Cum se fixează poziția de postură și cap

Poziția greșită a capului, atunci când este prea înclinată înainte, poate fi cauza durerilor cronice, numerelor și palmelor, respirația neregulată și chiar prin stingerea nervilor. Acest lucru se datorează faptului că la fiecare două sau trei centimetri, pentru care capul dvs. este înclinat înainte, adăugați 4-5 kilograme de încărcătură pe gât! Mulți nu înțeleg nici măcar că au o poziție greșită a gâtului și a capului. Este suficient să treceți un control simplu pentru a afla cât de mult pe termen lung a computerului, vizualizați televizorul sau poziția greșită în timpul somnului a influențat poziția dvs. de postură și cap. Exercițiile speciale de întindere și întărire vor ajuta la ameliorarea stresului în mușchi și alte simptome asociate cu poziția greșită a gâtului și a capului.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cum să dezvăluiți postura greșită cu peretele

unu. Reveniți la perete. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor și apăsați fesele și lamele la perete (acest lucru este mai important decât atingerea pereților de către vârfurile umerilor).

Este posibil ca confortul, va exista împreună o lame ușor reduse (ceea ce se numește, "Imprimați pieptul") astfel încât să ocupe o poziție mai naturală și o greutate tară la perete.
După ce vă sprijiniți la perete, acordați atenție poziției capului. Uite, atingi pereții cu spatele tău. Dacă nu, capul dvs. este înclinat înainte, ceea ce poate indica slăbiciunea mușchilor gâtului.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 2

2. Ia poziția potrivită, astfel încât capul tău strălucește peretele. Imaginați-vă că există o dantelă care vine de la fundul gâtului până la vârful capului. Trageți această dantelă în sus și trageți gâtul. Deoarece extensia gâtului, bărbia se va ridica și va îndepărta fundul gâtului. Aceasta este poziția corectă a capului și gâtului.

Asigurați-vă că nu vă respingeți doar capul înapoi și creșteți îndoirea gâtului. Este, de asemenea, greșit. Gâtul ar trebui să fie vertical.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 3

3. Așteptați în această poziție 1 minut. Încercați să vă păstrați corpul să vă amintiți această locație corectă a capului. De cele mai multe ori luați această postură pentru a repara treptat postura.

Metoda 2 din 4:

Exerciții de întindere pentru relaxarea mușchilor tensionați

unu. Relaxați mușchii occipitali folosind o minge de masaj. Mușchii occipali mici sunt situați la baza craniului, chiar deasupra locului în care gâtul se întoarce în cap. Reducerea lor excesivă poate provoca dureri și tensiuni severe, care uneori duce la dureri de cap și amețeli. Cea mai bună modalitate de relaxare a acestor mușchi este de a masca cu o minge mică. Utilizați o minge de tenis, o cilindru de masaj mic sau ceva de genul asta. Stați pe spate și puneți mingea sub gât de-a lungul părții stângi sau drepte a coloanei vertebrale la baza craniului.

Ameliorați capul în direcții diferite, astfel încât mingea să fixeze diferitele secțiuni ale gâtului. Efectuați masaj timp de 5 minute și nu uitați să masați gâtul pe ambele părți.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 5

2. Întindeți în mod regulat partea din spate a gâtului. Stați drept și coborâți bărbia la piept. Bârfele cu degetele și le-au pus pe spate. În care nu Apăsați pe partea din spate a capului, lăsați greutatea palmelor să-ți ardă ușor capul, astfel încât să simțiți tensiunea din spatele gâtului.

Așteptați în această poziție 30 de secunde. Repetați exercițiul de 3 ori sau mai mult.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 6

3. Întindeți părțile laterale ale gâtului. Se ridică sau stai drept. Continuați să vă uitați chiar în fața dvs., înclinați capul drept și încercați să atingeți urechea dreaptă a umărului drept. Puneți mâna dreaptă pe cap, astfel încât greutatea mâinii să-și împingă capul spre înălțime - în același timp veți simți tensiunea din partea stângă a gâtului. Ca înainte, nu împingeți capul doar lăsați gravitatea mâinilor să acționeze ușor pe ea.

Dacă aveți o pantă, îndoiți mâna stângă în cot și puneți-o pe partea din spate a interiorului palmei în afara când capul este înclinat spre dreapta.

Țineți această situație în termen de 30 de secunde. Repetați exercițiul de trei ori pentru fiecare parte.

Imagine intitulată Corect Postura capului înainte Pasul 7

4. Relaxați mușchiul asemănător cu culori de sân, care este situat în fața gâtului. Acest mușchi puternic începe în spatele unei urechi și trece la mijlocul gâtului (este atașat la mijlocul claviculei), unde este îndoit sub forma unei litere latine v și se ridică până la cea de-a doua ureche. Acest mușchii ligamentului este ușor de păcălit. Găsiți-l și masați cu atenție și amintiți-vă cu degetele. Mișcați în același timp de-a lungul mușchilor.

Nu apăsați prea adânc în gât, astfel încât să nu răniți alte locuri sensibile. Apăsând ușor mușchiul de apartament de claritate atunci când iese deasupra gâtului.

Acest mușchi este ușor de detectat, dacă vă răsuciți capul de la o parte: de exemplu, întoarceți-vă capul la stânga (în timp ce nu vă înclinați) pentru a găsi partea dreaptă a mușchiului și invers.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 8

cinci. Înghețați mușchii pieptului. Stați în ușă deschisă. Puneți palma mâinii drepte pe partea dreaptă a ușii. Îndoiți această mână în cot 90 de grade, astfel încât antebrațul să cadă pe ușă, după care face un pas mic înainte. În același timp, antebrațul trebuie să rămână pe ușă. Ca rezultat, veți simți tensiunea în mușchii toracici, care sunt situate în apropierea armpenului drept.

Așteptați în această poziție 30 de secunde, apoi repetați exercițiul din partea stângă.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 9

6. Consultați cu un specialist. Chiropracticii și masseorii înțeleg de ce postura rea provoacă durere și știu cum să elimine astfel de probleme. Înscrieți-vă la o recepție la un șofer de masaj sau chiropractic și aflați ce exerciții pe care le puteți efectua acasă.

Metoda 3 din 4:

Exerciții pentru consolidarea musculară

unu. Strângeți bărbia, care poate fi descrisă și ca din cap. Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele la podea, pentru a nu fi tentativă. Uită-te la plafon, astfel încât nasul tău să fie îndreptat în poziție verticală până la tavan. Încet capul înainte, astfel încât gâtul rămâne fix. Imaginați-vă că trageți un vârf nazal un mic arc mic. Efectuați mișcarea foarte lentă.

Întoarceți încet nasul în poziția verticală. Repetați exercițiul de 10 ori. În câteva zile, creșteți numărul de repetări până la 20 de ani. După 2-3 abordări într-o săptămână. Când vă obișnuiți cu această mișcare, puteți efectua acest exercițiu, înclinându-vă pe perete sau în picioare fără sprijin.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 11

2. Completați mănușile. Stai pe un scaun drept. Gâtul trebuie să fie alungit, iar picioarele se aplecă la un unghi de 90 de grade, astfel încât picioarele să fie situate pe podea. Răsuciți lamele împreună, ca și cum ar încerca să se atingă reciproc. Țineți apăsată în această poziție timp de 3 secunde, ca și cum ați încerca să păstrați o minge de tenis între lame. Apoi săpeți încet lame și să vă relaxați.

Coborâți umerii dacă sunt ridicați din cauza tensiunii în direcția urechilor. Mâinile ar trebui să stea pe laturi.

Repetați exercițiul 10 dezactivarea mișcărilor. Pe măsură ce mușchii sunt întăriți, este reținut într-o poziție cea mai scurtă până la 10 secunde, apoi începe să efectueze 2-3 abordări pe zi.

Cei care petrec mult timp la masă și calculator adesea mușchii de sân și mușchii din spate s-au slăbit. Duce la scurtarea. Acest exercițiu ajută la corectarea acestei probleme și îmbunătățirea poziției.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasul 12

3. Extindeți intervalul de mișcare cu rularea cu bărbie complicată. Stai pe un scaun sau stai drept. Efectuați un exercițiu asupra retragerii bărbatului și a nasului de deodată de mai multe ori. Strângeți bărbia și lăsați nasul să coboare puțin. Țineți bărbia trasă la aceeași distanță de gât, dar în același timp vă deflectați capul înapoi.

Țineți această poziție timp de câteva secunde, după care returnează încet capul în poziția verticală. Apoi trageți bărbia. Exercițiu de 10 ori. Creșteți treptat numărul de repetări și abordări.

Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă amintiți că nu încercați să creșteți îndoirea gâtului. Încercați să respingeți capul înapoi în poziția naturală și corectă. La început, acest exercițiu poate fi deosebit de dificil pentru cei care au un cap înclinat de mult timp.

Metoda 4 din 4:

Cum să dezvolți poziția potrivită

unu. Aveți grijă de poziția ergonomică a computerului. Instalați monitorul astfel încât al treilea superior să fie la nivelul ochilor. Măsurați distanța de la monitor la ochi - ar trebui să fie de 45-60 de centimetri. Puteți pune un monitor pe cărți, utilizați o masă mai mare sau joasă sau ajustați înălțimea scaunului. Determinați distanța de la monitor la fața cu o bandă de măsurare și puneți-vă scaunul în consecință.

Imagine intitulată Corect Postura cu capul înainte Pasul 14

2. Încercați să nu purtați pungi prea grele și serviete. Utilizați o pungă mică de pantofi și nu puneți prea multe lucruri în ea. Dacă încă mai trebuie să fiți transferați la ceva greu, utilizați o pungă non-pantofi, dar un rucsac astfel încât sarcina să fie distribuită uniform pe ambele umeri. Nu purtați pungi tot timpul pe un umăr, deoarece poate ruina postura. Schimba periodic umerii.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 15

3. Mintea la fiecare jumătate de oră de muncă sedentară, lucrați la un computer sau vizionați TV. Dacă lucrați la masă sau pe un computer, se ridică mai des și umblați pentru a îndepărta stresul în gât și înapoi. Încercați să faceți pauze mici la fiecare jumătate de oră și la fiecare două ore efectuează exerciții de tracțiune pentru gât timp de 30 de secunde sau un minut. Același lucru este valabil și pentru scaunele de pe canapea și vizionarea televizorului.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasura 16

4. Achiziționați perna de susținere a gâtului. Dacă după culcare, aveți adesea un gât, puteți dormi în poziția greșită. În acest caz, puteți utiliza o pernă de susținere: datorită designului corespunzător, capul cade în mijlocul pernei și o zonă curbată durabilă la bază suportă gâtul.

Imagine intitulată Corect Postura cu capul înainte Pasul 17

cinci. Urmăriți-vă poziția. Când mersul pe jos, țineți umerii cu implementat și drept. Tulpina mușchii scoarței (abdomenului) pentru a păstra corpul drept. Îndoiți cu ușurință picioarele în genunchi pentru a reduce sarcina pe pelvis. Achiziționați pantofi cu suport bun de picior - este, de asemenea, foarte important pentru a salva poziția corectă.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasul 18

6. Dreptul mergeți la mers pe jos. Păstrați-vă bărbia paralelă cu solul și mergeți de la călcâi la șosete. Nu priviți la sol și nu ștergeți înapoi. Fesele și stomacurile trebuie să fie amplasate pe o linie verticală cu restul corpului.

Imagine intitulată Poziția corectă a capului Pasul 19

7. Încercați să purtați corector de postură. Purtarea unei trupe speciale ajută la îmbunătățirea posturii, deoarece cu el trebuie să vă întoarceți umerii înapoi și să păstrați gâtul pe verticală. Utilizarea zilnică a corectorului posturii ajută nu numai să rămână drept, ci și să ajustați cu adevărat poziția umărului.

sfaturi

La efectuarea exercițiilor, creșterea încărcăturii trebuie să fie graduală pentru a preveni oboseala musculară. Începeți de la o abordare și când mușchii sunt fixați, creșteți numărul de repetări și abordări. Oboseala musculară duce adesea la faptul că postura dvs. devine din nou greșită (dar mai cunoscută).

De ce ai nevoie

Locul de muncă ergonomic
Sprijinirea gâtului