Cum de a câștiga masa musculară (pentru femei)

Structura corpului feminin este ca un bărbat, dar, în același timp, femeile sunt mult mai greu de câștigat masa musculară. Prin urmare, pentru a obține rezultate similare, femeile trebuie să se concentreze mai mult pe modul lor de dietă și de formare decât bărbații. Corpul feminin trece, de asemenea, prin schimbări pe care bărbații sunt necunoscute, cum ar fi sarcina și menopauza. Cu precauții și planificare datorate, femeile pot include în continuare pregătirea de putere în viața lor.

Pași

Metoda 1 din 3:

Modul de instruire

unu. Tipuri de exerciții diverse. Veți putea instrui toate grupurile musculare ale corpului dvs., dacă în timpul săptămânii veți efectua un spectru diferit de exerciții. După ce vă antrenați mușchii pe această strategie, ei vor trebui să se relaxeze în 48 de ore. Mușchii dvs. cresc când vă relaxați și nu atunci când ridicați gravitatea.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 3

2. Gândiți-vă la exercițiile din piscină. Înotul este o excelentă cardorativă, care dezvoltă și mușchii vârfului corpului. Există, de asemenea, exerciții speciale de apă, cum ar fi exercițiile cu mingea sau formarea principalelor grupuri musculare. Chiar și astfel de antrenamente de bază cu rezistență, cum ar fi mersul pe jos sau alergând în piscină, va fi o modalitate excelentă de a crește mușchiul în astfel de părți ale corpului pe care le neglijați de obicei performanțe de putere.

Imagine intitulată câștigă mușchi la femeile Pasul 4

3. Luați 3-5 ori pe săptămână. Înscrieți-vă în sala de gimnastică - multe discipline multe. Cu toate acestea, formarea de forță se poate face acasă. De obicei, utilizați greutatea, cum ar fi gantere sau tijă, dar este opțională. Orice formă de exercițiu cu rezistență va ajuta la construirea mușchilor.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 5

4. Tren într-o sală de gimnastică grea. Nu vă fie teamă că veți deveni mai mari. Creșteți mușchii mult mai ușor cu greutatea grea. Diferite abordări pentru ridicarea greutăților pe care le puteți găsi Acest articol.

Alegeți greutatea cu care puteți efectua 5-6 repetări. Selecția precisă a greutății depinde de puterea dvs. la început.

Efectuați în mod regulat trei exerciții de rezistență. Aceasta include exerciții asupra presei, ghearele și ridicarea greutăților.

Efectuați 3 abordări la 5-6 repetări. Odihniți 2-3 minute între intrare. Dacă faceți totul, 2-3 minute pentru a restabili ar trebui să fie suficientă.

Exista Multe alte planuri de formare a forței. Antrenorul din sala de gimnastică vă poate solicita o opțiune bună.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 6

cinci. Reduceți șederea zilnică în sala de gimnastică. Încercați să minimalizați lungimea antrenamentului. Nu petreceți 2 ore în hol, repetând exercițiile. Acest lucru poate crește rezistența, totuși, pentru a crește formarea în masă musculară ar trebui să fie scurtă, dar intensă.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 7

6. Asigurați-vă accentul principal pe muncă cu greutăți. Cardiografia are avantajele lor, dar când vine vorba de a scăpa de grăsime, formarea de putere oferă adesea cele mai bune și mai rapide rezultate. Adăugați treptat cardiotransporturile în modul dvs. Faceți cardoopers înainte de încărcare de alimentare, dar nu mai mult de 45 de minute.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 8

7. Cu toata forta. Trebuie să te antrenezi pe marginea capabilităților tale. Nu veți putea să creșteți mușchiul, să scăpați de grăsime și să obțineți alte scopuri, dacă nu vă faceți să vă angajați în uzură. Dacă este posibil, angajați un antrenor personal care vă va asigura că sunteți corect și efectuați cu atenție exerciții.

Efectuarea unui exercițiu, ultima dvs. repetare ar trebui să fie practic imposibilă pentru dvs. După ce ați intrat în mușchi trebuie să fie complet obosiți. Dacă mușchii dvs. nu se obosesc după 5-6 repetări, înseamnă că ar trebui să măriți greutatea.

Găsiți un partener care vă va stimula să studiați din greu. Lucrul într-o echipă, puteți obține rezultate mai bune decât angajarea în dvs.

Metoda 2 din 3:

Masa musculară

unu. Clar corect. Consumați o calorii suficiente și luați în considerare cât de mult scăpați în timpul antrenamentului. Femeile sunt recomandate să consume de la 1800 la 2000 de calorii pe zi. Dacă ardeți de la 300 la 500 de calorii în timpul antrenamentului, trebuie să mâncați mai mult în timpul zilei.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 10

2. Utilizați o mulțime de proteine și carbohidrați. Mănâncă cu o mâncare bogată veveriță înainte și după antrenament. Proteina ajută la creșterea masei musculare, iar carbohidrații alimentează corpul cu energie și ajută proteinele să atingă celulele necesare.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 11

3. Snack hrană sănătoasă pe tot parcursul zilei. Pentru mulți, nevoia este una dintre cele mai plăcute aspecte ale unui set de masă musculară, dar ar trebui să fiți atenți. Urmăriți cât de des sunteți gustări și ce mănâncă exact. Mulți nutrienți necesari pentru un set de masă musculară, puteți obține din alimente obișnuite, dar cocktailurile de proteine pot fi o înlocuire acceptabilă. Dulciurile și alimentele grase vă satisfac doar pentru o perioadă scurtă de timp, deci este mai bine să le eliminați din dieta dvs.

Între mesele principale trebuie să gustați bine și adesea. Acest lucru va permite ca metabolismul să lucreze, arzând calorii pe care nu le scăpați în timpul antrenamentului.

Cocktail-uri de proteine - alimente utile după antrenament care va ajuta la construirea masei musculare.

Metoda 3 din 3:

Exerciții în timpul și după menopauză

unu. Creați modul de antrenament potrivit pentru stilul dvs. de viață. Aceasta este o perioadă de tranziție pentru fiecare femeie, astfel încât stilul dvs. de viață se poate schimba. Din moment ce ați pierdut puterea și elasticitatea anterioară, pregătirea dvs. ar trebui să fie mai puțin tensionată. Încercați să practicați aerobic de mai multe ori pe săptămână. Efectuați antrenamente de putere de câteva ori pe săptămână pentru a vă menține mușchii în ton. Nu uitați să vă încălziți!

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 13

2. Luați o greutate mai mică. Nu veți putea să vă ocupați de o greutate tare, așa cum a fost înainte, dar greutatea ar trebui să fie astfel încât într-un singur scop să puteți efectua 12 repetări. Veți putea crește greutatea atunci când deveniți mai puternici, dar acum selectați unul cu care veți fi convenabil să vă angajați. În timpul menopauzei, pierdeți țesutul muscular și osos, deci acționați cu atenție. Vestea bună este că exercițiile regulate vă vor ajuta să opriți distrugerea acestor țesături.

Dacă ați practicat formarea de forță chiar înainte de menopauză, continuați să faceți planul obișnuit, dacă nu vă provoacă disconfort și sunteți mulțumit de rezultatul.

Imagine intitulată Creșterea mușchiului la femeile Pasul 14

3. Faceți un plan echilibrat de instruire. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță în timpul și după menopauză - o alegere excelentă, deoarece acest lucru va contribui la păstrarea densității țesutului osos. De asemenea, trebuie să revizuiți celelalte exerciții pe care le efectuați și, dacă este necesar, ajustați planul.

Exercițiile de încărcare ridicată, cum ar fi funcționarea, pot fi prea grele pentru oasele și articulațiile dvs. și pot avea riscul de fracturi și alte leziuni. Dacă răniți articulațiile, faceți o alegere în favoarea unor coduri de carduri mai blânde, cum ar fi ciclismul sau înotul.

Odată cu vârsta, echilibrul și coordonarea dobândesc o importanță sporită, ca urmare a oaselor slabe de cădere, există o mulțime de pericole. Puteți lucra la aceste abilități, făcând un pas, dans sau sport care necesită o reacție rapidă, cum ar fi tenisul.

Avertizări

Ridicarea în greutate, aproape de maximul posibil, necesită tehnica potrivită și are un risc mai mare de răniri. În primul rând, deoarece ar trebui să lucrați la tehnologia și puterea dvs. și numai apoi creșteți greutatea.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe instruirea intensă.
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a schimba drastic dieta sau începeți să luați orice aditivi.
Dacă sunteți gravidă, adresați-vă medicului dumneavoastră să vă spună despre exercițiile de siguranță pe care le puteți efectua. Activitatea fizică intensă și chiar moderată poate fi periculoasă pentru voi și pentru copilul dumneavoastră.

De ce ai nevoie

Barbell
Dumbbells
Mancare sanatoasa
Cocktail-uri de proteine (opțional)
Partener al sala de gimnastică (opțional)