Cum să pierdeți rapid în greutate cu cinci kilograme: 12 pași

Adesea se întâmplă că nevoia apare pentru a reseta rapid câteva kilograme. Este posibil să trebuiască să întâlnești absolvenți, o vacanță de nuntă sau pe plajă și, în acest sens, doriți să pierdeți o mică greutate în doar câteva zile sau săptămâni. Dacă reușiți să resetați 3-5 kilograme, veți simți puțin mai bine și mai încrezător. Este destul de simplu: schimbările mici în dieta de nutriție și de cursuri de exerciții vă vor ajuta să pierdeți în greutate aproximativ două săptămâni. Cu toate acestea, este mult mai bine să continuați să pierdeți în greutate și apoi să salvați greutatea obținută. Și, deși pierderea rapidă în greutate poate fi tentantă, încercați să rămâneți la un anumit plan, ceea ce vă va permite să pierdeți în siguranță în greutate și apoi să mențineți o greutate sănătoasă pe termen lung.

Pași

Partea 1 din 3:

Schimbați-vă dieta

unu. Mergeți la reducerea consumului de calorii cu 500-750 de calorii. Începeți pierderea în greutate cu o scădere a calorii. Veți putea să pierdeți în greutate cel puțin 0,5-1,5 kilograme pe săptămână, dacă începeți să utilizați 500-750 de calorii în fiecare zi, decât înainte. Astfel încât să puteți reseta două săptămâni la 5 kilograme.

Nu se recomandă reducerea ratei zilnice de mai mult de 750 de calorii sau consumă mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Cu o dietă prea limitată, este foarte dificil să obțineți o cantitate suficientă de nutrienți.
Scăderea mai mare a numărului de calorii nu vă va permite să pierdeți greutatea mai rapidă. Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie treptat și fără a compromite sănătatea.
Pe Internet puteți găsi calculatoare de calorii destul de precise, care vă vor ajuta să calculați cât de multe calorii consumați acum și cât de mult pentru a reduce numărul acestora.

Imaginea intitulată pierde 10 de lire sterline pas cu pas 2

2. Baza dietei dvs. ar trebui să fie alimente proteine nerezidente, fructe și legume. Dacă mâncarea dvs. este pe jumătate constând din surse de proteine, iar a doua jumătate va face legume și fructe, puteți pierde rapid în greutate. Aceste produse conțin o cantitate mică de calorii și, în același timp, bogate în substanțele nutritive necesare. În plus, vă vor ajuta să rămâneți mai mult mulțumiți în comparație cu carbohidrații bogați de alimente.

Asigurați-vă că includeți în fiecare masă de produse proteice alimentare. O porțiune de produse proteice este de aproximativ 90-120 grame, care corespunde în dimensiune unei cărți de cecuri.

Alimentele proteice non-grase includ carne de pasăre, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi și carne de porc, fructe de mare, tofu și leguminoase.

Include și fiecare masă legume și fructe. Încercați să mănânce 1-2 porții de fructe zilnic (porțiunea corespunde cu 1/2 cană sau un fruct mic) și 3-5 porții de legume (porțiunea corespunde cu 1 ceașcă de legume solide sau 2 cești de verdeață).

Aici sunt exemple de feluri de mâncare adecvate: somon coapte din broccoli, pui la grătar la grătar cu salată, creveți cu legume prăjite, legume și omlete cu brânză.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme pas cu pas 3

3. Limitați consumul de carbohidrați. Carbohidrații bogați de alimente, în special produsele genurilor întregi, constituie o parte integrantă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, sa demonstrat că restricționarea consumului de astfel de produse ajută la scăderea în greutate mai rapidă.

Deși carbohidrații pot fi incluși în dietă în cazul în care se acordă mai mult timp pentru pierderea în greutate, este necesar să se reducă numărul lor dacă încercați să pierdeți rapid în greutate.

Produsele de clasă integrală sunt supuse unei procesări minime și conțin toate piesele bogate din nutrienți de cereale (Germin, Endosperm și Shell). De obicei, aceste produse conțin mai multe fibre dietetice și alte substanțe nutritive valoroase. Dacă utilizați produse de cereale, încercați să alegeți cele care sunt 100% constând din boabe solide, cum ar fi un film, ovăz, paste de la 100% grâu solid, orez brun.

Carbohidrații purificați sunt de obicei profund tratați și conțin puțin substanțe nutritive, în special fibre dietetice. Limita consumului de produse cum ar fi pâinea, orezul, pastele, bagajele, biscuiții, covrigei, chips-uri, prăjituri, cupcakes și alte coacere.

Puteți abandona complet aceste produse sau puteți limita consumul 1-2 porții pe zi. Veți putea să pierdeți greutatea mai repede dacă sunteți mai puțin de carbohidrați alimentari bogați.

Dacă decideți să includeți produse de cereale în dieta dvs., alegeți cele care sunt 100% compuse din boabe solide. Comparativ cu boabele integrale purificate conțin multe fibre dietetice și alți nutrienți.

Imaginea intitulată pierde 10 lire sterline pas cu pas 4

4. Furnizați 1-2 produse de proteine bogate în gustări. Proteina este un nutrient necesar care ajută la scăderea rapidă a greutății și de a pierde în greutate cu 5 kilograme în aproximativ două săptămâni. În funcție de numărul de calorii, 1-2 Snaps pe zi cu proteine bogate.

O cantitate mare de proteine este conținută în astfel de gustări ușoare adecvate pentru a pierde rapid în greutate, ca o porțiune de iaurt grecesc, sudată prin înșurubarea ouăi, 50 de grame de carne uscată, bară de proteine sau shake.

Pentru o gustare ușoară, trebuie consumate 100-200 de calorii. Numărul mai mare de calorii poate încetini procesul de pierdere în greutate.

Imaginea intitulată pierde 10 de lire sterline pas cu pas 5

cinci. Eliminați băuturile din calorii din dieta dvs. Băuturi dulci carbonat, cafea cu zahăr, sucuri de fructe, sporturi și băuturi alcoolice conțin, de obicei, o cantitate semnificativă de calorii. Dacă le beți în fiecare zi, atunci veți reseta încet greutatea sau nu veți pierde în greutate deloc. Înlocuiți-le cu băuturi naturale fără zahăr.

Încercați să beți zilnic aproximativ două litri de băuturi naturale și non-zahăr. Vă va ajuta să mențineți un echilibru de apă pe tot parcursul zilei.

Băuturi utile care pot fi bețate pe tot parcursul zilei includ apă simplă, apă aromată fără zahăr, cafea infidelină sau ceai.

Imaginea intitulată pierde 10 de lire sterline pas cu pas 6

6. Evitați dietele exotice. Astfel de diete pot arăta tentante, deoarece promite o pierdere semnificativă în greutate într-un timp foarte scurt. Cu toate acestea, acestea sunt de obicei nesigure, dăunătoare sănătății și nu sunt adecvate pentru utilizarea pe termen lung. În plus, după încheierea unei astfel de diete, cel mai probabil câștigă rapid o greutate speriată.

Evitați dietele care oferă un refuz complet de grupuri întregi de produse, mese prea mici porțiuni sau consum de mai puțin de 1200 de calorii pe zi.

Să se abțină și de la astfel de diete care includ utilizarea "lichidelor de curățare", deoarece acestea pot deteriora sănătatea.

Cu seciuri caustice și o asemenea dietă, în care pierderea rapidă a greutății este realizată cu aditivi alimentari sau pastile de dietă. Cel mai probabil, ele sunt, de asemenea, nesigure și nu asigură menținerea greutății obținute în viitor.

Partea 2 din 3:

Exercițiul fizic

unu. Încercați în fiecare săptămână cel puțin 75 de minute pentru a dedica cardiac intens sau cel puțin 150 de minute pentru a se angaja în exerciții aerobice moderate. Cardoopers vă vor ajuta să ardeți calorii suplimentare și să pierdeți rapid în greutate. Cu cât veți juca mai mult sport, cu atât va fi mai ușor să resetați 5 kilograme în două săptămâni.

Când efectuați exerciții aerobe intense, bătăile inimii și respirația sunt studiate pe scară largă. Ca rezultat, nu trebuie să puteți pronunța mai mult de câteva cuvinte. Cardoraturile moderate participă, de asemenea, pulsul și respirația, dar după ele puteți dezabona cu ușurință o scurtă propoziție.
Exercițiile intensive includ exerciții de funcționare, intensive la bicicleta de exerciții, de formare de interval de înaltă intensitate, box.
Exercițiile moderate includ mersul pe jos și jogging, dans, clase pe un simulator eliptic.
Dacă este posibil, în fiecare săptămână dau mai mult timp exercițiilor aerobice. Sporturile suplimentare vă vor permite să pierdeți greutatea mai repede.
Încercați să studiați Interval de instruire, care constau în perioade alternante cu o încărcătură ridicată și scăzută și sunt o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate, deoarece ard grăsime foarte bine.
Condiscând exerciții foarte intense cu dietă cu conținut scăzut de calorii. La exercitarea sporturilor, este suficient de alimente suficiente. De aceea nu ar trebui să fie niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi, mai ales dacă sunteți angajat în sport.

Imaginea intitulată pierde 10 de lire sterline pas cu pas 8

2. Aflați exerciții cu greutăți libere sau simulatoare de putere. Deși exercițiile puternice în sine nu vor duce la o slăbire rapidă de 5 kilograme, vă vor ajuta să păstrați într-un ton. Poate fi utilă dacă încercați să pierdeți în greutate înainte de orice eveniment important, cum ar fi o nuntă sau o întâlnire absolventă.

Exercițiile de putere timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână vor permite mai repede să piardă în greutate, deoarece accelerează metabolismul. Cu toate acestea, acest lucru va necesita mai mult timp.

Înainte de a efectua exerciții de putere, întrebați un fizioterapeut sau un antrenor personal pentru a vă arăta cum să faceți acest lucru. La începutul antrenamentului, se angajează în oglindă pentru a vă controla poziția și pentru a evita rănirea.

Exerciții cu propria dvs. greutate. Adresați-vă unui antrenor personal pentru a vă învăța să efectuați scânduri, scânduri laterale, alergând în oprire, împingeți-vă și trageți în sus. De asemenea, Yoga în Stream, Barre Fitness, Pilates și Exerciții cu balamale trx.

Imaginea intitulată pierde 10 de lire sterline Pasul 9

3. Oferiți 1-2 zile pentru activitățile în aer liber. Este necesar să dați corpului să se odihnească câteva zile pe săptămână. Sporturile continue fără odihnă pot duce la acumularea de oboseală și la creșterea riscului de deteriorare și răniri.

Zilele de recreere active vă vor ajuta să vă recuperați după antrenament, dar în același timp continuați să mutați (și să ardeți calorii). Aceste zile nu se angajează în exerciții moderate sau intense, dar, de asemenea, nu se află toată ziua pe canapea. Efectuați exerciții ușoare și relaxante, de exemplu, angajați în yoga sau plimbare.

Oferiți aproximativ 1-2 zile de recreere activă pe săptămână. Ei trebuie să urmeze zile de formare aerobă sau de putere intensă.

Partea 3 din 3:

Sprijină greutatea sănătoasă

unu. Vă cântărește. Scrieți greutatea inițială. Cântărit cel puțin o dată la două zile pentru a urma progresul.

Studiile au arătat că cei care sunt cântăriți în mod regulat, se referă mai conștient la greutatea și nutriția lor actuală. Dacă nu doriți să cântăriți în fiecare zi, faceți-o cel puțin o dată pe săptămână pentru a urmări progresul.
Continuați să cântăriți după ce atingeți greutatea ilustrată. Astfel încât să puteți observa modificări nedorite, cum ar fi un set de greutate.

Imaginea intitulată pierde 10 de lire sterline pas cu pas 11

2. Continuați să jucați în mod regulat sport. Clasele de exerciții regulate sunt bune nu numai pentru pierderea în greutate. De fapt, sa arătat că sunt mai importante pentru Mentine greutate, nu a lui pierderi.

Continuați să faceți ceea ce vă place. Poate că nu este nevoie să continuați să vă antrenați la fel de mult și intens, dar ar trebui să fie încă dedicată exercițiilor moderate de aproximativ 150 de minute pe săptămână.

Continuați să se angajeze și să se angajeze în exerciții de rezistență. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă pe termen lung.

Imaginea intitulată pierde 10 kilograme pas cu pas 12

3. Din când în când să vă răsfățați. Deși ați scăpat greutatea și ați atins ținta țintă, aceasta nu înseamnă că puteți abandona mâncarea sănătoasă. Pentru a menține greutatea ponderată, este necesar să se observe o dietă sănătoasă și echilibrată. În același timp, vă puteți răsfăța ocazional cu mâncărurile preferate.

Vă puteți răsfăța pe cât vă place - tratamentul dulce, cina sau două porțiuni de băuturi alcoolice pentru a marca orice eveniment plin de bucurie. Nu o face prea des - poate că va fi suficient de 1-2 ori pe săptămână. Determina pentru tine ce înseamnă "ocazional" pentru tine.

Dacă sunteți prea adesea permis să vă relaxați, atunci, cel mai probabil, reveniți din nou.

Dacă în viitorul apropiat vă veți răsfăța cu orice delicatețe, încercați să compensați acest lucru în detrimentul dietei sau activității fizice. De exemplu, puteți petrece mai mult timp în sala de gimnastică, complet postat în instruire sau mai puțin este acolo de zile.

sfaturi

Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe slăbirea. El va fi capabil să determine dacă este sigur pentru sănătatea ta.
Evitați dietele exotice și de modă. Dacă una sau altă dietă pare prea bună sau prea ușoară de a fi adevărată, cel mai probabil este nesigur pentru sănătate.
Știți ocazia. Dacă nu sunteți în stare să rămâneți la o dietă clară pe parcursul săptămânii, pentru a începe, încercați să o păstrați în fiecare zi și să vă schimbați treptat obiceiurile. În același mod în care puteți face cu sporturile.
Dacă ați abandonat produsele cu carbohidrați atunci când slăbiciune și apoi le-ați adăugat din nou în dieta dvs., acest lucru poate duce la faptul că pierdeți 1-2 kilograme datorită îndepărtării fluidului din corp.