Cum să faci o dorință

Stanning forfuring este un exercițiu complex pentru instruire la o dată mai multe grupuri musculare, și anume mușchii feselor și tendoanelor popliteale, trapezoide și spate inferioare, cvadriceps și antebraț. Acest exercițiu vă va ajuta să rămâneți în formă excelentă. Dar, totuși, merită să ne amintim că exercițiul necorespunzător poate duce la vătămări grave, de exemplu, la Hernia. Deci, următoarele instrucțiuni vă vor ajuta să deveniți adevărați Hercule din zilele noastre.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pregătirea pentru stagna

unu. Pregătim un rahat. Plasați bara pe podea și vizitați clătitele. Greutatea tijei trebuie să se potrivească cu forța și nivelul de formare fizică. Dacă faceți o tracțiune pentru prima dată, luați greutatea mai ușoară, deoarece puteți adăuga întotdeauna greutatea. Vrei să-ți aduci corpul în ordine, să afle cât de puternice ești sau nu.

OPTIMAL va începe cu 2, 5 kg și crește treptat greutatea.

Imaginea intitulată face un pas de moarte 2

2. Luați standul potrivit. Înainte de barbeală, astfel încât picioarele să fi fost aranjate pe lățimea umerilor, picioarele ar trebui să fie sub tijă, iar șosetele sunt drepte sau puțin separate. Rack Leg Apart vă va oferi o mare stabilitate.

Imaginea intitulată face un pas de moarte 3

3. Sunet. Efectuați un critic, îndoiți genunchii, dar, în același timp, păstrați-vă spatele drept. Este important să începeți îndoirea din pelvis și nu din talie.

Metoda 2 din 3:

Efectuarea unui barbell

unu. Încearcă. Este necesar să stați suficient de aproape de vulturul pentru a se sprijini și a lua barul. Gripul ar trebui să fie pe lățimea umerilor, iar mâinile de pe partea exterioară a genunchilor. Mâinile trebuie să rămână întinse.

Puteți lua un gât la orice aderență convenabilă. Vă recomandăm să luați o aderență mixtă. O palmă ia gâtul de sus, al doilea, fundul. O astfel de aderență va ajuta la stabilizarea vulturii și nu vă va lăsa să o lăsați, dacă se descoperă brusc. Nou-veniți mai bine să luați aderența amestecată cu barbell în timp ce mânerul nu va crește în cele din urmă.
În haltere, se practică captura de prindere în castel. Această metodă de a face este mai sigură, dar în același timp, la început, însoțită de senzații dureroase. Se pare că a prins de sus cu singura diferență că degetul mare în mormânt nu este pe partea de sus a celorlalte degete, ci sub un vultur.
Nu se recomandă utilizarea de aderență inversă, t.La. poate duce la biceps și ligamente. Deosebit de periculos pentru persoanele cu articulații universale.

Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 5

2. Poziția corectă a piciorului și pelvisul. Stați așa că șoldurile erau paralele cu podeaua. În același timp, picioarele ar trebui să rămână într-o poziție verticală.Unghiul de înclinare dintre șine și picioare ar trebui să se apropie de 90 de grade. Rețineți că în imaginea șoldurilor paralele cu podeaua, dar spatele nu este încă îndreptat, pentru că aveți nevoie.

Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 6

3. Îndreptați-vă spatele și priviți în fața dvs. Încercați să nu vă pierdeți niciodată înapoi. Nu pompați Copcik. Pentru a facilita păstrarea spatelui drept, încercați să urmăriți, astfel încât capul să rămână în aceeași linie cu spatele. Pentru a face acest lucru, consultați direct atunci când efectuați exercițiul.

Imaginea intitulată face un pas de moarte 7

4. Ridicim barul. Se ridică cu un barbell, îndreptați-vă umerii. În același timp, spatele tot timpul ar trebui să rămână drept. Mușchii presei ar trebui să fie tensionați tot timpul în timp ce ridicați Griff. Ridicarea urmăririi, păstrați-o mai aproape de dvs. Imaginați-vă că respingeți de la podea. Reveniți la poziția de pornire - rack vertical cu ridicări. Tija trebuie să fie la nivelul șoldurilor, nu trebuie să încercați să o ridicați mai sus.

Rotiți un barbel cu șolduri. În picioare mai multă putere decât în mâini. Picioarele ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului. Șoldurile maxime de încărcare la tăierea tijelor, vă veți proteja de răniri.

Imaginea intitulată face un pas de moarte 8

cinci. Coborâți rahatul. Fără îndoirea spatelui, întoarceți-l pe Barbell în poziția inițială. Nu aruncați un rahat. Așezați fesele ca și cum veți sta pe un scaun. În același timp, nu coborâți capul în jos. Nu vă îndoiți spatele și nu îndoiți cabana.

Metoda 3 din 3:

Gama de tracțiune cu dumbbells

unu. Puneți dumbbells dimpotrivă, la aceeași distanță unul de celălalt.Dumbbells trebuie să pună în fața picioarelor. Verificați dacă greutatea dumbbell corespunde într-adevăr antrenamentului fizic.

Imaginea intitulată face un pas de moarte 10

2. Luați poziția corectă. Sezonul picioarelor Un pic mai larg mai largi. Șosetele așteaptă cu nerăbdare. Puteți să le implementați puțin în rack-ul șosetelor, rezultatul va fi același.

Imaginea intitulată face un pas de moarte 11

3. Stați și luați gantere. Efectuați un critic cu un spate neted. Verificați dacă umerii încep să se deplaseze de la nivelul urechilor. Capul trebuie să rămână pe aceeași linie cu spatele tot timpul, deși dacă este mai ușor pentru tine, poți ridica o mică bărbie. Uita-te oricum nevoie doar de înainte. (Dacă vă uitați la cealaltă, vă puteți întoarce automat capul, urmat de și rotiți.) Asigurați-vă că pieptul este îndreptat.

Asigurați-vă că tocurile nu se desprind de la podea și umerii erau puțin opuși plăcuțelor picioarelor.

Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 12

4. Păstrați întregul corp în tensiune. Apăsați mușchii ajută la stabilizarea spatelui când ridicați ganterele. Înainte de a ajunge la rackul vertical, îndreptați genunchii și apoi pelvisul. Păstrați ganterele la nivelul pelvian cu mâini îndreptate.

Șoldurile și umerii ar trebui să înceapă și să termine să se deplaseze în sus, în jos în același timp. Nu este nevoie să apăsați dumbbells pentru a vă ridica.

Imaginea intitulată Faceți un pas de moarte 13

cinci. Stai jos pentru a coborî ganterele. Efectuarea unui strigăt, trebuie să efectuați mișcarea pelvisului înapoi și în jos. Încercați să nu vă îndoiți și genunchii înainte, astfel încât să nu părăsească șosetele.Țineți-vă spatele drept, nu vă slăbiți și nu apăsați tamponul.

Când înclinați, presa trebuie să fie tensionată și implicată. În timpul creșterii tijei și a butoanelor, umerii trebuie să ia puțin înapoi și în jos.

sfaturi

Curea pentru stagnare va ajuta la întărirea spatelui. Curea pe o parte vă va proteja de răniri, dar pe de altă parte, va interfera cu dezvoltarea mușchilor stabilizați. În orice caz, o creștere a greutăților devenind fără o centură mărește riscul de rănire.
Încercați să vă asigurați în timpul exercițiului.
Utilizați cretă sau magnezie, astfel încât mâinile tale să nu alunece, iar tija nu te-a alunecat pe picioarele tale.
Ruperea barului este mai greu, dacă nu îndoiți pelvisul și genunchii. Dacă în timpul gesturilor necesare pentru executarea corectă a împinsării, vă simțiți disconfort, adăugați la complexul de clase, exerciții pentru flexibilitate.
Pentru a lua în mod corespunzător o poziție de stagnare, imaginați-vă că trebuie să atingeți peretele pentru dvs. și bărbia, la peretele din fața dvs.
De asemenea, vă puteți imagina că nu încercați să ridicați bara, ci mai degrabă, ca și cum ar încerca să-mi vând picioarele. Acest lucru vă va ajuta să utilizați mai întâi picioarele atunci când tijele sunt rupte și nu încercați să îndreptați pelvisul înainte de timp. Dacă îndreptați pelvisul înainte de a întoarce podeaua de pe podea, spatele va conduce și rănirea este aproape inevitabilă.

Avertizări

În orice fază, așa-numitele "mușchi de fund" sunt utilizate în primul rând. Nu este nevoie să tensionați mușchii centurii de sus și să încercați să ridicați bara. Mâinile doar o legătură între umeri și un barbell.
Dacă nu țineți tulpina din spate, aceasta duce la prinderea discului spinal, se schimbă ușor, se formează o mică goliciune, în care se acumulează fluidul spinal, ceea ce duce la deplasarea discurilor spinale.
Prinderea vertebrelor poate duce, de asemenea, la stoarcerea terminațiilor nervoase, ceea ce înseamnă a provoca anumite probleme cu terminațiile nervoase.
Nu aruncați niciodată un bar. Controlați întotdeauna coborârea tijei. Dacă aruncați un bar, atunci nu numai că nu veți beneficia de această etapă a exercițiului (nu vorbim despre zgomotul din hol), dar există riscul de a obține un shin dacă tija se îndreaptă brusc din cauza faptului că l-ai aruncat sau, datorită, trite, nici măcar.
Și în plus față de toate sfaturile, desigur, consultați mai bine un medic dacă nu sunteți sigur că puteți face o poftă.

Ai nevoie

Tija și clătite
Dumbbells
Magnesia (dacă este necesar)
Om pe suspendare
Cureaua centrală (dacă este necesar)