Cum să pompezi mușchii abdominali (pentru fete)

Pompați o frumoasă presă sexy - visul multor tipi și fete. Din păcate, fetele vor face greu. La nivel biologic, unele femei de cultură a femeilor masa musculară decât bărbații, în timp ce alte femei nu decid să facă exerciții, temându-se că vor deveni prea musculare. Dar nu disperați.Combinația corectă de dietă cu exerciții vă va ajuta să pompezi o burtă frumoasă și, de asemenea, nu veți arăta ca un culturist.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pentru mușchii abdominali

unu. Face ascensoare sau răsucire a capului.Pentru a ridica carcasa pentru a sta pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, puneți picioarele pe podea. Traversați-vă mâinile pe piept și începeți să ridicați cu ușurință partea superioară a corpului, de la lamele până la fundul spatelui, la genunchi. Ajungând la punctul de sus, opriți-vă pentru o clipă și apoi mergeți fără probleme la podea. Repetați mutarea. Nu se întinde, nu faceți mișcări ascuțite și nu începeți să vă ridicați de la gât. Numai mușchii presei abdominale ar trebui să funcționeze, nu gâtul tău. Păstrați-vă spatele drept, nu răniți.Efectuarea răsucirii în presă este mai ușoară decât ascensoarele carcasei - doar ridicați lamele la genunchi, bucata nu trebuie să se desprindă de podea.

Aceste exerciții dezvoltă mușchii abdominali centrali.Mușchii presei, în general, mai degrabă: încep de la fundul abdomenului și se termină chiar sub piept. Astfel încât să aveți o presă frumoasă, trebuie să lucrați la fiecare zonă.Dar aș dori să vă avertizez că nu se recomandă să se concentreze numai pe exercițiile de pe presă.De asemenea, ar trebui să instruiți și alți mușchi ai corpului. Formarea dvs. trebuie să fie echilibrată.
Foarte bine dezvoltă exerciții fizice ale mușchilor corpului, care este numit gol. Este, de asemenea, un versatil - puteți schimba pozițiile prin conectarea mai multor mușchi la locul de muncă.

2. Face ascensoarele de picior. Stați pe spate, îndreptați-le și păstrați-i împreună. Ținând picioarele drepte, începeți să le ridicați încet și să le ridicați într-o poziție verticală pentru a fi pe tavan. Coborâți ușor picioarele de pe podea și repetați mișcarea. Nu divorțați și nu-i îndoiți în genunchi. Dar dacă vă place să faceți acest exercițiu, atunci puteți să vă îndoiți picioarele, ridicându-vă genunchii la piept. Și dacă sunteți ușor, încercați să ridicați picioarele, menținând mingea între ele.

Acest exercițiu în partea inferioară a presei, care este deosebit de greu de pompat, dar dacă se întâmplă, în loc de șase cuburi, oamenii vă vor putea vedea opt!În plus, părțile inferioare ale mușchilor drepți și oblici sunt foarte importanți pentru stabilizarea șoldurilor și a coloanei vertebrale și pentru a împiedica spatele spatelui.

Alte exerciții pentru partea de jos a presei sunt răsucirea inversă a presei și a picioarelor inferioare lente.

3. Bicicleta de exercitii. Stați pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți picioarele pe podea. Țineți mâinile în spatele capului, coate îndoite. Ridicați genunchiul drept la piept.În același timp, ridicați cu atenție partea superioară a corpului, încercând să atingeți cotul cotului din stânga.Reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul pe celelalte picioare.

Acest exercițiu implică mușchii abdominali, care este obligatoriu pentru orice antrenament bun.În plus, acești mușchi sunt necesari pentru o presă puternică a spătarului, ei arată, de asemenea, frumos.Muschii oblici pompați fac talia ta mai subțire.

Bouning răsucite și scânduri laterale vor fi, de asemenea, exerciții bune pentru mușchii oblici. În câteva minute veți simți o durere plăcută în lateral!

4. Faceți-vă pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, a feselor și a spatelui.Vasses sunt un exercițiu excelent care dezvoltă mușchii picioarelor, feselor și spatelui. De asemenea, dezvoltă mușchii abdominali ca grupuri musculare secundare.Începeți drept, picioarele pe lățimea umerilor. Face piciorul drept mare pas înainte. Îndoiți piciorul drept în genunchi și, ținându-vă spatele drept, coborâți corpul până la podea până când genunchiul drept se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire, împingeți de la podea cu piciorul drept. Faceți un alt pas cu piciorul meu stâng. Faceți acest exercițiu încet și fără probleme, altfel vă puteți deteriora genunchii sau spatele.

Deși probabil sunteți interesat în principal de pomparea presei, este important să acordați atenție tuturor mușchilor majori, inclusiv pe mușchii picioarelor, feselor și spatelui.Concentrându-se exclusiv pe mușchii abdomenului, obțineți că toți ceilalți mușchi vor arăta ca niște fasole.Mai important, instruirea tuturor mușchilor majori au nevoie de postură bună, echilibru, stabilizare și sănătate spinării. Nu neglija alte grupuri musculare!

Există atât de multe exerciții pentru dezvoltarea mușchilor principali.Faceți totul - de la atacuri înainte de exerciții pentru flexorurile musculare a coapsei. Face ca piciorul urcat cu mingea. Muschii principali puternici au nevoie de o presă frumoasă.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 5

cinci. Nu credeți delirile referitoare la presa de formare a mușchilor. Pentru că toată lumea dorește să aibă o presă frumoasă, apare în mod natural multe legende și mituri. Nu credeți tot ce auziți.Iată un exemplu al celor două cele mai comune iluzii:

Puteți elimina grăsimea numai din abdomen. Acesta este un miros răspândit.Nu contează cât de mult lucrați pe o parte a corpului - nu veți elimina grăsimea din ea. Pentru a îndepărta grăsimea din abdomen, trebuie să pierdeți în greutate.

Ar trebui să faceți numai exercițiile pentru presă.Nenumărate ascensoare ale corpului pot și vă dau mușchii puternici ai presei, dar cuburile dorite pe care nu le veți vedea. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o dietă corectă și să vă schimbați obiceiurile.

Metoda 2 din 3:

Arderea grăsimilor prin schimbarea stilului de viață

unu. Evidențiați timpul pentru exercițiul în programul dvs. Aveți nevoie de antrenamente constante pentru a pompa apăsați.Cea mai reușită va fi o formare consecventă pentru o perioadă lungă de timp. Dacă sunteți gata să mergeți la aceste sacrificii, veți evidenția pe antrenamentul la ora în fiecare zi.Instruirea ar trebui să includă atât exercițiile de forță, cât și exercițiile cardio care sunt cele mai bune în zile diferite.

Chiar dacă scopul dvs. este o presă frumoasă și nu sunteți interesat de dezvoltarea altor mușchi ale corpului, antrenamentele dvs. ar trebui să fie în continuare diverse și echilibrate.Ei nu numai că vă vor îmbunătăți aspectul, ci și mușchii abdominali.Mușchii principali sunt implicați în toate exercițiile de rezistență, deci exercițiile mai diverse, cu atât mai bine va arăta presa dvs!

2. Slăbi. Din păcate, pentru a obține o presă frumoasă, un exercițiu nu se întâmplă întotdeauna suficient.Puteți face mușchii abdominali mai puternici, dar dacă sunt acoperite cu grăsime, nu veți vedea rezultatul dorit. Pentru a arde grăsime, va trebui să faceți anumite modificări stilului dvs. de viață și să începeți să ardeți mai multe calorii decât consumați.

Pentru a începe, încercați să vă schimbați programul astfel încât să ardeți mai multe calorii în timpul zilei. Dacă, de exemplu, mergeți la serviciu sau la studiu, încercați apoi să ajungeți acolo pe o bicicletă sau să începeți să alergați. Dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului liber în fața televizorului, încercați să vă înscrieți într-un castron de sport amatori local sau începeți să faceți jogging. După un timp, aceste modificări minore vă vor ajuta să scăpați de grăsime, care la rândul său vă va aloca presa.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 8

3. Reduceți consumul de calorii. Una dintre modalitățile potrivite de a pierde în greutate este mai puțin pentru a începe mai puțin.Încă susțin cât de des și cât de mult trebuie să mănânci pentru o pierdere în greutate optimă. Cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți este să consumați mai puține calorii decât consumați de obicei în timpul zilei. Calculați nivelul bazal de metabolism și calculați cantitatea de calorii care conțin produsele pe care le consumați în timpul zilei.Reduceți numărul rezultat de câteva sute de calorii și veți începe să pierdeți în greutate!

Asigurați-vă că orice dietă pe care intenționați să o respectați este realistă, rezonabilă și sigură. Nu vă faceți foame, altfel veți aduce rău grav sănătății voastre.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 9

4. Începeți să aveți alte produse. Când vine vorba de o dietă, este, de asemenea, important și ceea ce mâncați. Încercați să mâncați ca produse mici semifabricate. În plus, evitați produsele bogate în grăsimi și zahăr.În schimb, mâncați mai multe legume, în special varză și spanac, produse de cereale integrale, iaurturi, sânii de pui, albușuri de ou, unele pești, precum și produse cu grăsimi utile, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci.

Beți atât de multă apă așa cum puteți bea! Refreshează, nu conține calorii și, așa cum a fost găsit, promovează pierderea în greutate.

cinci. Efectuați exerciții cardio. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde grăsimi și calorii.Angajați, înotați, plimbați-vă o bicicletă.Fă-o în fiecare săptămână. Aceasta este o modalitate excelentă de a crește diferența dintre cantitatea de calorii consumate și numărul de calorii arse. Cu toate acestea, fiți atenți și nu creșteți cantitatea de alimente pe care corpul dvs. o va cere ca răspuns la exercițiile cardio, altfel nu veți pierde în greutate.

În ceea ce privește cele mai multe exerciții, începeți să faceți o activitate moderată de exerciții cardio. Nu exagerați și nu locuiți pe ele. Formarea forței, jucați corect odihnă, altfel veți avea rezultate dezamăgitoare.

Metoda 3 din 3:

Cum să faceți presa de răsucire

unu. Sta în spate. Pentru comoditate, planificați covorul pentru fitness sau prosop sub spate. Puneți tocurile la o masă scăzută, ținând un genunchi la un unghi de cel puțin 90 de grade.

Imagine intitulată obține ABS (pentru fete) Pasul 12

2. Traversați-vă mâinile pe piept. S-ar putea să fi văzut oameni care păstrează mâinile în spatele capului, efectuând acest exercițiu, dar puteți deteriora accidental mușchii gâtului.Deci, păstrați-i pe piept, pentru a nu suferi apoi de durerea din gât.

3. Treceți presa și ridicați partea superioară a corpului. Utilizați numai mușchiul de presă pentru acest lucru. Ridicați bine partea superioară a corpului, fără a lua partea de jos a spatelui de pe podea și încercarea de a păstra gâtul unui relaxat.Nu faceți niciodată mișcări ascuțite, altfel vă puteți deteriora spatele.

4. Țineți această poziție în câteva secunde. Apoi mergeți fără probleme și încet până la podea.

cinci. Repeta. De fiecare dată când ajungeți la punctul maxim de ridicare, încercați să rămâneți în el pentru câteva secunde, apoi mergeți încet până la podea și repetați exercițiul. Dacă aveți durere în partea de jos a spatelui, opriți-o imediat.

6. Repetați exercițiul de 20 de ori. După 20 de repetări, relaxați-vă puțin (nu mai mult de un minut), apoi faceți o altă abordare. Faceți 2-4 abordări până când mușchii abdominali sunt răniți.

sfaturi

Amintiți-vă că toate aceste exerciții trebuie să facă foarte încet. Multe fete cred că dacă faci exerciții repede, atunci ard mai multe calorii. Nu este corect. Veți obține cel mai mult din exercițiul de pe presă dacă le veți face încet, forțând mușchii abdomenului să lucreze cu adevărat!
Trebuie să respectați dieta corectă. Scapa de alimente dăunătoare, mâncare dulce și băuturi, precum și toate produsele semifabricate pentru gătit rapid.
Faceți 20 de repetiții în fiecare zi, dar când obțineți formularul, faceți 20 de repetări de 3-4 ori pe săptămână.
Evitați produsele conservate.
Bea o mulțime de apă.

Avertizări

Dacă aveți probleme medicale asociate cu respirația sau burta, consultați-vă medicul înainte de a face exerciții pentru presă.

De ce ai nevoie

Mâna mică
Prosop sau covor de fitness