Cum să întăriți ligamentele: 12 pași (cu ilustrații)

Pachetele sunt tendoane care conectează mușchii și oasele și transmit impulsuri de la mușchii la oase, astfel încât o persoană să se miște. Este foarte important să se consolideze pachetele, precum și mușchii, deoarece ligamentele puternice pot proteja împotriva rănilor sportive, creșterea rezistenței și îmbunătățirea vitezei de sprint. În caz de leziuni ale ligamentului, este important să se restabilească încet și să nu facă mișcări bruște. Bundlele sunt consolidate mai lent decât mușchii, deci este necesar nu numai să se facă exerciții speciale pentru ligări, ci și să schimbe antrenamentele obișnuite pentru a reduce riscul de deteriorare.

Pași

Metoda 1 din 2:

Cum să consolidăm ligamentele cu ajutorul formării forței

unu. Sat. Una dintre cele mai bune modalități de a întări ligamentele picioarelor este exercițiile cu squats. Pentru a face squats, deveniți netede, săpați un picior pe lățimea umerilor, fără să le îndoiți și să începeți fără probleme ca și cum doriți să stați pe scaun. Pierde până când șoldurile sunt mai mici decât nivelul genunchiului. Țineți în această poziție timp de 10 secunde, apoi se ridică. Este posibil să trebuiască să vă întindeți mâinile pentru echilibru.

Există multe modalități de a complica acest exercițiu. Încercați să scuturați pe o suprafață înclinată sau pe un picior, ținând un stick de gimnastică în mâinile dvs. pentru echilibru.

2. Așezat cu un barbell. Dacă tu și atât de des cheltuiți squats, puteți complica exercițiul prin punerea pe umeri de greutăți. Asistenta va trebui să înceapă încet, făcând un minim de mișcări. Montați bara la nivelul chiar sub umeri, puneți-l pe umeri și scoateți bara, împingând pământul și îndreptarea carcasei. Apoi executați semi-omul (pentru început, suficient zece centimetri).

Squats cu un barbell sau gantere este un exercițiu destul de complicat, așa că înainte de a continua cu el, cereți antrenorului să vă arate.

Pentru a întări genunchii, puneți în genunchi.

3. Zilnic ridică-te pe șosete. Acesta este un exercițiu simplu care va dura puțin timp și nu va necesita un inventar special. Acest exercițiu este perfect întărește tendoanele călcâiului. Deveniți o suprafață ridicată, astfel încât călcâiul să agăț (de exemplu, pe pas) și să ridice pe șosete cât mai mare posibil. Apoi coborâți încet, întârzieți în această poziție și ridicați din nou în sus.

Puteți să vă exercitați cu genunchi drepți sau ușor îndoiți. Diverse poziția picioarelor va folosi mușchii diferiți, dar amândoi vor întări pachetele.

Puteți diversifica exercițiul și faceți mai dificilă, devenind un picior sau să luați o pierdere în greutate.

Pentru a obține un rezultat, vor fi suficiente trei abordări din 15 repetiții.

4. Efectuați tijele de banc în spatele spatelui. Acest exercițiu va consolida umerii triceps și ligamentelor. Ca și în cazul squats, puneți greutățile pe bară și puneți pe umeri. Picioarele trebuie să fie plasate pe lățimea umerilor. Îndoiți genunchii timp de câțiva centimetri, apoi îndreptați și ridicați cilindrul peste cap.

Revenirea la poziția inițială, atunci când se deplasează în jos, încercați să distribuiți încărcătura de pe tijă utilizând mușchii piciorului.

Acest exercițiu poate fi periculos cu tehnică incorectă, în special pentru mușchii centurii de umăr, deci întrebați antrenorul să aleagă greutatea și numărul de repetări.

cinci. Exerciții cu gantere sau barbell în poziția întinsă. Acest exercițiu va consolida fasciculele triceps.Stați pe bancă, ridicați butoiul peste cap perpendicular pe corp și podea, apăsând coatele către corp. Coatele trebuie să fie îndoite tot timpul. Deplasați cilindrul pe frunte, apoi reveniți la poziția inițială.

Mulți oameni le place să folosească un bar curbat pentru acest exercițiu.

6. Face jumătate de exerciții. Puteți încărca pachetele de jumătate din exerciții, în care mișcarea nu se face până la sfârșit. Mișcarea întărește, puteți folosi o greutate mai mare sau puteți efectua mai multe repetări și va întări pachetele.

De exemplu, efectuarea ghearelor cu gantere, încercați să stați la doar 10-15 centimetri și nu până la capăt.

Deoarece ghemuirea pe jumătate sau un sfert îmbunătățește exercițiul, ar trebui să utilizați un barbell pentru a evita rănirea.

Imaginea intitulată Consolidarea tendoanelor Pasul 7

7. Efectuați exerciții care vizează elaborarea acelorași grupuri musculare, în zilele individuale. De exemplu, luni lucrezi la mușchii umerilor, marți - peste mușchii toracici, odihniți miercuri, joi lucrările de lucru și picioarele și vineri - mâinile.

Studiul regulat al mușchilor scoarței include studiul ligamentelor, iar acest lucru nu numai să-i întărească, ci le va face mai flexibili. Acest lucru va evita rănile pentru orice instruire.

Metoda 2 din 2:

Cum să întăriți ligamentele după rănire

unu. Consiliere cu un medic. Unul dintre principalele motive pentru dorința de a consolida ligamentele este de a vă răni. Dacă ați avut o traumă care ar putea răni un ligament, consultați un medic pentru diagnosticat cu precizie. Dacă ligamentele au fost cu adevărat deteriorate, cel mai probabil ghiciți medicul exercițiului, ceea ce vă va spune exercițiile pentru a restabili ligamentele.

Multe leziuni ale ligamentului necesită câteva săptămâni de odihnă, deci ar trebui să fiți sfătuiți să consultați un medic. Încercând să întărească ligamentele, puteți agrava în mod neintenționat problema.

2. Faceți exerciții complete fără greutăți. Sarcina devine maximă la sfârșitul mișcării. De exemplu, atunci când ghemuiți, veți simți o tensiune puternică în ligamentele călcâiului, când picioarele îndoiau cât mai mult posibil în glezne. Pentru a nu încărca pachetele prea mult, începeți cu exerciții fără greutăți.

Efectuați mișcări diferite. Dacă întăriți ligamentele sărăciei, nu ar trebui să le trageți numai în direcții diferite, ci și să efectuați mișcări de rotație.

Efectuați un exercițiu în pachetele deteriorate, nu mai mult de zece minute în momentul în care nu simțiți durere. Dacă apare durerea, faceți o pauză timp de 1-2 zile. Dacă durerea nu trece, arată unui medic.

Bundlele funcționează cât mai mult posibil cu tensiunea completă, astfel încât să vă puteți deranja în poziția finală timp de 10 secunde.

Imaginea intitulată Consolidarea tendoanelor Pasul 10

3. Adăugați o greutate mică. Când ligamentele restabilește într-o asemenea măsură faptul că exercițiile nu vor provoca dureri asupra întinderii maxime, încercați să adăugați greutate. Cât de mult greutate veți adăuga va depinde de gradul de vătămare și tipul de pachete. Dacă doriți să lucrați o grămadă de încheieturi, începeți cu 0,5 - 1 kilograme. Dacă trebuie să lucrați mai multe ligamente (de exemplu, Quadriceps), începeți cu 2,5 kilograme.

Medicul medicului va fi capabil să determine cât de multă greutate puteți utiliza, având în vedere caracteristicile prejudiciului dvs.

Dacă sunteți dificil de lucrat cu agenți de ponderare, puteți lua ceva ușor de luat ceva, să lucrați fără greutăți și să trageți mușchii în zilele de antrenament.

Imaginea intitulată Consolidarea tendoanelor Pasul 11

4. Începeți să utilizați Espander. Expandanții sunt utili persoanelor care sunt restaurate după leziuni, deoarece vă permit să controlați gradul de tensiune într-o anumită zonă. În plus, ele îmbunătățesc tensiunea la punctul final, adică unde sarcina maximă este locul în care ligamentele se dovedesc a fi. Începeți întinderea expderului de tensiune medie pentru a crește povara asupra ligamentului.

Când ligamentele devin mai puternice, puteți rămâne mai mult la obiectivele finale atunci când efectuați exercițiul. Ca și în cazul mușchilor, cu atât tensiunea este mai lungă, cu atât mai puternică ligamentele devin, așa că dacă rămâneți timp de 10 secunde la punctul extrem, folosind expander, povara ligamentului va crește.

Imaginea intitulată Consolidarea tendoanelor Pasul 12

cinci. Concentrați-vă asupra fazei de repetare excentrică. Faza excentrică este momentul în care mușchiul este redus continuând să se prelungească. De exemplu, cu tijele de bobină pe mâinile îndoite, faza excentrică apare atunci când coborâți încet bara. Tragi mâna, mușchiul este prelungit, dar în același timp este scurtat pentru a reduce încet greutatea și nu să renunțe. Acordați o atenție deosebită acestei faze.

sfaturi

Cereți ajutor de la un antrenor personal dacă nu știți cum să utilizați echipamentul de antrenament de putere pentru a utiliza inventarul.
Nu faceți exerciții care provoacă durere sau disconfort.
Faceți mișcări scurte cu pierderea în greutate. Acest lucru va evita mișcarea inerției și va adăuga sarcini la lianți și tendoane, ceea ce le va ajuta să le consolideze.
Efectuați 2-3 abordări cu 6-7 repetări în fiecare. Este important să efectuați fiecare exercițiu încet și corect, iar efectul exercițiului va fi maxim.

Avertizări

Multe exerciții pentru consolidarea ligamentelor (de exemplu, ghemuirea cu un barbell și tije de banc în spatele său) pot duce la vătămări la o tehnica incorectă de implementare. Dacă nu știți cum să faceți vreun exercițiu, contactați antrenorul pentru ajutor.
Acest articol nu înlocuiește vizita la medic și lucrează cu medicul LFC la recuperarea după rănire. Dacă ați avut o traumă, trebuie să par să vedeți un medic.

De ce ai nevoie

Tija cu greutăți
Dumbbells
Epanders