Cum să întindeți partea de sus a spatelui

De regulă, mușchii de sus a spatelui testează adesea tensiunea și sunt fixate, mai ales dacă aveți o slujbă de ședere. Implementarea unei serii de exerciții de întindere ușoară poate slăbi tensiunea, vă pregătește pentru o altă zi de lucru sau chiar vă ajută să vă îmbunătățiți postura. Dacă simțiți durere în partea de sus a spatelui dvs., consultați-vă medicul înainte de a începe să vă exercitați.

Pași

Metoda 1 din 5:

Strângeți lopata

unu. Stați sau stați cu spatele îndreptat. Această metodă de întindere este minunată prin faptul că se poate face peste tot, și în orice moment, stați la birou sau stați în coada de coadă de pe oficiul poștal.

Imaginea intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 2

2. Îndoiți-vă mâinile și trageți înapoi. Trebuie să o faceți ca și cum ați încerca să conectați coatele din spatele dvs. Pieptul tău va veni înainte, în timp ce mușchii tăi din spate se vor întinde.

Imagine intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 3

3. Repetați de 5 ori. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați compresia. Continuați până când spatele nu se referă.

Metoda 2 din 5:

Întoarcerea gâtului

unu. Stați sau stați drept. Focalizarea pe spate rămâne îndreptată. Acest exercițiu pe care îl puteți efectua în orice moment, oriunde pentru a slăbi tensiunea vârfului din spate și a gâtului.

Imaginea intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 5

2. Înclinați capul înainte. Lăsați bărbia să cadă pe piept.

Imaginea intitulată întinde partea superioară a spatelui 6

3. Înclinați capul spre dreapta. Fă-o încet, nu trebuie să-ți tragi capul deoparte.

Imaginea intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 7

4. Aruncați-vă capul înapoi și uitați-vă la tavan. Capul trebuie să arunce înapoi cât mai mult posibil înapoi pentru a întinde mușchii gâtului.

Imaginea intitulată întinde partea superioară a spatelui 8

cinci. Înclinați capul la stânga. Opriți rotiți-vă capul când reveniți la poziția inițială. Repetați această întindere de cinci ori.

Metoda 3 din 5:

Întinderea și întoarcerea ședinței

unu. Stai pe un scaun cu un spate rigid. Începeți cu vă îndreptați complet spatele și ridicați-vă capul. Puneți picioarele pe pământ, mâinile pe laturi. Aceasta este poziția inițială pentru fiecare exercițiu de întindere și pentru a vă întoarce.

Imaginea intitulată întinde partea superioară a spatelui 10

2. Excognizează Douga. Mâinile postați în spatele capului și spălarea arcului, înclinându-se bărbia, ca să se uite la tavan. Încă în această poziție 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 5 ori.

Imaginea intitulată Întoarceți partea superioară a spatelui 11

3. Întoarceți-vă de la o parte la alta. Mâinile crucea pe piept. Întoarceți-vă la întregul corp în stânga, ținând picioarele coborâte la podea, în aceeași poziție. Rămâi așa 10 secunde, apoi întoarce-te la dreapta. Repetați de cinci ori în fiecare direcție.

Imaginea intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 12

4. Înclinat spre. Mâinile pornesc. Ținând picioarele de pe sol, se înclină la stânga, astfel încât cotul stâng să se uite în podea. Rămâi așa 10 secunde, apoi înclinați spre dreapta pentru a vă păstra cotul drept la podea acum. Zrush în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de cinci ori pentru fiecare parte.

Imaginea intitulată întinde partea superioară a spatelui 13

cinci. Face o întindere înainte. Stai drept drept, mâinile în spatele capului. Urmăriți coloana vertebrală și lăsați-vă capul să îndoiți înainte. Ia înainte până când coatele dvs. atingeți șoldurile. Încă în această poziție 10 secunde, apoi repetați încă cinci ori.

Metoda 4 din 5:

Întinderea vulturului

unu. Stați sau stați cu spatele îndreptat. Acest exercițiu se poate face, așezat pe un scaun sau în picioare, așa că faceți cum va fi mai convenabil. Păstrați-vă spatele și capul drept.

Imaginea intitulată Întoarceți partea superioară a spatelui 15

2. Împărțiți-vă mâinile ca și cum acest lucru este aripi de vultur. Ținând spatele drept, redirecționați mâinile pe laturi, astfel încât acestea să fie complet alungite și paralele cu Pământul.

Imaginea intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 16

3. Mâna dreaptă ar trebui să treacă peste sân și ar trebui să o luați ca un cârlig. Mâna dreaptă trebuie să fie dreaptă și trimisă spre stânga. Cotorul stâng ar trebui să fie îndoit și țineți-vă umărul pe mâna dreaptă.

Imaginea intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 17

4. În această poziție, țineți 10 secunde. Umăr stâng ușor împingeți mâna dreaptă, astfel încât mușchii de sus a întinderii din spate.

Imagine intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 18

cinci. Repetați acest exercițiu pe de altă parte. Puneți mâna stângă, astfel încât a arătat spre dreapta și antebrațul drept ar trebui, ca un cârlig, o lansare și o pune, pentru a întinde mușchii vârfului din spate. Rămâi așa 10 secunde.

Metoda 5 din 5:

Întinderea fluturii

unu. Stai chiar pe scaun. Ține-ți capul și înapoi drept. Puneți picioarele pe podea exact, lăsați-l să stea pe laturi. Acest exercițiu de întindere este potrivit pentru orice moment, mai ales când vă aflați în birou.

Imaginea intitulată întinde partea superioară a spatelui 20

2. Luați o respirație și sfaturi cu degetul atingeți pieptul. Ridicați-vă mâinile în sus și îndoiți coate, astfel încât îndeplinirea degetelor să atingă ambele părți ale pieptului. Coatele dvs. trebuie să fie paralele cu podeaua, nu ar trebui să stea. Rămâneți într-o poziție verticală.

Imaginea intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 21

3. Faceți expirați și trageți-vă mâinile în fața dvs. În timpul expirației, un pic de înclinare a capului și a spatelui. Mâinile trageți spre dreapta în fața sânilor ei.

Imaginea intitulată Îndepărtați partea superioară a spatelui 22

4. Ia o respirație și arme fluturând înapoi și în sus. Îndreptați-vă din nou și ridicați-vă capul, fluturând mâinile ca și cum fluturele valuri aripile.

Imagine intitulată Împingeți partea superioară a spatelui 23

cinci. Repetați de cinci ori. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de cinci ori pentru a întinde partea superioară a spatelui. Nu uitați să faceți inhale și expirați în momentul potrivit.

sfaturi

Faceți întotdeauna o întindere pe spate, dar nu vă opriți.

Avertizări

Umerii excesivi de flexibilitate nu este ceva obligatoriu în viață și în sport. Cu toate acestea, exercițiile pentru întinderea mușchilor de sân sunt foarte importanți.