Cum să scapi de grăsime în partea de jos a abdomenului: 14 pași

Scapa de exces de grăsime pe stomac poate fi destul de dificil. În plus, în plus față de neatractivitatea sa externă, excesul de grăsime pe stomac și în jurul organelor interne poate afecta sănătatea dumneavoastră. Așa-numita grăsime interioară crește riscul de a dezvolta diabet, hipertensiune arterială și apnee și apnee în timpul somnului.Reducerea cantității de grăsime din abdomen vă poate oferi mai multă încredere în sine, precum și consolidarea stării generale a sănătății.În ciuda faptului că este imposibil "Jumătate de galon" Alegerea spațiului pentru pierderea în greutate, puteți obține o scădere a cantității de exces de grăsime pe stomac folosind dietă și exerciții. Schimbări foarte mici în modul dvs. de alimentare, exerciții și stilul de viață vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

Pași

Partea 1 din 4:

A scăpa de grăsime pe stomac, făcând modificări în modul de alimentare

unu. Reduceți cantitatea de calorii utilizate. Când este vorba de o pierdere în greutate, este imposibil să se obțină o reducere a punctelor în anumite părți ale corpului. Dacă doriți să scăpați de grăsimea abdominală, atunci trebuie să reduceți numărul total de calorii utilizate în timpul zilei.

Reduceți dieta de 500-750 de calorii pe zi. O astfel de reducere a numărului de calorii vă poate ajuta să începeți să pierdeți 0,5-1 kg pe săptămână.
Încearcă să reducă numărul de calorii la numerele mari decât cele indicate aici, nu sunt aprobate de profesioniști.
Conduceți jurnalul alimentar pe hârtie sau pe Internet pentru a avea o idee despre numărul de calorii pe care îl utilizați zilnic. Ștergeți 500-750 de calorii din cantitatea totală de zi și veți obține o idee despre cât de multă alimente trebuie să utilizați o zi pentru o pierdere moderată în greutate.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 2

2. Asigurați-vă accentul principal pe nutriția pe proteine, fructe și legume. Conform studiilor, o dietă cu conținut scăzut de carburi nu numai că contribuie la o scădere rapidă în greutate, dar reduce și cantitatea de exces de grăsime pe stomac.

Mănâncă 85-115 grame de proteine slabe cu fiecare masă (o bucată de carne de dimensiuni de la de aproximativ punte de carduri).

Alegeți legume reduse de amidon (piper, roșii, castraveți, vinete, conopida sau salată) și scopul de a utiliza 1-2 porții de legume în fiecare masă. Mănâncă legume cu frunze verzi în cantitatea de pahare de 1-2.

Mănâncă 1-2 porții de fructe zilnic. Fructele conțin mai mulți carbohidrați capabili să îndepărteze ritmul pierderii în greutate, dar în același timp nu sunt capabili să oprească complet acest proces.

Un exemplu de cină scăzută de carbon poate servi drept următoarele combinații de produse: o salată mixtă de legume crude, 140 g de pui prăjit cu sos pe bază de ulei, 1 cană de iaurt grecesc cu piulițe și jumătate de ceașcă de fructe sau somon prăjit , o mică salată și varză prăjită de broccoli.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 3

3. Limitați cantitatea de produse consumabile bazate pe culturi de cereale. Astfel de alimente, cum ar fi pâinea, orezul și pastele, are dreptul de a face parte dintr-o mâncare sănătoasă. Cu toate acestea, este foarte bogat în carbohidrați, comparativ cu alte produse. Pentru a respecta o dietă cu carboi scăzută, trebuie să reduceți volumul de utilizare a acestor alimente.

Lista de restricții ar trebui să includă pâine, orez, paste, kinv, ovăz, biscuiți, chipsuri, prăjituri, prăjituri și așa mai departe.

Dacă decideți să mâncați un produs de cereale, încercați să ne limitați la 30 g sau 1/2 cană.

În plus, încercați să alegeți produse de cereale integrale. Ele sunt mai bogate cu fibre și alte substanțe nutritive care trebuie să facă parte dintr-o nutriție sănătoasă.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 4

4. Refuzați utilizarea zahărului. Studiile au arătat că zahărul (în special acei oameni adaugă la alimente) reprezintă unul dintre principalele motive pentru formarea excesului de grăsime pe stomac.Prin urmare, utilizarea dulce ar trebui să fie limitată.

Zahărul poate fi adăugat la alimente direct în producție. De exemplu, de obicei zahărul este prezent în cookie-uri și înghețată.

Zaharurile naturale, conținute în mod natural în produse, sunt oarecum diferite de zahăr special adăugate la alimente. De exemplu, unele zaharuri sunt în fructe sau iaurt, dar ele sunt naturale. Alimentele cu zaharuri naturale este o opțiune mai potrivită pentru o dietă, deoarece de obicei este mai bogată cu substanțe nutritive importante.

Obțineți obiceiul de a citi etichetele pe alimente și de a vă bucura de prezența zaharurilor din compoziție. Acordați atenție concentrației de zaharoză în produse și asigurați-vă că studiați compoziția lor pentru a se asigura că zahărul nu a fost adăugat.

Dacă, prin natura, vă simțiți despre tolele dulci, apoi întâlniți nevoia de dulce, glisați la un set sănătos de alimente dulci, cum ar fi miere, ciocolată neagră, fructe uscate și iaurt grecesc.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 5

cinci. Bea o mulțime de apă. Menținerea echilibrului de apă este esențială necesară pentru funcționarea normală a corpului dvs., în plus, conform cercetării, utilizarea apei ajută la reducerea excesului de greutate mai rapidă.

Se datorează în principal faptului că apa zboară sentimentul de foame și, prin urmare, mâncați mai puțin.

Scopul pentru utilizarea zilnică a 8-13 pahare de apă. Beți 1-2 cană înainte de fiecare aport de alimente pentru a reduce pofta de mâncare și o saturație mai rapidă a mâncării.

Partea 2 din 4:

Scapă de exces de grăsime pe stomac cu exerciții

unu. Verificați dimineața. Potrivit unor studii, dacă vă taxați dimineața la mese, atunci o parte semnificativă a calorii va fi arsă din cauza grăsimii (în loc de glicogen).

Pentru a transporta încărcarea dimineața, nu este nevoie să se ridice foarte devreme. Puneți doar ceasul de alarmă cu 30 de minute mai devreme decât de obicei.
La avantajele de încărcare a dimineții la domiciliu ar trebui să includă lipsa de nevoie de a mulțumi în linie la simulatoarele din sala de gimnastică în timpul orelor de seară, să lovească taxa făcută din lista de cazuri de dimineață, cea mai bună concentrare în timpul zilei și Ore de seară liberă.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 7

2. Efectuați exerciții aerobice. Exerciții pentru consolidarea sistemului cardiovascular ars calorii și ajută la accelerarea metabolismului, așa că mulțumiri, veți începe să pierdeți în greutate mai repede.

Trebuie să dedicați exerciții aerobice timp de cel puțin 30 de minute până la 5 zile pe săptămână sau un total de 150 de minute în fiecare săptămână. Cu toate acestea, unii experți sunt recomandați pentru arderea grăsimilor pe burtă până la 60 de minute de încărcătură aerobică pe zi.

Exercițiile de acest tip includ rularea, plimbări intensive, ciclism, înot, drumeții în jurul terenului dur și dans.

Încercați să găsiți un astfel de exercițiu care vă place. Dacă faceți o activitate fizică interesantă pentru dvs., atunci va fi mai ușor să urmați sarcinile.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 8

3. Nu uitați de antrenamentul de forță. Este foarte important să includeți în programul claselor dvs. câteva zile de formare a forței. Ei vor ajuta la aducerea mușchilor în ton și nu pierdeți masa musculară curată din cauza dietei dvs.

Se recomandă efectuarea unei formări de forță de 2-3 pe săptămână. Asigurați-vă că efectuați astfel de exerciții care vă permit să lucrați la întregul corp și toate grupurile musculare majore.

În ciuda faptului că este imposibil să se obțină o pierdere în greutate punct, performanța unui număr de exerciții de putere pentru torso (spate și mușchi ale presei) poate conduce burta în ton și poate face mai plat. Faceți astfel de exerciții ca o scândură, creșterea simultană a torsului și picioarelor, precum și un exercițiu de presă clasic.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 9

4. Stați la formarea intervalului. Studiile au arătat că încărcăturile intervale în timpul antrenamentului fac posibilă arderea mai multor grăsimi în abdomen în comparație cu cărțile convenționale.

Formarea intervalului are o durată mai mică, dar face corpul să funcționeze mai activ. În timpul instruirii intervale, perioadele scurte de timp sunt alternative cu o încărcătură de intensitate foarte mare și perioade de exerciții fizice cu sarcină moderată.

Aranjați-vă săptămânal de instruire 1-2 interval. O astfel de antrenament poate merge la credit ca carton aerobic.

Partea 3 din 4:

Făcând schimbări în stilul de viață

unu. Lupta cu stres. Stresul crește nivelul de cortizol - hormon, determinând corpul să stocheze grăsimi (în special în abdomen). Stresul poate duce, de asemenea, la supraalimentare din cauza experiențelor emoționale sau a consumului de alimente pentru propria lor calmare și nu din cauza foametei.

Încercați să eliminați sau să tăiați contactul cu oamenii și lucrurile care vă determină stresul.
De asemenea, puteți reduce efectele zilnice ale stresului și experiențelor celei mai bune organizări ale timpului dvs., astfel încât să nu vă conduceți de fiecare dată în dorința de a respecta calendarul sarcinilor.
Dacă vă luptați cu stresul, încercați să alocați câteva minute în fiecare zi pentru a vă așeza, închideți ochii, concentrați-vă pe propriul respirație și curățați-vă capul din toate gândurile și experiențele.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 11

2. Mai mult somn.Potrivit studiilor, un somn insuficient este capabil să încălcăze apetitul și creșterea în greutate. Dacă dormiți puțin, atunci riscați să vă recuperați și creșteți grăsimea în abdomen.

Adulții sunt recomandați să doarmă noaptea de cel puțin 7-9 ore. Acest lucru vă va permite nu numai să păstrați sănătatea, ci și să obțineți suficientă odihnă.

Când vă culcați, asigurați-vă că opriți lumina și deconectați toate dispozitivele electronice (cum ar fi telefoanele, tabletele sau computerele).

Partea 4 din 4:

Urmărirea progresului și conservarea motivației

unu. Găsiți-vă un tovarăș pe dietă sau formare fizică. Lucrările individuale privind pierderea în greutate pot fi date cu dificultate, mai ales atunci când toată lumea se hrănește alimente nesănătoase.

Găsiți un tovarăș pe o dietă, astfel încât să vă puteți urmări reciproc, să mențineți motivația, acțiunile și trucurile, precum și să vă oferiți întreprinzătorului în timpul antrenamentului.
Studiile au arătat că oamenii sunt mai bine pierduți în greutate și păstrează rezultatele obținute mai mult dacă au un bun grup de sprijin.

Imaginea intitulată Scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 13

2. Jurnal de conducere. Potrivit studiilor, persoanele care conduc mesele scrise, tind să piardă în greutate mai repede și mai mult pentru a ține rezultatele obținute decât cele care nu fac.

Acest lucru este explicat parțial de faptul că nevoia de a înregistra forțele consumate o persoană pentru a respinge pe deplin conștientizarea în deciziile adoptate de el. Încercați să păstrați jurnalul să fie cât mai exact posibil.

Încercați să utilizați calculatorul de calorii online pentru a menține un jurnal în formă electronică sau scrisă de mână. Există multe site-uri diverse care vă vor putea ajuta în contele de calorii în alimentele pe care le-ați consumat și vă vor permite, de asemenea, să vă familiarizați cu caloriile aproximative de calorii din diferite feluri de mâncare.

Imaginea intitulată scapă de grăsimea de burtă inferioară Pasul 14

3. Nu uitați să eliminați măsurătorile și să cântăriți. Înainte de a începe o dietă, măsurați circumferința taliei sau șoldurilor și stick-ului.

Apoi continuați să cântăriți săptămânal pentru a urmări dinamica progresului general. Încercați să o faceți de fiecare dată în aceeași zi a săptămânii în același timp, astfel încât măsurătorile dvs. să reflecte cu exactitate rezultatele obținute.

De asemenea, re-eliminați periodic măsurătorile de la talie și coapse pentru a evalua scăderea vizuală a grăsimii pe stomac.

sfaturi

Înainte de a începe să pierdeți în greutate, asigurați-vă că vă consultați medicul dumneavoastră. El vă va informa dacă este posibil să pierdeți în greutate cu sănătatea dvs.
Sprijiniți ca stilul de viață pe care l-ați dezvoltat în timpul unei diete pentru a păstra rezultatul obținut al scăderii în greutate (și a grăsimii mai mici) pe termen lung. Dacă vă întoarceți din nou la vechile obiceiuri, atunci supraponderali se poate întoarce înapoi.
Amintiți-vă că este imposibil să pierdeți punctul de greutate. Nu poate elimina grăsimea numai în abdomen. Concentrați-vă pe o reducere generală a greutății, o dietă sănătoasă și exerciții fizice, apoi puteți scăpa de grăsimea abdominală.