Cum să opriți nămolul

Programul modern de confort și de lucru tensionat a condus la faptul că am început să micșoram ușor. Lipsa poate provoca multe probleme de sănătate în viitor, de exemplu, dureri de cap și musculare, dureri de spate. Obiceiul de nămol pentru o lungă perioadă de timp duce, de asemenea, la o încărcătură inadecvată pe discurile vertebrale și intervertebrale. Pentru a evita astfel de probleme, puteți efectua câțiva pași simpli care vă vor ajuta să scăpați de obiceiul de nămol.

Pași

Metoda 1 din 3:

Înțelegeți ce postură bună este

unu. Susțineți poziția corectă chiar și atunci când stați. Coloana vertebrală nu este directă, are o curbată naturală, iar poziția corectă ajută la menținerea acestei îndoieli. Pentru a sta cu poziția corectă, trebuie să învățați umerii înapoi, pieptul este deschis, rotirea ar trebui să fie dreaptă, să se străduiască să se umfle. Este necesar ca nu numai să aruncați umerii, ci și să rămâneți înaintea pieptului. Trebuie să simți că capul se aplecă și înapoi puțin înapoi. Deci, veți "deschide" pieptul și "tras" burta.

Spatele vă va îndrepta imediat ce vă alimentați umerii și deschideți pieptul.
Umerii ar trebui să fie drepți și relaxați. Ei nu trebuie să fie ridicați, grăbiți sau prea mult pentru a reduce spatele.

Imaginea intitulată face țâțe mai mare pas 1

2. Stați direct. Acum că ați urmărit umerii și ați deschis pieptul, trebuie să învățați cum să stați și să mergeți, sprijinind postura potrivită. Strângeți stomacul, puneți-vă capul astfel încât să fie pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și încercați să echilibrați greutatea, în picioare pe picioare. Genunchii se relaxează, mâinile se relaxează și mai jos pe laturi.

Imaginați-vă că de la picioare la capul capului trece firul care suportă echilibrul.

Imagine intitulată menține o poziție bună Pasura 11

3. Verificați poziția dvs. Pentru a afla ce este postura dvs., se ridică la perete. Capul, lamele și fesele ar trebui să atingă pereții, iar tocurile trebuie să fie la o distanță de 5-10 cm de perete. Petreceți pe perete de-a lungul spațiului din partea de jos a spatelui. Dacă aveți postura potrivită, mâna trebuie să se potrivească pur și simplu în acest spațiu.

Dacă mâna intră în acest spațiu prea liber, înseamnă că sunteți puternic "proeminenți" burta și șoldurile. Este necesar să se transforme ușor mușchii abdomenului și să apăsați ușor spatele la perete.

Dacă mâna nu merge în acest spațiu, înseamnă că ești mușcat, adică, trebuie să arunci înapoi umerii un pic mai mult.

Metoda 2 din 3:

Schimbă-ți stilul de viață familiar

unu. Aflați cum să mențineți poziția potrivită la locul de muncă. Mulți oameni cu o muncă sedentară sunt postură proastă, deoarece sunt forțați să lucreze la computer. Acesta este unul dintre principalele locuri în care rigiditatea este cel mai probabil. În timpul zilei vă sprijiniți la un computer sau vă sprijiniți peste masă pentru a lucra cu documente. Dacă vă înclinați prea aproape, puneți presiune asupra osului pubian. Dacă vă înclinați, apoi puneți presiune asupra cabinei. Pentru a opri acest cerc vicios, trebuie să vă sprijiniți pe spatele scaunului astfel încât spatele să fie la același nivel cu spătarul spătarului.

Dacă credeți că stați prea departe de o masă sau de la un computer, puneți scaunul un pic mai aproape (sau mutați monitorul computerului).
Reglați ecranul computerului astfel încât centrul de monitor să fie chiar în fața ochilor. Astfel încât să puteți salva poziția corectă și să împiedicați aspectul durerii de spate.
Dacă încă vă slăbiți, configurați un ceas deșteptător pe telefon, care vă va reaminti de ceea ce aveți nevoie pentru a sta bine. Acesta vă va ajuta să vă obișnuiți cu poziția corectă. După ceva timp, nu mai aveți nevoie de un memento!

Imagine intitulată pierde greutatea în 3 zile Pasul 9

2. Stați, lipiți de poziția potrivită. În orice situație de viață, este necesar să stați corect pentru a preveni problemele cu mușchii din spate. Trebuie să găsiți o poziție convenabilă în care puteți sprijini echilibrul. Stați, punându-vă picioarele pe podea, focalizați greutatea corporală dintre fese și osul pubian.

Se referă la orice loc în care stai. De exemplu, dacă conduceți în mașină, stați în jos corect și asigurați-vă că sunteți confortabil în această poziție, mai ales dacă aveți un drum lung. În timp ce conduceți, puneți perna (sau reglați scaunul) în spate și a coloanei vertebrale au fost drepte.

Imagine intitulată Luarea măsurătorilor (pentru femei) Pasul 1

3. Uită-te la tine în oglindă. Pentru a aprecia ceea ce de obicei postura, trebuie să acordați atenție modul în care stați. Dacă palmele tale ating șoldurile, și degetele mari punct înainte - aveți poziția corectă. Dacă mâinile se sprijină pe șolduri sau sunt în spatele șoldurilor, dacă palmele se "uită" înapoi, atunci aveți o poziție greșită.

Dacă descoperiți că sunteți în mod incorect, bateți umerii în jos și înapoi, precum și ușor înapoi capul. Deci, puteți schimba poziția coloanei vertebrale și puteți să vă ridicați în poziția corectă.

Dacă simțiți că pieptul este "depus" înainte, atunci ai dreptate.

4. Întindeți când vă ridicați pentru o pauză. Mușchii obosiți când stați într-o singură poză pentru o lungă perioadă de timp. Încercați la fiecare jumătate de oră pentru a se ridica și a frământa cel puțin timp de 1-2 minute. Doar ridicați-vă și trageți ușor mușchii, punând mâinile pe fundul spatelui cu degetele în jos. Aruncați înapoi cum puteți, țineți această poziție pentru câteva secunde. Repetați-o de mai multe ori pentru a reveni.

Dacă sunteți acasă, puteți lua poziția culcând cu focalizarea pe cot (plank). Ridicați sânii, trageți spatele și spatele inferior.

Efectuați aceste exerciții dacă sunteți confortabil. Nu stați prea mult pentru a se întinde și întinde mușchii, altfel îi răniți.

Imagine intitulată Durere de spate inferioară Pasul 5

cinci. Urmați pionul într-un vis. În timpul somnului, cel mai probabil aveți o poziție neregulată, care se reflectă în postura dvs. în timpul vegherii. Dacă dormiți pe partea dvs., încercați să țineți perna între genunchi pentru a reduce tensiunea inferioară a spatelui în timpul somnului.

Dacă dormi pe spate sau pe partea mea, puneți un prosop laminat sub gât, astfel încât capul și umerii să fie confortabil.

Nu este nevoie să dormi pe stomac. În această poziție ești prea mult pus pe stomac.

Imagine intitulată Păstrați-vă fericit pasul 11

6. Echilibrați greutatea dumneavoastră. Există cazuri atunci când trebuie să transportați ceva greu (sac mare, rucsac sau pachete). Când trebuie să suferim gravitate, trebuie să încercați să echilibrați greutatea pentru a evita supratensiunea mușchilor și a articulațiilor. Dacă greutatea este echilibrată, puteți rămâne la poziția corectă în timp ce mergeți.

Pentru a echilibra sarcina, trebuie să distribuiți pachete sau pungi uniforme.

Imagine intitulată somn într-o cadă de baie Pasul 4

7. Fă-ți o pernă pentru coadă. Când sunteți acasă, la locul de muncă sau în mașină și stați prea mult într-un singur loc, puteți simți durerea și disconfortul din spatele inferior. Pentru a preveni acest lucru, puteți face o pernă mică, care va fi localizată de-a lungul pâinii, care va ajuta la păstrarea poziției corecte. Luați un prosop și pliați-l în jumătate și apoi din nou la jumătate. De la un dreptunghi lung, scufundați astfel încât cilindrul să fie scos - atunci perna dreaptă va fi capabilă să pună sub spatele inferior.

Dacă prosopul este prea mare, nu puteți lua un prosop de baie, ci prosop de mână. Doar împăturiți-l în jumătate și puneți-l sub spatele inferior.

Imagine intitulată Alegeți între Yoga vs Pilates Pasul 12

opt. Încercați diferite metode de relaxare. Metode de relaxare (meditație, masaj, yoga) ajută la restabilirea mușchiului. Ei contribuie, de asemenea, la relaxarea sistemului nervos central și lupta cu oboseala, care este, de asemenea, cauza îngustării. Puteți să vă înscrieți pentru clasele de yoga la cel mai apropiat centru sportiv și puteți pur și simplu să faceți niște respirații profunde în timp ce stați, să plătiți puțin timp și să vă relaxați mușchii.

Metoda 3 din 3:

Efectuați întinderea și exercițiile fizice

unu. Consolidați mușchii principali care formează postura noastră. Aceste mușchi încep în jurul pieptului și ajung la mijlocul șoldurilor. Lucrarea acestor mușchi ne ajută și să ținem situația. Pentru a îmbunătăți postura și sănătatea în general, este necesar să se consolideze aceste mușchi.

Încercați să faceți exerciții în care toate mușchii acestui grup funcționează. De exemplu, puteți să vă culcați pe podea și să îndoiți picioarele în genunchi, apăsându-le în stomac (într-o astfel de poziție, picioarele dvs. ar putea calm "stand" pe perete). Apoi întindeți mușchii abdominali, îndreptați-vă și trageți piciorul înainte de podea, ca și cum ați merge. Țineți-l în această poziție secundă, apoi reveniți la poziția anterioară. Repetați același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie făcut de 20 de ori.

Imagine intitulată Oprirea crăpării gâtului Pasul 2

2. Lucrează la flexibilitatea mușchilor gâtului. Lipsa de flexibilitate - cauza muncii musculare dezechilibrate și a posturii rele. Este necesar să se întindă întinderea pentru a crește flexibilitatea mușchilor din spate, a mâinilor și a abdomenului. Aceste exerciții pot fi incluse în rutina casual, le puteți îndeplini la locul de muncă (când luați pauze) - va crește flexibilitatea musculară, chiar dacă acestea sunt încă "din lemn".

Încercați să întindeți ușor mușchii gâtului și spatelui. Se ridică sau stai drept. Luați-vă capul puțin înapoi, ar trebui să fie exact centrul peste coloana vertebrală. Umerii iau înapoi și în jos, îndoiți-vă mâinile, mutați-le ca și cum ați încerca să împingeți coatele din buzunarele din spate. Palm scoateți și țineți-le în această poziție timp de 6 secunde.

Repetați acest exercițiu de mai multe ori în timpul zilei pentru a crește flexibilitatea musculară.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 14

3. Încercați exercițiul "superman". Pentru a salva postura potrivită, trebuie să vă întăriți mușchii din spate. Pentru a efectua exercițiul "Superman", trebuie să vă culcați pe podea cu fața în jos și să întindeți ambele mâini deasupra capului. Thumbs ar trebui să se uite la tavan. Treceți fesele, mușchii abdominali și spatele, ridicați-vă mâinile, capul și picioarele de 10 cm de la podea. Încercați să păstrați o astfel de poziție timp de 2 secunde, apoi coborâți brațele, picioarele și capul pe podea.

Acest exercițiu ar trebui repetat de 15 ori pentru a consolida umerii și mușchii care păstrează coloana vertebrală.

Imaginea intitulată pierde partea superioară a brațului Fat Pas 9Bullet3

4. Încercați exercițiile "t" și "w". Una dintre modalitățile eficiente de îmbunătățire a poziției este de a întări mușchii din spate. Pentru a efectua exercițiul "T", trebuie să vă așezați cu fața în jos pe podea și să vă întindeți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să fie similar cu litera t. Degetele mari la tavan, tulpina fesele și mușchii abdominali. Răsuciți lamele împreună și ridicați-vă mâinile la tavan (cât de mult puteți). Țineți-le în această poziție 2 secunde, apoi coborâți mâinile. Repetați acest exercițiu de 15 ori.

Pentru a face exercițiul "W", trebuie să stați pe podea cu fața în jos, astfel încât antebrațele să fi fost chiar sub umeri. Îndoiți-vă mâinile astfel încât antebrațele să fie paralele cu gâtul, să transforme degetele mari la tavan, vor primi litera "W". Tulpina fesele și mușchii abdominali, răsuciți împreună lame și ridicați-vă mâinile la tavan. Această poziție trebuie să aibă loc timp de 2 secunde. Repetați-o de 15 ori.

Aceste exerciții de încărcare a mușchilor care conectează spatulele cu coloana vertebrală, întăriți bentinele naturale ale coloanei vertebrale și îmbunătățiți poziția.

Imagine intitulată STOP SLOOCHING PASUL 16

cinci. Faceți o întindere "unghiulară". Muschii de san pot ajuta la găsirea unei posturi frumoase. Pentru a le întinde, găsiți unghiul drept. Îndoiți-vă mâinile, ridicați-le, atașați antebrațul pe perete și apăsați ușor palma sub înălțimea umerilor. Răsuciți încet lamele împreună, înclinându-se pe acest unghi.

Desenați în această poziție 3 secunde. Repetați exercițiul de 12 ori.

Imagine intitulată STOP SLOOCHING PASUL 17

6. Exercițiu "întinderea în ușă". Slăbiciunea și forța mușchilor sânilor joacă un rol important în cât de mult nămol. Pentru a întări acești mușchi și a le face mai flexibili, stați în ușă și păstrați-vă mâna în partea de 90 de grade. Ridicați cotul și puneți-vă mâna pe jambul ușii. Încet înclinați înainte, împingându-vă mâna din ușă și atragerea lui în gem. Trageți în această poziție 30 de secunde..

Aceeași repetare la fel cu cealaltă mână. Acest exercițiu poate fi repetat de mai multe ori pe zi.

Pentru a întinde mușchii superiori și inferiori ai pieptului, repetați acest exercițiu, punând o mână pe ușa jambului sau ușor deasupra.

Imagine intitulată face mai mult Trageți UPS Pasul 7

7. Încercați exercițiul "Welsh". Numele exercițiului pare periculos, dar, de fapt, nu provoacă răniri. Acest exercițiu ajută la realizarea umerilor mai flexibili, datorită căreia vă puteți ridica pieptul ușor în sus. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o broșă / mop sau pvc de aproximativ 1,5 metri lungime. Acest baston trebuie păstrat în fața ambelor mâini, înclinându-se împotriva coapsei. Ridicați încet bastonul cu coapsele, ridicați-vă mâinile deasupra capului și apoi înapoi până când atingeți coapsa coapsei. Apoi, întoarceți cu ușurință mâinile în poziția inițială.

Faceți 3 abordări din 10 repetiții, pentru o repetare merită să luați un cerc complet (când mâinile verificate înainte și înapoi).

Pentru a începe, prindeți bastonul, ținând mâinile larg unul de celălalt. Apoi, dacă sunteți confortabil, vă puteți aduce încet mâinile. Cu atât mai aproape unul de celălalt mâinile, cu atât mai puternică se întinde mușchii.

Trebuie să fie lentă. Nu vrei să te rănești, să faci acest exercițiu prea repede.

Imagine intitulată Întoarceți-vă spatele folosind o rolă de spumă 3

opt. Faceți un exercițiu pe coloana vertebrală. Vertebra de sân este situată în mijlocul coloanei vertebrale. Este necesar să se mențină aceste vertebre în poziția corectă, astfel încât acestea să nu se stabilească și nu au creat probleme sub forma unei cocioane. Pentru acest exercițiu veți folosi un videoclip spumă. Acesta trebuie plasat sub partea de sus a spatelui, astfel încât picioarele și partea inferioară să se așeze pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului, iar coatele sunt răsucite cât mai aproape de urechi. Coborâți capul înapoi, răsuciți spatele în jurul rolei de spumă. În această poziție, țineți 15 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.

De asemenea, puteți întinde restul mușchilor din spate. Când vă întoarceți înapoi, împingeți-vă cu picioarele și încercați să răsuciți, ridicați peste rola de spumă și apoi plasați-o. Dacă simțiți o tensiune puternică, opriți-vă și ridicați capul, întindeți-vă la un clip de spumă.

Imagine intitulată Tratați durerile superioare din spate Pasul 11

nouă. Citiți despre chiropractic. Un chiropracticator talentat poate restabili echilibrul corpului prin manipularea poziției coloanei vertebrale și găsirea anumitor zone în ea. Dacă nu ați rezolvat problema cu o poziție proastă (în ciuda tuturor metodelor și exercițiilor de mai sus), găsiți un specialist chiropractic bun pentru a îmbunătăți postura, creșterea gamei de mișcări și reducerea durerii pe care le provoacă chestii. Majoritatea chiropracticilor petrec un examen cu drepturi depline pentru a adapta tratamentul corpului dvs. și pentru a reduce disconfortul.