Cum se exercită "podul": 11 pași

Exercitarea "Podul" dezvoltă bine flexibilitatea spatelui, întărește corpul și dezvoltă un sentiment de echilibru. Variația unei "poduri" simple vă cere să luați poziția așezată pe spate, ați redus picioarele în podea și împingeți șoldurile cât mai mult posibil, în timp ce Yoga ar trebui să fie întrebat în "podul" din partea părții. Indiferent de ce fel de "pod" preferați să faceți, este important ca efortul dvs. să aibă un efect pozitiv asupra șoldurilor, feselor, torsului și tendoanelor popliteale. Dacă nu așteptați să aflați cum să faceți în mod corespunzător "podul", atunci înainte - la primul pas ..

Pași

Metoda 1 din 2:

Exercițiul "pod"

unu. Luați oprirea situată pe spate. Se recomandă utilizarea unui covor de yoga atunci când efectuați acest element, deși orice acoperire a covoarelor este bun pentru a vă proteja spatele de la vătămări posibile atunci când lucrați pe o suprafață rigidă și solidă. Odată ce ați acceptat oprirea situată pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și împrăștiați șoldurile în afară, pașii picioare strânse despre podea. Poziționați tocurile de picioare cât mai aproape de fese sau doar să mutați fesele la tocuri. Introduceți mușchii feselor lor pentru a împinge șoldurile în sus.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 2

2. Mâinile ar trebui să se odihnească pașnic pe părțile laterale ale corpului. Puteți să vă mișcați mâinile mai aproape de coapse, înclinându-mi palmele despre podea pentru a vă ajuta să păstrați un echilibru într-o poziție neobișnuită pentru dvs. Ghemuiți lamele împreună, ceea ce vă va fixa umerii până la podea. De asemenea, puteți să vă sprijiniți și să vă ajutați să controlați procesul de exercițiu.

3. Ridicați șoldurile. Ar trebui să fie ușor înclinat de pelvisul față de fața ta. StriVy de ombilic pentru a atinge coloana vertebrală, care activează mușchii de presă abdominală. Realizarea pașilor despre podea, ia-ți șoldurile la cea mai mare poziție convenabilă. Imaginați-vă că trebuie să atingeți șoldurile plafonului sau cerului. Împingeți ușor fesele atunci când efectuați această mișcare.

Imaginea intitulată Efectuați exercițiul de punte Pasul 4

4. Păstrați genunchii și șoldurile în paralel cu celelalte poziții. Nu le permiteți să se disperseze pe părțile care pot fi încoronate cu genunchii sau rănirea din spate, umerii ar trebui să fie plasați pe podea pentru a vă proteja gâtul.

cinci. Fixați o astfel de poziție pentru 5 respirații complete și expirații, apoi reveniți la poziția inițială. Trageți picioarele drepte și relaxați-vă puțin.

6. Efectuați un exercițiu pe 10 reapariția ascensoarelor. Le puteți repeta de trei ori pentru a beneficia de instruire.

7. Combina. De asemenea, puteți porni din aceeași poziție sursă, punând o șold la o secundă, după care este complet coborâtă, făcând 25 de astfel de repetări pentru a se bucura de o încărcătură bună. Relaxați-vă un pic și faceți 2 abordări de 25 de ori.

Alternativ, puteți folosi aceleași poziții, dar mutați coapsele în sus timp de un minut, coborâți-le aproape în jos și repetați de 25 de ori pentru a obține o frumoasă presă și fese frumoase.

De asemenea, puteți încerca să efectuați mai întâi o "punte" statică și apoi 25 de repetări rapide în această poziție.

Puteți chiar să amestecați exercițiile tradiționale de către alții.

Metoda 2 din 2:

Executarea "podului" în yoga

unu. Lotați bolnavii și îndoiți picioarele în genunchi, menținându-vă picioarele pe lățimea coapsei. Degetele tale ar trebui să fie îndreptate direct înainte, iar mâinile tale ar trebui să fie amplasate pe laturi, la o distanță de câțiva centimetri distanță de șolduri. Încercați să vă păstrați bărbia departe de piept, astfel încât să nu vă deteriorați gâtul în timp ce ridicați coapsele în sus.

2. Aruncați picioarele. Va trebui să depuneți eforturi de la oprirea dvs. pentru a face această mișcare. În procesul de a vă relaxa fesele. În timp ce șoldurile se ridică, umerii și spatele ar trebui să fie mai profund în covorul de yoga. Legați-vă în procesul de îndepărtare a coapsei până la stocarea forței și a energiei.

3. Comunicați-vă mâinile împreună în timp ce ridicați șoldurile. Ar trebui să continuați să vă deplasați în mod activ înainte ca pelvisul dvs. să nu meargă la nivelul genunchiului. Vă puteți baza pe marginile interioare ale picioarelor dvs. pentru a vă menține genunchii în paralel cu celelalte poziții. În acest moment, mâinile împreună sub spate și folosesc noul suport pentru a face o priză elegantă de coapsă.

Pieptul și bărbia funcționează ca "pisicile de șoarece", adică pieptul tinde spre bărbie, iar bărbia părăsește pieptul. Când mutați coapsele în sus, luați bărbia din piept, iar pieptul trebuie îndreptat spre bărbie. Încercați să vă dezvăluiți umerii, creând spațiu liber în partea de jos a gâtului. Efectuați toate mișcările fără probleme și cu atenție pentru a vă proteja gâtul de răniri.

4. Mergeți ușor în jos. Pe expirația ar trebui să coborâți încet în poziția de plecare, astfel încât să nu vă provocați rănirea gâtului și spatelui. Încetinește încet pe spate și răspândiți în mod arbitrar picioarele, puneți o mână pe inimă, iar cealaltă este pe stomac și odihnă puțin, apoi repetați acest exercițiu de mai multe ori.

După ce ați părăsit "podul", luați genunchii în mâini și du-te înapoi și înapoi că mi-e dor de spate.

"Bridge" este una dintre cele mai recente aspecte de yoga atunci când efectuați o serie de exerciții, deoarece această poziție vă va ajuta să treceți la relaxare și restaurare.

sfaturi

Există mai multe modalități de a efectua "podul" exercițiu ".
Încercați să vă îmbolnăviți mâinile sub fese pentru complicarea sarcinii.
Stați înapoi pe mingea de gimnastică și începeți să mergeți, coborând umerii pe podea, relaxați-vă în această poziție.
Ridicați piciorul spre tavan. Ghemuiți mâinile sub cocoș și lăsați piciorul să se rotească din partea la centru.
Deveniți pe șosete și trageți un picior paralel cu podeaua sau până la tavan.
Ridicați un picior paralel cu podeaua. Faceți 5 respirații și 5 expirați, coborâți piciorul și repetați exercițiul la un alt picior.

De ce ai nevoie

Patrik pentru yoga.