Cum să începeți să jucați sporturi

Deși aproape toată lumea ar dori să joace sport sau să meargă la sala de gimnastică, nu toată lumea are o motivație suficientă pentru ao face în mod regulat. Stabiliți modul și lipiți-vă că poate fi dificil. Cu toate acestea, există mai multe tehnici care vă vor ajuta să nu renunțați. Puneți obiective simple realizabile și mergeți la ele. Pentru a nu fi supărat din cauza lipsei unui rezultat rapid, exercițiu de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute.

Pași

Metoda 1 din 4:

Cum să puneți obiective clare

unu. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe instruirea. Dacă nu ați lucrat în sport înainte, va trebui să vă dați seama ce exerciții și ce tip de sarcini sunt contraindicate. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți boli cronice sau handicap. În acest caz, trebuie să consultați un medic.

Dacă sunteți un bărbat mai mare de 45 sau o femeie mai mare de 55 de ani, nu începeți să faceți sport, nu vorbesc cu medicul dumneavoastră.
Medicul vă poate recomanda exerciții speciale care vor fi în siguranță pentru dvs.

Consiliul specialistului

Michele Dolan

Formator certificat pentru fitness Half Dollane - Formator personal din British Columbia, Asociația Certificată Recreere și Parcurile British Columbia (BCRPA). Funcționează un instructor personal și instructor de fitness din 2002.

Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

Michelle Dolan, un antrenor personal certificat, recomandă: "Pentru a începe, va fi bine să vă angajați de două ori pe săptămână timp de 20 de minute. Creșteți treptat acest număr de până la 3-5 ori pe săptămână până la 30 de minute pentru a obține 150 de minute necesare pe săptămână. ".

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 2

2. Puneți o țintă și o oră. Obiective și termene limită pentru toate. Poate doriți să crească masa musculară, să pierdeți în greutate sau să începeți să vă mișcați mai mult. Un obiectiv clar vă va motiva să continuați să jucați sport, chiar dacă doriți să renunțați. Scopul ar trebui să fie concret: există o jumătate de maraton după 6 luni, învățați să efectuați 30 de pushu-uri pe minut după 3 săptămâni.

Gândiți-vă la ceea ce doriți să vă dezvoltați. Puteți fi măsurată prin țintă, nu în kilograme abandonate (de exemplu, doriți să rulați 5 kilometri), iar acest lucru este normal.

Mulți oameni sunt angajați în sport pentru a pierde în greutate. Poate doriți ca volumul dvs. în talie să scadă cu 4 centimetri până în vara? Sau greutate - cu 15 kilograme după 6 luni? Poate doriți să resetați 5% grăsimi pentru anul?

Puneți obiectivele care nu vor fi amenințate cu sănătatea. Nu încercați să resetați o cantitate mare de greutate într-o perioadă scurtă de timp. Dacă nu știți dacă exercițiile sau programul selectat sunt sigure pentru sănătate, întrebați un medic.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 3

3. Luați sport o prioritate. Probabil că nu veți fi dificil să găsiți alte clase și să refuzați sporturile. La acest lucru nu se întâmplă, acordați prioritate instruirii. Dacă formarea este principalul eveniment al zilei, nu o amânați ca un caz neimportant.

De exemplu, puneți ceasul de alarmă cu o oră mai devreme și mergeți la sala de gimnastică pentru a lucra dimineața. Sau spune-mi unui prieten că nu veți putea să luați masa cu el, pentru că după muncă aveți pregătire.

Dar nu locuiesc la antrenament și nu refuză să comunice cu oamenii din cauza sportului. Dacă doriți să economisiți motivația, încorporați antrenamentul în viața obișnuită.

Metoda 2 din 4:

Cum de a alege un program de instruire

unu. Înscrieți-vă în sala de gimnastică dacă aveți nevoie de o combinație de putere și cardiacă. Cel mai important plus de sală de gimnastică constă în confortul lor: există cardiotei, simulatoare de putere, greutăți libere. Dacă aveți nevoie să reduceți frecvența cardiacă, să pierdeți în greutate sau să măriți masa musculară, să începeți din sala de gimnastică.

Nu vă faceți griji din cauza altor oameni din hol. Cele mai multe sunt gata să se sprijine reciproc și mulți nu-i pasă ce se întâmplă în jur.
Aflați costul abonamentului. Dacă nu este în buzunar, arătați mai ieftin. În ratele mai ieftine mai puține simulatoare, dar prețul în ele este semnificativ mai mic.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 5

2. Dacă aveți nevoie de o sarcină cu intensitate scăzută, încercați să vă angajați în yoga. Yoga este o completare excelentă a cardurilor cardiace și vă ajută să vă relaxați. Acordați atenție yoga dacă doriți cursuri liniștite care să îmbunătățească întinderea și să consolideze mușchii.

Vedeți înregistrarea de formare YouTube. De asemenea, puteți să vă înscrieți pentru yoga în sala de gimnastică.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 6

3. Înscrieți-vă pentru clasele de grup pentru a vă motiva și mai mult. Vă place să faceți împreună cu oamenii care fac același lucru cu tine. Veți fi motivați să țineți pasul cu grupul și veți putea să vă familiarizați cu oameni noi. Clasele de grup sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a înțelege ce exerciții vă place cel mai mult și ce doriți să faceți.

Multe sală de gimnastică au cursuri pentru toate nivelurile de formare. Dacă începeți doar să faceți, vă înscrieți într-un grup pentru începători (de exemplu, pe rotire sau yoga pentru începători).

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 7

4. Faceți cu un antrenor personal dacă doriți să lucrați separat cu dvs. Antrenorul vă va prezenta în sala, va arăta cum funcționează simulatorii și va răspunde la toate întrebările legate de instruire. Dacă nu intenționați să vă ocupați de antrenor în mod constant, luați 2-3 clase. Acest lucru vă va permite să aflați mai multe despre diferite exerciții și să alegeți pe cei care vă plac.

În unele cluburi de fitness, prima lecție introductivă cu autocarul este oferită gratuit.

Clasele individuale pot fi costisitoare. Dacă prețul este ridicat pentru dvs., aflați dacă există o pregătire divizată în clasele de grup sau de grup cu un antrenor.

De asemenea, puteți să vă ocupați de un antrenor personal la domiciliu, dar costă și mai mult.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 8

cinci. Faceți acasă dacă nu sunteți suficient timp sau bani. Dacă sala de gimnastică nu vă permite, faceți-vă acasă. Puteți cumpăra mici gantere și exerciții pentru pat. Puteți pur și simplu pur și simplu un element greu în timpul zilei.

Dumbbells și Giri sunt vândute în magazinele de bunuri sportive. Dacă preferați încărcăturile cardionului, cumpărați o frânghie și săriți 15-20 de minute pe zi.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 9

6. Începeți cu exerciții simple de rezistență. Este imposibil să începeți imediat să ridicați ganterele de 40 de kilograme sau să recoltați 100 de kilograme din piept. Începeți cu exerciții simple care vă permit să crească mușchiul. Efectuați 4-8 exerciții la diferite grupuri musculare. Nu luați prea multă greutate imediat - este mai bine să lucrați cu o ușoară greutate, dar dreapta. Efectuați următoarele exerciții:

Squats, picături, Deadlift, urcând platforma - pentru jumătatea inferioară a corpului.

Flotări, Strângere, Exerciții pe simulatorul de vânătoare, Lucrați cu scale gratuite - pentru jumătatea superioară a corpului.

Scânduri I Lifturi de torță - Pentru mușchi.

Dacă mușchii rănesc, aflați cum să evitați crepare.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați la pasul 10

7. Utilizați trackerul de fitness. Dacă aveți un smartphone sau tabletă, descărcați și instalați 1-2 Aplicații de urmărire a progresului. Aplicația vă va motiva în mod regulat. Puteți lua în considerare calorii, pași, ceasul de somn și urmăriți alți parametri asociați cu sănătatea și sportul. Următoarele aplicații sunt potrivite:

MyFitnessPal. Acest program vă permite să luați în considerare calorii și pași.

Sworkit. Această aplicație are casete video de exerciții care pot fi colectate în 200 de antrenamente diverse.

MapMyrun (în limba engleză, dar interfața aplicației este intuitiv clară) face posibilă construirea de căi pentru a alerga în zona dvs., pe baza distanței și duratei dorite a jogging-ului.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 11

opt. Exercitarea cu cealaltă cu cealaltă. Dacă faceți singuri, puteți obosi foarte repede de la antrenament. Astfel încât acest lucru nu se întâmplă, găsiți un prieten care vrea, de asemenea, să înceapă să joace sport. Oferă împreună pentru a merge la antrenament sau de a alerga dimineața. Dacă jucați sport cu cineva, veți fi mai ușor să vă motivați și să rămâneți la modul de antrenament.

Dacă prietenul dvs. este deja angajat în sport, întrebați dacă vă puteți alătura lui.

Metoda 3 din 4:

Modul de formare competentă

unu. Alegeți zile și timp pentru instruire. Acest lucru vă va permite să faceți un obicei de sport. Pentru a merge întotdeauna la antrenament, trebuie să le faci prioritatea. Selectați ora pentru sport de mai multe ori pe săptămână. De exemplu, rulați la ora în fiecare zi la șapte dimineața sau mergeți la sala de gimnastică în zilele de luni de la 6 la 8.

În primul rând, va fi dificil să vă învățați regimului. Dar dacă sunteți imposibil, sportul nu vă intră în obișnuință.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 13

2. Începeți cu exerciții simple. Pentru a începe, merită să încercați să efectuați mai multe exerciții generale. Când înțelegeți exact ce vă place, puteți ajusta programul. În primul rând, urmați atât puterea, cât și cardiaca.

Încercați să efectuați cardouri. Începeți cu rularea sau plimbarea pe stradă sau banda de alergare. Faceți 20 de minute de 3-5 ori pe săptămână.

Încercați să efectuați exerciții de rezistență (greutate de ridicare sau angajare în simulatoare). Să încărcați toate grupurile musculare (sânii și brațele, picioarele, mușchii cortexului) cel puțin de două ori pe săptămână.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 14

3. Faceți o listă de redare pentru instruire. Veți fi mai motivați să jucați sporturi, dacă aveți muzică energică cu dvs. și va fi mai ușor să finalizați sfârșitul antrenamentului. Muzica în timpul clasei vă va distrage atenția de durere în mușchi și va face muncă.

Dacă nu aveți timp pentru compilarea unei liste de redare, luați-o gata făcută pe serviciul de tăiere (Spotify, Apple Music, Deezer).

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 15

4. Încercați să vă deplasați mai mult în timpul zilei. Sport - Acest lucru nu numai că urmărește antrenamentele din hol. Există multe alte antrenamente scurte care sunt potrivite pentru birou sau casă. Poate sa pentru a face exerciții în birou sau la birou și chiar dă-ți o sarcină cardion, fără a ieși afară.

De exemplu, dacă lucrați într-o clădire de birouri, faceți o plimbare timp de 20 de minute în timpul prânzului sau executați pe scări de 15 minute pentru a face inima să bată mai des.

La fiecare două ore, faceți o pauză de zece minute și efectuați 30 de împingeri și 30 de ascensoare de torsiune.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 16

cinci. Nu vă lăsați să vă obosiți la începutul antrenamentului. Dacă începeți doar să jucați sport, sunteți extrem de important să vă puteți asculta. Dacă simțiți că este dificil să vă respirați sau să vă scuturați picioarele, să nu mai alergi. Dacă mâinile tale tremură și vă este frică să renunțați la gantere, opriți antrenamentul.

Dacă simțiți durere, o lipsă de aer, amețeli sau greață, faceți o pauză. Este posibil să fiți expuși la o încărcătură excesivă.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 17

6. Lăsați corpul să aibă ocazia de a se recupera după fiecare antrenament. Faceți cel puțin o dată în fiecare zi. Poate că poți să faci a doua zi, dar va fi dăunător pe termen lung. Nu lăsați încărcătura pe același grup de mușchi două zile la rând - mușchii nu vor sta.

Este important să oferiți mușchilor (cel puțin 24-48 ore). Dacă, după ziua de odihnă, mușchii încă rănesc, dor de o altă zi doar în caz.

Metoda 4 din 4:

Noi obiceiuri

unu. Puneți-vă obiectivele care vor aborda noul nivel de formare fizică. Pe măsură ce primiți mai puternici, examinați-vă obiectivele. Dacă ați pierdut deja greutatea, după cum doriți, puteți decide să pierdeți în greutate în continuare sau să vă concentrați asupra reliefului. Dacă ați vrut să învățați cum să recoltați 100 de kilograme de la piept, puneți în fața dvs. un nou gol în 125 de kilograme.

Obiectivele nu pot fi limitate la sala. Poate că ați mers pe jos pe același drum simplu, iar acum este momentul să alegeți un traseu mai dificil.
Puteți crește durata antrenamentului. Mergeți la 20 de minute de două ori pe săptămână și 30 de minute de 4 ori pe săptămână.
Dacă vă place, cum arată corpul vostru și sunteți mulțumit de greutatea musculară, puneți obiectivul de a menține forma curentă.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați pasul 19

2. Încercați diferite tipuri de încărcături și exerciții diferite. S-ar putea să mergeți deja pe jos, să călătoriți cu bicicletă și să vă angajați în simulatorul de vânătoare. Dacă vă place o varietate, nu vă limitați. Du-te la camping în weekend cu familia ta sau petreceți seara pe dans.

Încercați noi, veți găsi cu siguranță ceva ce vă place. Când se întâmplă, amintiți-vă acest moment. Ți-a plăcut dansarea dansului? Excelent! Înseamnă că cel puțin încă o oră pe săptămână vă veți mișca.

Dacă executați 5 kilometri de cinci ori pe săptămână pe o banda de alergare, ieșiți pe stradă. Găsiți un nou traseu, încercați să rulați noaptea sau să executați 7 kilometri. Dacă acest lucru nu este suficient, conectați un alt tip de încărcare. Dragostea Yoga? Adăugați Pilates. Întotdeauna a vrut să încerce kickboxing? Este timpul să vă înscrieți pentru instruire.

Imaginea intitulată Începeți să lucrați la pasul 20

3. Începeți mai des angajați. De-a lungul timpului, veți observa că veți obține prea ușor. Puteți decide să nu faceți nimic despre asta, dar este mai bine să vă forțați să lucrați mai mult. De exemplu, puteți studia mai întâi de două ori pe săptămână, iar în șase luni, adăugați o altă sesiune de instruire. Apoi, într-o lună puteți începe să vă angajați de patru ori pe săptămână și chiar mai târziu - cinci.

Puteți alternui tipurile de încărcare. De exemplu, du-te la sala marți și joi, și fugi luni și fugi miercuri.

sfaturi

Dacă doriți să pierdeți în greutate, știți că 1 kilogram este 3500 de calorii. Va trebui să creați o lipsă de 500 de calorii pe zi datorită reducerii luminii de zi și a antrenamentului (dacă dieta dvs. este echilibrată) pentru a pierde în greutate cu 1 kilogram pe săptămână. Pentru a pierde în greutate cu 1 kilogram în 2 săptămâni, puteți mânca cu un deficit de 500 de calorii în fiecare zi.
Nu te face să faci exercițiile pe care le urăști. Gym nu este singura opțiune. Dacă vă place să înotați, să dansați sau să mergeți la drumeții, faceți acest lucru! Toate acestea sunt, de asemenea, o încărcătură.
Dacă jucați sport cu prietenii, veți fi mai ușor să păstrați motivația, să vă controlați și să mergeți la obiectivele dvs.