Cum să leagăn

Rutina competentă a formării și a tehnicilor potrivite pentru lucrul cu greutatea vă va oferi o oportunitate excelentă de a se aduce în formă și de a obține toate avantajele care sugerează sala de gimnastică. Citiți mai departe pentru a afla cum să începeți corect descărcarea fierului.

Pași

Metoda 1 din 4:

Faceți clic dreapta

unu. Selectați greutatea corespunzătoare. Când începeți doar leagăn, este dificil să determinați care aveți nevoie de greutate. Nu trebuie să începeți cu prea multă greutate - veți respira după prima pereche de repetări, iar pentru extensia de mușchi corecte au nevoie de multe. Nu aveți nevoie de greutate prea ușoară. Abilitatea de a alege greutatea corectă necesită o anumită experiență.

Aflați câte repetiții ar trebui făcute în exercițiu, lucrați. Dacă faceți acest lucru minciună, trebuie să faceți mai mult de 3-4 abordări, astfel încât mușchii să crească. Deci, trebuie să alegeți această greutate cu care puteți face 10, 15 sau 20 de ori înainte ca mușchii să fie refuzați.
Eșecul musculaturii - un punct atunci când fizic nu mai poate face un exercițiu fără asistență. Cu cât scuturați mai mult, cu atât mai mult vă obișnuiți cu acest sentiment atunci când mușchii refuză, iar cu experiență puteți continua să împingeți acest moment.
În mod ideal, mușchii ar trebui să nege simultan cu ultima dvs. repetare necesară. Luați cea mai mare greutate cu care puteți efectua toate repetițiile programate.

2. Apăsați încet și neted. Funcționați rapid antrenamentul - nu cel mai bun mod de a maximiza efectul pozitiv de a lucra cu greutăți. Nu grăbiți - graba este plină de răni și în zadar petrecut timp. Este mai bine să faceți mai puțin repetări lent și corect, înșelând o greutate prea mare și să încercați să faceți cât mai repede posibil și mai mult.

Pentru un antrenament bun, evidențiați cel puțin o oră. Nu faceți mai mult de câteva ore și încercați să instruiți o jumătate de oră fără întreruperi pentru a nu dăunează sănătății.

Imagine intitulată Greutate de ridicare Pasul 3

3. 50 de minute înainte de antrenament, nu mâncați nimic, altfel puteți începe spasme.

Nu este nevoie să faceți pe un stomac gol, altfel nu veți avea energie pentru exerciții. Mânca pentru1-2 ore Înainte de antrenament și gustați niște fructe pentru 15 minute Înainte de a începe, dacă vă simțiți din nou foame.

4. Înainte de antrenament. Acesta va umple fluxul sanguin și mușchiul cu oxigen. De asemenea, va preveni sau cel puțin reducerea durerii musculare după antrenament.

Cu o încălzire standard, trebuie să încălziți toate articulațiile cu care intenționați să lucrați în întreaga gamă de mișcări. De exemplu, dacă veți lucra umeri, puteți roti umerii și săriți cu informații și reproducerea mâinilor și picioarelor.

De asemenea, încălzirea trebuie să accelereze pulsul pentru a întări fluxul sanguin la conectarea țesuturilor și a mușchilor.

cinci. După antrenament, faceți exerciții liniștitoare (camping). Trebuie să faceți o întindere a mușchilor pe care tocmai ați lucrat. Scopul este de a reduce treptat bătăile inimii și de a pregăti corpul să se odihnească.

Metoda 2 din 4:

Formarea mâinilor

unu

Face ca presa minciuna. Minciună - probabil una dintre cele mai populare exerciții de haltere, care se efectuează după cum urmează. Stați pe spate, de obicei pe o bancă specială și ridicați greutatea de la piept fără probleme. Idee foarte rezonabilă de a profita de Spotter (o persoană care vă va asigura sau un suport special cu cârlige), mai ales dacă nu știți foarte bine, ce greutate trebuie să luați.

Ia vulturul ferm, pe lățimea umerilor. Trebuie să păstrați vulturul foarte greu pentru a crea tensiune și flexibilitate în biceps, umeri și mușchi corporali. Faceți o respirație profundă, ridicând pieptul în sus și apăsând lamele înapoi pe bancă.
Puneți picioarele și apăsați pe podea când scoateți bara. Deplasați gâtul chiar deasupra sânului și păstrați mușchii în tensiune.
Nu renunțați la greutate, să o coborâți într-o linie dreaptă, încet și fără probleme, până când este atins. Fără a da mușchilor sânilor să stoarce sau să piardă tensiunea, împingeți-vă, odihnă picioarele și mâinile pentru a returna barbelul în poziția de sus.
Începeți cu o greutate cu care puteți lucra cu ușurință și vă puteți dezvolta forma. Apelați întotdeauna Spotter (asistent), mai ales la început când începeți doar.

2. Face ganterele. Ganterele implică o tehnică ca o apăsare situată cu un barbell, dar este realizată prin ridicarea ganterelor separate în fiecare mână și nu o greutate cu două mâini în același timp. Aceasta este o modalitate excelentă de a elabora echilibrul muscular al părții drepte și stângi. Când faceți banca cu un barbell, o mână mai puternică poate compensa lipsa de eforturi mai slabe, dar cu o adunare a dumbbell, ambele mâini funcționează în mod egal.

Luați ganterele cu greutatea corespunzătoare în fiecare mână și ridicați-le pe verticală în sus de la piept din poziția minciună. Coborâți-le încet și uniform până când dumbbellul atinge pieptul dintre umăr și mamelon. Reduceți-le înapoi până când se ating reciproc pe verticală.

Pentru a efectua un alt exercițiu similar, faceți o cablare, menținând mâinile perfect drepte și scăzându-le în jur. Exercițiul anterior pentru cea mai mare parte - împingerea greutății în sus, în timp ce cablajul arată mai mult ca și cum sunteți aripi marshet.

Pentru a lucra un grup muscular ușor diferit, puteți face apăsarea de bară și gantere pe o bancă înclinată. Tehnica este în principiu aceeași, dar când hrăniți un barbell sau un gantere vertical în sus, înălțimile vor fi produse sub un unghi diferit corpului, forțând alte mușchi să funcționeze.

3. Biceps. Pentru a pompa biceps, face ascensoare din picioare sau ședință, îndoirea mâinilor în cot și ridicarea ganterelor pentru tine. Selectați greutatea corespunzătoare, coborâți ganterele în jos unul în fiecare mână și ridicați-le până la piept, tăind bicepsul.

Dumbbells trebuie să fie paralel cu părțile dvs. Ridicați-le la piept, întorcându-vă astfel încât palma vă îndreptă spre tine.

Puteți face alternativ cu fiecare mână, dar puteți face de mai multe ori înainte de a vă schimba mâna.

4. Face pofte dumbbells. Tractorul de gantere - exerciții bune pentru a finaliza atelierul. Lansarea genunchiului în bancă, ridicați ganterul de jos până la piept. Antrenează o mână mai întâi, apoi altul.

Stai pe toate patru pe podea sau manevrați mâna și genunchiul în bancă.

Luați o gantere cu o greutate adecvată în mână și ridicați-o de la solul pieptului. Faceți 8-12 repetări. Schimbați partea.

Metoda 3 din 4:

Ne pregătim picioarele

unu. Face câteva squats. Cele mai multe săli au o instalație pentru a lucra la mușchii cu patru capete, acesta este cel mai mare grup muscular de pe picioare. Acesta este un alt exercițiu, care este, de asemenea, important pentru a ajuta spotterul sau un suport special cu capturi, mai ales dacă începeți doar. Utilizați același principiu de selecție a greutății ca în presa de bancă, puneți gantere pe umeri în poziția în picioare.

În timp ce greutatea nu este încă îndepărtată, puneți mâinile în aceeași poziție ca și pentru cei la îndemână de gantere, aduceți-i pentru el, puneți ganterele peste umeri pentru capul vostru.
Îndepărtați greutatea cu raft și faceți un pas bun înapoi. Puneți picioarele pe lățimea umărului și păstrați-vă capul drept. Este foarte important să vă păstrați spatele fără probleme pe tot parcursul exercițiului, altfel îl riscați să vă rănească.
Pentru a face squats, îndoiți genunchii și șoldurile, creând o linie paralelă cu solul. Închideți o secundă înainte de a reveni la poziția de plecare în picioare.

2. Face să ridice în sus. Utilizați aceeași tehnică ca și în Squats, luați greutatea pe spate, stați în fața sertarului, o bancă durabilă sau o platformă.

Puneți picioarele pe lățimea coapsei, ridicați un genunchi și puneți pe cutie. Coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Urcați și plasați un alt picior pe cutie sau planul ridicat.

Mișcați mișcarea în ordinea inversă, îndoirea genunchiului și coapsei picioarelor de vârf și pasul înapoi.

3. Efectuați picături cu gantere. Încercați exercițiul principal cu atacurile, păstrând ganterele în mâinile dvs. ca și cum lucrați la biceps (ridicarea la piept) - pregătește tot piciorul. Pentru a face pâlnia potrivită, țineți-vă spatele drept, trunchiul abreviat, picioarele și capul priviți înainte.

Pentru a face călălarea, pas înainte cu un picior, călcâiul merge mai întâi.

Preluați treptat, până când genunchiul din spate este atins de podea.

Faceți clic înapoi piciorul de lider, astfel încât piciorul va lua o poziție dreaptă din nou. Îndreptați complet pentru a finaliza repetiția. Faceți același număr de repetări pe fiecare parte.

Metoda 4 din 4:

Dezvoltăm rutina

unu. Evidențiați grupurile musculare pe care le veți antrena. Încercați să faceți o astfel de rutină pe care o veți putea urmări pe care veți fi interesați de instruire. Puteți structura săptămâna în acest fel:

Luni: Înapoi și triceps.
Marţi: Picioarele.
Miercuri: Piept și biceps.
Joi: presa.
Vineri: umeri.
Sâmbătă: odihnă.
Duminică: odihnă.

Consiliul specialistului

Laila Ajani

Antrenor de fitness al lui Adjani - antrenor de fitness și fondator de fitness Personal, Centrul de Instruire personală în San Francisco Bay. Specialist în sporturi competitive (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și atletism greu olimpic. Certificat de Asociația Națională a Power și Endurance (NSCA), Federația Powerlifting din SUA și este un specialist în cultura fizică corectivă (CES).

Laila Ajani
Instructor de fitness

Gândiți-vă la efectuarea de formare pentru întregul corp, în loc să separăm grupurile musculare individuale. Mulți oameni, în special nou-veniți, o zi sunt angajați exclusiv ca ridicarea corpului, o altă zi de ridicare a piciorului, încă o greutate de ridicare și așa mai departe. Rețineți că, chiar dacă încercați să izolați grupurile musculare individuale, cel mai probabil veți lucra mai mult de o zonă la un moment dat. Pentru ca instruirea să fie echilibrată, cea mai eficientă modalitate de a deveni mai puternică - într-o zi pentru a efectua formare pentru întregul corp.

2. Construiți greutatea. După o săptămână de formare, veți observa că, cu aceeași greutate și efort, a devenit mai ușor. Continuați neschimbat până la sfârșitul săptămânii, asigurându-vă că faceți totul corect. După această săptămână, adăugați o mică greutate la cea pe care o utilizați deja. Nu ar trebui să fie prea mult - trebuie să realizați că este, de asemenea, dificil de a fi în prima săptămână.

Luați această greutate cu care va fi confortabilă, dar suficient de mare pentru a face doar 15-20 repetări.

Utilizați aceeași greutate plină de două săptămâni, efectuând aceleași exerciții.

Adăugați o mică greutate și urmați următoarele două săptămâni Faceți totul fără modificări în greutatea și numărul de repetări.

3. Face o piramidă. Luați greutatea suficient de greu, pe care puteți face un maxim de 15-20 repetări. Faceți o piramidă: abordarea cu 5 repetiții, abordarea de la 10, abordarea de la 15, înainte de a merge din nou în jos. Odihniți între abordări cu o jumătate de minut.

După un minut de odihnă, faceți o altă piramidă pe același grup de mușchi cu același număr de repetări și abordări. După trei astfel de abordări, mergeți la un alt grup muscular.

Imagine intitulată Greutăți de ridicare Pasul 16

4. Odată ce toate, luați un duș sau o baie rece. Acesta vă va ajuta să vă relaxați și să extindeți arterele din jurul mușchilor, ceea ce va asigura cel mai bun aflux de oxigen și ieșirea acizilor care lucrează în mușchi.