Cum să îndepărtați grăsimea de la abdomen (pentru bărbați): 14 pași

Grăsimea pe stomac pare urât și este dificil să scape de ea, dar problema nu este doar într-o formă inestetică. Greutatea excesivă a buricului este periculoasă, în special pentru bărbați. Cantitatea mare de talie (și abdomen) crește riscul diferitelor boli cronice, inclusiv diabetul zaharat, bolile de inimă, apneea într-un vis și chiar anumite tipuri de cancer (de exemplu, cancerul gros și rectal). Puteți pierde în greutate și, prin urmare, scăpați de grăsime pe stomac și reduceți riscul bolilor enumerate. Unele schimbări în dietă și stilul de viață vă vor permite să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți aspectul și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Pași

Partea 1 din 3:

Dieta adecvată

unu. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Înainte de a trece la o nouă dietă sau treceți la instruire, consultați-vă medicul. Doctorul va fi capabil să determine dacă planul dvs. este sigur și este potrivit pentru dvs.

Excesul de grăsime pe stomac este adesea asociat cu o serie de boli cronice, cum ar fi Diabet sau boală de inimă. În acest sens, este extrem de important să informați medicul despre planurile lor și să ne asigurăm că nu reprezintă o amenințare la adresa sănătății voastre.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime (pentru bărbați) Pasul 2

2. Mâncați mai puțin carbohidrați. Studiile au arătat că alimentele sunt bogate în carbohidrați poate duce la o creștere a cantității de grăsime din talie și abdomen. Reduceți ponderea acestor produse în dieta dvs. pentru a pierde în greutate și a scăpa de excesul de grăsime pe stomac. Dieta dvs. ar trebui să fie proteine nerezidente și produse lactate, legume și fructe.

Limitați consumul de carbohidrați simpli, care sunt incluși în pâine, orez, biscuiți și paste. Deși aceste produse nu sunt neapărat nesănătoase, mai ales dacă fundația lor este baza boabelor întregi, se crede că acestea nu sunt foarte bogate în substanțe nutritive.

Dacă încă mai folosiți alimente bogate în carbohidrați, alegeți produse care sunt 100% constând din boabe solide. Aceasta este o alegere mai sănătoasă, deoarece aceste produse sunt bogate în fibre alimentare și unii nutrienți. În plus, urmați dimensiunea porțiunilor - o porțiune de macaroniu sau orez ar trebui să fie o jumătate de sticlă sau 125 mililitri.

La produsele integrale de cereale includ orez brun, pâine și paste din boabe întregi, orz și filme.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime (pentru bărbați) Pasul 3

3. Creșteți aportul de proteine. Mâncarea de piele ajută bărbații să piardă în greutate, să scape de exces de grăsime pe stomac și să păstreze masa musculară uscată. În plus, un număr suficient de proteine vă va ajuta să rămâneți complet.

Pentru a reseta grăsimea, aduceți ponderea proteinelor la 20-25% din norma lor zilnică de calorii. De exemplu, dacă utilizați 1 zilnic.600 de calorii, este necesar să mănânci 80-100 de grame de proteine - dacă rata zilnică este de 1.200 de calorii, 60-75 grame de proteine ar trebui utilizate pe zi.

Alimentele proteice non-grase includ linte, pui fără piele, curcan, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi, tofu. Aceste produse vă vor asigura corpul cu energia necesară și o foame bine aprofundată fără calorii inutile.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime (pentru bărbați) Pasul 4

4. Creați o lipsă de calorii. Reduceți cantitatea de zilnic de calorii consumate pentru a pierde în greutate. Acest lucru se poate face în mai multe moduri. Încercați să reduceți dimensiunea mâncărurilor, ardeți mai multe calorii datorită activității fizice, precum și schimbarea dietei dvs. astfel încât să aibă mai multe proteine și mai puține grăsimi și carbohidrați.

Începeți o înregistrare zilnică numărul de calorii. Nu uitați să luați în considerare caloriile care sunt păstrate în băuturi utilizate în prepararea de feluri de mâncare de petrol, stații de benzină pentru salate și sosuri.

Obțineți jurnalul de nutriție și marcați numărul de calorii în ea. Un astfel de jurnal poate fi găsit online sau descărcați aplicația corespunzătoare pe telefonul smartphone. Jurnalul de alimente vă permite să determinați numărul de calorii în diverse produse, să urmați consumul de calorii și chiar să comunicați cu alți oameni care respectă și dieta.

Necesare pentru pierderea în greutate Calorie depinde de vârstă, fizic și nivel de activitate fizică. Pentru a reseta 0,5-1 kilograme pe săptămână, ar trebui să reduceți rata zilnică de aproximativ 500 de calorii. O astfel de viteză de slăbire este sigură pentru sănătate și este potrivită pentru majoritatea bărbaților.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime (pentru bărbați) Pasul 5

cinci. Reduce consumul de zahăr. Studiile au arătat că utilizarea zahărului cu timpul poate duce la o creștere a cantității de grăsime pe stomac. Acei bărbați care mănâncă mai puțin zahăr au o talie mai subțire.

Ar trebui să limitați utilizarea sau abandonarea completă a acestor alimente ca băuturi îndulcite, bomboane, cookie-uri, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, precum și produse din făină albă (pâine albă, paste și altele asemenea).

Dacă chiar vrei dulce, încercați să mâncați niște fructe sau o mică parte din felul de mâncare dulce iubită.

Imaginea intitulată pierde burta gras (pentru bărbați) Pasul 6

Refuză alcoolul. Pentru că nu este de mirare că există o expresie "Burta de bere". Cu toate acestea, berea nu este singura băutură care contribuie la depunerea de grăsime pe stomac. Studiile au arătat acest lucru toate Tipurile de băuturi alcoolice duc la apariția grăsimilor pe stomac la bărbați.

Bărbații sunt recomandați să bea mai mult de două porții ale alcoolului pe zi (o porțiune este de aproximativ 30 de mililitri de băutură puternică, 120 mililitri de vin sau 250 mililitri de bere) - Cu toate acestea, dacă doriți să scăpați de exces de grăsime stomacul tău, este mai bine să abandonezi deloc alcoolul.

Partea 2 din 3:

Exercițiu fizic

unu

Începeți să jucați sport. Exercițiul ajută la arderea caloriilor și accelerarea metabolismului și, în combinație cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, ei vor face mai ușor și vor accelera eliberarea de la excesul de greutate. Se angajează în mod regulat în exerciții cardio pentru a pierde în greutate și pentru a reduce cantitatea de grăsime pe stomac.

Arde caloriile permit astfel de exerciții cardio cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul și înotul. Pentru un rezultat tangibil, angajați în exerciții aerobice de cel puțin 30 de minute de cinci ori pe săptămână.
Dacă nu doriți să jucați sport în fiecare zi, încercați să aduceți mai multă activitate fizică în viața de zi cu zi. În loc de lift, mergeți pe scări, alegeți mașina la o anumită distanță de destinație, utilizați Biroul în loc de birou, urmată de în picioare.
Exercițiile sportive sunt deosebit de importante dacă aveți o lucrare sedentară.

Imaginea intitulată pierde burta grăsime (pentru bărbați) Pasul 8

2. Angajați în mod regulat în formarea forței. Cu vârsta devine din ce în ce mai greu să scapi de grăsime pe stomac. Parțial acest lucru se datorează scăderii naturale a masei musculare uscate, precum și cu acumularea de grăsimi în abdomen. Această stare de lucruri poate fi prevenită prin menținerea masei musculare uscate.

Luați cel puțin două zile pe săptămână pentru antrenamentul de forță timp de 20-30 de minute.

Formarea de putere include exerciții cu sarcini libere și suplimentare, clase pe simulatoare de putere, clase de yoga.

Imaginea intitulată pierde burta gras (pentru bărbați) Pasul 9

3. Includeți în exercițiile de antrenament pentru toate grupurile musculare. Exerciții pentru grupurile musculare individuale, cum ar fi Kranchi și Planck, ajuta la consolidarea mușchilor corpului, dar nu reduceți cantitatea de grăsime pe stomac. Antrenamentele de putere vă permit să creșteți masa musculară uscată, dar ele nu ard grăsimea acumulată pe stomac.

Concentrați-vă pe reducerea greutății corporale totale. Modificați dieta și activați antrenamentele dvs. Numărul corespunzător de exerciții cardio. Și numai apoi adăugați exerciții pentru mușchii abdominali care îi vor ajuta să-i facă mai ușurință.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de burtă (pentru bărbați) Pasul 10

4. Găsiți un partener în sport. Formarea comună aduce mai multă plăcere. Studiile au arătat că, cu activități comune în sport mai ușor să respecte programul planificat și să se trezească mai des decât singure.

Dacă doriți să concurezi, vă place să concurezi cu tovarășul dvs. în dorința de a atinge obiectivele stabilite.

Partea 3 din 3:

Monitorizarea progresului și menținerii motivației

unu. Vă cântărește. Pentru a scăpa de grăsime pe stomac sau pentru a reduce cantitatea, trebuie să pierdeți în greutate. Greutate în mod regulat - în acest fel puteți urmări progresul.

Cel mai bun cântărește de 1-2 ori pe săptămână. Încercați să cântăriți în aceeași zi a săptămânii, în același timp și în aceleași haine.
Înregistrați rezultatele de cântărire în jurnal. Observarea progresului vă va susține motivația și va încuraja eforturile ulterioare. În plus, vă va ajuta să determinați factorii care contribuie sau să împiedice slăbirea.

Imaginea intitulată pierde burta grasime (pentru bărbați) Pasul 12

2. Face măsurători. În plus față de cântărire, o altă modalitate eficientă de a controla progresul în a scăpa de grăsime pe abdomen este de a urmări talia. Acest lucru ar trebui să măsoare cercul în locul îngust al taliei. Deoarece cantitatea de grăsime scade asupra stomacului, gropile de talie vor scădea, de asemenea.

Determinați circumferința taliei utilizând o ruletă de măsurare. Aplicați ruleta la cel mai îngust loc între marginea inferioară și osul pelvian. Continuați să măsurați în mod regulat circumferința taliei pentru a urmări progresul în timpul pierderii în greutate.

Dacă cercul taliei depășește 94 de centimetri, înseamnă că aveți o cantitate mare de grăsimi în abdomen, ceea ce crește riscul bolilor cronice.

Rețineți că mușchii sunt mai greu decât grăsimi, deci dacă încercați să pierdeți în greutate și, în același timp, construiți mușchii, rezultatele măsurătorilor pot fi înșelătoare. Cel mai bine este să măsurați pickup talie și cântăriți în paralel.

Imaginea intitulată pierde burta gras (pentru bărbați) Pasul 13

3. Faceți o listă a ceea ce puteți face în loc de mâncare. Observați dieta nu este ușoară, mai ales dacă vă gândiți în mod constant la alimente sau obișnuiți să mâncați de la plictiseală. Cea mai bună modalitate de a vă depăși apetitul este să vă ocupați de altceva, ce vă place și distrage atenția de gânduri despre mâncare.

O astfel de listă vă va ajuta să evitați gustări prea frecvente și să vă abțineți de la hrană din cauza plictiselii. Păstrați întotdeauna această listă la îndemână în cazul în care aveți o dorință bruscă de a avea o gustare.

În loc de mâncare, puteți merge după cum urmează: Mergeți, citiți cartea, pentru a intra în dulap, vorbiți la telefon cu o rudă sau un prieten, lucrați în jurul casei.

Dacă vă simțiți foame cu puțin timp înainte de a planifica masa, mâncați și faceți altceva. Nu stați pentru mese.

Imaginea intitulată pierde grăsimea de burtă (pentru bărbați) Pasul 14

Reduceți nivelul de stres. Când trăim stresul cronic, corpul nostru produce hormon de cortizol, care contribuie la acumularea de grăsimi în abdomen. În plus, nivelul constant ridicat de cortizol poate crește sentimentul de foame.

Încercați să eliminați sau să controlați provocarea fenomenelor de stres, a oamenilor și a situațiilor. Învățați să faceți față mai bine cu stresul cauzat de faptul că nu este supusă controlului dvs. (de exemplu, lucrați). Poate că merită consultată cu un psiholog sau instructor de creștere personală care vă va ajuta să controlați mai bine stresul.

Amintiți-vă că, deși nu sunteți în stare să păstrați totul sub control, puteți controla reacția dvs. Astfel de practici psihofizice Yoga Și meditația vă va ajuta să învățați să vă relaxați mintea și să faceți mai bine cu stresul, anxietatea și depresia.

sfaturi

Să piardă în greutate, beți suficientă apă - prin urmare, mutați sentimentul de foame între mese. Dacă vă place să rămâneți dificil să rămâneți și să nu mâncați suplimentar, să beți 2 pahare (500 mililitri) de apă înainte de fiecare aport de masă.
Dacă luați masa la locul de muncă sau la școală, luați prânzul cu dvs. și nu îl cumpărați în poziție. Deci, nu numai că veți economisi bani, ci și mai ușor să controlați volumul porții.
Pregătiți-vă acasă, și nu mâncați în cantine și restaurante, dacă este posibil, deoarece în majoritatea acestor instituții din feluri de mâncare se așează prea multe grăsimi, uleiuri și săruri.Chiar și salatele simple pot conține o mulțime de calorii. Când faceți o comandă, cereți-vă să faceți separat un aliment sau sosuri.
Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a trece la pierderea în greutate sau instruirea.