Cum să pompezi presa fără nici un echipament

Nu toți ne putem permite simulatoare scumpe sau calitatea de membru în sala de gimnastică. Din fericire, există multe exerciții pe presă fără utilizarea echipamentului care utilizează propriul corp și gravitate ca rezistență. Urmați acești pași pentru a obține un șef de relief pe care l-ați dorit mereu!

Pași

Partea 1 din 4:

Începeți cu bucătăria

unu. Determinați dacă trebuie să scăpați de grăsime pe stomac. Deoarece mușchii abdominali se află sub stratul de grăsime abdominală, va trebui să pierdeți excesul de grăsime, dacă doriți ca mușchii abdominali să fie vizibili.

Rețineți că exercițiile de pe presă, ca squats, vor ajuta la construirea masei musculare, dar nu vizează să scape de grăsime.

2. Reduceți consumul de calorii. Există câteva modalități simple de a face acest lucru:

Reduceți porțiunile.

Stați departe de produsele de înaltă calorii, defecțiuni.

Urmăriți aportul de calorii utilizând un calculator de calorii online care le citește marcajul alimentar și / sau înregistrarea nutriției.

3. Excludeți zahărul suplimentar. Excesul de zahăr tinde să amâne în partea de mijloc a corpului. Citiți etichetele pe produse și feriți-vă de zaharuri ascunse în pâine, sosuri, benzinării, sodă și alcool.

Pentru a vă reduce dependența de dulce, faceți o alegere în favoarea alimentelor sănătoase, cum ar fi ciocolata neagră, miere și fructe.

4. Mananca proteine din carne. Proteina este un nutrient important pentru construirea masei musculare, deoarece mușchii dvs. sunt în principal constând din proteine. Produsele sănătoase includ puiul, peștele și curcanul. Produsele vegetariene includ tofu, ritm și Satana.

cinci. Mănâncă fructe și legume. Aceste produse vă vor ridica rapid, sunt bogate în vitamine și nutrienți care sunt necesare pentru a menține un stil de viață activ.

6. Bea o mulțime de apă. Echilibrul de apă adecvat vă va îmbunătăți energia, va ridica starea de spirit și vă ajută să vă omoare foamea între mese. Trebuie să beți cel puțin 8 pahare de apă în fiecare zi.

Partea 2 din 4:

Exerciții aerobice

unu. Faceți 30 de minute de cardooperari pe zi. Aceste exerciții ajută la arderea caloriilor, iar în combinație cu o dietă îmbunătățită vă poate ajuta să scăpați de kilograme suplimentare.

2. Alegeți activitatea aerobă pe care o bucurați cu adevărat. Dacă vă iubești antrenamentele, veți adera mai probabil. Există multe opțiuni pentru exerciții aerobice, dintre care niciunul nu necesită un abonament la sală de gimnastică. Exemplele includ mersul pe jos, alergarea, drumeții, ciclism, dans și înot.

3. Faceți schimbări mici de stil de viață. Dacă nu aveți timp să faceți o căldură de 30 de minute, există modalități simple de a vă face mai activă rutina zilnică. Dacă lucrați în birou, utilizați timpul de timp pe o plimbare ocupată în afara. Faceți curățarea în casă timp de 20-30 de minute sau mergeți la destinație pe jos, în loc să utilizați transportul.

Partea 3 din 4:

Exerciții pe presă

unu. Acordați atenție tuturor celor trei domenii abdominale: Presa superioară, muschii de presă și abdominală. În timp ce nu puteți efectua doar o singură zonă, fiecare instruire a mușchilor de presă abdominală se concentrează pe o anumită zonă. Următoarele exerciții vă vor ajuta să începeți.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase ani care merită orice echipament Pasul 3Bullet1

2. Exerciții pe presa inferioară.

Foarfece. Stați pe spate, picioarele ridicate în aer la un unghi de 90 sau 45 de grade, în funcție de flexibilitate. Puneți-vă mâinile pe laterale și coborâți încet piciorul drept până când există câțiva centimetri deasupra solului. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng. Continuați picioarele alternative.

Ridicarea picioarelor. Se află pe spate, picioarele sunt ridicate cu mai multe centimetri de la podea. Țineți genunchii drept, ridicați încet picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Întoarceți încet la poziția de pornire, fără a da picioarele să atingă podeaua. Repetați exercițiul.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase pachete care merită orice echipament pas 3bullet2

3. Exerciții pe mușchii oblici.

Pante laterale. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Puneți-vă mâinile pe talie și apoi du-te încet la partea laterală, răsuciți în talie și mutați partea de sus a corpului spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați mișcarea spre partea stângă.

Răsuciți răsucirea. Stați pe spate, picioarele ridicate și îndoite în genunchi la un unghi de 45 de grade. Traversați un picior peste celălalt și păstrați genunchii pe lățimea umărului. Puneți mâinile în spatele capului și utilizați apăsarea pentru a ridica capul și umerii de pe podea, atingând cotul drept al genunchiului drept. Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați mișcarea la cotul stâng atingeți genunchiul drept.

Tocuri de schimb. Stai pe podea, înapoi drept și picioarele tale în fața ta. Îndoiți un picior ușor în genunchi și ridicați-le în câțiva centimetri de la sol, dacă este necesar, este necesar un picior de peste alta pentru un suport suplimentar. Păstrați ganterele în mâinile dvs. - dacă nu le aveți, utilizați un obiect de uz casnic echivalent, cum ar fi o carte, pepene galben sau o sticlă de lichid. Încet coborâți obiectul la podea în stânga dvs., opriți la jumătatea drumului. Reveniți la poziția de pornire și apoi mutați încet obiectul pe podea din partea dreaptă.

Imagine intitulată Obțineți un pachet de șase pachete care merită orice pas cu pas 3bullet3

4. Exerciții pe presa de top.

Răsucirea cu picioare pe podea. Stați pe spate, genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade și picioarele complet pe podea. Puneți-vă mâinile în spatele capului și folosiți-vă apăsarea pentru a vă ridica capul și umerii de pe podea și în genunchi. Partea inferioară a spatelui ar trebui să rămână plafon pe podea.

Răsucirea cu picioarele ridicate. Luați poziția de plecare pentru răsturnări, dar în loc să vă puneți picioarele pe podea, ridicați-le, ținând genunchii îndoiți.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase pachete care merită orice echipament Pasul 5

cinci. Planck. Luați o poziție pentru împingerile folosind coatele pentru a susține, nu mâinile. Păstrați corpul într-o linie dreaptă, asigurându-vă că șoldurile nu se află. Păstrați poziția cât de mult puteți.

Pentru a vă asigura că corpul dvs. este direct, faceți acest exercițiu în fața oglinzii.

Partea 4 din 4:

Stabilirea obiectivelor și menținerea motivației

unu. Va fi o revistă și un exercițiu. Vă va ajuta să rămâneți într-un ton și să aflați ce domenii ale dietei și exercițiilor dvs. au nevoie de o îmbunătățire.

2. Măsurați talia și abdomenul. Deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsime, acești indicatori vor fi indicatori mai importanți ai progresului dvs. decât numărul de kilograme.

Pentru un număr precis, măsurați cel mai mic punct al taliei și doi centimetri (5 cm) sub ombilic.

3. Faceți fotografii înainte și după. Pe măsură ce ne uităm la oglindă în fiecare zi, poate fi dificil să observați progresul dvs. comun fără imagini.

sfaturi

Dacă încercați să pierdeți o cantitate semnificativă de grăsimi pe stomac, concentrați-vă eforturile asupra exercițiilor de dietă și aerobă la început. După ce pierdeți în greutate, începeți să faceți exerciții. Acest lucru va ajuta la prevenirea costului efortului de a construi mușchii abdominali sub stratul de grăsime.
Se amestecă antrenamentul. Acest lucru va crea un element de ghidare pentru corpul dvs. și nu vă va lăsa să vă plictisiți și să vă predați.

Avertizări

Nu vă depășiți singur. Scopul este de a simți arderea în mușchi, nu durere.
Utilizați mâinile pentru a vă menține capul când faceți răsucire pentru a evita chirurgia gâtului.
Pentru a nu deteriora spatele, faceți toate exercițiile pe presă pe covor. Dacă nu aveți un covor de fitness, utilizați pătură sau două.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou mod de dietă și de antrenament, mai ales dacă aveți mărturie medicală existentă.