Cum să antrenezi un fund elastic: 11 pași

Cele mai multe programe de scădere în greutate și tonul muscular au îmbunătățit o combinație de dietă și exerciții fizice. Cel puțin exerciții generale pentru îmbunătățirea tonului cardiovascular (CARDIOTRANS) și ajută la îmbunătățirea aspectului picioarelor și feselor, sunt necesare și exerciții speciale pentru consolidarea datelor musculare pentru a da forma corpului inferior. În acest articol, vă veți familiariza cu exercițiile care vor ajuta cel mai bine să dea frumoasa formă de fund.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exerciții pentru o creștere a tonului cardiovascular

unu. Alegeți exerciții pe baza capacității lor de a consolida mușchii untului, șoldurilor și ICR. Mai jos este o listă cu cele mai bune exerciții în aceste scopuri.

Utilizați un simulator eliptic. Dacă, dintr-un motiv sau altul, nu se poate angaja pe banda de alergare, aceasta este cea mai bună opțiune. Oferă cele mai multe avantaje, dar intensitatea încărcăturii va fi mai mică. Selectați un program în care o creștere a intensității sau unghiului de înclinare va avea loc intervale.
Selectați modelul Mountain Road sau Hilly Localitatea pe banda de alergare. Aproape toate grupurile de mușchi de fese sunt implicați atunci când rulează un laș și nu la mers pe jos. În plus, utilizarea unui program cu o pantă va ajuta la călătorii mai puternici ai mușchilor picioarelor, șoldurilor și feselor.
Lucrați la simulator imită creșterea pe scări. La acest exercițiu este necesar să petreceți cel puțin 20 de minute. Utilizați intervale de intensitate diferite pentru a arde cât mai multă grăsime posibil.

Imaginea intitulată obține un fund frumos 02

2. Faceți cărțile cardiace cu aer proaspăt, alegerea celor care dezvoltă mușchii feselor. Iată un exemplu de exerciții care se pot face pe stradă:

Sărind pe frânghie. Săriți 1-2 minute, întrerupeți 30 de secunde și apoi faceți încă 2 până la 5 repetiții.

Imaginea intitulată Obțineți un fund frumos 03

3. Alerga pe scări. Găsiți un stadion sau orice scări cu o mulțime de pași. Face 10 rulează în sus și în jos.

Utilizați diferite opțiuni de intensitate prin pasul pentru fiecare pas în timpul primei abordări, apoi prin unul în timpul celui de-al doilea, apoi în două în timpul celei de-a treia. După aceea, începeți de la început.

De asemenea, puteți rula sau du-te drumeții. Plătiți pentru dvs. existența acestor simulatoare naturale. Aproape de ei cât mai repede posibil pentru a întări inima și mușchii podului.

Imagine intitulată obține un fund frumos 04

4. Încercați să semene cu programe speciale de fitness al căror scop este de a crea un fundal ideal.

Programul Barre Barre este conceput special pentru a întări mușchii șoldurilor și feselor. În ciuda faptului că sarcina în timpul executării sale merge la toți mușchii corpului, este ideal pentru cei care doresc să piardă în greutate și să facă elasticul de fund.

O altă posibilă aerobică opțională. Cele mai multe centre de sală de gimnastică și de fitness sunt oferite lecții de la 45 la 60 de minute, ceea ce vă vor întări mușchii jaggeni.

Încercați Zumba. Dansul - antrenament excelent pentru fundul corpului, care include exerciții de interval și arderea activă a grăsimilor.

Metoda 2 din 2:

Exerciții pentru consolidarea feselor muschilor

unu. Creați propriul program de exerciții cu o durată de 30-45 de minute, vizând consolidarea mușchilor feselor. Multe dintre aceste exerciții afectează alți mușchi ai corpului. Efectuați exerciții în fiecare zi pentru a da mușchilor timp să se odihnească și să restaureze.

În ciuda faptului că este imposibil să resetați greutatea numai în o parte a corpului, antrenamentul muscular al fundului corpului este singura modalitate de a menține această zonă în ton în procesul de pierdere în greutate. Mai mult, mușchii ard calorii mai activi decât grăsimea, astfel încât antrenamentele - o modalitate excelentă de a accelera procesul de pierdere în greutate.

Imaginea intitulată Obțineți un fund frumos 06

2. Face squats. Stați în fața oglinzii, puneți-vă picioarele pe lățimea șoldurilor. Transferați greutatea pe tocuri și ghemuiți până când coapsele nu vor fi paralele cu podeaua.

Țineți în această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi se ridică încet acasă. Faceți 10-20 squats în fiecare zi.

Imagine intitulată Obțineți un fund frumos 07

3. Face luări laterale. Puneți picioarele pe lățimea șoldurilor. Întoarceți piciorul drept cât mai mult posibil spre dreapta și îndoiți-l în genunchi cât mai puternic posibil.

Piciorul stâng ar trebui să rămână drept. Țineți apăsată în această poziție și apoi reveniți încet în poziția inițială, împingând podeaua cu piciorul drept. Face 10 repetări în fiecare direcție.

Imagine intitulată Obțineți un fund frumos 08

4. Face fraude înainte. Pentru a face acest lucru, puneți piciorul drept înainte de stânga, ca și cum ați încerca să obțineți un genunchi. Îndoiți ambele picioare în genunchi, menținându-vă spatele drept.

Îndoiți picioarele cât de mult puteți. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru.

Imagine intitulată Obțineți un fund frumos 09

cinci. Exercițiile pe mate, menite să consolideze mușchii feselor. Pentru a efectua aceste exerciții, trebuie să vă ridicați pe toate patru, îndreptați corpul. Nu vă fuzionați înapoi sau riscați să vă răniți.

Începeți cu picioarele de îndreptare înapoi. Îndreptați piciorul drept și ridicați-l. Țineți piciorul în această poziție, 45 de secunde. Repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

Stați pe toate patru. Ridicați piciorul îndoit în genunchi deoparte, cum fac câinii, găsind o coloană potrivită. Ridicați piciorul la fel de mare cum puteți, țineți în această poziție și în partea inferioară a spatelui. Exercițiu timp de 45 de secunde pentru fiecare picior.

Faceți șoldurile Hips. Stați pe toate patru. Ridicați piciorul îndoit în genunchi, ca și cum ați încerca să ajungeți la călcâi la tavan. Apoi un pic mai mic. Exercițiu timp de 45 de secunde pentru fiecare picior.

Imaginea intitulată Obțineți un fund frumos Pasul 10

6. Face un bar. Împingeți, înclinat pe picioare și antebraț, aproape ca presarea. Desenați în această poziție 30-60 de secunde. Acest exercițiu are multe variații cu care puteți duce la tonul tuturor mușchilor corpului.

Imaginea intitulată face ca țâțele să crească mai repede pasul 03

7. Lucrați cu greutatea. Odată ce ați stăpânit toate exercițiile de mai sus și trebuie doar să le efectuați, adăugați gantere, tije sau greutăți pentru a mări încărcătura.

Ședința și pasul sunt deosebit de eficiente atunci când lucrați cu greutate. Pentru supraaglomerare aveți nevoie de o bancă. Păstrați ganterele în mâini și faceți pasul pe bancă, care ar trebui să fie la înălțimea la nivelul genunchiului sau mai sus. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

sfaturi

În timpul antrenamentului cardio și de putere, purtați întotdeauna pantofi de sport bine susținători. Fără suport adecvat, sarcina și mișcările repetitive pot avea un efect traumatic pe picior, spate și picioare.