Cum să faci un pod (cu ilustrații)

Podul este un element interesant și elegant de gimnastică care întinde spatele, extinde pieptul și arată eficient cu o execuție impecabilă! Pentru a stăpâni treptat acest element, va trebui să începeți antrenamentul cu vergeturi simple și apoi să mergeți la execuția podului din poziția minciună. În curând, va fi posibil să începeți partea din spate a spatelui la perete, apoi la executarea unui pod cu suport și, în final, la execuția independentă a acestui element din poziția în picioare!

Pași

Partea 1 din 5:

Stretching și încălzire musculară

unu. Preîncălziți mușchii prin joggând un laș, sări pe frânghie sau salturi cu picioarele de reproducere. Activați funcționarea sistemului circulator și permiteți mușchilor să se încălzească înainte de întinderea ulterioară.

Imaginea intitulată Faceți un pas cu pasul 2

2. Glisați-vă un covor sau găsiți o acoperire moale. Luați un covor pentru yoga sau gimnastică sau o saltea, sau găsiți un spațiu liber pentru dvs. pe un covor sau covor moale. Asigurați-vă că locul pe care îl alegeți nu are nimic de genul că ați putea să le poticni.

3. Întinderi glezna. Ridicați piciorul în fața dvs. și maximizați piciorul pe tine însuți, astfel încât degetele picioarelor să fie îndreptate în sus. Apoi trageți piciorul în jos astfel încât să se dovedească a fi paralel cu podea sau (în caz de întindere bună) ușor înclinat cu degetele la ea. Repetați 10-12 ori, apoi schimbați-vă picioarele. Apoi stai jos, ia glezna cu o mână și începe să rotești piciorul. Efectuați mai multe rotații de picior, apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

4. Efectuați o întindere a mușchilor extensivi de încheietura mâinii. Trageți mâna în față cu palmă cu fața în sus și îndoiți cotul. Puneți palma celei de-a doua mâini. Țineți apăsată în această poziție timp de zece secunde, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

În timpul executării podului, încheieturile voastre se vor îndoi și vor avea o încărcătură mai mare, astfel încât acestea să fie întinse bine.

cinci. Efectuați o întindere a mușchilor de încheietura mâinii. Trageți-vă mâna înainte cu mâna și degetele în sus. Trageți degetele pe mâna dvs. până când simțiți o întindere. Țineți apăsată în această poziție timp de zece secunde, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.

6. Efectuați sipping feline. Acesta este un exercițiu simplu de yoga vă va permite să vă ridicați pieptul și spatele, după ce le-ați pregătit la o întindere mai gravă. Începeți cu pozițiile pe toate patru, încheieturile se dovedesc a fi fără probleme sub umeri. Ia o respirație și coborâți burta la covor, rupeți înapoi în același timp. Expirați, trageți stomacul și aduceți înapoi arcul. Repetați 10-15 ori.

7. Încercați câteva exerciții mai complicate de yoga. Luați poza unei cobra, pentru care vă aflați pe podea, puneți palmele pe podea la nivelul armpiturilor și împingeți în sus, deformarea spatelui și, în același timp, întinzând pieptul. Încercați să luați o cămilă de cămilă, punându-vă genunchii, punând o palmă pe partea de jos a spatelui și ridicând spatele coloanei vertebrale. Dacă sunteți suficient de plastic, încercați să puneți layout.

Partea 2 din 5:

Efectuarea unui pod din poziția minciună

unu. Stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Puneți opririle împreună în așa fel încât genunchii să rămână drept în sus.

2. Atârnă palmele despre podea, punându-le lângă cap. Sfaturile degetelor trebuie adresate umerilor, palmele în sine sunt strâns apăsate pe podea, iar coatele sunt întocmite.

3. Aruncați umerii de pe podea și ridicați corpul în aer. Maximele maxime îndreptate. Concentrați-vă asupra tensiunii mușchilor torsei, picioarelor și feselor.

Nu este suficient dacă nu vă ridicați și îndreptați-vă mâinile. Încercați să efectuați podul dvs. de câteva ori pe zi și foarte curând veți observa că obținerea mai puternică.

4. Dacă nu vă întoarceți să fiți complet în pod, rupeți numai șoldurile. Din aceeași poziție situată pe podea pentru a pune mâinile pe laturi. Fese de tulpină și torso pentru a ridica șolduri.

cinci. Țineți apăsat în posse pentru câteva secunde și apoi aruncați înapoi. Îndoiți-vă mâinile și coborâți încet corpul pe podea. Faceți o scurtă pauză, apoi repetați exercițiul cu încă 2-3 ori.

Partea 3 din 5:

Spin deformare la perete

unu. Înapoi pentru unul sau doi pași de la un perete liber. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor.

2. Aplicați-vă mâinile la fese și împingeți coapsa înainte. Ridicați și trageți pieptul și coloana vertebrală. O astfel de întindere va facilita deformarea ulterioară a spatelui.

3. Trageți mâinile în sus și înclinați-vă capul înapoi. Bate gâtul și înapoi destul înapoi, astfel încât să puteți vedea peretele.

4. Reveniți înapoi și înscrieți-vă mâinile pe perete. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate, capul este respins înapoi, iar gâtul este alungit. Apăsați palma spre perete. Nu uita sa respiri!

cinci. Veniți pe perete cât mai scăzut posibil. Continuați să vă asigurați că coatele sunt drepte și respiră fără probleme.

6. Veniți la mâini înapoi pe perete și îndreptați-vă cu șolduri. Întorcându-se în poziția în picioare, respirați. Nu vă grăbiți, ridicați-vă încet capul.

Imaginea intitulată face un backbend Pasul 19

7. Ardeți cu atenție înainte și atingeți degetele pentru a trage. Expirați și completați o înclinare netedă înainte, permițându-vă înapoi pentru a vă relaxa. Face câteva respirații adânci.

Consiliul specialistului

Rosalind Lutsky

Fostul antrenor pe Gymnasticoosalind Lapski în timpul studiilor sale a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastica SB din Universitatea Stanford și copiii instruiți 5-12 ani. A participat anterior la concursurile de gimnastică pentru echipa lor locală din Minnesota.

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

Rosalind Lutsk, un anterior antrenor de gimnastică adaugă: "O modalitate bună de a vă întinde spatele după ce podul este să stea pe podea, se ciocnește genunchii și să strălucească înainte și înapoi".

opt. Obțineți mai departe de perete și repetați exercițiul. De fiecare dată când creșteți spațiul dintre dvs. și perete, veți renunța la spate mai puternică fără suport suplimentar pentru perete, astfel încât să învățați treptat să efectuați un pod din poziția în picioare.

Fă-ți coborâți de fiecare dată și mai mică, asigurați-vă că coatele sunt îndreptate și respirați fără probleme.

Partea 4 din 5:

Efectuarea unui pod din poziția în picioare

unu. Efectuați un pod cu suport. Adresați-vă unui prieten sau unei persoane de la părinți să vă ridicați partea inferioară a spatelui, și puneți mâna a doua pe burtă. Folosind aceeași tehnică, ca în cazul din spate a spatelui la perete (cu excepția laurenței acestuia din urmă), efectuați lent podul din poziția cu sprijinul ajutorului.

Consiliul specialistului

După o practică suficientă în perete, puneți covorașul de gimnastică la podea pentru a evita posibilele vătămări.

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

2. Adresați-vă asistentului să vă ajute să vă ridicați acasă. Spune-i asistentului astfel încât să-ți iau spatele inferior și te-a întors încet în picioare.

3. Încercați să efectuați un pod fără suport. Odată ce avem o execuție încrezătoare a unui pod cu suport, încercați să obțineți singur pe podul meu. Ridicați pelvisul și pieptul, îndoiți și îndreptați-vă mâinile, întinzându-le pentru cap. Păstrați picioarele pe lățimea umerilor. Coborând în pod, priviți în jos între mâini pentru a observa podeaua în timp util.

Imagine intitulată Faceți un tablou pas cu pasul 24

4. Suflați fără probleme și ascultați-vă propriul corp. Dacă nu ajungeți încă la sfârșit pentru a cădea în pod, faceți o pauză și încercați puțin mai târziu. Nu vă grăbiți și amintiți-vă tehnica pe care ați lucrat-o lângă perete.

Dacă sunteți nervos, pentru prima dată realizând un pod, puneți-vă sub spatele pernei, pentru a ști că nu veți răni dacă cădeți.

Partea 5 din 5:

Reveniți la picioare

unu. Împușcat puțin înainte și înapoi pentru a înțelege mișcarea care va fi necesară pentru ridicare. Ameliorează mâinile, pas peste șosete și înapoi pe tocuri, ținându-ți capul și gâtul într-o poziție relaxată. Când te obișnuiești cu swingings, începeți să vă tachinezi mâinile când leagă înainte pentru a înțelege mișcarea care trebuie făcută pentru ridicare.

2. Apăsați bărbia la piept. Concentrați-vă pe greutatea dvs., tulpați partea inferioară a corpului și a trunchiului.

3. Împingeți pieptul în sus, având învârtirea înainte. Lăsați-vă mâinile să se desprindă de podea și să se întoarcă încet în picioare. Se concentrează la lucrarea mușchilor trunchiului și a mușchilor cu patru capete ale coapsei pentru a stabiliza poziția corpului.

Consiliul specialistului

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

Rosalind Lutsk, fostul antrenor de sală de gimnastică recomandă: "Dacă nu te simți inconfortabil când te ridici, poți cădea încet pe podea. Dacă este suficient de încrezător, puteți chiar să faceți o veveriță, dacă, desigur, în spatele dvs. spațiu suficient și aveți un asistent ".

sfaturi

În mod regulat se întinde pentru a stimula plasticitatea.
Efectuarea podului, bătut cât mai mult posibil înapoi și apoi coborâți mâinile pe podea. Dacă nu sunteți vizibil sexul sau mâinile nu sunt aproape de el, obțineți cea mai bună întindere înainte de a încerca să se ridice pe pod.
Efectuarea unui pod, puneți niște picioare mici și îndoiți-le ușor în genunchi, astfel încât să simțiți mai ușor să fiți. Nu uitați să vă păstrați mâinile în tensiune.
Efectuați o întindere în fiecare zi.
Când ieșiți din poziția podului, nu uitați să tensionați fesele.
Pentru a nu respinge capul în lateral, uitați-vă la mâini în timp ce vă deplasați înapoi.
Dacă metoda cu peretele nu ajută, încercați să utilizați o canapea sau un pat. Cu practică, puteți trece la podea.

Avertizări

Dacă începeți să răniți un spate, încheieturi sau umeri, opriți și odihniți puțin. Dacă, după o zi, durerea încă nu trece, se consultă cu un medic sau un antrenor înainte de a începe să se antreneze.
Nu te grabi. Podul este destul de dificil de a juca nou-veniți, deci dacă, la început, sarcina va părea dificil pentru dvs. sau chiar imposibilă, manifestă răbdare, continuă să antreneze spatele spatelui la perete, înclinat treptat totul de jos.

De ce ai nevoie

Asistent pentru siguranța
Perete gratuit
Saltea sau mat de yoga sau podele moi