Cum să pompați mușchii

Exercițiile vă vor ajuta să întăriți mușchii, să scăpați de grăsime și să faceți pielea mai strânsă. Astfel încât să aveți "A învățat" Vizualizați, trebuie să ridicați în mod regulat greutatea și în plus față de exerciții asupra sistemului cardiovascular. Pentru a fi strâns, trebuie să vă antrenați 5 zile pe săptămână și mai mult. Așa că citiți aceste instrucțiuni și începeți astăzi.

Pași

Metoda 1 din 5:

Partea întâi: Alegeți obiectivele

unu. Determinați ce părți ale corpului dvs. sunt cele mai slabe. Pentru a vă aduce în formă, nu este necesar să se rotească mușchii slabi la vagi, astfel încât întregul corp să fie dezvoltat fizic.

Dacă nu sunteți sigur că mușchii trebuie să fie înșurubați, înscrieți-vă în hol la un antrenor personal și treceți printr-o stare funcțională. Antrenorul vă poate testa puterea și gimnastica și poate să indice momentele pe care trebuie să le lucrați.

2. Puneți obiectivele dvs. în antrenament de aerobic și forță. Vă va ajuta să continuați să vă antrenați și să rostogoli munții pe drumul spre schimbarea corpului.

De exemplu, obiectivul dvs. în formarea cardio poate fi - rulați în 15 minute 3 km. Interval de antrenament și sprint 3, de 4 ori pe săptămână vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.

De exemplu, obiectivul dvs. în antrenamentul de putere poate fi de 10 presiuni timp de 2 luni

În majoritatea cazurilor, astfel de obiective pentru bărbați și femei vor fi foarte diferite. Bărbații doresc să câștige mai multă masă musculară, iar femeile vor dori să se usuce mușchii. Diferența este ceea ce creșteți greutatea.

Dacă doriți, adăugați la lista de scopuri, resetați greutatea. Puteți scoate corpul, construiți masa musculară și resetați simultan greutatea. Creșterea în greutate vă va accelera metabolismul și va arde mai multă grăsime, va trebui să cheltuiți cât mai mult timp și aerobic.

Imaginea intitulată Obțineți Buff Pasul 3

3. Înregistrați-vă obiectivele. Astfel încât să puteți urmări progresul dvs., împărțiți procesul de realizare a obiectivului la 4, 5 etape.

4. Porniți programul pentru vizitarea sala de sport. Încercați să vă adaptați astfel încât să dureze o săptămână pentru a petrece 3.4 ori antrenament pentru ridicarea în greutate. Între formare ar trebui să fie o pauză de o zi. Formarea cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână până la 30 de minute. 3,4 ori pe săptămână, fac exerciții pentru creșterea corpului. În zilele de vacanță, adăugați la programul de lucru.

Nu uitați să alocați zile pentru a restabili. Dacă simțiți că sunteți prea încărcat sau simțiți că prea obosiți, faceți o pauză de o zi, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera. În timpul săptămânii, zile alternative de exerciții cu greutăți și zile de formare cardio. Acordați o atenție deosebită corpului, astfel încât să poată restabili forța musculară în timp ce se odihnește.

Metoda 2 din 5:

Partea a doua: Exerciții pentru un set de masă

unu. Aflați cum să faceți principalele exerciții cu privire la ascensorul corpului cu implicarea mai multor grupuri musculare. Aceste exerciții includ: squats, atașamente, push-up-uri, pushu-uri laterale, creștere la șosete, push-up-uri și trageri.

Pentru a afla cum să faceți aceste exerciții cum să faceți aceste exerciții, înscrieți-vă pentru instruiri pe coregrafie, antrenamente comune, curs de formare sau curs de formare pe principiul TRX. Trebuie să învățați să faceți aceste exerciții la domiciliu, în sala sau după cursuri.
Dacă simțiți sarcina pe spatele inferior, opriți ridicarea greutății. Contactați antrenorul dvs. profesional. Cereți-i să vă arate un tip alternativ de exercițiu.

2. Face exerciții de greutate de 3,4 ori pe săptămână. Puteți combina aceste antrenamente sau cu antrenament cardio sau cu instruire privind ridicarea greutății.

3. Faceți abordările exercițiilor pentru o masă într-un cerc cu pauze de 30 de secunde între abordări. O astfel de antrenament de putere va fi mai eficientă dacă luați pauze între abordări mai scurte.

4. Face 2, 3 abordări 10, 15 repetiții. Pentru a utiliza diferite mușchi, faceți un exercițiu încet, făcând pauze în timp ce ridicarea și coborârea.

cinci. Crește complexitatea exercițiului. Exerciții de exerciții, se ridică deasupra sau se înrăutățește aderența. La fiecare 2, 3 săptămâni de antrenamente permanente, trebuie să-ți spori complexitatea.

Metoda 3 din 5:

Partea a treia: Haltere

unu. Începeți cu simulatoare de putere. Dacă nu ați fost niciodată angajați în haltere înainte, mai întâi aflați cum să faceți exerciții.

Selectați greutatea cu care puteți efectua cel puțin 2 abordări din 10 repetări. Cei care au nevoie de mușchii uscați pot face greutate mai mică de 3 abordări 15 repetiții.

Imaginea intitulată Obțineți tamplarea pasului 11

2. Lucrați pe mușchi lungi și scurți. După efectuarea exercițiilor cu o amplitudine completă de mișcare, faceți o serie de exerciții pe o amplitudine incompletă a mișcării într-un ritm rapid. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea rapidă a mușchilor, precum și mușchii lungi.

Imaginea intitulată Obțineți tamponul 12

3. În zilele diferite, exercițiile pentru diferite grupuri musculare. De exemplu, luni, faceți brațe și umeri, picioare și apăsați marți și faceți pieptul și înapoi miercuri. Nu faceți niciodată 2 zile într-un grup de mușchi.

4. Lucrați la grupul țintă musculară până când se obosesc. Când vă opriți să faceți exerciții, mușchii pe care vă antrenați ar trebui să fie complet epuizați. Așa că ați pompat rapid mușchiul și strângeți corpul.

cinci. La fiecare 3 săptămâni crește greutatea pe care o ridicați. Creșteți greutatea de la 5 la 10 kilograme (de la 2.2 până la 4.5 kg).

Imaginea intitulată Obțineți bilanțul pasului 15

6. De îndată ce să înveți cum să o faci corect, începeți să ridicați greutățile libere. Asigurați-vă că corpul nu se leagă. Ridicarea în greutate fără ajutorul simulatoarelor va ajuta muscularea rapidă. De asemenea, puteți adăuga lift de greutate pe simulatoare.

Metoda 4 din 5:

Partea a patra: Formare cardio

unu. 3, de 4 ori pe săptămână, la 20, 30 de minute de exerciții cardio. Silverând în acest fel o grăsime mică, veți arăta mai strâns. Este foarte dificil să combinați formarea de forță cu formarea cardio.

Imaginea intitulată Obțineți tamplarea etapei 17

2. Încercați formarea intervalului. După 1, 2 minute de alergare, adăugați 4, 5 minute de exerciții intense combinate. Intervalul de formare va îmbunătăți metabolismul, ceea ce înseamnă că veți arde mai multă grăsime.

Dacă alegeți o pregătire de interval, atunci beneficiile de 20, 30 de minute de antrenament vor fi ca și cum ați instruit 45 de minute sau o oră în modul normal.

Imaginea intitulată Obțineți tariful pas 18

3. Încercați să lucrați la simulatoare cardio sau să jucați sporturi, inclusiv instruirea cardio. Rulați, înotați, plimbați-vă o bicicletă, angajați în canotaj, mersul pe jos sau angajarea în orbita. Astfel încât utilizați diferite grupuri musculare și preveniți supraîncărcarea.

Imaginea intitulată obține buff pasul 19

4. Aranjați-vă sărbătorile pentru odihnă și faceți un antrenament după aerobic.

Metoda 5 din 5:

Partea a cincea: Spiti-l corect

unu. Apăsați pe o dietă, în care adăugați mai multe proteine. Proteine, este baza mușchilor și trebuie să utilizați o proteină atât zilnică cât și imediat după antrenament.

Proteina utilă care ajută la construirea unor mușchi sănătoși, puternici, conține în iaurt grecești cu conținut scăzut de grăsime, pește, pui, curcan, carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi și carne de vită, fasole, în lapte și ouă.

Imaginea intitulată Obțineți blițul pasului 21

2. Limitați utilizarea carbohidraților rafinați. Odată cu dezvoltarea mușchilor, veți accelera metabolismul și astfel de carbohidrați nu vor mai putea să vă satisfacă de mult timp.

Utilizați carbohidrați complexi, cum ar fi ovaz, lebădă, pâine integrală, orez maro sau sălbatic și linte.

3. Mâncați mai multe legume și fructe. Pentru a rămâne sănătoși, trebuie să obțineți vitamine și minerale, iar pentru aceasta trebuie să mâncați fructe și legume. Contactați antrenorul pentru ajutor dacă simțiți că aveți nevoie de aditivi biologic activi. Dar mai întâi, încercați să vă schimbați dieta în așa fel încât nu a fost necesar.

4. După antrenament, mănâncă gustări conținând proteine, cum ar fi iaurtul de pui, nuci sau rolă de pui. Aceasta va ajuta la stoarcerea foametei la momente atunci cand metabolismul dumneavoastra functioneaza activ.

sfaturi

Înainte, după și în timpul antrenamentului, beți întotdeauna o mulțime de apă. Datorită deshidratării, puteți răni mușchii și să nu atingeți rezultatele dorite. În fiecare zi de antrenament, beți 2 litri de apă.