Cum să faci întindere în siguranță

Durerea în partea de jos a spatelui este o bolnavă destul de răspândită. În Rusia, durerea de spate servește drept unul dintre motivele cele mai de bază pentru terminarea muncii pentru orice poziție. Stretching vă ajută să vă salvați spatele într-o stare sănătoasă. Cu toate acestea, deoarece partea de jos a spatelui este foarte predispusă la obținerea unor leziuni diferite, este necesar să se întindă cu atenție și în mod rezonabil.

Pași

Metoda 1 din 4:

Întinzându-se în picioare

unu. Stank fără probleme, relaxați, ținând mâinile pe cusătură. Îndepărtarea profundă pentru a pregăti o întindere a spatelui, care vă va ajuta să îmbogățiți fibrele musculare cu oxigen, încurajând vindecarea și reducerea formării acidului lactic, care provoacă atrăcături.

Căutați un loc liniștit și liniștit pentru a efectua gimnastică fizică sănătoasă. Deși este opțională, o mișcare ascuțită, cu o întindere capabilă de rănire a spatelui.

2. Fixați încet înainte. Lăsați mâinile să se relaxeze. Mâinile ar trebui să stea liniștit în direcția podelei.

Fiți atenți la sentimentele din spate când se întinde. Nu este nimic teribil în apariția tensiunii luminoase în zona mușchiului întins, dar dacă vă simțiți dureri acute, încercați un alt exercițiu.

3. Du-te lung și du-te la vârfurile degetelor de la picioare înainte de apariția unei mici tensiuni sau chiar sorbarea în partea de jos a spatelui. În acest moment, opriți coborârea și fixați poziția atribuită.

Se simt confortabil, - nu fi strâns până la debutul durerii insuportabile.

Nu "primăvara" atunci când încercați să vă atingeți degetele la podea.

Imaginea intitulată Faceți o întindere inferioară în siguranță Pasul 4

4. Fixați poziția timp de 10 secunde. Trebuie să vă simțiți că partea de jos a spatelui începe să se întindă.

De când vă uitați la picioarele voastre, poate doriți să le atingeți - nu faceți-o, deoarece vă puteți deteriora mușchii din spate atunci când faceți un ticălos.

cinci. Reveniți la poziția în picioare. Începeți să vă sprijiniți încet înapoi.

Puteți să vă loviți picioarele în genunchi pentru a vă îmbunătăți echilibrul.

6. Îndepărtați cu grijă, vă îmbunătățiți spatele cu mâinile pe șolduri.

Imaginea intitulată Faceți o întindere inferioară în siguranță Pasul 7

7. Păstrați această poziție 10 secunde. Vei simți cel mai probabil o mică stoarcere în câmpul din spate.

opt. Reveniți cu atenție la exact în picioare. Repetați aceste exerciții de două sau trei ori.

Metoda 2 din 4:

Întinderea genunchiului la piept

unu. Se întinde pe covor sau gimnastică. Îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele picioarelor în apropierea cabinei.

Această metodă de întindere este potrivită pentru persoanele care suferă deja de dureri de spate. Acest exercițiu vă va ajuta să întindeți spatele, precum și mușchii auxiliară ai șoldurilor și feselor.

2. Păstrarea picioarelor într-o poziție îndoită, aduceți încet unul dintre șolduri la poziția mai aproape de piept, fixând picioarele unui pic de sub genunchi. Trageți ușor piciorul în direcția pieptului.

Trebuie să vă simțiți ușor accelerarea în câmpul de jos al spatelui, feselor și șoldurilor. Partea inferioară a spatelui este o structură complexă constând din țesătură diferită a fibrelor musculare și a terminațiilor nervoase. Exercitarea pe șolduri și fese poate afecta pozitiv durerea în partea de jos a spatelui.

Imaginea intitulată Faceți o întindere de spate inferioară Pasul 11

3. Genunchi genunchiul unui singur picioare înapoi la piept timp de 30 de secunde. Păstrați un alt picior într-o poziție convenabilă pentru dvs., de obicei opriți pe podea într-o poziție îndoită sau îndreptată.

Pentru o mică complicație a exercițiului și dezvoltarea în continuare a întinderii, apăsați picioarele ridicate la piept în transversală la corpul dumneavoastră.

4. Finalizați exercițiul și lăsați-vă piciorul să se relaxeze, în acest moment efectuând același exercițiu pe un alt picior. Repetați de 2-3 ori pe ambele picioare pentru a obține o întindere de înaltă calitate și eficientă.

Metoda 3 din 4:

Întinzându-se în poziția pisicii sau cămilii

unu. Devin pe toate patru pe covor sau gimnastică. Păstrați poziția mâinilor și picioarelor în unghi drept față de corpul vostru. Nu lăsați genunchii să alunece înapoi, ca atunci când efectuați împingeri de pe podea cu un punct de susținere pe mâini și genunchi.

Imaginea intitulată Faceți o întindere inferioară în siguranță Pasul 14

2. Respiră profund și liber, fără a părăsi singura poziție, îndoiți arcul din spate și fixați această poziție timp de 15 sau 30 de secunde.

Trebuie să vă simțiți ușor de strâns în zona de jos a spatelui. Puteți ajusta corect executarea îndoirii din spate a arcului în funcție de preferințele sale.

Din moment ce veți folosi mușchii atât a presei abdominale, cât și a spatelui, atunci prin intermediul acestui exercițiu, veți întări, de asemenea, starea fizică generală a corpului dumneavoastră.

3. Du-te înapoi la odihnă. Lăsați-vă troșii să se repete spre podea, formând același arc, dar numai în direcția opusă. Fixați această poziție timp de 15 sau 30 de secunde, senzație de ușor să trageți mușchii.

4. Repetați acest exercițiu, dacă simțiți nevoia. Exercițiul mediu al pisicii sau cămilii este alcătuit din două până la patru repetări.

Datorită proprietăților de întărire a mușchilor corpului, poza unei pisici-cămilă va servi ca o bună adăugare la antrenamentul dvs. de rutină sau injectarea mușchilor trouri.

Metoda 4 din 4:

Pies yoga

unu. Alegeți o poziție potrivită. Există multe gogane diferite, care întinde partea inferioară a spatelui. Cele mai multe dintre ele sunt absolut sigure dacă nu aveți complicații sau afecțiuni. Cu toate acestea, dacă aveți o leziune înapoi, cum ar fi hernia unui disc spinal, atunci întinderea poate chiar agrava starea dvs. Pozițiile care includ îndoire sau răsucire a spatelui sunt deosebit de periculoase atunci când o persoană efectuează excesul de greutate. Dacă aveți îndoieli sau preocupări legate de poziția, consultați terapeutul. Mai jos, veți găsi mai multe exerciții pentru spate.

2. Încercați ca câinele "în căutarea". Această postură este un exercițiu foarte cunoscut pentru consolidarea generală și întinderea mușchilor din spate. În plus, puteți să întindeți mușchii de extensie din spate, ceea ce vă va ajuta să susțineți spatele inferior și să stabilizeze încărcarea pe coloană vertebrală.

Începeți pe toate patru, menținând poziția mâinilor ușor înaintea umerilor.

Bazându-se pe mâini, ridicați-vă cabana în sus, îndreptați genunchii, menținând palmele și picioarele pe podea se uită spre podea.

În această poziție, încercați să atingeți tocurile podelei pentru întinderea suplimentară a mușchilor de vițel.

Lady în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, repetându-l de mai multe ori.

3. Încercați să poziționați "copilul". Acest exercițiu relaxant servește ca o sursă excelentă de întindere și întărire a mușchilor coapsei, umerii și pieptul.

Începeți din poziția pe toate patru. Îndreptați-vă și trageți mâinile înainte, ceea ce vă va conduce capul în poziția apropiată de podea, ochii se uită la podea.

Se așează cu fese pe tocurile picioarelor. Relaxați-vă și lăsați fumul să duplicați pe tocuri, respirați adânc. De îndată ce ajungeți la exercițiul descris mai sus, vă veți simți ușor de sorbitor în partea inferioară a spatelui.

Păstrați această poziție timp de 20 sau 30 de secunde, repetați dacă este necesar.

4. Păstrarea de șarpe Pose în Cobra. Acest mușchii de întindere al spatelui vă oferă cel mai mare control asupra ajustării dificultății exercitării, adică, decideți cât de mult doriți să vă întindeți spatele. Cu această abordare a întinderii, puteți întări mușchii din spate.

Lotați stomacul pe podea și întindeți-vă de-a lungul podelei în așa fel încât vârful degetelor picioarelor să atingă podeaua din spatele dvs.

Puneți palmele pe podea la nivelul pieptului. Apăsând șoldurile pe podea, împingeți partea superioară a corpului în sus.

Continuați să puneți partea superioară a corpului până când ajungeți la o poziție convenabilă de întindere. Deschideți umerii și direcționați-le după cum urmează. Păstrați șoldurile într-o poziție îndreptată pe tot parcursul întinderii.

Păstrați această poziție de la 15 la 30 de secunde, repetând dacă este necesar.

Lăsați mușchii din spate să participe activ la corpul superior până la ieșirea la poziția Cobra, care vă va întări și vă va descărca spatele.

sfaturi

Relaxarea este cheia când efectuați orice exerciții de întindere.
Nu exagerați niciodată cu o întindere a oricăror grupuri musculare, deoarece sarcina excesivă poate provoca complicații grave în viitor, care nu se manifestă puternic în primele etape, dar pot preveni mai multe surprize deplorabile în viitor.
Dacă nu sunteți sigur de siguranța întinderii spatelui, contactați sfatul către terapeut, care vă va recomanda un program fizic individual de exerciții fizice în siguranță pentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă întâmpinați dureri de spate care nu se oprește timp de 72 de ore, atunci puteți prezenta o astfel de complicație că trebuie să informați imediat profesioniștii din sectorul sănătății. Consultați terapeutul înainte de a începe spatele spatelui.

Avertizări

Aveți grijă când întindeți picioarele. Întinderea picioarelor pot afecta partea inferioară mai mare decât pe mușchii pe care încercați să o întindeți.
Nu se întinde niciodată să simți durerea. Puteți simți chiar și vătămarea rezultată pentru un spate timp de câteva zile.
Stretching-ul este diferit de alte exerciții de gimnastică prin faptul că rezultatele dvs. pot diferi de cele anterioare, în funcție de temperatura camerei și a factorilor psihologici. Deci, dacă în sala este rece și sunteți în salvarea de stres, atunci nu vă puteți întinde bine, ca la condiții mai favorabile.
Gândiți-vă la posibilitatea de a utiliza o centură de susținere atunci când efectuați exerciții în presă, deoarece glanda musculară de presă creează o încărcătură colosală pe partea inferioară a spatelui. Consultați-vă cu terapeutul dacă nu sunteți sigur.
Nu răsuciți niciodată și nu vă răsuciți când efectuați exerciții pe spate. Spatele ar trebui să fie întotdeauna drept, și toate mișcările netedă și conștiente.