Ca un om câștigă rapid greutate: 14 pași

Metabolismul rapid cauzează adesea greutatea corporală insuficientă.În acest caz, va trebui să faceți un efort de a câștiga greutate. Pentru a recupera, va trebui să vă schimbați dieta și să efectuați anumite exerciții. Deși puteți câștiga întotdeauna în greutate prin utilizarea alimentelor nesănătoase și a conduce un stil de viață pasiv, este mai bine să profitați de un câștig mai sănătos în greutate. Includeți în dieta dvs. bogată în produse nutritive, angajați în antrenament de forță, vă va ajuta să câștigați masa musculară. Cea mai bună răbdare, să fie pregătită pentru faptul că acest lucru nu este un proces rapid. Cu toate acestea, a face eforturi, puteți vedea rezultatul după câteva săptămâni mai târziu.

Pași

Partea 1 din 3:

Alimente

unu. Mâncați de cel puțin trei ori pe zi. Dacă aveți un metabolism rapid din natură, mâncați de trei ori pe zi, indiferent de conținutul plăcii. Datorită acestui lucru, puteți obține greutate. Corpul tău arde foarte repede calorii, deci trebuie să-l hrănești mult mai des. Aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci nu numai când îți este foame, dar în timpul zilei. Puneți ținta în fața dvs. de cinci ori pe zi dacă doriți să câștigați greutate.

Nu așteptați până când stomacul începe să hrănească semnale sub forma unei roșii pe care vrea să o mănânce. Dacă aveți cinci mese alimentare în timpul zilei, nu veți fi foame.
Desigur, va trebui să faceți o mulțime de efort dacă mergeți la un nou mod de alimentare. Aveți grijă de gustări sănătoase de înaltă calorie pe care le puteți mânca în mișcare. De exemplu, puteți gusta banane, unt de arahide sau bare de cereale.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 2

2. Includeți produse de înaltă calorii în dieta dvs. Cu greu puteți să vă recuperați dacă aveți mâncăruri scăzute de calorii de dimensiuni mici, porțiunile dvs. ar trebui să fie mari, iar conținutul plăcii trebuie să fie alcătuit din produse de înaltă calorie. Fiecare masă trebuie să fie formată dintr-o mare parte din carne, legume și carbohidrați. Mănâncă foarte mult și obțineți greutatea foarte repede.

Micul dejun poate consta din trei ouă din care puteți pregăti o omletă, două felii de slănină sau cârnați, cartofi prăjiți și ochelari de suc de portocale.

La prânz, mănâncă curcan cu pâine albă, două banane și salată.

Pentru cină, vă puteți transpira cu o friptură cu cartofi prăjiți și legume la grătar.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 3

3. Includeți în dieta dvs. produse bogate în substanțe nutritive. Pentru a câștiga greutate, mâncați alimente bogate în substanțe nutritive. Deși puteți câștiga cu ușurință greutatea dacă beți băuturi dulci carbonat și există o pizza în fiecare zi, nu ar trebui să faceți acest lucru. Acest lucru poate afecta negativ procesele metabolice din organism și pot crește volumul de grăsime, nu mușchii. Alegerea alimentelor, acordați atenție următoarelor puncte:

Dați preferință produselor netratate. De exemplu, mâncați fulgi de ovăz "de modă veche în loc de pacienții pacienți. Mai bine mâncați pui proaspăt pentru prânz decât produsele semifabricate din carne.

Încercați să gătiți toate felurile de mâncare. Refuzați produse semifinite, fast-food și gustări în care există multe săruri, zahăr și alți aditivi.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 4

4. Includeți în proteinele zilnice de dietă, grăsimile și carbohidrații. Aceste trei componente vă vor ajuta să câștigați greutate și să fiți sănătoși. Porniți proteinele, grăsimile și carbohidrații în fiecare masă, datorită acestui fapt, dieta dvs. va fi echilibrată. Mai jos puteți găsi exemple de produse din fiecare categorie:

Veverițe: ouă, somon, ton și alte tipuri de pește - carne de porc, cotle de porc și șuncă - piept de pui și picioare de carne de vită macră și fripturi.

Grăsimi: ulei de măsline, ulei de șofrănel, ulei de nucă de cocos, ulei de semințe de struguri, avocado, nuci, migdale, semințe de in.

Carbohidrați: Fructe și legume - fasole, linte, orez de mazăre, pâine de cereale integrale și paste. Precum și alte produse din cereale solide și suc de fructe.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 5

cinci. Bea o mulțime de apă. Apa joacă un rol semnificativ în procesele de schimb ale corpului nostru. Este foarte important să luați în considerare, deoarece consumați mai multe proteine și calorii decât de obicei. Beți câteva pahare de apă cu fiecare masă pentru a evita deshidratarea. Deoarece probabil că veți fi implicați mai intens în exerciții fizice pentru a crește masa musculară, beți cel puțin zece pahare de apă în fiecare zi.

De asemenea, puteți bea un ceai cu pereți, suc de fructe și alte băuturi sănătoase.

Nu beți băuturi sportive, o asemenea asgatorade, în cantități excesive, deoarece conțin o cantitate mare de zahăr.

Partea 2 din 3:

Set de mase musculare

unu. Creșteți timpul petrecut în formarea forței.Culturistii știu că exercițiile cu greutate ajută la obținerea masei musculare. În formarea adecvată - performanța exercițiilor de putere - mușchii devin mai potrivite, puternice și de creștere a dimensiunii.Puteți face față antrenamentului de forță în sala de gimnastică sau acasă dacă obțineți simulatoarele și uneltele necesare. Faceți în mod regulat, de mai multe ori pe săptămână.

Dacă nu doriți să plătiți un abonament într-o sală de gimnastică, cumpărați un bar, care vă va ajuta să câștigați masa musculară.
De asemenea, puteți efectua exerciții de rezistență, în procesul de care nu trebuie să ridicați gravitatea. Push-up-urile sunt un exemplu de astfel de exerciții. De asemenea, puteți să închideți bara orizontală în ușă pentru a pompa mușchii mâinilor și a pieptului.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 7

2. Se concentrează asupra dezvoltării tuturor grupurilor musculare. Poate doriți să pompați anumiți mușchi. Dar să se străduiască să lucreze la grupurile solemne de mușchi. Cu alte cuvinte, este imposibil să întăriți în mod constant mâinile și să nu acordați atenție pieptului, spatelui, picioarelor, buricului.În loc să lucreze la toate grupurile de mușchi în același timp, exerciții alternative, astfel încât fiecare grup de mușchi să se poată relaxa.

Planificați o săptămână, astfel încât să aveți ocazia de a lucra în fiecare grup de mușchi. De exemplu, puteți decide să le prindeți mușchii mâinilor și sânilor într-o singură zi, a doua zi vă puteți concentra asupra mușchilor picioarelor și a presei abdominale și apoi faceți mușchii din spate.

Puteți face față unui antrenor personal. El vă poate ajuta să întocmi un plan de exerciții care vă vor satisface nevoile.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 8

3. Efectuați exerciții pentru a construi masa musculară fără a provoca daune musculare. Principalul factor de creștere în volumul masei musculare este o creștere a cantității de miofibriluri, a structurilor filamentoase, în fibrele musculare. Pentru a face acest lucru, este necesar să includeți în exercițiul dvs. de instruire pentru ridicarea în greutate cu repetări suficiente. Trebuie să simțiți durerea și oboseala în mușchi după antrenament, dar ei nu ar trebui să fie atât de puternici, deoarece pot spune că ați primit rănire. Alegeți greutatea potrivită atunci când efectuați exerciții. Face opt - zece repetiții. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă aveți greutatea corectă a ales. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 10 repetări, adăugați mai multă greutate. Dacă sunteți greu de făcut cinci repetări, este un motiv pentru a reduce greutatea.

Exercițiile complexe ar trebui să ocupe un loc important în programul dvs. de instruire. Concentrați-vă pe exerciții complexe, compozite, atunci când executați care, în același timp, leagăn mai mulți mușchi în același timp. Astfel de exerciții pot fi atribuite presei de bancă, ganterelor, squats, ghemuite cu un singur picioare, deduce cu picioarele îndreptate, pull-up-uri pe bara transversală și push-up-uri pe bare.

Nu vă faceți griji dacă la început puteți ridica doar o greutate mică. Cel mai important lucru nu este în loc, dar cu fiecare ocupație crește greutatea. Puneți ținta pentru a deveni mai puternică, ridicați mai mult și rezultatul nu vă va face așteptați.

Între abordări, lăsați-vă să vă odihniți aproximativ un minut, nu faceți mai mult de 12 repetări la un moment dat.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 9

4. Beți un cocktail de proteine după antrenament. Potrivit studiului efectuat la Universitatea din Birmingham, Cocktailul Energiei ajută la îmbunătățirea rezistenței în timpul formării. Mănâncă banane, mână de fructe uscate sau de a bea cocktail energetic imediat după antrenament.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 10

cinci. Odihnă. Mușchii dvs. ar trebui să se odihnească între antrenament. Datorită acestui lucru, ei vor putea deveni mai mari și mai puternici. Nu lucrați niciodată în același grup muscular două zile la rând. Dă-i restul. Așteptați cel puțin 48 de ore înainte de a reveni la elaborarea unui anumit grup muscular din nou.

În plus, este foarte important să dormiți opt - nouă ore în fiecare noapte. Dacă dormiți doar șase ore sau mai puțin, nu are sens în exercițiu și dietă.

Partea 3 din 3:

Aflați ce să evitați

unu. Evitați antrenamentul monoton. Corpul are capacitatea de a se adapta rapid, deci este extrem de important să se schimbe compoziția exercițiului. O dată pe săptămână, schimbați programul dvs. Puteți mări sau micșora numărul de repetări sau pur și simplu modificați ordinea exercițiului.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 12

2. Limitați cardiotria. În timpul executării apelor cardiace, cum ar fi ciclismul și înotul, utilizați energia care ar putea fi trimisă la creșterea masei musculare.Cardiovascularea cardurilor nu mai mult de o dată pe săptămână. Dacă vă plac cardoopers, și nu doriți să renunțați la execuția lor, alegeți exerciții în timpul căreia veți petrece mai puțină energie, cum ar fi călătoriile de mers pe jos, drumeții sau scurte de ciclism pe teren plat.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 13

3. Mișcați în loc să efectuați un stil de viață sedentar. Există o modalitate de a câștiga greutatea rapidă: există tot ceea ce doriți și mișcați cât mai puțin posibil. Cu toate acestea, urmând acest sfat, puteți crește vizual greutatea dvs., corpul dvs. va deveni mai slab, nu mai puternic. Cu toate acestea, dacă lucrați cu sârguință, nu numai că veți câștiga greutate, ci deveniți mai puternici.

Rețineți că atunci când începeți să consumați de cinci ori pe zi, veți crește nu numai masa musculară, ci și depozitele de grăsime. Este în regulă! Determinați-vă câte kilograme doriți să formați și adăugați la această greutate mai mult 3-5 kg. După ce atingeți greutatea dorită, puteți reduce consumul de carbohidrați, începeți să rulați și să continuați să vă antrenați, datorită căruia puteți scăpa de depozitele de grăsime.

Imagine intitulată Greutate Greutate rapidă (pentru bărbați) Pasul 14

4. Ascultați-vă corpul. Căutând să câștige în greutate, adesea admit o greșeală, cu vedere la antrenament. Nu trebuie să simțiți în mod constant durere și oboseală. Dieta și antrenamentul ar trebui să vă facă mai puternici și rustier. Dacă corpul spune că ceva este greșit, ascultați-l.

Utilizați serviciile unui antrenor personal. Antrenorul personal vă va ajuta să întocmiți un program de instruire, să luați un set de exerciții, să alegeți intensitatea și durata formării, precum și să faceți ajustările necesare dietei.

Consultați medicul dumneavoastră înainte de a lua orice aditivi și consultați imediat un medic dacă leziunea sa produs în timpul antrenamentului.