Cum să obțineți Bend

Pentru a deveni proprietarul cifrei de hârtie, va trebui să reduceți cantitatea totală de grăsime din organism și să îmbunătățiți tonul mușchilor șoldurilor, înapoi și apăsați. Puteți obține îndoirea, încercarea acestor tehnici de fitness.

Pași

Metoda 1 din 4:

Partea întâi: reducerea stresului

unu. Pregătiți corpul pentru a construi mușchii și arderea grăsimii prin schimbarea stilului de viață după cum urmează:

Evidențiați timpul să dormiți. Cei care dorm mai puțin de 7-8 ore pe zi, acumulează rapid grăsime în abdomen. Deci, va fi mai dificil pentru a vă atinge scopul. Încercați o oră înainte de a dezactiva toate dispozitivele electronice și relaxați-vă după o zi, astfel încât să puteți dormi.
Luați-vă o scădere a nivelului de activitate. Când corpul vostru se confruntă cu stres din cauza muncii sau a vieții personale, produce cortizol care vă poate face să acumulați kilograme în zona taliei. Încercați să faceți exerciții profunde de respirație, yoga, meditație sau activarea muzicii relaxante pentru a reduce anxietatea.

Metoda 2 din 4:

Partea a doua: Modificări în dietă

unu. Crește cantitatea de băut de apă. Când începeți modul de antrenament, ar trebui să beți cel puțin 2 litri pe zi. Bea mai mult, în timpul și după antrenament.

2. Consumă mai puțin alcool. Alcoolul conține calorii suplimentare, încetinește metabolismul și provoacă stres. Reduceți numărul de zile când consumați alcool, precum și numărul.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 4

3. Gândiți-vă la reducerea numărului de calorii cu 25% pe 1 lună. Dacă doriți să pierdeți în greutate, o combinație de dietă și exercițiu este cea mai bună modalitate de a arde grăsime și de a obține o îndoire atractivă.

Măriți cantitatea de fibre din dieta dvs. Majoritatea oamenilor trebuie să se străduiască timp de 25-35 g pe zi, dar mulți primesc aproximativ 10 g pe zi. Mănâncă cereale integrale, mai multe legume și carbohidrați complexi. Introduceți încet produsele cu un conținut ridicat de țesut în dieta dvs. și sistemul dvs. digestiv va începe să lucreze mai eficient.

Reduceți consumul de zahăr și produsele prelucrate. Vă puteți răsfăța ocazional cu desert sau cartofi prăjiți, dar numai ocazional, și nu în fiecare zi.

Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi la dietă. Mănâncă un iaurt grecesc bogat protejat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, bea lapte degresat - ar trebui să facă parte din dieta ta. Produsele lactate vă vor ajuta să construiți mușchii și veți simți întreaga perioadă mai lungă.

Mâncați mai multe legume și fructe. Încercați să gustați de produse cum ar fi chips-uri de varză, bastoane de morcov, hummus, fructe de padure și alte produse proaspete care vă vor îmbunătăți sănătatea și vă vor ajuta să vă reduceți apetitul.

Metoda 3 din 4:

Partea a treia: Formare aerobă

unu. Efectuați cititoare de carduri de cel puțin 4 ore pe săptămână. Tranziția de la 30 de minute la exercițiu ar trebui să crească tonul muscular și să accelereze arderea grăsimilor. Coborile voastre vor deveni mai observate mai repede.

Dacă nu aveți timp să faceți o oră întreagă, întrerupeți timpul la 2 antrenamente de 30 de minute. Faceți 30 de minute în hol și mergeți la o plimbare după cină.

2. Luați formarea intervalului. Preîncălzirea, apoi exercițiile de intensitate medie și de înaltă intensitate o dată la 2-4 minute. Această tranziție de la bătăile inimii lente la rapide arde grăsime mai rapidă decât alte metode.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 7

3. Încercați să înșele mușchii. Faceți toate cele 4 antrenamente diferite pentru a lucra diferite mușchi și pentru a ajuta metabolismul să funcționeze rapid.

Înscrieți-vă în clasă, cum ar fi aerobic, yoga într-un flux sau tabără de antrenament și frecventați cursuri o dată pe săptămână.

Implicați-vă pe simulator, de exemplu, pe un simulator eliptic sau o banda de alergare. Puteți personaliza aceste simulatoare la formarea intervalului. Încercați celelalte clase, cum ar fi înotul, alpinismul, plimbarea rapidă sau plimbarea cu biciclete pentru a diversifica antrenamentele.

Angajați în formarea energiei 30 de minute sau mai mult, atât în cardiografia, cât și în programul de formare a programului. Utilizați simulatoare de putere sau greutate liberă și adăugați acest exercițiu la o pregătire de 30 de minute pe simulatoare. Reduceți timpul de odihnă între abordări pentru a accelera bătăile inimii și transpirația.

Metoda 4 din 4:

Partea patra: Tonul muscular

unu. Îmbunătățiți curbele în jurul șoldurilor, taliei și pieptului, efectuând aceste exerciții de 3-4 ori pe săptămână în fiecare zi. De îndată ce ardeți grăsime cu cardirecții, aceste exerciții vă vor ajuta să obțineți tipul de tip de "hourglass".

Imagine intitulată obține curbele Pasul 9

2. Efectuați squats destinate feselor și șoldurilor. Întotdeauna fixați presa și relaxați-vă spatele.

Ia în fiecare mână pe dumbbell cântărind 2 kg. Puneți mâinile pe laturi. Șoldurile sunt plasate la nivel larg. Sâmbătă, ca și cum ați încerca să stați pe un scaun invizibil. Ridicați degetele pe picioare, astfel încât greutatea să intre pe tocuri. De îndată ce șoldurile au atins un unghi de 90 de grade cu ouăle, opriți 2-5 secunde. Întoarceți corpul la domiciliu.

Repetați exercițiul de 12 ori de 2-3 ori. Utilizați gantere mai grele pe măsură ce deveniți mai puternici, în loc să creșteți numărul de abordări.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 10

3. Faceți atacuri înainte pentru a consolida mușchii de boabe și șolduri. Puneți în fața dvs. o bancă la genunchi sau deasupra.

Puneți piciorul drept pe bancă. Apoi du-te pe bancă cu piciorul stâng. Coborâți piciorul stâng și apoi lăsați. Repetați de 12 ori pentru fiecare picior.

Luați pași în lateral pentru a întări șoldurile și în afara coapsei. Puneți piciorul drept pe bancă, în creștere și scăpați pe cealaltă cu piciorul drept. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 11

4. Faceți 2-3 scânduri. Dacă este posibil, utilizați greutatea întregului corp și nu învățați în genunchi.

Începeți, în picioare de clești și genunchi. Strângeți mușchii abdominali în sus și în interior. Puneți 1 picior în fața dvs., apoi următoarele, ținând întregul corp într-o linie dreaptă. Țineți apăsat în bar de la 30 de secunde la 1 minut, inhalarea și expirarea timp de 5 secunde. Repetați de 2-3 ori.

Imagine intitulată obține curbe Pasul 12

cinci. Efectuați scânduri laterale pentru a lucra la mușchii feselor. Treceți mușchii de pe laturi pentru a crea îndoire în talie.

Inferior pe partea laterală. Poziționați cotul chiar sub umăr. Țineți corpul în poziție directă. Strângeți mușchii abdomenului în interior și în sus, apoi ridicați corpul în sus, înclinându-vă pe cot și picioare, rămânând în bar timp de 30-60 de secunde.

Adăugați un element dinamic de îndată ce puteți deține confortabil poziția de 30 de secunde. Ridicați coapsele cu 2,5 cm și coborâți-le la aceeași înălțime. Realizați încet acest exercițiu și repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 13

6. Efectuați împingerea în sus. Acest exercițiu lucrează la umeri și lame pentru a oferi un sprijin mai bun celor de la vârful vârfului corpului.

Deveni pe palmă și genunchi. Coborâți-vă mâinile, astfel încât să vă odihniți pe coate. Strângeți mușchii de presare din interior și deveniți o poza de scânteie, punând picioarele. Strângeți lamele timp de 2-5 secunde, apoi distribuiți-le. Efectuați două abordări la 10, respirația încet și epuizată.

Imagine intitulată obține curbele Pasul 14

7. Exercitarea "coajă" pentru interiorul coapsei. Se află pe lateral, înclinându-se pe cot.

Puneți genunchii în fața dvs., ca și cum ați fi așezat pe scaun. Rulați genunchii, în timp ce tocurile trebuie să fie împreună. Opriți și coborâți genunchii până se întâlnesc. Efectuați de 20 de ori și asigurați-vă că tot stresul a reprezentat.

opt. Asta e tot.

sfaturi

Dacă doriți să aflați mai multe despre exercițiile pentru generarea de coturi, atribuiți o întâlnire cu un antrenor personal sau căutați un videoclip pe YouTube. Dumbbells și exerciții cu greutatea corporală vor îmbunătăți tonul și vor aloca curbele.