Cum să eliminați burta pentru luna: 14 pași (cu ilustrații)

Evaluați obiectivul în mod obiectiv. În ciuda diferitelor moare bizari și exerciții care vizează slăbirea abdomenului, nu puteți scăpa de grăsimi numai într-un loc separat. Dacă doriți o burtă plată, trebuie să reduceți cantitatea de țesut adipos în organism, aderarea la o dietă cu conținut scăzut de calorii cu substanțe nutritive ridicate și efectuarea de exerciții fizice pentru arderea caloriilor. Este posibil să nu puteți ajunge la burta plată a viselor pentru luna, dar puteți descoperi noi obiceiuri sănătoase care vor avea un pozitiv va afecta nu numai burta dvs., ci și pe celelalte părți ale corpului.

Pași

Partea 1 din 3:

Examinați-vă dieta

unu. Reduceți consumul de calorii. Dacă doriți o burtă plată, trebuie să scăpați de excesul de țesătură adecvată, acest lucru poate fi realizat dacă ardeți mai multe calorii decât consumate. Reducerea consumului de calorii, faceți corpul să utilizeze rezervele interne - grăsime, din care încercați să scăpați de.

În general, 0,5 kg conține aproximativ 3500 de calorii. În cuvinte, înseamnă că va trebui să ardeți o zi pentru 500 de calorii mai mult decât consumați pentru a reseta 0,5 kg pe săptămână. Este o astfel de rată de pierdere în greutate este considerată rezonabilă și sănătoasă.
Când încercați să reduceți aportul de calorii, trebuie să numărați cantitatea de calorii, alegeți produse cu conținut scăzut de calorii cu valoare nutrițională ridicată. De exemplu, legume, fructe, carne. Găsiți pe tabelele de internet în care există exemple de înlocuire a felurilor de mâncare cu produse relativ simple și reducerea numărului de porții pentru a reduce în mod semnificativ aportul de calorii.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 8

2. Consumați mai multe produse care conțin fibre. Acestea sunt fructe, legume, fasole, produse integrale - ele nu conțin doar o cantitate mare de nutrienți, ci și o mulțime de fibre, care contribuie la pierderea în greutate. Doza zilnică recomandată depinde de podea și de vârstă. Aflați de Aceasta masa, Câte fibre trebuie să consumi.

Unii oameni cred că burta se umflă din fibre, așa că sfatuiesc să consume mai puțină fibre celor care doresc o burtă plată. De fapt, fibra ajută la scăparea țesutului adiposi, din cauza a ceea ce burta nu pare atât de umflată.

În plus, fibrele oferă un sentiment de sațietate, care ajută, de asemenea, la reducerea consumului zilnic de calorii.

Imaginea intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7

3. Dați preferință produselor proteice cu conținut scăzut de grăsimi. Cum ar fi pești, păsări, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - conțin multe substanțe nutritive, câteva calorii și grăsimi dăunătoare. În plus, vă vor oferi energie care vă va cere pentru exerciții fizice - acestea sunt, de asemenea, necesare pentru achiziționarea unei burții plate.

Ouăle sunt bogate în proteine și conțin mici carbohidrați, deci există produse cu calorii reduse. Puteți mânca pentru micul dejun pentru a vă începe ziua cu alimentele potrivite.

În plus, se demonstrează că proteinele conținute în produsele lactate contribuie la obținerea de sațietate, motiv pentru care în timpul zilei puteți mânca mai puțin alimente. Dați preferință produselor cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată vindecă o febră la domiciliu Pasul 21

4. Mănâncă supes. Să adere la dieta potrivită, înseamnă să se străduiască să fie saturată, consumă cât mai puține calorii și cât mai mult nutrienți posibil. Prin urmare, chiar și o asemenea mâncare simplă, cum ar fi supa, poate fi foarte utilă.

Studiile arată că o placă de supa cu conținut scăzut de calorii înainte de cină sau cină reduce consumul total de calorii în timpul meselor cu 20%. Faptul este că supa umple stomacul, oferindu-ți un sentiment de sațietate, chiar înainte de a ajunge la vasul principal.

Beneficiile maxime vor aduce supă de calorii scăzute, grăsimi și sodiu, cu o mulțime de legume, proteine slabe și fibre. Dacă cumpărați supa gata făcută, asigurați-vă că ați citit compoziția și conținutul de calorii de pe etichetă.

cinci. Nu credeți miturile despre produsele care ard grăsime. Nu credeți frazele pe care acel cocktail sau de proteine le ajută să scape de grăsime pe stomac. Nu există astfel de produse (precum și exerciții, dacă se întâmplă), care ard grăsime într-o anumită zonă a corpului. Puteți reduce numai cantitatea totală de grăsime din corpul din jurul corpului.

Cu toate acestea, există produse din cauza căreia burta poate deveni mai plană datorită faptului că elimină balonarea și accelerează metabolismul. De exemplu, include produse care conțin o cantitate mare de fibre, produse non-sodiu, precum și probiotice.

Partea 2 din 3:

Efectuați exerciții eficiente

unu. Îndepărtați excesul de grăsimi ca hainele! Aceasta este o comparație simplă, dar oferă o idee despre tipurile de exerciții, datorită căruia puteți reduce cantitatea de grăsime, făcând burtica mai plat. Gândiți-vă la stratul de grăsime, care vă înconjoară burta (și alte locuri), ca un particular "Shub", Scopul căruia este de a păstra căldura corpului dumneavoastră. Scopul dvs. este de a elimina acest lucru "Shub".

Gândiți-vă dacă sperați o jachetă ușoară, indiferent de exerciții necesare pe care doriți să o eliminați? Cel mai probabil, aerobic, astfel încât să vă puteți încălzi și să scoateți jacheta - mersul rapid, ciclismul, dansul, înotul și așa mai departe. Exercițiile care vizează activitatea sistemului cardiovascular vor ajuta la arderea calorii maxime, astfel încât corpul dvs. a început să atragă energie din așa-numitul "Grease Jachetă".
Trebuie remarcat faptul că, în plus față de exercițiile cardio, trebuie să faceți exerciții care vizează o creștere a puterii musculare. Exercițiile cardio ajută la arderea grăsimilor în timpul antrenamentului, dar masa musculară asigură arderea grăsimilor la momentul în care vă aflați în repaus. Astfel, extinderea masei musculare va ajuta în cele din urmă să ardă mai multă grăsime. Pentru sănătatea oaselor și metabolismul corect, trebuie să alternezi aceste tipuri de exerciții.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 4

2. Exerciții alternative pentru sistemul cardiovascular. Pentru a scăpa de pierderea de grăsimi și în greutate, trebuie să efectuați exerciții cardio în fiecare zi timp de 30-60 de minute. Aceste exerciții nu ar trebui să fie intense, ci trebuie să participe ritmul și respirația inimii, din cauza căreia nu va fi foarte confortabilă să vorbească, iar o transpirație ușoară va interpreta pe corp (amintiți-vă comparația de grăsime cu o jachetă).

Exerciții destinate sistemului cardiovascular stimulează ritmul cardiac și perfect adecvat pentru arderea țesutului adipos în jurul organelor interne.

Mulți oameni preferă să joace sport în același timp într-un program, de exemplu, pentru a rula un laș în jurul zonei în fiecare dimineață. Dar diversitatea ajută la realizarea unei formări cardio mai interesante. Chiar și o astfel de ocupație ca o muncă de grădină sau curățenie de casă poate fi un exercițiu dacă accelerați tempo-ul. Puteți efectua un jurnal de antrenament pentru a vă aminti exercițiile pe care le-ați efectuat.

Imaginea intitulată pierde pasul de grăsime șold 7

3. Includeți exerciții de putere în antrenament. Rețineți că nu veți putea să scăpați de țesutul adipos pe stomac, scuturați presa, cu toate acestea, nu neglijați exercițiile de putere, deoarece acestea sunt direcționate către mușchii abdominali. Muschii vor schimba forma abdomenului și vor contribui la faptul că corpul va fi capabil să ardă calorii în repaus și nu numai în timpul antrenamentului în sala de gimnastică. Rezultatele cercetării arată că persoanele care sunt implicate în formarea energetică, procentul de țesut adipos în organism este mai mic decât cei care acordă atenție numai pentru formarea cardio.

O opțiune bună este simplă squats și lunges, dar există încă nesfârșit Lista exercițiilor musculare abdominale, care au propriile lor nume, de exemplu, "Planck coapse-genunchi", "Creșterea soldurilor". Varietatea acestor exerciții de tonifiere va asigura lucrarea tuturor mușchilor, dar amintiți-vă că exercițiile cardio ar trebui să fie în prioritatea dvs.

Imagine intitulată Îmbunătățirea funcției renale Pasul 9

4. Face o ușoară diversitate într-o pregătire de putere pentru abdomen. În mod ideal, în loc să se concentreze asupra exercițiilor de tonifiere care vizează mușchii abdominali, găsiți exercițiile pe care le implică alte grupuri musculare. Aceste exerciții provoacă adesea o tensiune puternică, ceea ce contribuie la arderea grăsimilor. În plus, mușchii pompați ai spatelui, pieptului, umerilor și picioarelor nu numai că îmbunătățesc poziția, ci și mai slăbirea stomacului.

De exemplu, puteți încerca:

Un exercitiu "Compresie-rally". Stați pe spate, mâinile și picioarele trage în sus. Acum strângeți mușchii abdominali și încercați mâinile drepte pentru a vă atinge picioarele. Înfășurați ambele mâini și un picior în jos, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și corpul. Apoi schimbați piciorul și repetați exercițiul.

"Genunchii întinși și presa tensionată". Stai pe podea, îndoiți genunchii. În fiecare mână la nivelul umerilor, trebuie să păstrați o gantere. Înălțați lungi înapoi, trageți-vă mâinile în sus deasupra capului și trageți picioarele. Țineți apăsată câteva secunde în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.

Partea 3 din 3:

Lucrați peste apariția abdomenului

unu. Urmăriți postura. Părinții tăi au avut dreptate când ți-au reamintit în mod constant că ți-ai păstrat spatele fără probleme. Încercați să vă amintiți postura când stați și stați - poziția potrivită poate ascunde stomacul, chiar dacă nu ați scăpat încă de partea principală a țesutului adipos și nu a condus la tonul mușchiului abdominal.

Mulți dintre noi au încercat să meargă cu o burtă extrasă, dar la un moment dat, mușchii se mai relaxează. Dar rezultatul poziției corecte - fenomenul este destul de permanent. Dacă învățați să sprijiniți postura, va rămâne efectul unui abdomen plat.
Citește articolul "Cum să stai drept", În care puteți găsi câteva sfaturi simple și exerciții pentru o poziție bună.

2. Lucrați la reducerea nivelului de stres. Puteți să închideți vina pentru o burtă rotundă pe strămoșii noștri. Faptul este că reflexul "Bay sau begu", care ar putea proteja strămoșii noștri de la Saber-tops, provoacă o emisie de cortizol, care este pentru organism un semnal care trebuie să acumuleze grăsime în abdomen ca rezervă de energie suplimentară pentru momente dificile.

O modalitate de a reduce nivelul de cortizol este de a încerca să reducă tensiunea globală (adică reacția "Bay sau begu"). La rândul său, ar trebui să contribuie la reducerea cantității de grăsime din abdomen.

Citește articolul "Cum să eliminați stresul", În cazul în care multe metode descrise care vor ajuta la determinarea și reducerea nivelului de stres.

3. Mai mult somn. Lipsa somnului este, de asemenea, cauza stresului, în plus, aceasta duce la o creștere a nivelului de cortizol, care contribuie la acumularea de grăsimi. Cantitatea normală de somn, suficientă pentru corpul dvs., va contribui la reducerea nivelului de cortizol din sânge, prin urmare, va schimba mecanismul de stocare a echipamentului.

Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn pe zi, dar nevoile exacte ale tuturor sunt diferite. Articol "Cum să devii lark" oferă mai multe sfaturi utile pentru a vă ajuta să determinați câte ore de somn aveți nevoie și, de asemenea, vă ajută să obțineți atât de multe ore de somn, după cum aveți nevoie.

Imaginea intitulată reduce reținerea apei Pasul 6

4. Lupta cu balonare. În plus față de excesul de grăsime în abdomen, balonarea poate fi principalul motiv pentru lipsa unei burții plate (dacă apare adesea). Faceți unele modificări în dieta dvs. și schimbați obiceiurile pentru a scăpa de scrawl.

Consumul excesiv de sare - o cauză frecventă de balonare, deoarece contribuie la exploatarea apei în organism. Nu utilizați sare în viața de zi cu zi - o idee bună, dar o cantitate mare de sodiu este consumată cu produse ambalate gata. Asigurați-vă că citiți compoziția de pe etichetă pentru a verifica disponibilitatea sodiului în produs și încercați să reduceți nivelul consumului de sare sau cel puțin să nu îl ridicați.

Băuturile carbogazoase nu numai că oferă corpului nostru cu calorii suplimentare, fără a purta o valoare nutrițională, dar pot provoca, de asemenea, un scrawl - un alt motiv pentru care băuturile carbogazoase ar trebui abandonate.

Uneori de balonare poate apărea din cauza problemelor cu digestia, astfel încât consumul de produse lactate care conțin probiotice poate ajuta unii oameni să elimine această problemă. Alegeți yoghurturi și cefoane care conțin "Culturi live și active".

Ține minte că constipație Poate fi, de asemenea, cauza balonării și a senzației de gravitate. Exerciții - O modalitate de a scăpa de constipație.

Imagine intitulată Maximizează beneficiile de antrenament Pasul 27

cinci. Bea mai multă apă. În ciuda opiniei unor oameni, o cantitate mare de apă nu este cauza creșterii "apă" Greutate. Dimpotrivă, apa de băut ajută la accelerarea metabolismului și reducerea balonării.

De obicei, o persoană adultă este recomandată să bea aproximativ două litri de apă. Beți apă chiar și atunci când nu vă simțiți sete, nu uitați de ea pe tot parcursul zilei.

Un pahar de apă potabilă înainte de a lua alimente umple stomacul, din cauza a ceea ce mâncați mai puțin și, prin urmare, reduceți aportul de calorii.