Cum să vă întindeți înapoi

Înapoi este una dintre cele mai frecvent rănite părți ale corpului. Întinderea regulată a spatelui va ajuta mușchii coloanei vertebrale să devină mai flexibile, ceea ce vă va proteja de răniri în timpul antrenamentului. Vă puteți întinde spatele, făcând yoga, făcând exerciții la domiciliu și în sala de gimnastică sau chiar în biroul dvs. Dacă doriți să știți cum să vă întindeți spatele, urmați aceste sfaturi.

Pași

Metoda 1 din 3:

Yoga pentru întinderea înapoi

unu

Puneți pisica. Deveniți pe genunchi, puneți-vă mâinile pe podea pe palmă, degetele înainte. Apoi coborâți capul în jos și înapoi, întinzându-vă treptat coloana vertebrală.

Dacă aveți rănire a gâtului, asigurați-vă că este pe o singură linie cu corpul vostru. Nu apăsați bărbia pieptului!
În plus, dacă întâmpinați dificultăți în întinderea vârfului din spate, puteți să vă întrebați unui prieten să vă puneți mâna între lopeți și să continuați să întindeți coloana vertebrală cu ea.

Puneți "pisica și câinele". În această serie de exerciții, exercițiul este efectuat de la poziția de pisică în poza de câine, care este furnizată prin tragerea coloanei vertebrale și ulterior. Tensiunea ușoară în mușchii coloanei vertebrale își sporește flexibilitatea și facilitează durerea în partea de jos a spatelui. Du-te încet în poziția pisicii, tragând treptat coloana vertebrală, apoi coborâți încet coloana vertebrală, arzând-o jos. Încet îndreptați corpul. Spălați pentru fiecare mișcare timp de cinci secunde. Urmărește ridicați-vă capul și îndreptați-vă spatele.

Alternarea tensiunii ușoare și relaxarea mușchilor din spate vă va ajuta să vă faceți mai flexibilă și, de asemenea, ușurează spatele spatelui inferior.

Câine Pose cunoscut și în yoga ca o vacă .

Pune crocodil. Pentru această postură, va trebui să vă culcați pe stomac și să vă îndoiți mâinile în coate, punând palma la podea - în locul care este sub umeri. Apoi ridicați încet pieptul și partea superioară a corpului până când se dovedesc a fi la înălțimea mai multor zeci de centimetri.

Crocodilul prezintă, mai ales dacă practicarea respirației yoga ca exercițiu se face, împreună cu întinderea spatelui, va ajuta la reducerea sentimentului de anxietate și anxietate.

Puneți eroul. Stați pe picioare îndoite în genunchi, ușor să le explorați pe laturi cu picioarele în sus. Degetul mare al fiecărui picior ar trebui să atingă sau să fie la o distanță de câțiva centimetri din laturile dvs. Puneți-vă mâinile pe genunchi. Postura eroului, precum și întinderea spatelui, ajută la relaxarea picioarelor obosite la sfârșitul unei zile lungi.

Metoda 2 din 3:

Alte tehnici de întindere înapoi

unu

Se transformă în coapsă. Acest exercițiu modifică poziția corpului inferior în raport cu partea superioară, în timp ce extensia și întinderea coloanei vertebrale. Pentru a începe, du-te pe spate, apoi îndoiți piciorul stâng în genunchi și mutați-l în partea dreaptă. Nu schimbați poziția mâinilor, păstrați-le pe podea paralelă cu corpul și căutați în sus. Pentru o întindere mai eficientă poate fi lăsată la stânga.

În timpul exercițiului de mișcare, faceți bine și încet să nu vă răniți. Păstrați mușchii abdominali în tensiune pentru a menține mușchii din spate.
Țineți apăsată în această poziție timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă mușchii. Repetați acest exercițiu cu un alt picior.

Întinzându-se înapoi pe mingea de gimnastică. Cu acest exercițiu, vă pregătiți spatele cu o minge pentru a continua întinderea. Îndreptați-vă - pentru că aveți nevoie pentru a vă baza cu încredere pe castronul buricului și Tazului. Apoi, aduceți-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați fi scoase și începeți să vă trageți corpul în sus, ardându-mă înapoi. Mingea de gimnastică va oferi suport suplimentar și va ajuta coloana vertebrală să se îndrepte naturală ca întindere.

Activați fese și drop-down tendoanele, astfel încât să nu fie expuse la sarcină excesivă și să ofere un control bun asupra exercițiului.

Întinderea din spate 90/90. Acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați atât tendoanele din spate, cât și popliteal. Pentru a începe, du-te în spate și răsuciți unul la altul. Apoi ridicați genunchii astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe pământ, iar picioarele sunt paralele cu ea. Mâinile păstrează paralel cu corpul atunci când simțiți întinderea în spate.

Fiind în poziția 90/90, puteți strânge genunchii la piept, ceea ce vă va întinde și mai mult.

De asemenea, puteți schimba poziția un pic pornind să vă deplasați picioarele spre dreapta și la stânga, în timp ce nu luați partea inferioară din spate.

Se întoarce în poziția de ședere. Pentru acest exercițiu, este necesar să stați pe podea, să transformați corpul de sus din lateral. Deci, pentru a începe, stai pe podea cu fața picioarelor. Apoi îndoiți piciorul stâng în genunchi și aruncați-l pentru coapsa dreaptă. Păstrați picioarele în această poziție și începeți să vă întoarceți spre stânga. Fixați poziția, "gătitul" cu cotul drept pentru genunchiul stâng pentru o întindere mai mare. Sunteți în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi schimbați partea laterală.

Împingeți corpul nu numai la dreapta și la stânga, dar și în sus.

Dacă ajungeți la stânga, încercați să vă uitați la umărul stâng - va îmbunătăți efectul. Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

cinci

Rotația vârfului coloanei vertebrale. Acest exercițiu vă va ajuta să creșteți flexibilitatea vârfului din spate. Adânc respirați în timpul executării, întinzând partea inferioară a spatelui, pe măsură ce pieptul se întoarce și dezvăluie.

Poza de oțel (Pilates). Această postură necesită o bună flexibilitate și persoane contraindicate cu leziuni din spate. Pentru cei care nu au astfel de probleme, poza de sigiliu va contribui la întărirea părții inferioare a spatelui și a mușchilor abdominali. Deci, așezați pe podea, apoi îndoiți genunchii, ridicați-vă picioarele până când șoldurile sunt într-o poziție verticală, iar șuielile voastre vor ieși. Conectați picioarele împreună, dar lăsați locul între șolduri și picioare.

Apoi puneți antebrațul în spațiul dintre șolduri și luați mâinile gleznei.

Păstrați această poziție 20 de secunde dacă se dovedește.

Metoda 3 din 3:

Întinzându-se înapoi în birou

unu. Se îndreaptă spre ședință. Acesta este un exercițiu bun pentru spatele dvs., care se poate face fără a ieși din scaun. Pentru a-l împlini, stai drept, ținându-ți spatele fără probleme și se transformă încet într-o singură direcție, mișcând talia, burta, spatele și umerii într-o singură direcție. După 15-20 de secunde, puteți reveni la poziția inițială și continuați invers.

Exercitați încet și cu atenție. Dacă o faceți rapid sau brusc, există riscul de a deteriora mușchii înapoi sau gâtului.
Pentru a îmbunătăți efectul, puteți pune o mână pe genunchiul opus și apăsați încet din el. Dacă vă întoarceți spre stânga, puneți mâna dreaptă pe partea exterioară a genunchiului stâng.
Uită-te la umărul stâng când te întorci la stânga și viceversa.
De asemenea, puteți utiliza mânere scaune pentru întindere. Dacă vă întoarceți spre stânga, așezați ambele mâini pentru marginea din stânga a scaunului.

2. Rolls umeri. Puteți efectua acest exercițiu nu numai în biroul dvs., ci și în timpul lucrului. Pentru a începe, stați bine cu un spate neted. Începeți să faceți paranteze circulare înapoi de 10-15 ori, apoi opriți și faceți același lucru, numai înainte. Efectuați aproximativ 5 astfel de abordări cu întoarcerea înainte și înapoi.

Vedeți dreptul în timpul exercițiului, pentru a nu trage mușchii gâtului în acest proces.

3. Îmbrățișați-vă. Aceasta este o mișcare simplă, care vă grăbește umerii și partea de sus a spatelui. Puneți mâna dreaptă pe umărul stâng și mâna stângă pe umărul drept, ca și cum vă îmbrățiți cu adevărat. Țineți în această poziție timp de aproximativ 10 secunde, făcând respirații și expirații pentru a îndepărta tensiunea.

4. Hugging.ro. Această mișcare vă întinde spatele, gâtul și umerii. Stați pe marginea unui scaun care nu se mișcă. Dacă scaunul cu roțile, apoi o rulați cu privire la masă sau pe perete. Puneți picioarele împreună pe podea. Apoi, înclinați spre ei, astfel încât pieptul dvs. să fie aproape de genunchi sau să-i preocupați. Coborâți-vă mâinile ca și cum ar fi mâinile unei păpuși de rag. Apoi puneți mâinile între picioarele mele și luați o mână încheietura mâinii, antebrațului sau a unei alte mâini.

Țineți această poziție timp de 10 secunde și lăsați-vă să mergeți. Repetați-o de mai multe ori sau mai mult, în funcție de bunăstarea dvs.

cinci. Ridicați-vă și atingeți degetele. Acest exercițiu este simplu, dar eficient, se întinde perfect partea superioară și inferioară a spatelui. Doar stați drept și începeți să vă sprijiniți să vă atingeți degetele. Dacă puteți face imediat acest lucru - acest lucru este normal, continuați să vă întindeți, chiar dacă mâinile dvs. sunt la o distanță mare de ele.

Prin aproximativ 10 secunde, apoi faceți o pauză și repetați exercițiul de cel puțin 5 ori.

6. Întinzând umerii și antebrațele. Acest exercițiu este util nu numai pentru umeri, ci și pentru partea de sus a spatelui. Puteți să-l executați fără să vă ridicați de pe scaun. Mâna dreaptă se deplasează spre stânga, astfel încât partea superioară a mâinii este aproape de piept, iar antebrațul era situat în apropierea cotului stâng. Blocați mâna dreaptă sub cotul stâng și atrageți-l la stânga pentru corpul dumneavoastră, astfel încât să vă simțiți întinderea în umărul drept.

Faceți un exercițiu de 10-15 secunde.

Repetați acest proces pe cealaltă parte.

7. Întinzând partea de sus a spatelui. Doar stai chiar în spatele scaunului, ține-ți spatele fără probleme și îndreptați-vă mâinile în fața ta paralel cu Pământul. Cântați palmele. Îndoiți un pic înainte timp de 20-30 de secunde, ca și cum vă întindeți pe o minge de gimnastică mare. Lăsați gâtul și capul să fie relaxat când o faceți. Reveniți la poziția sursă și repetați procesul de cel puțin 5 ori.

sfaturi

Unele dintre aceste exerciții necesită anumite dispozitive, cum ar fi un scaun sau o sală de gimnastică, dar nimic nu trebuie îndeplinit. Faceți mișcări lente, verificate, repetați-le zilnic pentru a vă mări propria flexibilitate.
Flexibil înapoi vă va permite nu numai confort pentru a efectua sarcini de zi cu zi, dar va ajuta și la sport, cum ar fi golf, baseball sau tenis.
Postările de yoga oferă metode bune și eficiente pentru întinderea spatelui. Yoga are multe avantaje, în plus față de întinderea, de exemplu, masajul organelor interne și realizarea sentimentului de relaxare, satisfăcătoare și creșterea concentrației.

Avertizări

Dacă simțiți o durere în spate atunci când efectuați aceste exerciții, opriți imediat. Relaxați-vă cu câteva zile înainte de a începe să vă întindeți.
Dacă suferiți de orice probleme cronice cu spatele sau de la rănile din spate și dacă sunteți gravidă, atunci înainte de a efectua oricare dintre exercițiile de mai sus, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră - nu doriți să vă faceți rău, nu?

De ce ai nevoie

Patrik pentru yoga
sala
Scaun sau bancă