Cum de a swing Muschle Press Sitting

Strâns, vremea rea și obligațiile familiale vă pot duce departe de cele 30 de minute recomandate de exerciții de 5 ori pe săptămână. Cu toate acestea, pentru a menține postura, precum și pentru a evita rănirea spatelui, este foarte important să lucrați în mod regulat asupra consolidării mușchilor abdominali. Dacă, petrecând o zi după ziua în birou, ați început să vă confruntați cu dureri sau să repetați senzații neplăcute atunci când vă mișcați, veți face cu siguranță exerciții în poziția de ședere - când stați la masă, urmăriți TV sau în timpul pauzelor între gătit. Cele mai multe dintre aceste exerciții sunt izometrice sau dinamice - aceasta înseamnă că atunci când sunt îndeplinite, folosiți numai greutatea corpului și mișcările speciale, prin care se realizează consolidarea musculară și întinderea se îmbunătățește. Tot ce aveți nevoie este la câteva minute și un scaun constant. Citiți mai multe pentru a afla cum să efectuați exerciții pentru a instrui mușchii presei în poziția de ședere.

Pași

Metoda 1 din 7:

Cercuri abdominale

unu. Stai pe scaun, luând poziția potrivită. Imaginați-vă că panglica elastică este întinsă din partea inferioară a coloanei vertebrale până la vârful capului. Puneți picioarele pe podea pe lățimea coapsei, chiar în fața ta.

Acest exercițiu este perfect pentru întâlniri, deoarece făcând-o, aproape că nu vă mișcați. Mișcarea este trimisă imaginației dvs. și a tăierilor musculare lente - manifestările externe ale acestui lucru sunt atât de nesemnificative încât pot fi ascunse la masă sau dosar.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 2

2. Tulpina fundul mușchilor abdominali (apăsați), țineți 3 secunde, apoi tulpați partea dreaptă a presei. Țineți 3 secunde, după ce tulpina de sus a presei. Țineți 3 secunde, apoi treceți partea stângă a presei, de asemenea, timp de 3 secunde.

Prima dată când vă veți simți ciudat - acest exercițiu necesită o bună coordonare. Cu fiecare dată când exercițiul va ieși cu dvs. toate plastic și chiar mai mult.

Imagine intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 3

3. Tren pentru 60 de secunde. Odihniți-vă timp de 30 de secunde și faceți atât de multe repetări pe care le gândiți confortabile. În timpul ultimei abordări, încercați să efectuați mișcări circulare rapide ale valului pe tot parcursul presei, începând cu partea inferioară a abdomenului și lansarea valului într-un cerc cât mai repede posibil.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 4

4. Testați-vă dexteritatea prin formarea unui ligament de mișcări de la stânga la dreapta sau de ocupare a pozițiilor de oră. De exemplu, dacă partea de jos a presei este de 12 ore, apoi partea superioară - 6 ore. Încercați să luați un punct la ora 10, 2 și 9 ore și apoi - 3, 8 și 4 ore și așa mai departe.

Metoda 2 din 7:

Corpul flexiilor

unu. Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele și puneți picioarele puțin pe laturi. Cu cât le puneți mai departe, cu atât mai multă stabilitate veți avea. Pentru a începe, puneți-le în colțurile scaunului.

Pentru a efectua următoarele exerciții multiple, va trebui să vă ridicați brațele și picioarele. Fă-le la locul de muncă pot fi inadecvate, deci este mai bine să le lăsăm pentru clasele de acasă.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 6

2. Tulpina muschilor abdominali. Ridicați ambele mâini în sus și întoarceți-vă înapoi. Ridicarea mâinilor în sus, respirați.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 7

3. Expirați-vă și îndoiți-vă spatele, atingând ușor spatele scaunului. Coborâți-vă mâinile în jos în fața dvs.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 8

4. Efectuați mișcările rapid - 1 secundă pentru a inhala, 1 secundă pentru a expira. Urmăriți-vă apăsarea pentru a fi în tensiune în timpul exercițiului. Repetați 30-60 de secunde, relaxați-vă și mergeți la următorul exercițiu.

Metoda 3 din 7:

Flexele de la locuință a locuințelor

unu. Puneți picioarele într-o poziție largă. Puneți-vă mâinile în spatele capului, coatele paralele cu capul. Tulbură de presă.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 10

2. Urmați dreptul la cotul drept aproape a atins piciorul drept. Îndreptați și aplicați spre stânga, astfel încât cotul stâng aproape că a atins piciorul stâng. Repetați mișcarea de 30-60 de secunde care respiră și epuizează în aceleași momente ca și în exercițiul anterior.

Muschi oblici - mușchi pe părțile laterale ale buricului. În presa de antrenament, ele sunt adesea trecute cu vederea.

Metoda 4 din 7:

Ridicarea genunchiului

unu. Puneți picioarele într-o poziție largă, puneți-vă mâinile în spatele capului - va fi poziția de plecare. Folosiți complet presa. Inhină.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 12

2. Epuizat, ridicați genunchiul stâng, răsuciți carcasa și rotiți cotul drept spre genunchi. Păstrați înapoi chiar și în timpul întoarcerii. Revenind la poziția de pornire, inhalează.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 13

3. Epuizat, ridicați genunchiul drept și întoarceți cotul stâng în direcția sa. Faceți o respirație revenirea la poziția de plecare. Repetați 30-60 de secunde.

Nu faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cronice cu spatele dvs. Când este îndeplinită, este necesar să se facă o răsucire, care este utilă pentru consolidarea mușchilor presei, dar poate agrava problemele existente. De-a lungul exercițiului, păstrați întotdeauna mușchii presei în tensiune.

Metoda 5 din 7:

Top de locuințe

unu. Puneți picioarele într-o poziție largă, mâinile în spatele capului. Folosiți complet mușchii cazului, acordând o atenție deosebită celor responsabili de menținerea posturii.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 15

2. Păstrați-vă spatele netedă, înclinați înainte și atingeți cotul drept al genunchiului stâng. Înclinat înainte, expirați - îndreptarea - respirați.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 16

3. Repetați cu partea opusă și atingeți cotul din stânga la genunchiul drept. Repetați exercițiul de 30-60 de secunde.

Metoda 6 din 7:

Suflă în aer (luptă cu umbra)

unu. Stați pe scaun, îndreptați-vă, puneți-vă picioarele într-o poziție largă. Puneți-vă mâinile în fața dvs. Tulpina muschilor abdominali.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 18

2. Cutie în aer aproximativ 1 minut, provocând șocuri chiar în fața dvs. În esență, acesta este un exercițiu pentru mâini, totuși, pentru a se menține într-o poziție stabilă, trebuie să păstrați mușchii de presă în tensiune constantă.

Acest exercițiu se antrenează perfect toți mușchii abdominali, coapsele, umerii, mâinile, în plus, este o modalitate excelentă de a elibera aburul. Dacă ceva a scos ceva la locul de muncă, găsiți camera de depozitare unde puteți sta, întindeți stomacul și combinați umbra.

Metoda 7 din 7:

Ridicarea picioarelor

unu. Dacă stați la masă, îndepărtați-vă de ea. Puneți un scaun cel puțin la o distanță de un picior alungit. Stați pe marginea scaunului, puneți-vă picioarele pe lățimea șoldurilor.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 20

2. Treceți mușchii abdominali, în special în partea de jos a presei. Ridicați piciorul drept 5 cm de la scaun și îndreptați-l. Păstrați-o în această poziție 2 secunde.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 21

3. Coborâți piciorul până când rămâne 5-7 cm la podea, fixați în această poziție timp de 2 secunde. Întoarceți piciorul drept la poziția de pornire pe lățimea coapsei. Relaxați mușchii abdominali și din nou tulpina.

Imaginea intitulată exercită ABS-ul în timp ce stați pasul 22

4. Ridicați piciorul stâng peste scaun, îndreptați-l și fixați timp de 2 secunde, coborâți și fixați-l din nou pentru câteva secunde. Repetați 10-15 ori cu fiecare picior.

Acest exercițiu se antrenează perfect partea de jos a presei, în spate și mușchii abdominali transversali. Dacă suferiți de dureri cronice din spate, consultați-vă cu medicul dumneavoastră, dacă efectuați acest exercițiu.

sfaturi

Dacă este posibil, efectuați toate aceste exerciții pentru presă împreună într-o zi - la fiecare două zile. Mai întâi puteți întâmpina câteva senzații dureroase, dar se dovedește doar după primele 5 minute de antrenament continuu, procesul de întărire a mușchilor va începe.
Exercitarea pentru presă, ședinței pe Phytball - întrebarea este controversată. Așezându-se exact și de a pregăti mușchii corpului, într-adevăr obțineți rezultatul dorit, cu toate acestea, mulți oameni, însămânțând la Phytball, au furat sau petrec prea mult timp pe ea, provocând epuizarea și durerea. Așezat pe Phytball, începeți de la 10 minute și încercați o oră. În timpul zilei, comutați între un scaun ergonomic convențional și fitbal.
Pentru a crește intensitatea antrenamentelor, efectuați-le pe fitball. Deci, veți face instabilitate în exercițiile voastre, cu care mușchii corpului se vor lupta, responsabili pentru menținerea posturii. Treceți la Phytball numai după ce puteți efectua în mod continuu fiecare exercițiu pentru un minut.
Înscrieți-vă pentru clasele Pilates sau faceți o închiriere (găsiți pe Internet) Pilates Video pentru începători. Ocazional, ele pot fi găsite în bibliotecile urbane. În astfel de tutoriale video vă veți spune numele tuturor mușchilor zonei abdominale și modalitățile de a le activa. De exemplu, mușchii transversali ai abdomenului se află sub multitudinea de mușchi ai presei și bypass în jurul spatelui. Este important să îl puteți activa prin ridică coastele și pelvisul.

Avertizări

Aveți grijă dacă ați avut deja dureri de spate severe. Consultați mai întâi terapeutul. În cele mai multe cazuri, veți fi prescris similar gimnasticei terapeutice, dar, în același timp, terapeutul vă va corecta formarea "ședere" în conformitate cu caracteristicile problemei dvs.

De ce ai nevoie

Scaun
Phytball