Cum de a ridica tonul muscular buric

Recent, multe recomandări noi cu privire la modul de îmbunătățire a tonului mușchilor abdominali.Unii antrenori susțin că cardio și exercițiile de putere în combinație cu nutriție adecvată sunt cel mai bun ajutor.Citiți articolul nostru pentru a afla mai multe despre el.

Pași

Metoda 1 din 3:

Sfaturi de bază Cum să descărcați presa

unu. Încercați să faceți exerciții în presă în decurs de 15-20 de minute de 3-4 ori pe săptămână, suplimentar cu alte exerciții.Între antrenamente trebuie să fii o zi în vacanță.

2. Se concentrează asupra dezvoltării unor astfel de mușchi ai presei abdominale, cum ar fi mușchii transversali, drepți și oblici.Acestea sunt mușchii abdominali foarte importanți, iar majoritatea oamenilor îi ignoră în timpul antrenamentului.

3. Faceți abordările în presă până când aveți puterea de a face o repetare suplimentară.Mușchii abdominali trebuie să crească o încărcătură foarte bună. Lăsați-i să se recupereze.

4. Exercițiile asupra presei abdominale care rulează în picioare. Astfel de exerciții sunt bine dezvoltate de toți mușchii majori ai trunchiului tău.

cinci. Faceți exerciții pe presă cu povară. Când faceți ascensoarele de carcasă, păstrați ganterele în mâinile dvs. pentru o încărcătură suplimentară.

6. Respirați exact. Inspirați aerul pe cea mai ușoară parte a exercițiului și expirați pe greu.Mușchii abdominali se vor împrăștia mai puțin când faci exercițiul.

7. De asemenea, atunci când faceți exerciții, trageți mușchii abdominali în interiorul și în sus. Pentru ca mușchii abdominali într-un ton, strângeți-i la piept. Mulți oameni proeminențează stomacul în afara când fac exerciții la presă, ceea ce o face mai mult.

Când faceți un exercițiu pe presă, imaginați-vă în capul meu, ca și mușchii abdominali să se ridice în sus și în interiorul pieptului.Uneori, în timpul exercițiului, uitați-vă la mușchii și urmăriți-i să fie desenați.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 04

opt. Înainte de a face exercițiile de pe presă, mutați-o timp de 5 minute. Va trebui să vă relaxați partea de jos a spatelui pentru a reduce sarcina pe ea.În plus, mușchii din spate și abdomen sunt strâns legate între ele, iar un exercițiu bun pe presă vă va întări, de asemenea, spatele.

nouă. Între bărbie și piept ar trebui să fie distanța în pumn. Nu priviți tot timpul, altfel răsturnați mușchii gâtului.Porniți exercițiul muscular abdominal, nu bărbie.

10. Face exercițiul lent.A face exerciții pe presă încet, veți atinge rapid faptul că presa dvs. va arăta grozav.Rețineți că, dacă rotiți rapid presa, puterea de inerție ajută într-o oarecare măsură.

Metoda 2 din 3:

Exerciții de presă bune

unu. Faceți un exercițiu numit "Planck". Stați în poziția că veți fi apăsat de pe podea, punându-vă mâinile pe lățimea umerilor. Nu vă coborâți capul prea scăzut, arătați un pic înainte pe podea sau pe un covor pentru yoga.

Puneți cronometrul de lângă dvs. Începeți cu 2 abordări pentru 15 secunde fiecare, cu o pauză pentru o pauză.Creșteți treptat încărcarea până la 2 abordări la 1 minut fiecare. Nu vă întârziați respirația.Încercați să îl controlați în timpul exercițiului.
Planck este unul dintre cele mai bune exerciții care dezvoltă principalele mușchi ale trunchiului, deoarece trebuie să facă mari eforturi pentru a vă menține greutatea corporală.

2. Face "curele laterale". Ia o poziție pe care o vei fi apăsată de la podea. Apoi porniți partea, astfel încât corpul dvs. să se bazeze pe podea numai cu piciorul stâng și cu mâna stângă.

Păstrați corpul drept, nu coborâți șoldurile.Rămâneți în această poziție de la 15 la 60 de secunde.Planck lateral se întărește foarte bine mușchii abdominali și spatele.

3. Sat.Luați dumbbell-uri mici.Păstrați picioarele pe lățimea umerilor.Începeți ghemuirea ca și cum ați încerca să stați pe un scaun.

Urmăriți genunchii pe o singură linie cu degetele.Luați o pauză și reveniți la poziția inițială. Squats Ei bine, dezvoltați mușchii picioarelor, spatele și presa abdominală.

4. Faceți răsucirea pentru a vă menține în picioare.Săriți-vă mâinile. Stați jos și când începeți să vă ridicați, apoi ridicați genunchiul stâng la cotul drept.

Încercați mușchii abdominali să fie tensionați în timp ce exercițiul.Păstrați-vă mâinile la cap și încercați la genunchi să se ridice cât mai aproape de cot.Ei nu ar trebui să se atingă reciproc.Mișcarea trebuie să vină de la presă. Repetați 10-20 ori.

cinci. Faceți un exercițiu numit "bicicletă". Stați pe spate, ridicați perfecțiunea și ridicați umerii de pe podea.

Păstrați-vă mâinile în spatele capului.Omiterea și îndreptarea piciorului drept, încercați cotul de dreapta pentru a atinge genunchiul stâng.Apoi încercați cotul stâng pentru a ajunge la piciorul drept. Faceți 10 repetiții pentru fiecare parte.

6. Faceți ascensoarele Hips.Aruncați-vă mâinile în spatele capului și ridicați picioarele ca și cum veți merge pe tavan.

Picioarele inferioare cât mai scăzute posibil.Apoi reveniți la poziția inițială.Acest exercițiu dezvoltă mușchiul abdominal transversal. Repetați exercițiul de la 12 la 20 de ori.

7. La fiecare două săptămâni fac noi exerciții. Există zeci de variații de lamele, squats, ascensoare de carcasă și t.D., care vă va ajuta să măriți tonul muscular de presă.

opt. Înscrieți-vă pentru clase de pilates sau barre (barre). Dacă sunteți obosit și doriți ceva nou, încercați să vă înscrieți pentru clase de pilates sau barre. Deoarece cea mai mare parte a încărcăturii cade pe principalele mușchi ale torsului, atunci acesta este exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă învârtiți presa.

Metoda 3 din 3:

: Faceți unele modificări ale stilului dvs. de viață

unu. Exerciții cu intervale de intensitate ridicată. Pentru a arde grăsimea pe stomac, va trebui să faceți exerciții cardio pentru mai mult de 30 de minute de 3-5 ori pe săptămână.Nimeni nu va vedea cuburile dvs. dacă nu îndepărtați grăsimea din burtă.

2. Trei de 3 ori pe săptămână fac exerciții cu poverde. Veți fi mai rapid să ardeți grăsime, dacă de 3 ori pe săptămână se va ocupa de 30 de minute cu greutăți sau cu simulatoare.

Încercați mușchii abdominali să fie trași în timpul tuturor exercițiilor cu greutăți.Exercițiile de putere necesită trunchiul dvs. de tors în aceeași poziție în timp ce le faceți.Deci, cu ajutorul lor, împingeți presa mai repede.

3. Urmăriți-vă puterea. Mulți antrenori cred că se schimbă presa în bucătărie. Încercați să mâncați produse din cereale solide, legume și fructe și veverițe cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă aveți un strat mare de grăsime între mușchii abdomenului și a pielii, atunci este posibil să fie nevoie să limitați aportul de calorii. Reduceți numărul de calorii consumate cu 15-25% timp de până la 11 săptămâni. Apoi consumați atât de multe calorii, deoarece trebuie să vă mențineți noua greutate.

4. Mai mult somn. Oamenii care nu sunt turnați, predispuși la extinderea grăsimilor pe stomac. Acest lucru se datorează faptului că corpul vostru, fără a obține suficientă odihnă, începe să producă hormoni de stres.

cinci. Lupta cu stres. Când aveți stres, corpul produce hormoni care fac corpul să acumuleze grăsime pe stomac.Astfel încât lipsa de stres îmbunătățește forma presei dvs.

Avertizări

Amintiți-vă că unele exerciții pe presă pot deteriora partea inferioară a spatelui. Încetați imediat să faceți exerciții fizice dacă se îmbolnăvește.Încercați să nu îl rupeți de pe podea și păstrați-l într-o poziție constantă.Înscrieți-vă pentru Pilates pentru a afla cât mai bine să întăriți mușchii din spate inferior.