Cum să evitați rănirea tendoanelor Falate

Oamenii care la serviciu sau la domiciliu au fost petrecuți într-o poziție de ședere de mult timp, au tendoane înecând mai dure. Acest lucru se datorează faptului că mușchii se află într-o poziție statică și abreviată. Alergătorii, jucătorii de fotbal și alți sportivi sunt adesea răniți. Astfel de leziuni apar ca urmare a stresului excesiv al formării, deshidratării, dezvoltării neechilibrate și flexibilității musculare insuficiente.

Pași

Metoda 1 din 4:

Îmbunătățirea flexibilității cu vergele

unu. Aflați unele Întinderea tendoanelor popliteale. Pentru a preveni rănirea tendoanelor căzute, este necesar să se îmbunătățească flexibilitatea datorită executării vergeturilor, precum și realizării unui echilibru în toate grupurile de mușchi prin antrenament. Există o serie de semne eficiente de întindere pentru tendoanele popliteale, inclusiv întinderea statică și dinamică.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 2

2. Efectuați o întindere statică a tendoanelor popliteale. Întinderea statică a tendoanelor popliteale va ajuta în mod eficient eliminarea tensiunii și îmbunătățirea flexibilității musculare. Aceasta este cea mai ușoară varietate de vergeturi și mai sigură decât întinderea dinamică. Aflați câteva tipuri de semne de bază statice statice.

Pentru a efectua o întindere a tendoanelor popliteale în poziția în picioare, se ridică în fața scaunului, ridicați un picior și puneți-l pe scaun. Apoi, înclinați înainte până când simțiți tensiunea în tendoanele popliteale. Piept și spate, în același timp, păstrează fără probleme.

Pentru a îndeplini o întindere în poziția de ședere, este necesar să stați astfel încât genunchiul piciorului drept să fie îndoit, iar piciorul drept se așeză în interiorul șoldului stâng. Trageți piciorul stâng în fața ta și încet înclinați înainte.

Nu uitați să vă schimbați picioarele după fiecare margine de întindere și să repetați exercițiul de cealaltă parte.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 3

3. Efectuați o întindere dinamică a tendoanelor popliteale. Stretching-ul dinamic este mai intens decât static, și toate datorită faptului că vă întindeți mișcări suplimentare. De regulă, trebuie efectuată o întindere dinamică după ce ați terminat staticul. La o întindere simplă dinamică aparține:

Atingând să purtați piciorul întins. Pentru a efectua această întindere în picioare, trageți-vă brațele în fața dvs., după care ajungem la mâini și apoi înapoi. Face 10-15 machii fiecare picior.

Întinzându-se pe un picior. Începeți prin în picioare, apoi ridicați un picior în spatele dvs. și vă sprijiniți înainte. Încercați să ajungeți la degetele celui de-al doilea picior. Țineți apăsată în această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Opriți dacă în timpul executării acestor semne de întindere veți simți durerea.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 4

4. A incepe yoghoy sau pilates. Pentru a activa vergeturile în viața de zi cu zi, faceți yoga sau pilates. Găsiți cursuri în zona dvs. și înscrieți-vă pentru ei. Yoga sau Pilates va contribui la îmbunătățirea forței și a flexibilității tuturor grupurilor musculare.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 5

cinci. Întindeți tendoanele căzute pentru binele spatelui. Întinderea tendoanelor de marș nu numai că îmbunătățesc flexibilitatea, ci și reducerea probabilității de rănire și dureri de spate. Tendoanele care se încadrează sunt conectate la mușchii coapsei, deci dacă flexibilitatea acestor mușchi este rău, puteți avea dureri de durere.

Chiar dacă nu sunteți un atlet și nu considerați că puteți răni tendoanele Fallate, respingerea mărcilor de întindere ale acestor mușchi poate duce la rănirea și apariția durerii cronice din spate.

Întinderea tendoanelor popliteale va ajuta la scăparea durerii din spate.

Metoda 2 din 4:

Realizarea echilibrului pentru dezvoltarea musculară

unu. Înțelegeți importanța echilibrului muscular. În plus față de flexibilitatea îmbunătățită, este necesar ca soldul de rezistență să fie observat în diferite grupuri musculare. Aceasta înseamnă că, în plus față de exercițiile de tendoane popliteale, nu uitați de mușchii din jurul lor. Un astfel de dezechilibru duce adesea la problemele din mușchii din spate ai coapsei.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 7

2. Întindeți mușchiul cu patru capete. Mușchiul de patru ori este un mușchi din grupul frontal al mușchilor coapsei, care este opus mușchilor din spate. Dezechilibrul dintre aceste grupuri musculare este una dintre cele mai frecvente cauze ale rănilor unui mușchi cu patru capete. Când întindeți tendoanele căzute, nu uitați să acordați atenție mușchiului cu patru cap.

Pune mâna dreaptă pe perete. Stânga cocoșul piciorului stâng și îndoiți piciorul stâng în genunchi. Aliniați genunchii astfel încât să se afle pe aceeași linie, apoi se înclină pelvisul înainte și trageți piciorul din stânga înapoi.

Țineți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 8

3. Efectuați exerciții de antrenament la mușchii din spate și din față ai coapsei cu aceeași intensitate. Flexiunea picioarelor este adesea efectuată pentru a crește rezistența într-un mușchi cu patru capete, dar nu uitați de echilibru cu mușchii din spate ai coapsei. Fibere (stați fără probleme și fuzionați) și extensia (stați jos și coborâți piciorul) cu același număr de abordări și repetări.

Efectuarea squats, nu-i grăbiți și reduceți înclinarea înainte pentru a menține echilibrul sarcinii între mușchii cu patru capete și tendoanele trailing.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 9

4. Consultați-vă cu un antrenor sau fizioterapeut. Dacă aveți un dezechilibru pronunțat de putere sau doriți doar să alegeți un plan individual de antrenament pentru dvs., trebuie să cereți sfaturi de la un specialist. Acest lucru este deosebit de important dacă efectuați pregătirea de putere, unde riscul de rănire este mai mare.

Efectuarea de antrenament de forță, nu uitați să dați mușchii în vacanță și restaurare.

Metoda 3 din 4:

Antrenament și Zaminka

unu. Deconectați înainte de începerea oricărui sport. Înainte de a efectua orice exercițiu serios, este necesar să se încălzească. Warm-up-ul va transforma sângele pe corp și va crește ritmul inimii. Warm-up-ul trebuie să fie activ și energic.

Sărituri "picioare împreună, picioarele în afară" și se execută perfect potrivită pentru încălzire.
Dacă sunteți angajat în vreme rece, obțineți o încălzire de puțin mai lungă decât de obicei.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 11

2. După terminarea cu o încălzire, faceți o întindere. Înainte de a alerga, a face sport, înot și folosind simulatoare aveți nevoie pentru a petrece câteva minute pe întindere. Întinderea va reduce probabilitatea de rănire a tendoanelor popliteale. După terminarea cu o încălzire, petreceți câteva semne statice și dinamice pe tendoanele derulante.

Mușchii preîncălziți și întinși au mai puține șanse să se rupă în timpul exercițiilor.

Un exemplu de întindere bună poate servi ca fiind următoarele: stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Ajutați-vă mâinile pentru un genunchi și aduceți-l la piept.

Țineți apăsată în această poziție timp de 15 secunde, în timp ce nu vă rupeți capul, spatele și fesele de la sol.

Eliberați genunchiul, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 12

3. Relaxați-vă și faceți o întindere. După efectuarea tuturor exercițiilor, trebuie să vă relaxați și să întindeți. Efectuați un exercițiu de aerobic ușor, de exemplu, alergând la fața locului, după care face o întindere de tendoane popliteale. Nu așteptați până când mușchii primesc suficiente spasme pentru a începe o întindere pe care ați efectuat-o înainte de antrenament. După antrenament, mușchii vor fi plastic și poate reduce probabilitatea de rănire și spasme.

Un exemplu de întindere bună în timpul unei lovituri poate servi ca fiind următoarele: Stați, păstrați-vă spatele drept și întindeți-vă picioarele în fața dvs.

Ambele mâini ajung la șosete, rămân în această poziție timp de 10 secunde și apoi se întorc în poziția inițială. Repeta din nou.

Poate că veți fi mai ușor să efectuați acest exercițiu, așezați pe un bloc pentru yoga sau pernă.

Metoda 4 din 4:

Stil de viata sanatos

unu. Scutiți greutatea dacă aveți supraponderali sau suferiți de obezitate. Persoanele cu supraponderali se bucură de o încărcătură mai mare asupra mușchilor și articulațiilor picioarelor, ceea ce crește probabilitatea de rănire în timp ce efectuează exerciții sau doar în timpul mersului. Aflați un medic despre o combinație sigură a unei diete sănătoase și exerciții pentru a pierde în greutate.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 14

2. Bea mai multă apă. Deshidratarea poate duce la crampe musculare care cresc probabilitatea de rănire. Bea mai multă apă. Deoarece o fundație poate lua standardul opt pahare pentru ziua. Aceasta este o componentă importantă a sănătății, dar este deosebit de importantă dacă doriți să evitați crampele în timpul antrenamentului.

Beți 400-600 ml de apă cu două ore înainte de antrenament.

Beți 200-300 ml de apă cu 10 minute înainte de antrenament.

Beți 200 ml de apă la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului.

Crește consumul de apă în timpul antrenamentelor și vreme caldă. După antrenament, beți nu mai puțin de 500 ml de apă.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 15

3. Mâncarea dvs. trebuie să fie echilibrată. Astfel încât mușchii erau sănătoși, în plus față de apă, trebuie, de asemenea, să hrănească toate substanțele nutritive și minerale necesare. Acest lucru vă va ajuta să vă alimentați echilibru.

Pentru a preveni întinderea musculară, unii medici recomandă luarea suplimentelor cu antioxidanți.

Asigurați-vă că mâncați suficienți carbohidrați. Dacă mușchii dvs. lipsesc forțele, puteți avea crampe.

Imagine intitulată Împiedicați rănile Hamstring Pasul 16

4. Introduceți stilul de viață activ. Exercițiile regulate vă vor ajuta organismul să rămână în formă fizică bună, precum și să îmbunătățească forța și flexibilitatea mușchilor. Nu merită să rămâi într-un timp fix pentru o lungă perioadă de timp. Va fi suficient să mergeți în jurul biroului, acasă sau pe stradă pentru a vă face tendoanele de tăiere mai flexibile.

Plimile regulate de 5 minute în fiecare oră pot influența pozitiv sănătatea.