Cum să vă aliniați umerii: 8 pași (cu ilustrații)

Poziția greșită a umerilor poate duce la sarcina nedorită pe gât și spate, de aceea apare durerea cronică, iar în unele cazuri există, de asemenea, o durere de cap cauzată de tensiune. Lucrul la calculator poate agrava postura deja proastă și, ca rezultat, oamenii încep să se prăbușească, iar mușchii lor sunt atrofie. Alinierea stângă, mușchii de întindere și exercițiile regulate pentru umeri vor ajuta la îndreptarea unei poziții proaste și pentru a elimina durerea asociată cu ea.

Pași

Partea 1 din 2:

Corectarea posturii

unu. Întăriți mijlocul spatelui. Pentru a fixa poziția și a îndrepta umerii, trebuie să vă întăriți mușchii din spate amplasați între lame. Acestea sunt parasplin (sub coloana vertebrală), diamant, trapez și parts (situat sub lame) mușchi. Dacă acești mușchi sunt prea slabi, umerii se îndoaie înainte, și există o chestiune. Dacă mușchii listați sunt puternici, ei susțin umerii într-o poziție îndreptată, contribuind la postura potrivită.

Pentru a întări mușchii dintre lame, simulatoarele de vânătoare sunt perfect potrivite. Începeți cu greutatea ușoară și numărul mic de repetări, creșterea treptată a greutății și a numărului de repetări în 4-6 săptămâni de antrenament.
Creșterea mâinilor (exercițiul "zborul invers"), cu greutăți libere perfect potrivite pentru consolidarea mușchilor de diamante și trapezoidă. Stați pe marginea bancului, înclinându-vă înainte și priviți în podea. Luați în fiecare mână pe gantere și ridicați-i, aducând mâini pe laturi și minimalizați lamele împreună. Ridicându-ți mâinile, astfel încât acestea să fie amplasate în paralel cu podeaua, le țineți în această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet ganterele.
Un alt exercițiu excelent este înotul, deoarece întărește toate grupurile musculare, în special umerii mușchilor, spate și picioare. În plus, înotul ajută la restabilirea poziției corecte, deoarece în apa trebuie să rămâneți drept, îndoind astfel încât capul dvs. să rămână deasupra suprafeței apei.

Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 2

2. Creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale toracice. Deși această coloană vertebrală este ușor înclinată înainte dacă se îndoaie prea mult, va duce la scurtarea care poate fi însoțită de o scădere a mobilității și a durerii. Cu curbură constantă a coloanei vertebrale superioare (așa-numita kyfoză), umerii și gâtul sunt servite înainte. În acest caz, încercați să dați coloana vertebrală toracică bOAvem flexibilitate, îndreptarea ei și umerii cu exerciții.

Picioarele înclinate cu privire la podea, se întinde pe o minge de gimnastică mare. Încet rotiți mingea în față, coborând capul la podea. Senzație de întindere bună (dar nu durere), țineți-vă într-o astfel de postură de 15 secunde. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe zi.

Acceptați "Superman Posele". Se află pe un covor sau mat cu fața în jos, întinzându-se mâinile înainte. Ridicați bărbia, mâinile și picioarele cât mai apropiate posibil deasupra podelei, luându-se un superman care zboară. Stați astfel timp de 15 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe zi. Puneți o pernă mică sub stomac, pentru a nu vă întinde spatele, ridicându-și capul, brațele și picioarele deasupra podelei.

Înotul, clasele de pe simulatorul și exercițiile de yoga vă vor ajuta, de asemenea, să creșteți flexibilitatea atât a coloanei vertebrale toracice, cât și a multor alte părți ale corpului.

Utilizați o targă pentru spate, care este un stand arc arcuit. Culcat pe ea timp de câteva minute pe zi, punându-l sub spatele inferior (începeți cu un minut și creșteți treptat timpul de până la cinci minute). Sta înapoi pe stand. Încet întinde, relaxându-vă spatele. Deci, puteți îndrepta coloana vertebrală și eliminați lucrurile.

Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 3

3. Petreceți întinderea mușchilor gâtului și a pieptului. În plus față de mușchii slabi ai spatelui, mușchii de sânii prea tensionați pot fi aduși la umerii curburii. Destul de ciudat, această situație este adesea observată la bărbații care participă în mod regulat la sala de gimnastică și se acordă o mare atenție mușchilor pieptului și partea din față a umerilor în detrimentul diamantului (situat între lame) și mușchii umărului din spate. Ar trebui să instruiți mușchii toracici în măsură, urmându-le să fie destul de întinși și flexibili. O problemă similară apare și atunci când mușchii bazei gâtului (trapezoidal și ridicarea musculară) devin prea tensionați sau puternici - în acest caz trag umerii înainte, ceea ce duce la scurtarea.

Pentru a întinde mușchii pieptului, stați în colț sau în ușă și ridicați mâna trasă la înălțimea umărului. Îndoiți această mână în cot, ridicând palma în sus. Superoen a ridicat mâna în perete sau ușa jamb, întinde ușor umărul timp de 30 de secunde. În același timp, extindeți capul în direcția opusă, consolidarea întinderii. Apoi repetați exercițiul pentru a doua mână. După ce ați făcut acest exercițiu de 5-10 ori pe zi, veți renunța la mușchii pieptului și vă îndreptați umerii.

Mișcarea mușchilor gâtului, își petrec întinderea, îndoiți gâtul de pe partea laterală și încercând să obțină urechea potrivită la umăr. Îndoirea gâtului, păstrați-o în această poziție 30 de secunde. Luați acest exercițiu de 5-10 ori pe zi. Spiriște mușchii gâtului, vă relaxați și coborâți ușor umerii.

Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 4

4. Vizitați specialistul chiropractic. Acesta este un specialist în coloana vertebrală și postura potrivită. Chiropracticul nu numai că va determina că aveți postura greșită, dar dezvăluie și motivele pentru aceasta și va oferi metode naturale de corectare a posturii. Folosind studiile cu raze X, chiropractica este capabilă să diagnosticheze tulburările din coloana vertebrală, ceea ce duce la scurtarea (scolioza, osteoporoza, ciphica pieptului). Prin terapie manuală (așa-numita corecție spinării), medicul vă va usca spatele și crește flexibilitatea.

Pentru a elimina durerea în umeri, chiropractic poate, de asemenea, să efectueze masajul din spate. În cazul durerii în umeri, este adesea neglijată că poate fi cauzată de tulburări în partea de sus a spatelui, dar studiile recente au arătat că terapia manuală a coloanei vertebrale toracice este un instrument eficient pentru a scăpa de astfel de dureri.

Rigiditatea poate apărea, de asemenea, ca urmare a unei deplasări mici sau a unei dislocări incomplete (metrou), când articulația se schimbă ușor spre. Întrebați chiropractic astfel încât, în plus față de spate, el a inspectat, de asemenea, articulațiile umărului.

Uneori lucrurile apar din cauza tulburărilor în părțile inferioare ale corpului (de exemplu, ca rezultat al cromotipului sau al lui Skew pelvis). Când pauze pelvis, ridicarea potrivită a pantofilor va ajuta. Tulburările corecte din partea de jos a corpului vor afecta poziția dvs.

Amintiți-vă că, cu ajutorul manipulărilor manuale, este imposibil să se repare distorsiuni cauzate de scolioză. Astfel de manipulări nu sunt, de asemenea, recomandate pentru kyfoza de sân, cauzată de osteoporoză.

Partea 2 din 2:

Cauze de restrângere

unu. Urmăriți-vă propria mea Osanka. Postura incorectă în multe privințe apare din cauza obiceiului de ședință sau în picioare inbilitate. Contrar credinței populare, rotirea dvs. nu ar trebui să fie perfect dreaptă ca o tijă. O coloană vertebrală sănătoasă este puțin curbată, iar partea reamintește litera latină S. În partea de sus, la baza gâtului, coloana vertebrală se aplecă puțin înainte. Cea de-a doua curbă înainte începe sub umeri. Astfel, atunci când se uită la partea laterală, umerii dvs. ar trebui să fie localizați pe aceeași linie cu o îmbinare de șold și glezne.

Când stai, stai sau pleca, nu uitați să vă păstrați în mod direct umerii, nu relaxați mușchii abdomenului și să nu coborâți bărbia, privindu-vă direct în fața ta. Nu vă înclinați înainte, nu priviți tot timpul și nu vă bucurați.
Postura incorectă este deosebit de dăunătoare în copilărie, când oasele în creștere pot fi deformate din cauza obiceiului de nămol și curbură a coloanei vertebrale. Distorsiuni similare sunt foarte prost corectate la vârsta adultă.
Postura incorectă duce la o încărcătură suplimentară asupra mușchilor și ligamentelor, ceea ce poate provoca dureri cronice și pot crește riscul de artrită și răniri.

Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 6

2. Cum ar trebui să tratați rănile posibile ale umărului. Diverse leziuni și deteriorări ale umerilor obținute în timpul sportului, ca urmare a unui accident de mașină, pot fi cauzate la pantă și o postură incorectă. De exemplu, articulația umărului poate scădea sau se deplasează înainte ca urmare a dislocării articulației brahiale, acril-escroc, fractura de sus a mâinii sau claviculei, diverse întindere și pauze musculare. Prin urmare, în caz de vătămare, înainte de reînnoirea activității fizice la care este încărcat umărul, ar trebui să îl vindec complet.

După o vătămare gravă a umărului, fizioterapia este uneori necesară pentru a-și consolida mușchii înconjurători și pentru a restabili complet mobilitatea articulației umărului constând din capul și pungile articulare.

Dacă nu sunteți în măsură să vă deplasați complet și să vă încărcați umărul (de exemplu, datorită durerilor cronice, leziunilor slab împușcate, artrită), mușchii înconjurătoare pot fi destul de repede atrofie. După aceea, mușchii intensi și slabi pot trece treptat umărul din poziția corectă.

Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 7

3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți Scolioza. Scolioza este o boală cu origine obscură, ducând la curbură nenaturală (deformare) a coloanei vertebrale, de obicei în domeniul sânilor. Unul dintre semnele scoliozei este umerii neuniformi. În același timp, nu numai un umăr este situat sub cealaltă, dar adesea o lamă este emisă din spate este mai puternică decât cea de-a doua. Este la umerii curbați și la vârful asistentei școlare din spate sau un medic de familie definesc că un copil are scolioză.

Scolioza apare și se dezvoltă în copilărie (în clasele de școală medie) și apoi se stabilizează la vârsta adultă atunci când oasele încetează să crească.

Se crede că printre fete, scolioza este puțin mai frecventă și poate face forme mai grele decât băieții.

Dacă umerii neuniformi sunt cauzați de scolioză, nu există metode care să le permită să le îndrepte. În acest caz, este necesar să aveți grijă ca umerii să fie suficient de puternici și să le îndeplinească funcțiile. Pentru a preveni deteriorarea ulterioară, este necesar să urmați cu atenție cu atenție postura.

Imagine intitulată Aliniați umerii dvs. Pasul 8

4. Încercați să preveniți osteoporoza. În acest caz, mineralizarea normală a țesuturilor osoase este perturbată. Fără un număr suficient de minerale, cum ar fi calciul, magneziul și boronul, oasele devin o pauză fragilă și mai ușoară, mai ales în câmpul de șold și coloană vertebrală. Cele mai frecvente fracturi de compresie din regiunea toracică, ducând la formarea cocoșului (kyfoza toracică) și curbura umerilor și gâtului înainte. După formarea unei astfel de cocioane, este posibilă alinierea umerilor și a coloanei vertebrale numai cu o intervenție chirurgicală.

Cel mai adesea, osteoporoza are loc la vârstnici femeile din cursa europeană și mongolă, în special stilul de viață subțire și mai mare.

Pentru a preveni osteoporoza, încercați să utilizați o cantitate suficientă de calciu și vitamina D și, de asemenea, exercită în mod regulat exercițiul.

Multe calciu sunt cuprinse în următoarele tipuri de produse alimentare: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, legume cu frunze verzi, somon conservat, tofu, produse de pâine vitaminate și sucuri.

sfaturi

Pentru a salva postura corectă, este important să o urmați. Uită-te în oglindă scriind postura dvs. și încercați să vă amintiți poziția corectă, după care nu uitați să urmați postura pe tot parcursul zilei.
Practicați mersul în timp ce țineți o carte pe cap. Această metodă poate părea de modă veche, dar este perfectă pentru dezvoltarea posturii potrivite, în special în cap, gât, umeri și piept.
Dacă aveți scolioză sau probleme cu coloana vertebrală toracică, înainte de a face orice exerciții, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră, un specialist chiropractic sau un fizioterapeut.
La început, remedierea posturii poate părea teribil de dificilă, deoarece corpul dvs. este obișnuit cu poziția greșită (siguranta).