilor abdominali sunt buni pentru sănătate, deoarece consolidează postura și dezvoltă flexibilitate. Puteți începe să vă întindeți din exerciții statice de yoga, cum ar fi Cobra Pose, Pisica Pisică și Posa de vacă. Adăugați la aceste exerciții dinamice de întindere, cum ar fi un pod de boabe și pante pe laturi. De asemenea, efectuați o presă de întindere pe o minge de gimnastică. Înainte de antrenament, nu uitați să faceți un antrenament pentru a evita rănile, iar în timpul antrenamentului nu vă întârzie respirația. Și nu trebuie să întindeți mușchii abdominali în fiecare zi - alternează cu o întindere a altor grupuri musculare în zile diferite ale săptămânii.

Pași

Metoda 1 din 3:

Strategia statică

unu. Stați în poziția cobra. Lie stomacul pe podea, palma pune aproape de umeri. Ridicați partea superioară a carcasei cu ajutorul mâinilor, fără a rupe șoldurile de pe podea. Trimiteți o perspectivă și împrăștiați umerii. După 20-30 de secunde, reveniți la poziția mintală. Faceți 2-4 repetiții.

Ușor îndoiți mâinile în coate și încercați să aduceți spatele nu numai în spatele inferior, ci și pe întreaga lungime a coloanei vertebrale.
Pentru a-ți rezolva toate mușchii și ligamentele, îndreptați-vă pe deplin mâinile, ridicați ușor șoldurile de pe podea și stați în poziția "câine de câine".

Efectuarea acestui exercițiu, trageți coloana vertebrală. Dacă simțiți disconfort, presiune excesivă sau comprimare, atunci când vă ridicați în poziția Cobra, cel mai probabil, vă spălați înapoi numai în partea inferioară a spatelui. În schimb, încercați să întindeți coloana vertebrală de-a lungul întregii lungimi.

Imagine intitulată Întindeți ABS Pasul 1

2. Întinzând mușchii abdominali în picioare. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Trageți-vă mâinile deasupra capului cât mai mare posibil. Îndoiți înapoi și conduceți înapoi în spate, simțiți întinderea presei și a mușchilor toracici. Țineți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Faceți 2-4 repetiții.

Nu vă înclinați prea mult încât să nu pierdeți echilibrul.

3. Luați postura unei pisici și o vacă pune pentru a întinde mușchii și corpurile abdominale. Stați pe toate patru, mâinile la nivelul umerilor, genunchii la nivelul pelvisului. Innek înapoi prin utilizarea mușchilor abdominali, ca și cum sunteți o pisică furioasă și apăsați bărbia la piept. Țineți în această poziție timp de 20-30 de secunde.P

Notă: Să stea în poziția unei vaci, Ridicați-vă capul, coborâți stomacul și lipiți-l pe tampon. Țineți apăsată în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetați ambele poziții de 2-4 ori.

4. Nu uitați să întindeți mușchii oblici din stomac. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Ridicați mâna stângă și puneți dreapta pe coapsă. Înclinați trunchiul spre dreapta. Veți simți că pulmonarul se întinde de mușchi oblici în partea stângă a abdomenului.

Țineți apăsată în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi efectuați o întindere din partea opusă. Faceți 2-4 repetiții pe ambele părți.

cinci. Efectuați răsucirea înapoi. Stați înapoi pe un covor și îndreptați-vă picioarele. Apoi ridicați piciorul stâng, îndoiți-l în genunchi și scoateți-l în dreapta, astfel încât să se dovedească a fi peste al doilea picior. Răspândiți-vă mâinile pe laturi și întoarceți-vă capul. Apoi reveniți încet la poziția inițială și luați răsucirea pe cealaltă parte.

Țineți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 repetiții pe fiecare parte.

6. Efectuați o întindere a flexorilor coapsei. Faceți un picior drept de rutare și mergeți încet în genunchiul stâng. În timpul coborârii, tensionați mușchii șoldurilor și feselor. Ridicați mâna stângă și glisați șoldurile puțin înainte. Crește întinderea, înclinându-se ușor spre dreapta.

Țineți apăsată în această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi faceți un exercițiu pe de altă parte. Faceți 2-4 repetări pe fiecare parte.

Metoda 2 din 3:

Stretch dinamic

unu. După antrenament, apăsați în poziția inițială a podului și rulați 15 ascensoare pelvis. Stați pe spate, mâinile de-a lungul corpului, genunchii îndoiți, picioarele omise pe podea. Întindeți fesele și ridicați pelvisul astfel încât corpul să formeze linia diagonală dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți corpul în această poziție de 1-2 secunde, apoi coborâți încet pelvisul pe podea.

Sfat: Acest exercițiu este util pentru a efectua după un antrenament de presă sever. Nu numai că se întinde mușchii abdominali, dar face și mișcările opuse mișcărilor în timpul răsucirii și ascensoarelor. Datorită acestui fapt, mușchii corpului și spate sunt uniformi.

2. Efectuați pante pe laturi. Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Puneți mâna stângă pe partea din spate a capului, țineți-vă de-a lungul corpului. Strângeți stomacul și înclinați carcasa spre dreapta, coborând mâna dreaptă la podea.

Țineți apăsată în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de pe cealaltă parte. Faceți 10 repetiții pe fiecare parte.

3. Întinzând mușchii abdominali folosind o minge de gimnastică. Se întinde pe mingea de gimnastică. Îndoiți genunchii și coatele, păstrați-vă mâinile lângă piept. Spune-ți picioarele și ți-ai tras mâinile deasupra capului tău. Corpul trebuie să se aplece pe minge de-a lungul întregii lungimi ale cazului. Veți simți cum se întind mușchii abdominali.

Țineți apăsată în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 repetări.

Metoda 3 din 3:

Reguli pentru întinderea întinderii

unu. Înainte de a efectua întinderea, faceți un antrenament timp de 5-10 minute. Exercițiul ușor accelerează circulația sângelui, pregătește mușchii să se întindă și să protejeze împotriva rănilor. Ca o încălzire, plimbare rapidă, jogging, jumping și alte exerciții aerobice.

Întinderea utilă după antrenamentul principal.

Imagine intitulată Întindecarea ABS Pasul 11

2. Nu leagăn la momentul întinderii. Țineți exact poziția corpului, fără a slăbi și nu îmbunătățește întinderea. În timp ce se întinde, puteți trage mușchiul sau puteți obține un alt accident.

Imagine intitulată Întindeți ABS Pasul 12

3. Nu vă întârziați respirația în timpul întinderii. Să respire, luați o poziție de întindere, luați exhalare în timpul întinderii, apoi faceți o respirație din nou, revenind la poziția inițială.

Imagine intitulată Întoarceți-vă Pasul 13

4. Efectuați o întindere a unui grup muscular în câteva minute de 2-3 ori pe săptămână. Dacă întindeți același grup muscular în fiecare zi, vă răniți. În schimb, faceți o întindere a diferitelor grupuri musculare în timpul săptămânii, cheltuielile pe exercițiu nu mai mult de 3 minute.

Sfat: Încercați să faceți o întindere a mușchilor abdomenului, a doua zi - întinderea picioarelor și o zi mai târziu, concentrați-vă asupra mușchilor pieptului, gâtului și umerilor.

Imagine intitulată Întindecarea ABS Pasul 14

cinci. Face pauze regulate la locul de muncă pentru întindere. Muncă permanentă, ca o lucrare constând din mișcări monotone, este dăunătoare corpului. Este puțin probabil ca să vă retrageți în birou în timpul unei pauze pentru a vă ridica în poziția Cobra, dar cu siguranță nu veți fi dificil să faceți câteva pante pe laturi.

Cel mai probabil, nu veți avea ocazia să vă încălziți, astfel încât să efectuați exerciții pentru întinderea lentă, nu în grabă.

Imagine intitulată Întindeți ABS Pasul 15

6. Dacă ați rănit, consultați-vă medicul. Mulți oameni cred că întinderea este utilă pentru durere sau crampe. De fapt, întinderea mușchiului rănit nu poate decât să agraveze daunele.

Dacă ați suferit sau suferiți de boli de inimă, oase sau articulații, trebuie să vă consultați și cu medicul dumneavoastră.