Cum să deveniți mai puternici

Sunteți gata să aflați ce este capabil corpul dumneavoastră? Dacă exercițiile obișnuite au încetat să dau rezultatul, schimbați antrenamentul pentru a începe să construiți mușchii și să deveniți mai puternici. Este important să vă oferiți o povară serioasă la fiecare antrenament, să vă acordați atenție fiecărui grup de mușchi și să mâncați corect dacă doriți să obțineți rezultatul. Acest lucru necesită totuși anumite eforturi, cu abordarea corectă, în timp, toate lucrările vor plăti.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum de a alege un sistem de instruire

unu. Lăsați-vă o încărcătură mare pe fiecare sesiune de antrenament. Dacă doriți să deveniți mai puternici, antrenamentul nu ar trebui să pară ca tine. 30-60 de minute de lucru cu poverde în fiecare zi ar trebui să vă provoace disconfort. Dacă acest lucru nu se întâmplă, nu vă încărcați suficient mușchii, așa că nu devin mai puternici. Astfel încât rezultatul a început să se manifeste, să fie complet pe fiecare antrenament.

Unii specialiști de culturism recomandă abordările performante ale refuzului. Aceasta înseamnă că ar trebui să faceți atâta timp cât nu puteți face fizic o altă repetare. Instruirea către refuzul încarcă mușchii, ceea ce le face să stea și să restaureze.
Dacă tocmai ați început să vă angajați în formarea de forță înainte de a vă oferi o încărcătură mare, lucrați cu un antrenor. Este important să stăpânești principalele tehnici de exercițiu, altfel puteți obține un prejudiciu care nu vă va permite să mergeți mai departe și să deveniți mai puternici.

Imaginea intitulată obține pasul mai puternic 2

2. Adăugați treptat mai multă greutate și efectuați mai multe repetări. Când corpul se obișnuiește cu o greutate, adăugați-o încă pentru a face tot timpul a fost dificil. Veți înțelege că este timpul să adăugați greutatea când veți obține un exercițiu și puteți face o mulțime de repetări fără refuz. Pentru a complica sarcina, adăugați 2-3 kilograme sau 5 repetiții.

Nu exagerați cu greutate. 8-10 repetiții ale fiecărui exercițiu trebuie efectuate până la eșecul muscular. Dacă nu puteți efectua patru, ați ales prea multă greutate. Dacă puteți efectua 10-12 repetiții fără un sentiment de ardere în mușchi, cântărind puțin.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 3

3. Începeți să efectuați exerciții cu poverde. Cardionarea (rularea, înotul, ciclismul) vă va ajuta să creșteți rezistența și să îmbunătățiți circulația sângelui. Cu toate acestea, mușchii cresc doar din cauza exercițiilor cu poverde. Formarea de putere necesită stocul de forțe și dacă sunteți deja obosit din cauza unei lungi alergări sau ciclism, nu veți putea efectua efectiv exercițiile de putere.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 4

4. Să încărcați fiecare grup de mușchi. Unul are nevoie de mâini puternice, iar presa este indiferentă, alții acordă atenție picioarelor și mușchilor de sân și nu se gândesc la mâini. Cu toate acestea, este necesar să se ofere o sarcină pe toate grupurile musculare și nu doar una. Muschii puternici de porumb vă vor ajuta să efectuați exerciții de mână cu greutate. Dacă puteți ridica o greutate mare cu mâinile, va crea o povară suplimentară pe picioare. Toți mușchii sunt interdependenți, deci este important să le acordați suficientă atenție.

Nu încărcați toate grupurile musculare într-o singură zi. Mai bine să-ți antrenezi mâinile într-o zi și picioare sau mușchi de coajă în alta. Acest lucru va permite mușchilor să se relaxeze și să se recupereze, ceea ce va împiedica rănirea și va face mușchii strânși.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 5

cinci. Relaxați-vă o perioadă suficientă de timp între formare. Unii cred că, dacă faceți în fiecare zi, este posibil să deveniți mai puternici într-un timp scurt. Cu toate acestea, organismul are nevoie de timp pentru a restabili țesuturile musculare care sunt deteriorate în timpul antrenamentului. Dacă faceți în fiecare zi, mușchii nu vor putea să crească. Încercați să vă angajați de 3-4 ori pe zi, oferind o sarcină pe diferite grupuri musculare în zile diferite.

În zilele fără antrenament de forță, puteți rula, conduceți o bicicletă și efectuați alte exerciții care vă vor ajuta să mutați mai mult și să vă relaxați mușchii.

Metoda 2 din 3:

Exerciții pentru diferite grupuri musculare

unu. Începeți să faceți squats. Squats de bază, precum și multe dintre variațiile sale - este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii picioarelor, feselor și abdomenului. Flexia picioarelor în genunchi și coborând solul cu o spate dreaptă la fel de eficient ca exerciții mai complexe asupra simulatoarelor. Încercați să efectuați următoarele variații:

Squat de bază. Puneți picioarele pe lățimea umărului, îndreptați-vă spatele. Îndoiți picioarele în genunchi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire, astfel încât genunchii să fie localizați vertical peste picioare. Pentru a complica exercițiul, luați ganterele sau gircul. Efectuați 3 seturi (abordare) pentru 10 repetiții.
Squats pe platformă. Să fie în fața platformei sau scaunelor. Luați o gantere sau o gik și aduceți la piept. Rulați până când poziția este așezată, întârziere pe minut și reveniți la poziția inițială.
Squats cu o încărcătură pe spate. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un suport pentru a ghemui cu un rând cu o greutate care se va mișca când veți fi ghemuit. Deveniți sub tijă, luați-o pentru o prindere inversă. Stai jos, tragi barbelul sau capul, sau la piept. Sâmbătă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua, apoi se întorc în poziția inițială.

Imagine intitulată Obțineți mai puternică pasul 7

2. Apăsați și trageți în sus. Lucrul cu greutatea proprie vă va ajuta să deveniți mai puternici. Push-up-urile și tragerile sunt exerciții utile care pot fi efectuate cu un mic set de inventar. Pentru a complica exercițiul, adăugați câteva repetiții și utilizați haltelificatoarele pe picioarele voastre. Aceste exerciții simple și eficiente vă vor ajuta să lucrați biceps și triceps, precum și mușchii scoarței.

Flotări. Luați poziția să nu mai situați pe podea sau pe covor cu fața în jos. Puneți palmele pe podea la nivelul armpiturilor. Ridicați corpul peste sol cu ajutorul puterii de mână, astfel încât umerii, burta și picioarele să se desprindă de pământ. Doar degetele și palmele ar trebui să intre în contact cu podeaua. Mergeți la sol și repetați refuzul.

Strângere. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un bar orizontal. Deveniți sub bara orizontală și țineți-o pentru o prindere inversă. Datorită rezistenței mâinilor, ridicați corpul până când bărbia este mai mare decât nivelul orizontalistului. Traversează picioarele și le îndepărtați de pământ. Rulați până la îndreptarea mâinii și repetați la eșec.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 8

3. Efectuați pentru a deveni poftă. Tracțiunea de tracțiune este o pantă la tija, să crească și să se întoarcă la locul. Acest exercițiu consolidează tendonul, mușchii abdominali și spatele. Este important să efectuați acest exercițiu cu tehnica potrivită și să utilizați greutatea corespunzătoare nivelului dvs. de pregătire, altfel puteți reîncărca înapoi. Încercați următoarele tipuri de acest exercițiu:

Clasic Lad Belight. Înainte de bar, încărcate cu atât de multă greutate, pe care le puteți ridica de 10-15 ori înainte de refuz. Îndoiți picioarele în genunchi, prindeți tija cu două mâini. Îndreptați, îndoiți picioarele în genunchi și coborâți bara. Repeta. Când mușchii sunt fixați, crește treptat greutatea și reduceți numărul de repetări.

Tracțiune pe picioare drepte. Deveniți în fața unei minge speciale, a unui set de gayer sau dumbbell. Fără îndoire a picioarelor, îndoiți în talie și luați povara cu două mâini. Trageți-l în fața dvs., îndreptați-vă. Porcarea trebuie să fie în fața ta pe mâinile alungite. Coborâți-l în poziția sursă și repetați. Efectuați un exercițiu cu o amplitudine mică și treptat mergeți la un curaj plin.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 9

4. Învață să apăsați greutatea pieptului. Acesta este un exercițiu util care vă va ajuta să vă întăriți mâinile și mușchii de sân. Veți avea nevoie de un bar și o bancă. Montați greutatea pe tija, pe care o puteți ridica de aproximativ 8 ori pe set. În timp, greutatea poate fi adăugată. Exercițiul adecvat se efectuează după cum urmează:

Stați pe spate pe bancă. Îndoiți picioarele în genunchi. Picioarele ar trebui să stea într-o poziție confortabilă pe pământ.

Coborâți barbatul la piept, apoi scoateți mâinile și ridicați tija până la tavan.

Îndoiți-vă mâinile pentru a returna barbatul la piept și repetați.

Adăugați mai multă greutate cu fiecare rețea nouă.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 10

cinci. Faceți scândurile și leagăn presa. Dacă aveți nevoie de exerciții care nu necesită utilizarea unui inventar special, veți fi plicuri și răsuciți. Aceste exerciții vă vor ajuta să lucrați la mușchii abdominali și pot fi efectuați oriunde în orice moment.

Planck. Poziția inițială a plăcii este similară cu amânărea. Luați oprirea minciună, îndoiți-vă mâinile în coate, puneți-vă mâinile pe podea opusă armpiturilor. Ridicați corpul până când ați vrut să strângeți. Trageți în această poziție pe mâini drepte timp de 30 de secunde sau mai mult, apoi mergeți la sol, relaxați-vă și repetați.

Răsucire. Se află pe podea, îndoiți picioarele în genunchi, puneți picioarele pe pământ. Ridicați carcasa deasupra pământului mușchilor abdominali, brațele încrucișate pe piept. Rulați pe teren, repetați. Pentru a complica exercițiul, luați o gantere și păstrați-o în piept.

Metoda 3 din 3:

Obiceiuri utile

unu. Consumați suficiente calorii. Pentru a întări mușchii, trebuie să ardeți calorii. Este important să consumați suficiente mușchi în creștere alimentară în timpul antrenamentelor necesită combustibil. Dar este important să ne amintim că nu toate caloriile sunt la fel de utile pentru mușchi. Ar trebui să mănânci cu o masă naturală utilă care vă va satura și va restabili mușchii și nu privește corpul forțelor. Chiar dacă nu vă place legumele, va trebui să le mâncați pentru puterea mușchilor.

Includeți toate grupurile de produse din dieta dvs. Mâncați mai multe fructe și legume, pește, ouă și carne cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, grăsimi utile și uleiuri.
Evitați zahărul, făina reciclată, gustările sărate, alimentele prăjite, precum și produsele care includ conservanți și aditivi artificiali.

Imagine intitulată Obțineți mai puternică pasul 12

2. Beți mai fluid. Bea 2-3 litri de apă pe zi, astfel încât organismul să nu fie deshidratat în timpul antrenamentului. Deși mulți sportivi beau băuturi energizante, este mai bine să beți apă, deoarece nu există zahăr și alți aditivi. Dacă doriți ca apa să aibă un gust, adăugați o mică lămâie sau suc de lime în ea.

Imaginea intitulată Obțineți mai puternică pasul 13

3. Încercați să luați creatină. Creatina este un aditiv popular care ajută la obținerea în siguranță a masei musculare. Acesta este un aminoacid care este produs în organism și face mușchii mai puternici și mai mult. Dacă luați cantitatea recomandată de creatină, puteți obține rapid ușurarea dorită.

Creatina este produsă sub forma unei pulberi care să se reproducă în apă.

Amintiți-vă că există alte fonduri în vânzare, producătorii care promite creșterea rapidă a mușchilor. Înainte de a încerca orice mijloace, învățați informații despre aceasta. Asigurați-vă că a trecut testele necesare și este sigur și eficient.

Imaginea intitulată Obțineți pasul mai puternic 14

4. Spălați-vă. Mulți oameni nu aparțin somnului în serios, totuși visul este extrem de important pentru construirea mușchilor. Dacă dormi puțin, corpul nu va avea timp să se odihnească, ceea ce înseamnă că nu veți putea să vă ocupați de intensitatea obișnuită și să ridicați atât de multă greutate cum am putea. În plus, dacă simțiți somnolență, riscul de rănire va crește. Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte în perioada de antrenamente active. Poate că nevoia dvs. de vis va fi chiar mai mare de 8 ore.

sfaturi

Încercați să obțineți suficient somn - astfel încât corpul va fi recuperat mai repede.
Cardiotrani lungi nu vă vor face mai puternici. Dacă ar putea să o facă, maratonicienii ar avea cei mai mari mușchi de la toți sportivii. Singura modalitate de a mări și întări mușchii este să o întindeți când este redusă. Când ridicați greutatea, mușchiul este întins înainte de a începe greutatea. Cu cât se întinde mai mult, cu atât sunt deteriorate fibrele musculare mai puternice. Când în câteva zile mușchii vindecă, ei devin mai puternici. Înseamnă un lucru: veți deveni mai puternici dacă vă treziți mult mai multe ori și să nu faceți mai mult. Dacă procesăm, nu veți putea ridica o mulțime de greutate și nu veți deveni mai puternici. Este important să faceți mai puține mișcări, dar în același timp alegeți exerciții eficiente.
Relaxați-vă cel puțin o zi între formare. Acest lucru va permite mușchilor să se recupereze. Lucrări permanente fără odihnă poate duce la răniri.
Faceți un plan înainte de a începe instruirea.
Combinați antrenamente cu nutriție adecvată, vitamine și biodevici. Acest lucru va face ca obiectivul să fie mai rapid.
Mâncați mai multe produse care conțin proteine și fibre: grâu, pește, carne cu conținut scăzut de grăsimi, cereale.
Pentru a obține rezultate maxime, combinați sfaturile stabilite în acest articol cu un program de instruire format de un profesionist.
Exercițiile de putere sunt efectuate de seturi. Set de 10 repetiții înseamnă că trebuie să ridicați și să coborâți greutatea de 10 ori fără oprire și apoi relaxați-vă. Dacă efectuați seturi de la 10 repetări de trei ori, restrângeți între ele, obțineți trei seturi (sau abordare) din 10 repetiții.

Avertizări

Fiți deosebit de atenți dacă sunteți adolescent. Sarcina excesivă poate dăuna articulațiilor.
Înainte de a continua cu un nou sistem de nutriție sau de formare, discutați cu medicul dumneavoastră.