Cum de a da mușchii relief (cu ilustrații)

Ar fi frumos dacă musculatura voastră ar fi devenit embossed după câteva campanii la sala de gimnastică, dar organismul are nevoie de timp pentru a forma șase cuburi și biceps pronunțate. Dacă doriți să formați o nouă formă, stick la rutină, menite să ardă grăsime și să câștige rezistență cel puțin timp de 8 săptămâni pentru a desemna mușchii formați.

Pași

Partea 1 din 3:

Arde grăsime

unu. Exercițiile cardio 5-6 zile pe săptămână. Formarea cardio vizează arderea grăsimilor, în timp ce puterea exercită mușchii trenului. Ambele tipuri de exerciții sunt perfect potrivite pentru dvs., dar cel mai bine să le combinați.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 2

2. Exercițiile de cel puțin 30 de minute. În majoritatea cazurilor, organismul utilizează rezerve de carbohidrați în primele 15-20 de minute de exerciții de intensitate medie. Aceasta înseamnă că grăsimea pe care o veți începe să pierdeți după acest timp.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 3

3. Exercitați cursuri de intensitate ridicată pentru rezultate mai bune. Încercați la cultura fizică terapeutică, aerobic sau clase în tabăra de antrenament pentru a învăța să fie așezate la maximum 1-4 minute, apoi odihniți 1-4 minute. Studiile au arătat că formarea intervalului de înaltă intensitate este cea mai bună modalitate de a arde rapid grăsimea..

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 4

4. Face exerciții cardio mai lungi în acele zile când nu leagăn. Încercați să faceți exercițiile de 45-60 de minute în loc de 30 pentru a arde mai multă grăsime și întăriți mai bine mușchii. Cu toate acestea, încărcăturile excesive pot juca o glumă crudă cu corpul dvs., deci una sau două zile pe săptămână ar trebui să vă relaxați.

Partea 2 din 3:

Recrutăm puterea

unu. Planificați o pregătire de putere, astfel încât să o faceți cu cel puțin 30 de minute timp de trei zile pe săptămână.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 6

2. Odihniți între formare de la 36 la 48 de ore. Dacă mergeți corect, există o mulțime de fibre musculare pentru a sparge. Corpul tău are nevoie de timp pentru a restabili mușchii și pentru a le întări.

Dacă timpul pe care îl puteți dedica în consolidarea generală a corpului, sunteți limitat, acordați separat atenție în partea de sus a corpului într-o singură zi, iar în cea de-a doua zi - partea de jos. Lucrul la întărirea zonei de presă poate fi ținut cu o pauză de 24 de ore.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 7

3. Alegeți această greutate pentru instruire care vă permite să faceți de la 12 la 15 abordări. Există o dispută că, cu atât mai multă greutate vă ridicați, cu atât vă oferă mult mai mult, cu atât mai puțină greutate, dar mai multe abordări, cu atât mai mult decorate și reliefurile vor fi mușchii. Cu toate acestea, antrenamentele moderne arată că mijlocul de aur este mai bun.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 8

4. Concentrați-vă pe calitatea mișcărilor și o formă bună. Nu reduceți mușchii până când nu o puteți face complet. Desenați încet apăsarea și tragerea mișcărilor.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 9

cinci. Luați o durată de abordare de la 30 de secunde până la minut. Repetați de trei ori.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 10

6. Aduce mușchi la oboseală. Trei abordări ale ascensoarelor pe biceps, push-up-urile trebuie să lase un sentiment de tremur în mână. Dacă nu este, ar trebui să adăugați mai multă greutate.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 11

7. Creând cât mai multe mușchi posibil. Nu lucrați la biceps fără a studia triceps, umeri și piept. Nu veți obține o bună ușurare dacă corpul dvs. nu va funcționa în toată forța.

Dacă nu știți multe exerciții, înscrieți-vă mai multe formări cu un antrenor personal. Acesta vă va ajuta să creați un ciclu de antrenament bine lucrat.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 12

opt. Rata de reducere a mușchilor dvs. sunt reduse în timpul restului. Când mușchii devin mai greu, atunci relieful începe să evocă. Când ardeți grăsime, mușchii devin mai desemnați.

Partea 3 din 3:

Schimbăm dieta

unu. Mâncați și beți produse și băuturi bogate în proteine după antrenament. Proteina ajută la reconstruirea mușchilor și vă oferă cea mai rapidă încălcare. Încercați cocktail proteic: Apple cu unt de arahide, pui, piulițe, iaurt grecești sau brânză de cabană.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 14

2. Puneți centrul de putere. Formatorii spun adesea: "Presa este formată în bucătărie", deoarece mulți oameni folosesc mai mulți carbohidrați și grăsimi decât pot recicla cu activitate fizică. Dacă doriți să creșteți masa musculară, stați cu mintea pentru a vă aborda ceea ce mâncați, concentrându-vă pe veveriță și legume, precum și pe carbohidrați complexi.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 15

3. Gătiți mai multe legume și alimente de proteine slabe. Ar trebui să creșteți utilizarea lor pentru a vă ajuta organismul să intre în formă. Dacă este posibil, obțineți carbohidrați din legume, cum ar fi cartofi, batt, broccoli, conopida și dovleac.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 16

4. Mănâncă boabe de cereale integrale. Quinoa, vraja de grâu, barul de ovăz, amarantul și alte cereale sunt foarte bogate în proteine. Înlocuiți grâul și orezul cu aceste cereale.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 17

cinci. Beți mai multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Corpul dvs. poate avea nevoie de două ori mai multă apă decât înainte de a avea un mod de antrenament crescut.

Imaginea intitulată Definiți mușchii Pasul 18

6. Încercați să beți cafea direct în fața antrenamentului de putere. Unele studii au arătat că puteți să vă antrenați și să construiți mai multă masă musculară, utilizând cofeina înainte de efortul fizic.

De ce ai nevoie

Ore / cronometru
Veveriță bogată
Graburi de cereale integrale
Proteina Lachy
Legume
Apă
Cafea