Cum de a trata exercițiile Ishias: 13 pași

Exercițiile sunt o modalitate excelentă de a face mușchii puternici și de a ușura durerea de la Ishias (inflamație nervoasă de la sine). În ciuda faptului că puteți face aceste exerciții la domiciliu, este foarte important să fiți sub supravegherea unui fizioterapeut profesionist pentru a evita rănirea. Fizioterapeutul dvs. va fi conștient de boala dvs. și va fi capabil să lucreze pentru dvs. cel mai bun tip de exercițiu și antrenament. Exercițiile pentru tratamentul isHIAS vizează consolidarea mușchilor din spate, care dau suport departamentelor vertebrale inferioare, creșteți flexibilitatea și îmbunătățirea poziției.

Pași

Metoda 1 din 2:

Făcând exerciții

unu. Faceți o bară pentru a vă îndrepta capul, umerii, coloanei vertebrale și șoldurile. Cu execuția corectă a plăcii, veți îmbunătăți sănătatea coloanei vertebrale și veți îmbunătăți poziția.

Stați cu fața în jos pe o suprafață moale ca un covor. Suprafețele moale împiedică frecarea și posibilele răniri.
Ridicați de la podea cu durerea și degetele de pe picioare pentru a susține corpul. Coatele trebuie să aibă dreptate sub umeri. Faceți oa doua bărbie și întoarceți-vă înapoi și până la lame pentru a menține locația dorită a coloanei vertebrale.
Tensionați burta ca și cum ați fi lovit stomacul.
Lawen mușchii feselor și ridicați șoldurile.
Capul, lamele și fese trebuie să creeze o linie orizontală netedă. Se pregătește mușchii scoarței pentru a menține locația dorită a coloanei vertebrale. Să mențină o astfel de poziție timp de 10 secunde sau până când începe timpul să tremure. Acest lucru este considerat a aborda.
Respirați în mod normal pe tot parcursul exercițiului. Face 3 abordări cu o vacanță de 30 de secunde între ele. Lucrați până când puteți face raze de 30 de secunde în formă bună.

Imagine intitulată tratați Sciatica cu exercițiul Pasul 2

2. Faceți coapsele de ascensoare pentru fesele și șoldurile mușchilor de antrenament. Acest exercițiu corectează poziția oaselor pelvisului și a fundului coloanei vertebrale.

Stați așa că mâinile și spatele se odihnește pe marginea canapelei sau a magazinului.

Îndoiți genunchii și păstrați-i pe lățimea șoldurilor. Picioarele ar trebui să fie în mod constant pe podea.

Ridicați corpul spre tavan, împingând șoldurile. Două mușchii feselor împreună, ca și cum veți zdrobi portocala dintre ele. Acest exercițiu ajustează amplasarea șoldurilor și a fundului coloanei vertebrale.

Treceți presa abdominală când urcați. Muschii Cora vor lucra la menținerea poziției corecte.

Expirați și împingeți corpul în sus.

Reveniți la poziția de plecare. Face 3 abordări de 10 repetiții cu o odihnă de minut între ele.

Imaginea intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 3

3. Efectuați bara din lateral pentru a utiliza mușchii abdominali. Aceste mușchi protejează coloana vertebrală din răsturnări neașteptate.

Se află pe partea stângă pe suprafața moale.

Ridicați corpul menținându-l cotul stâng și piciorul stâng afară.

Susțineți corpul în această poziție, ca și cum ați încerca să vă îndreptați. Uită-te drept, tensionați presa, îndepărtați, coborâți umerii și strângeți fesele.

Trebuie să țineți această poziție timp de 10 secunde, ciclând în mod constant mușchii oblice spre stânga.

Faceți 3 abordări, perspective în poziția timp de 10 secunde. Lucrați la realizarea a 30 de minute de întârziere în forma potrivită.

Schimbați partea și repetați.

Imagine intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 4

4. Efectuați un diapozitiv pe perete. Începeți cu o poziție dreaptă în picioare în fața peretelui, ușor de atins.

Puneți picioarele chiar pe lățimea umerilor.

Puneți partea din spate a palmelor pe perete, atingând pereții capului și a locurilor de deasupra cotului.

Acum, lent alunecați în jurul zidului, ca și cum ați încerca să ghemuiți, în timp ce șoldurile au ajuns la colțul din dreapta cu podeaua.

Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția de plecare.

Apoi repetați exercițiul de 5 ori.

Imagine intitulată Tratați Sciatica cu exercițiul Pasul 5

cinci. Ridicați picioarele drepte. Sta pe podea pe spate.

Țineți ambele picioare drepte, ridicați încet piciorul stâng, menținându-vă genunchii.

Întârzieți poziția timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Faceți același lucru cu celălalt picior.

Repetați totul de 5 ori.

Imagine intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 6

6. Un exercitiu Pod. Stați pe podea cu genunchi îndoiți, picioare pe podea.

Apoi urcați de la podea cu ajutorul feselor, lăsând spatele din spate.

Țineți-vă timp de 5 secunde și relaxați-vă.

Repetați de 5 ori.

Imagine intitulată Tratați Sciatica cu exercițiul Pasul 7

7. Activați mușchiul de pere. Mușchii în formă de pară se întărește (într-un sens rău) datorită scaunelor prelungite. Acest mușchi fixează un nerv sedanizat când devine mai greu. Scopul acestui exercițiu este de a face mușchiul activ și relaxat. Efectuați rotații în aer liber așa cum este descris mai jos:

Se află cu fața în jos pe o suprafață moale. Puteți face acest exercițiu chiar și în patul dvs.

Trimiteți genunchiul stâng în lateral pentru a crea poziția corectă. Aceasta este poziția inițială. Partea interioară a gleznei stângi trebuie așezată pe partea superioară a genunchiului drept.

Fără șolduri, piept și spate, ridicați partea interioară a piciorului stâng de la podea ca mai sus. Partea interioară a gleznei ar trebui să rămână pe partea din spate a genunchiului tot timpul.

Reveniți la poziția de plecare.

Face 3 abordări de 10 repetiții cu o odihnă de minut între ele.

Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Imagine intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 8

opt. Face exerciții pentru a slăbi durerea din discul nedorit. Există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a slăbi durerea din discul junk prin reducerea presiunii.

Se află pe podea pe stomac, păstrează ambele picioare drepte și coate pe podea într-o singură linie cu umeri. Apoi ridicați încet pe coate și întârziere timp de 5 secunde. Repetați de 10 ori.

Stați direct pe picioare, puneți-vă mâinile pe șolduri și donați ușor înapoi, întârziați timp de 5 secunde și relaxați-vă. Repetați de 5 ori.

Stați pe podea pe burtă cu picioarele îndreptate, puneți ambele mâini pe fundul din spate, apoi ridicați încet capul și pieptul, numărați la 5 și relaxați-vă. Repetați de 5 ori pentru a întări mușchii fundului spatelui.

În aceleași poziții, ridicați cu atenție o mână și piciorul opus cât mai mare posibil, țineți-vă timp de 5 secunde și relaxați-vă. Repetați de 5 ori pentru a întări mușchii fundului spatelui.

Imagine intitulată Tratați Sciatica cu exercițiul Pasul 9

nouă. Fii atent, ridică gravitatea. Dacă trebuie să ridicați ceva, calculați greutatea pe care doriți să o ridicați. Nu ridicați nimic greu care poate să-ți strângă mușchii din spate.

Dacă aveți nevoie să ridicați ceva greu, faceți-o corect: îndoiți genunchii, ca și cum vă așezați pe scaun, cu ajutorul șoldurilor, lăsați mușchii piciorului să lucreze și nu înapoi.

Nu trageți lucrurile grele pe podea, în schimb, împingeți-le cu ușurință.

Imagine intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 10

10. Susțineți poziția corectă. Urmăriți-vă poziția când stați, stați și chiar dormi.

Stați drept, fără a înclina spatele.

Stați cu o spate dreaptă și utilizați o pernă pentru a menține partea de jos a spatelui, lăsând picioarele picioarelor pe podea.

Asigurați-vă că saltea de somn este solidă și distribuie uniform greutatea corpului dvs., menținând spatele din spate.

Metoda 2 din 2:

Făcând o întindere

unu. Întindeți un tendon drop-down. Fiți în fața mesei și puneți un picior pe el, rămâneți într-o poziție dreaptă.

Încercați să atingeți degetele, înclinați mai mult cât mai mult posibil până când simțiți tensiunea în tendoanele care se încadrează.
Țineți 5 secunde, apoi întoarceți piciorul la podea.

Imagine intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 12

2. Faceți mușchii de întindere înapoi. Începeți cu faptul că se află pe podea pe spate.

Îndoiți ambele genunchi și strângeți-le la piept.

Puteți simți o ușoară tensiune în partea de jos a spatelui.

Țineți apăsată în această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Imagine intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 13

3. Faceți o întindere a mușchiului de pere (gleznă sau genunchi). Întinderea mușchiului de pară relaxează mușchiul de pere și crește flexibilitatea. Flexibilitatea crescută a mușchiului de pere poate reduce presiunea asupra nervului sedanizat de mai jos.

Se află pe o suprafață plană cu genunchii îndoiți.

Puneți glezna stângă pe genunchiul drept. Astfel, postul tău seamănă cu un număr de 4. Partea exterioară a gleznei stângi trebuie așezată convenabil pe partea din față a piciorului drept al șoldului.

Strângeți piciorul drept înainte, rămânând într-o poziție ca un număr 4. Apucați spatele șoldului drept și trageți încet coapsa înainte. Trebuie să simțiți tensiune în fese din stânga. Astfel încât întinderea mușchiului de pere.

Păstrați fesele pe podea tot timpul și întârziere timp de 30 de secunde. Oamenii de peste 40 de ani trebuie să rămână timp de 60 de secunde.

Schimbați picioarele și repetați exercițiul.