Cum să pierdeți rapid în greutate cu două kilograme: 11 pași

Puteți reseta două kilograme dacă vă schimbați dieta și începeți să jucați sport. Pentru a pierde greutatea sănătoasă și sigură, încercați să resetați treptat două kilograme în câteva săptămâni. În multe studii, sa demonstrat că pierderea în greutate pe o perioadă lungă de timp este mai sigură și mai sănătoasă, în plus, în acest caz, riscul ca kilogramele pierdute să fie returnate. Dacă stabiliți obiective realiste, două kilograme pot fi resetate în două sau trei săptămâni. Începeți să vă alimentați corect, faceți exerciții fizice și schimbați stilul de viață pentru a reseta greutatea planificată pentru o anumită perioadă de timp.

Pași

Partea 1 din 2:

Schimbarea dietei

unu. Reducerea numărului de calorii consumate. Pentru a pierde în greutate, este necesar să se excludă calorii suplimentare din rație. Dieta cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să resetați două kilograme pentru ora programată.

Reduceți rata zilnică de 500 de calorii - vă va ajuta să lăsați aproximativ 0,5-1 kilograme pe săptămână. De asemenea, puteți reduce rata zilnică de 750 de calorii pentru a reseta greutatea un pic mai rapid.
Deși reducerea numărului de calorii ajută la îndepărtarea greutății, consumarea de calorii prea mici (mai puțin de 1200 de calorii pe zi) nu este nesigură pentru sănătate și nu este considerată o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate. Crește riscul de deficiență a nutrienților, oboseala, pierderea musculară și pierderea lentă în greutate pe termen lung.
Introduceți jurnalul sau utilizați aplicația corespunzătoare pentru un dispozitiv mobil pentru a calcula câte calorii consumați de obicei. Deduceți de la valoarea rezultată de 500-750 de calorii și definiți o nouă limită superioară care vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Dacă după scăderea a 500 de calorii obțineți mai puțin de 1200 de calorii, utilizați o valoare de 1200 de calorii ca o nouă normă. Puteți arde calorii suplimentare cu exerciții fizice.

Imaginea intitulată pierde 5 lire sterline pas cu pas 2

2. Mănâncă micul dejun saturat cu veverițe și fibre alimentare în fiecare dimineață. Proteinele și fibrele dietetice accelerează metabolismul și vă permit să rămâneți complet pentru mai mult timp.

Studiile au arătat că dieta cu proteine ridicate (și alimente proteine) ajută să rămână completă, să reducă apetitul și să contribuie la pierderea în greutate. Începeți dimineața cu micul dejun saturat cu veverițe, astfel încât să puteți tăia cât mai mult pe tot parcursul zilei.

Fibrele dietetice ajută, de asemenea, să rămână bine. În plus, ele dau volumul alimentelor, ceea ce vă permite să hrănească mai puțin alimente.

Așa cum saturat cu proteine și fibre alimentare, micul dejun poate fi consumat o omletă de două ouă cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și legume prăjite sau 1 cană (240 mililitri) de iaurt grecești de la 1/2 cană (28 grame) de zmeură.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme pas cu pas 3

3. Includeți în fiecare porțiune de masă a produselor proteice. În plus față de produsele bogate protejate pentru micul dejun, activați sursele de proteine la fiecare masă.

Proteina este un nutrient excelent care ajută la scăderea în greutate. Dacă utilizați în mod regulat alimente de proteine pe tot parcursul zilei, puteți reduce apetitul, accelerați metabolismul și boot-up energia.

O porțiune de alimente proteice este de aproximativ 85-115 grame. În dimensiune, aceasta corespunde aproximativ pachetului de cărți de joc. Includeți o porțiune de produse proteice la fiecare masă principală și gustare - acest lucru vă va ajuta să vă asigurați corpul ratei zilnice a proteinei.

Produsele cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi nu numai ca o sursă bună de proteine, dar conțin și câteva calorii, ceea ce ajută la scăderea în greutate. Alimente similare includ fructe de mare, carne de pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, fasole.

Imaginea intitulată pierde 5 lire sterline pas cu pas 4

4. Mancati legume si fructe. Pentru a stinge mai bine foamea și pentru a crește volumul de alimente consumate, mănâncă 5-9 porții de legume și fructe zilnic.

Și legumele și fructele conțin mici calorii și, în același timp, bogate în diverse substanțe nutritive care sunt necesare pentru organism. Cu ajutorul lor, este posibilă creșterea semnificativă a cantității de alimente și astfel să fie mulțumită de calorii suplimentare.

Încercați să mâncați 1 porțiune de fructe și 1-2 porții de legume cu fiecare masă. Astfel încât să puteți utiliza pornurile recomandate de 5-9 pe zi.

Urmați dimensiunea porțiunilor. O porție corespunde cu 1 ceașcă de legume, 2 cani de verdeață sau 1/2 cană (mici felii) fructe.

Imaginea intitulată pierde 5 lire sterline pas cu pas 5

cinci. Includeți produse din boabe întregi în dieta dvs. O componentă importantă a unei alimentații sănătoase sunt produse de boabe solide 100%. Ele sunt o sursă de fibre alimentare, vitamine și microelemente.

Deși boabele de o singură bucată sunt bune pentru sănătate, numărul lor ar trebui să fie controlat în timpul zilei și săptămânii pentru a pierde în greutate. Studiile au arătat că acei oameni care consumă mai puțin carbohidrați (în special produsele bogate, cum ar fi pastele, orezul alb, pâinea și produsele de patiserie), pot pierde mai repede în greutate.

Mănâncă nu mai mult de 1-2 porții de produse de cereale pe zi. În acest caz, vă puteți bucura de aceste produse nutriționale și, în același timp, resetați.

Controlați dimensiunea porțiunilor. O porțiune de produse din cereale solide corespunde aproximativ 30 de grame sau 1/2 cană. Încercați să mâncați ovăz sau film.

Imaginea intitulată pierde 5 lire sterline pas cu pas 6

6. Înlocuiți băuturile de calorii cu apă. Băuturile de calorii contribuie la creșterea în greutate. Studiile au arătat că băuturile dulci adaugă o cantitate semnificativă de calorii suplimentare, ceea ce poate duce la o creștere în greutate pe termen lung.

Limitați consumul de băuturi latte și alte băuturi cu zahăr, smoothie, sport, băuturi dulci carbonate și alcoolice - acest lucru vă va ajuta să reduceți semnificativ numărul de calorii. Mulți medici și nutriționiști consideră că băuturi cu "calorii goale" care nu au o valoare alimentară.

În loc de băuturi calorice, creșteți consumul de apă și lichide naturale (de exemplu, apă aromată sau ceai deco-infectat fără zahăr).

Încercați să beți 8-12 pahare în fiecare zi (2-3 litri) lichide non-calorie pentru a menține echilibrul apei.

Imaginea intitulată pierde pasul rapid de 5 kilograme 7

7. Limitați consumul de produse reciclate, zahăr și carbohidrați purificați. Aceste produse au o valoare nutrițională scăzută, promovează creșterea în greutate și interferează cu scăderea în greutate. Să-și limiteze consumul de a pierde mai repede două kilograme.

Limitați consumul de astfel de produse reciclate (sau abandonați complet), cum ar fi prânzuri congelate, supe conservate, produse din carne reciclată, spaghete conservate, chipsuri, biscuiți și covrigi.

De asemenea, încercați mai puțin sau complet eliminați din reciclarea dietetică a dulciurilor și zahărului, cum ar fi înghețata, bomboane, cookie-uri, produse de patiserie și băuturi dulci. Dacă vrei dulci, mănânci puțin fructe.

Partea 2 din 2:

Schimbarea stilului de viață

unu. În fiecare zi timp de 30 de minute, efectuați cardio-exerciții și implicați-vă de două ori pe săptămână Interval de instruire. Nu uitați să vă încălziți înainte și după antrenament. Instruirea intervalului ar trebui să includă perioade de intensitate medie, alternând cu intervale de încărcare ridicate (de exemplu, rularea Sprint).

Intervalul de antrenament face posibilă să piardă mai eficient în greutate și să accelereze metabolismul decât antrenamentele monotone cu aceeași intensitate timp de 45 de minute. După formarea intervalului pentru o lungă perioadă de timp, grăsimea continuă să fie arsă și metabolismul accelerat este păstrat.
Dacă puteți schimba intensitatea exercițiului, utilizați o banda de alergare, o bicicletă de exerciții, stepper scaune, simulator eliptic sau canal sau salariu. Evidențiați 1-2 minute pe Sprint, apoi restaurați forțele timp de 2-4 minute. Încercați să utilizați aplicația care vă va spune când ar trebui să treceți de la un interval la altul.
Dacă nu știți cum să continuați cu formarea intervalului, înscrieți-vă pentru clasele corespunzătoare. Pentru o pierdere rapidă în greutate, aerobicile sunt potrivite, exerciții cardio pentru arderea grăsimilor sau instruirii pe biciclete de exerciții.

Imaginea intitulată pierde 5 lire sterline pas cu pas 9

2. O dată la două zile, se angajează în exerciții de putere. Dedicați antrenamentul de putere cel puțin 30 de minute la un moment dat - acest lucru va contribui la accelerarea metabolismului și creșterii musculare. Consultați-vă cu un specialist în exercițiu, un antrenor personal, un kinetiolog sau un fizioterapeut, înainte de a începe să forțezi serios antrenamentul.

Efectuați timp de 30 de minute de squaturi, atașamente, împingeri, pull-up-uri, benzi și alte exerciții cu greutatea proprie. Acest lucru se poate face acasă sau în sala de gimnastică și folosește haltelificatoarele pentru mâini și corpuri.

Verificați alte metode utilizând videoclipuri de formare care pot fi găsite pe Internet sau înscrieți-vă pentru mai multe clase cu un antrenor personal pentru a începe să piardă în greutate.

Asigurați-vă că vă odihniți cel puțin o zi între antrenamentul de putere. Acesta vă va oferi mușchilor posibilitatea de a vă relaxa și recupera după încărcări.

Imaginea intitulată pierde cu 5 lire sterline pas cu pas 10

3. Mergeți timp de 30 de minute pe zi. Mergeți după prânz, de lucru, cină sau imediat după trezire vă va permite să ardeți 100-200 sau mai multe calorii suplimentare. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate mai repede.

Verificați pedometrul și treceți cel puțin 10 mii de pași pe zi. Medicii recomandă să meargă mai departe de 10-12 mii de pași pentru a rămâne sănătoși. De asemenea, vă va ajuta să resetați câteva kilograme suplimentare.

Dacă nu aveți timp pentru o plimbare de 30 de minute, încercați să mergeți la 10 minute de trei ori pe zi.

Imaginea intitulată pierde 5 lire sterline pas cu pas 11

4. Mai mult somn. Dacă dormiți mai puțin de 7-9 ore pe zi, poate interfera cu dvs. pentru a pierde în greutate.

Creșterea timpului de somn va ajuta la echilibrarea nivelului de hormoni, accelerați metabolismul și resetați greutatea.

Printre altele, somnul normal ajută la controlul apetitului. Non-somnul poate crește sentimentul de foame și poate promova alegerea alimentelor necorespunzătoare.

Încercați să dormiți în fiecare noapte cel puțin 7-9 ore. Dacă este posibil, du-te la culcare sau mai târziu ridică-te.