Cum să faci trenuri

Vrei un cub pe stomac? Încercați mastingul. Ele sunt foarte asemănătoare cu ridicarea corpului, cu singura diferență care, făcând ponturi, ridică doar partea superioară a spatelui și nu întregul caz. În același timp, mușchii de presă abdominală sunt izolați, iar mușchii femurali nu participă la exercițiu.

Pași

Metoda 1 din 3:

Principal Click

unu. Poziția sursă - situată pe podea. Mai bine exercițiul pe covor, dar nu foarte moale.

Pentru a complica, faceți-o pe o bancă sub înclinare.
Unii preferă să facă o minge de gimnastică.

2. Îndoiți picioarele în genunchi. Piciorul pe podea sau ridicat în aer pentru a adăuga dificultăți în timpul culorilor.

3. Traversați-vă mâinile pe piept. Puteți pune mâinile în spatele gâtului sau capului, dar mulți încep să-și tragă capul sau gâtul în timpul exercițiului, ceea ce va crește povara pe coloana vertebrală. Capul și gâtul trebuie să fie acceptate numai de mână.

Pentru a mări sarcina, păstrați ganterele pe piept sau în spatele capului în timpul exercițiilor fizice.

4. Ridicați umerii în sus folosind mușchii abdominali.Este foarte important să ne amintim că este imposibil să ridicați întregul spate de pe podea, deoarece puteți trage mușchii vertebrali și liftul complet nu accelerează dezvoltarea cuburilor pe stomac.

Veți dori în mod constant să vă ridicați capul și să apăsați bărbia la piept, pentru că se pare că te ridici deasupra, dar nu este. Acesta este un obicei prost care crește riscul de rănire. O modalitate bună de a evita acest lucru este să vă uitați la tavan în timpul exercițiului, încercând să păstrați gâtul neted.

Dacă vă păstrați mâinile în spatele capului, nu conduceți împreună coatele. Păstrați-le la același nivel cu urechile. În caz contrar, va fi mai ușor să apăsați Chin la piept.

În creștere expirați și întindeți mușchii buricului.

cinci. Țineți sus în sus. Când umerii sunt rupte de la podea, întârzierea în această poziție pentru un al doilea complet (sau mai lung).

Dacă vă antrenați să faceți o lovitură în stomac, încercați exercițiul pe care îl fac luptătorii Muai Thai: Cereți pe cineva să vă atingă în stomac, când mușchii sunt complet tensionați pentru a instrui mușchii pentru a lua grevele.

6. Încearcă încet în loc în inhalare. Nu cădea doar la podea. Tensiune la coborâre, de asemenea, trenurile cu mușchii.

7. Relaxați mușchii înainte de următorul lift.

Metoda 2 din 3:

Macarale inverse

unu. Poziția sursă - situată pe spate. Puneți-vă mâinile pe burtă sau pe palmele de pe podea de-a lungul carcasei.

2. Ridicați piciorul de la podea. Genunchii pot fi îndoiți în unghi drept sau îndreptați picioarele și scoateți șosetele.

3. Ridicați șoldurile de pe podea folosind mușchii abdominali. Aveți grijă: nu apăsați pe podea cu palme, spate sau cap. Dacă nu reușește să distrugă șoldurile de pe podea, numai cu ajutorul mușchilor abdominali, apoi pregătiți-le mai întâi cu gamuri obișnuite. În caz contrar, veți petrece o mulțime de energie, iar alte părți ale corpului vor face toată munca.

Metoda 3 din 3:

Alte variante

unu. Faceți clic cu o întoarcere. Urmați pașii gunoiului principal, dar în loc să ridicați ambele umeri, ridicați un umăr în direcția opusă (umăr stâng pentru a trage dreapta și invers).Schimbați-vă umerii. Acest exercițiu pregătește mușchii abdominali.

2. Side Click. Urmați pașii macaralei principale, dar puneți ambele picioare pe podea, îndoiți-le într-o singură direcție. Respinge ambele umeri de la podea ca în tractorul obișnuit. Deoarece trunchiul este răsucite, atunci veți simți tensiunea din lateral. Faceți câteva închideri pe o parte, apoi mutați ambele picioare în cealaltă parte și repetați exercițiul.

3. Kranch cu frânghie. Stând drept în jos pe frânghie. Trageți greutatea trunchiului în jos, îndoită în spate și întindeți mușchii abdominali.

sfaturi

Picksie - o modalitate simplă și veselă de a consolida toți mușchii abdominali și de a obține burtă și cuburi plate.
Femeile din natură îndoire în partea de jos a coloanei vertebrale mai mult decât la bărbați - datorită structurii pelvisului. Și, de asemenea, depozitele de grăsime în șolduri dau o creștere suplimentară în partea inferioară a spatelui din spate, în poziția așezată pe spate. Prin urmare, femeile ar trebui să se gândească la sprijin suplimentar în partea de jos a spatelui în timpul finalizării gunoiului, deoarece nu pot, ca și bărbații, doar pune înapoi pe podea. Modalitatea ușoară de a da suport înapoi este un prosop răsucite sau o pernă mică, spate sub formă de îndoire în partea de jos a coloanei vertebrale. Încercați diferite forme ale unui prosop până când găsiți o convenabilă pentru dvs.

Avertizări

Opriți exercițiul Dacă simțiți durere în gât, este posibil să aveți nevoie să contactați un fizioterapeut sau un terapeut manual.