Cum să pompezi 8 cuburi de presă

Doriți să pompezi 8 cuburi râvnite ale presei? Ei bine, aici totul depinde de dedicarea ta. Ajustați-vă la succes, luând obligația de a face exercițiile pentru mușchii abdominali de 2-3 ori pe săptămână și respectați o dietă echilibrată. Ridicarea picioarelor, îndoirea genunchiului și ambreiajului (răsucire) - toate acestea sunt exerciții excelente care vă vor ajuta să atingeți un scop sub formă de 8 cuburi ale presei.

Pași

Metoda 1 din 5:

Personalizați-vă pentru succes

unu. Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a face orice încercare de a pompa 8 cuburi de presare, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți deja probleme de sănătate, cum ar fi boala de inimă sau durerile cronice din spate. Medicul vă va ajuta să aflați ce fel de exerciții pentru presa abdominală sunt potrivite pentru dvs. și cu ce intensitate trebuie efectuată.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 2

2. Efectuați 2-3 antrenamente în presă în fiecare săptămână. Pentru a pompa 8 cuburi, va trebui să vă dedicați regimului de antrenament. Străduiți să efectuați 2-3 practicanți pentru a întări presa abdominală în fiecare săptămână. Fiecare lecție poate dura între 15 și 30 de minute. Asigurați-vă că alocați cel puțin o zi pe restul dintre formarea în presă.

Încercați să exercitați presa abdominală după aranjamentele cardiace, cum ar fi filarea (exerciții pe bicicleta de exerciții la muzică), alergând sau de mers pe jos.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 3

3. StriVy pentru 2-3 carduri de card pe săptămână. Este important să completați instruirea pentru cardiaca de presă abdominală. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii și să creați deficitul, care, la rândul său, vă va ajuta să ardeți grăsime. Scopul pentru 2-3 carduri de 30 de minute pe săptămână, cum ar fi alergarea, filarea sau zombie.

Metoda 2 din 5:

Abordarea creativă

unu. Efectuați tăvi tradiționale (răsucire). Pickschi va întări mușchii presei abdominale și le va face mai puternici și vă vor ajuta, de asemenea, să deveniți proprietarul celor 8 cuburi prețuite. Se află pe spate pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Traversați-vă mâinile pe piept și ridicați trunchiul la tavan folosind mușchii abdominali.

Repetați 15-20 de ori, apoi faceți cea de-a doua abordare a gunoiului tradițional.
Odihniți 30 de secunde între abordări.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 5

2. Încercați buclele laterale. Ia poziția ca și pentru gunoiul tradițional. Dar, în loc să rupă atât umerii de la podea, să ridice un umăr la un moment dat la genunchiul opus. Alternați părțile laterale până când completați exercițiul.

Face 2 abordări de 15-20 răsturnări în fiecare.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 6

3. Utilizați banca pentru a efectua gunoiul. Îndepărtați beneficiul unei banci plate în sala de gimnastică sau în propria casă pentru a efectua diferite tipuri de murături. Stați pe podea și puneți-vă picioarele pe bancă, astfel încât părțile din spate ale genunchilor să-și atingă marginea. Punerea mâinilor în spatele capului, efectuați răsucirea înainte.

Faceți 2 abordări pentru 15-20 de închideri.

Odihniți 30 de secunde între abordări.

Metoda 3 din 5:

Consolidați presa folosind ascensoarele de picior

unu. Se afla pe bancă. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă plată. Se află pe ea să plătească. Asigurați-vă că picioarele sunt paralele cu podeaua, iar partea inferioară merge dincolo de bancă.

Dacă nu aveți o bancă, puteți să vă așezați pe un covor sau un prosop pe podea.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 8

2. Puneți mâinile potrivite. Plasarea mâinilor pe ambele părți ale capului, apucați marginea superioară a bancului. Continuați să păstrați în spatele benzii în timp ce veți efectua ascensoare picior.

Dacă te culci pe podea, ține-ți mâinile la șolduri.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 9

3. Treceți presa pentru a ridica picioarele. Păstrați picioarele la fel de directe și le ridicați încet folosind mușchii abdominali. Ridicați picioarele cât mai mari posibil. Urmăriți înapoi în același timp situată pe bancă. Picioarele încet inferioare acasă.

Repetați de 20 de ori, apoi efectuați cea de-a doua abordare la lifturi de 20 de picioare.

Sau puteți face 3 abordări la 10 urcă de urcă în fiecare.

Metoda 4 din 5:

Lucrați ca o presă, efectuarea coturilor genunchiului

unu. Pregătiți spațiul de antrenament. Luați un covor pentru fitness și puneți-l pe o suprafață solidă, de exemplu, țiglă, lemn sau linoleum. Alternativ, puteți pune un prosop pe covor sau pe podea tare. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă întinde complet picioarele pe un prosop sau un covor.

Se pot efectua, de asemenea, cilindri de genunchi, așezat pe marginea unei bench plat.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 11

2. Stai pe un covor sau un prosop. Stai pe podea, întinzându-ți picioarele și genunchii în fața ta. Picioarele tale trebuie să fie drepte, iar degetele tale sunt îndreptate spre tavan. Asigurați-vă că degetele de la picioare și genunchii sunt aliniate într-o linie dreaptă. Puneți mâinile sub fese.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 12

3. Luați genunchii la piept. Încet îndoiți genunchii la piept, ținând picioarele împreună. Apoi întoarceți încet picioarele în poziția de pornire. Efectuarea de îndoire a genunchiului, asigurați-vă că vă păstrați bine spatele.

Repetați de 12-15 ori, și apoi faceți cea de-a doua abordare.

Sau puteți face 3 abordări din 10 repetiții în fiecare.

Metoda 5 din 5:

Instituie obiceiuri sănătoase

unu. Suport echilibrul apei în organism. Pe măsură ce construiți mușchi și aduceți-le la ton, este important ca balanța optimă a apei să fie menținută în organism. Începeți în fiecare zi cu 0,2-0,5 litri de apă. În timpul zilei, asigurați-vă că beți în mod regulat apă, încercând să utilizați cel puțin două litri zilnic.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 14

2. Respectați o dietă echilibrată. Nutriția bună este o componentă importantă pentru primirea a 8 cuburi ale presei. Asigurați-vă că există multe fructe și legume proaspete, proteine slabe și cereale întregi în dieta dumneavoastră.

Încercați să obțineți cel puțin 20% calorii din surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi produsele lactate, pește, pui, carne de vită de îngrășare pe bază de plante medicinale, soia organică și bogate în legume de proteine, cum ar fi fasole, mazăre, nuci și boabe.

Stai departe de alimente prăjite, produse semifabricate și zahăr.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 15

3. Începeți în fiecare zi cu micul dejun. Urmăriți că micul dejun conține cel puțin 250 de calorii, dar în mod ideal nu mai mult de 500 de calorii. Încercați să mâncați într-o oră după trezire în fiecare dimineață. Opțiunile excelente de mic dejun includ: iaurtul grecesc cu fructe de padure și granola (muesli), omlet cu fructe și teze de cereale integrale sau fulgi de ovăz cu o lingură de proteină mamă.

Imagine intitulată Obțineți 8 pachete ABS Pasul 16

4. Exclude alcoolul. Consumul de alcool poate încetini procesul de metabolizare, care afectează arderea grăsimilor, acoperind presa de la 8 cuburi. În plus, alcoolul crește apetitul, din cauza căruia puteți începe să consumați mai multe calorii decât arderea.

sfaturi

Chiar dacă sunteți foarte strâns și mușchi, nu veți vedea 8 cuburi de presă până când veți obține un procent foarte scăzut de grăsime în organism (BMI 20 sau mai mică). Dacă nu vedeți cuburi, nu înseamnă că sunteți în formă rea.