Cum să efectuați un exercițiu privind ridicarea și ghemuirea

De fapt, suntem ghemuiți cu creșterea de mai multe ori în timpul zilei. Cu toate acestea, atunci când acest exercițiu este realizat în mod intenționat, acesta aduce un efect mai mare. Acest exercițiu vizează consolidarea mușchilor picioarelor, a coapsei și a mușchilor. Este deosebit de util pentru persoanele în vârstă și persoanele care sunt restaurate după rănirea spatelui și a șoldurilor inferioare. Punctul pozitiv este că acest exercițiu pe care îl puteți efectua aproape oriunde. De asemenea, puteți crește intensitatea acestui exercițiu folosind greutăți libere. În plus, puteți utiliza Phytball și creșteți numărul de repetări.

Pași

Metoda 1 din 2:
Opțiunea de exerciții de bază
  1. Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 2
unu. Stai pe scaun. Aliniați-vă picioarele, genunchii și șoldurile, astfel încât, în partea de jos a spatelui, ați simțit o mică deflecție. Puneți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți-le împreună, ca și cum ar fi să faceți squats.
  • Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 4
    2. Se ridică fără a schimba pozițiile picioarelor. Mușchii picioarelor de ciclism, mișcarea netedă urcă. Când picioarele sunt complet îndreptate în genunchi, iar spatele va rămâne îndoit, coborâți, luând poziția inițială a corpului.
  • Încercați să nu schimbați pozițiile picioarelor atunci când efectuați exercițiul.
  • Asigurați-vă că în poziția de ședere genunchii erau chiar deasupra gleznelor. În poziția în picioare, urmăriți genunchii să nu depășească linia.
  • Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 6
    3. Efectuați 3 abordări la 10 repetiții. Efectuați un exercițiu de 10 ori, apoi luați o scurtă pauză. Repetați exercițiul până când executați 3 abordări de 10 ori. Pentru a obține rezultatul maxim, faceți 5 zile pe săptămână. De regulă, pentru a vedea rezultatul, exercițiul este obligat să funcționeze în mod regulat timp de 6 săptămâni.
    • Metoda 2 din 2:
    Alte opțiuni de exerciții
    1. Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 1
    unu. Plasați un subiect mic între picioare. Dacă genunchii tind să se întoarcă în poziția în picioare, încercați să utilizați în mod activ mușchii frezii. Acest lucru vă va ajuta să ghemuiți cu o ridicare cu un obiect mic între picioare. Cea mai bună opțiune va fi o minge mică pentru exerciții fizice sau pentru o minge comună pentru copii. Cu toate acestea, dacă nu aveți o minge, aproape orice subiect mic se va potrivi. Plasați mingea (sau un alt element) între picioare și strângeți-l strâns, astfel încât să nu se îndepărteze în timp ce vă aflați în poziția în picioare.
    • Puteți utiliza o pernă mică, un bloc pentru yoga, o jucărie moale sau o carte.
  • Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 5
    2. Du-te la Phytball în loc de un scaun. Va fi mai dificil pentru tine să păstrați echilibrul și să urcați în sus, va trebui să faceți mai mult efort. Utilizarea fitbolului contribuie la consolidarea mușchilor picioarelor și a mușchilor corpului.
  • Imaginea intitulată Faceți o ședință la exercițiul permanent Pasul 7
    3. Creșteți numărul de repetări. Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapide, încercați să creșteți treptat numărul de repetări din fiecare abordare. Încercați să efectuați 3 abordări la 15 repetări. Dacă o astfel de intensitate nu este suficientă, efectuați 3 abordări la 20 de repetări. De asemenea, puteți încerca să faceți exerciții mai des în timpul săptămânii.
  • Imagine intitulată Ridicați corect pasul 3
    4. Utilizați gantere pentru o încărcătură suplimentară. O altă modalitate de a face un exercițiu mai eficient, iar instruirea intensivă este utilizarea de gantere. Încercați să începeți cu dumbbells cântărind 1,5 kg. Dacă acest lucru nu este suficient, creșteți greutatea până la 2 kg.
  • Dacă puteți efectua 15-20 repetări, în timp ce nu vă simțiți oboseală puternică, utilizați o mulțime de gantere de greutate.
  • Creșteți treptat gantere în greutate pe 1 kg la fiecare 8 săptămâni.

    • sfaturi

    • Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea și întărirea mușchilor îmbinării șoldului și a vârfului din spate.
    • Pentru a reduce intensitatea exercițiului, încercați să creșteți înălțimea scaunului.

    De ce ai nevoie

    • Scaun
    • Un obiect mic
    • Fitball (opțional)
    • Dumbbells (opțional)
    Publicații similare
    Cum să măriți mușchii gâtuluiCum să măriți mușchii gâtului
    Cum să faci squats pe un picior cu un suport pe bancăCum să faci squats pe un picior cu un suport pe bancă
    Cum să trageți o prindere inversăCum să trageți o prindere inversă
    Cum să trageți mușchii pe picioare ședințeiCum să trageți mușchii pe picioare ședinței
    Cum poți antrena mușchii ședințeiCum poți antrena mușchii ședinței
    Cum să întindeți mușchii interiori ai coapseiCum să întindeți mușchii interiori ai coapsei
    Cum să antrenezi quadriceps fără greutateCum să antrenezi quadriceps fără greutate
    Cum să vă întindeți mușchii picioarelorCum să vă întindeți mușchii picioarelor
    Cum să-ți antrenezi mușchii din spate acasăCum să-ți antrenezi mușchii din spate acasă
    Cum să întăriți ligamenteleCum să întăriți ligamentele
    Cum de a schimba presele musculareCum de a schimba presele musculare
    Cum se face răsucire inversăCum se face răsucire inversă
    Cum să faci squatsCum să faci squats
    Cum să faci squats cu un saltCum să faci squats cu un salt
    Cum se exercită "podul"Cum se exercită "podul"
    Cum să faci exercițiul "cobra"Cum să faci exercițiul "cobra"
    Cum să efectuați ascensorul carcasei cu o minge de gimnasticăCum să efectuați ascensorul carcasei cu o minge de gimnastică
    Cum să efectuați un exercițiu pentru o clapetă "Cum să efectuați un exercițiu pentru o clapetă "
    Cum să faceți exerciții care stau la computerCum să faceți exerciții care stau la computer
    Cum să efectuați șolduri de întindere pe o masă de gimnasticăCum să efectuați șolduri de întindere pe o masă de gimnastică