Cum să resetați greutatea pe lună (cu ilustrații)

Dorința de a pierde în greutate este destul de naturală. În același timp, un rol important este jucat de cum și cât de mult doriți să pierdeți în greutate. Din acest articol, veți afla cât de sigur și fără rău pentru greutatea de resetare a sănătății.

Pași

Partea 1 din 4:

Pregătirea pentru pierderea în greutate

unu. Puneți țintă. În primul rând, cereți un scop real pentru a reseta o anumită greutate și nu dăunează sănătății. Acest lucru vă va permite să urmăriți progresul și să pierdeți treptat în greutate în decurs de o lună.

Gândiți-vă la ce greutate și la ce oră doriți să pierdeți, precum și despre sănătatea și sănătatea voastră. Determinați câte kilograme doriți să pierdeți în greutate timp de o lună.
De regulă, rata de pierdere în greutate sigură este de 0,5-1 kilograme pe săptămână. Aceasta înseamnă că într-o lună puteți reseta de la 2 la 4 kilograme. Nu intenționați să resetați mai multe kilograme într-o lună, deoarece acest lucru poate fi nerealist.
De asemenea, puteți pune anumite obiective privind schimbările sportive și stilului de viață. De exemplu, puteți obține scopul de a vă angaja în exercițiu timp de 30 de minute trei zile pe săptămână. Nu numai că vă va întări sănătatea, ci și ajută la ameliorarea greutății.
Amintiți-vă că pierderea prea rapidă în greutate este riscantă și adesea ineficientă. Cu cât mai repede aruncați greutatea, cu atât este mai ușor să o obțineți din nou. Numai anumite modificări ale stilului de viață conduc la un efect pe termen lung. Deși diverse "diete bizare", pilule pentru pierderea în greutate și curățarea corpului cu lichid și ajută la scăparea lichidului suplimentar, de obicei privesc corpul nutrienților necesari.

Imaginea intitulată pierde în greutate într-un singur pas 2

2. Cântărește și cheltuiesc măsurători. Aceasta este cea mai eficientă modalitate de a urmări progresul dvs. de slăbire. În plus, puteți afla dacă dieta și sportul dvs. sunt eficiente.

O modalitate simplă de a observa progresul este de a cântări în mod regulat. Cântăresc de 1-2 ori pe săptămână și scrieți rezultatele. Cel mai probabil, cea mai mare pierdere în greutate va fi observată în primele 1-2 săptămâni ale lunii programate.

Greutatea corporală totală nu oferă toate informațiile necesare, astfel încât acestea să poată avea nevoie și de alte măsurători care vă vor permite să stabiliți oriunde pierdeți în greutate.

Aproximativ o dată la două săptămâni. Măsurați cercul umerilor, pieptului, taliei, pelvisului și șoldurilor. În termen de o lună ar trebui să observați anumite modificări.

Imaginea intitulată pierde greutatea într-un singur pas 3

3. Obțineți jurnalul. Acesta este un instrument foarte util atunci când pierderea în greutate. Jurnalul va ajuta la pregătirea pentru ameliorarea greutății, vă va mări motivația în procesul de slăbire și vă va permite să mențineți greutatea ponderată.

Pentru a începe, marcați greutatea defectă și alte obiective în jurnal. Notați ce greutate doriți să resetați și cum intenționați să controlați procesul de pierdere în greutate.

De asemenea, puteți scrie modificările planificate în dietă și stilul de viață. De exemplu, puteți programa pentru a reduce consumul de băuturi dulci carbonat, crește activitatea fizică, există mai multe legume și fructe.

În plus, puteți înregistra tot ceea ce mâncați în jurnal și sărbătoriți sporturile. Studiile au arătat că menținerea unui astfel de jurnal vă permite să pierdeți greutatea corporală într-o perspectivă pe termen lung.

Partea 2 din 4:

Schimbați dieta

unu. Calculați numărul limită de calorii. Pentru a pierde greutatea, ar trebui să reduceți rata zilnică de calorii. Acest lucru se poate face atât în detrimentul unei diete, cât și combinațiile sale cu exerciții fizice.

450 de grame de grăsime conțin aproximativ 3500 de calorii. Pentru a reseta aproximativ această greutate în timpul săptămânii, ar trebui să vă reduceți rația săptămânală pentru 3500 de calorii. Reducerea dietei zilnice pentru 500 de calorii va permite resetarea unei săptămâni de 0,5-1 kilograme. Respectarea acestei taxe pentru o lună va contribui la resetarea de la 2 la 4 kilograme.
Utilizați jurnalul alimentar sau aplicația corespunzătoare la telefonul mobil pentru a determina rata zilnică de calorii. Ștergeți 500 de calorii din norma actuală - acest lucru vă va permite să pierdeți 0,5-1 kilograme pe săptămână.
Rata zilnică nu trebuie să fie sub 1200 de calorii, altfel va duce la o lipsă de nutrienți, pierderea masei musculare și încetinirea pierderii în greutate pe termen lung. Dacă într-o lună există în mod constant numărul insuficient de calorii, pierderea în greutate poate încetini sau opri deloc.
Cea mai bună modalitate de a limita numărul de calorii este utilizarea alimentelor cu conținut scăzut de calorii bogate în substanțe nutritive și se angajează în mod regulat în exercițiu.

Imaginea intitulată pierde în greutate într-un singur pas cu pas 5

2. Includeți în fiecare masă de alimente proteine, fructe și legume. Când pierderea în greutate și restricțiile, cantitatea de calorii ar trebui să meargă la calorii mici, dar alimente bogate nutritive. Acest lucru va contribui la reducerea numărului de calorii și, în același timp, furnizați organismul cu substanțele nutritive necesare.

Bogate în substanțe nutritive și produse relativ scăzute de calorii conțin o cantitate mare de proteine, fibre dietetice, vitamine și microelemente. Cu un conținut scăzut de calorii, ele oferă organismul cu substanțele nutritive necesare.

Produsele cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi sunt un excelent exemplu de alimente utile, care ajută la scăderea în greutate. Cu o calorii relativ mici, vă permit să stingeți foamea pe parcursul zilei.

Includ 90-120 grame de produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare masă sau gustare principală. Mănâncă carne de pasăre, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu și fasole.

În plus față de alimentele de proteine, câteva calorii și o cantitate mare de nutrienți utili sunt conținute în legume și fructe. Ele sunt bogate în fibre alimentare care contribuie la digestie, provoacă un sentiment de sațietate și satisfacție.

Porniți legume și fructe în fiecare mâncare sau gustare principală. Ca o singură porțiune, mâncați o jumătate de ceașcă (sau o piesă mică) de fructe, un pahar de legume sau două pahare de frunze verdeață.

Imaginea intitulată pierde în greutate într-o lună Pasul 6

3. Cel puțin 50% din produsele de cereale consumate ar trebui să fie produse din cereale integrale. Clasele întregi sunt considerate mai utile și nutritive decât alimentele din boabe purificate și făină albă. Asigurați-vă că fracțiunea de alimente din boabele integrale s-au ridicat la cel puțin jumătate din cantitatea totală de produse din cereale.

Produsele fabricate din boabe solide conțin mai multe proteine, fibre dietetice și alți nutrienți importanți. În plus, ele sunt supuse unei procesări mai mici.

O porțiune de produse din cereale este de aproximativ 1/2 cană sau 30 de miligrame. Mănâncă în fiecare zi 2-3 astfel de porțiuni.

Conform unor studii, dieta cu un conținut redus de cereale și alte produse de carbohidrați vă permite să pierdeți greutatea mai repede decât dietele obișnuite cu calorii scăzute. Pentru a pierde greutatea mai repede, limitați utilizarea produselor de cereale.

Imaginea intitulată Pierde în greutate într-un singur malch Pasul 7

4. Limitați gustările dintre mesele principale. Gustări prea frecvente pe parcursul zilei interferează cu greutatea resetată și poate duce chiar la creșterea acestuia, mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate în doar o lună. Aveți grijă de gustări cu atenție și să le limitați să piardă în greutate.

Unele gustări ușoare sunt potrivite pentru planul dvs. de slăbire. Aveți grijă ca o gustare să mănânce nu mai mult de 150 de calorii și să mănânce proteine bogate și fibre alimentare. Astfel de alimente vă vor oferi corpului cu energie suplimentară și nutrienți necesari și vă va ajuta să satisfaceți foamea.

De exemplu, atunci când gustări, puteți mânca o baghetă de brânză non-grasă și un fruct mic, un iaurt grecesc sau un ou suded.

Încercați să gustați numai în cazurile în care vă simțiți foamete fiziologice și cel puțin 1-2 ore înainte de masa principală sau următoarea gustare.

Dacă vă simțiți foame, și înainte de a planifica mese, rămâne foarte puțin timp, pentru a fi răbdător. Încercați să beți puțină apă sau altă băutură de silicon pentru a mușca sentimentul de foame înainte de mese.

Imaginea intitulată pierde greutatea într-un singur pas 8

cinci. Excludeți o alimentație nesănătoasă din dieta dvs. Astfel de alimente pot fi ocazional, dar dacă doriți să pierdeți în greutate în doar o lună, ar trebui să o excludeți din dieta zilnică. De obicei, produse similare conțin o cantitate mare de calorii și puțin substanțe nutritive. Evitați următoarele alimente:

Bauturi carbogazoase

Chipsuri și biscuiți

Bomboane și deserturi dulci

Paste alb, orez și pâine

Produse cu zahăr reciclat ridicat, zaharoză sau fructoză sub formă de sirop de porumb

Băuturi energetice, cafea cu zahăr și smântână

Imaginea intitulată pierde în greutate într-un singur pas 9

6. Bea apă. Apa nu numai că ameliorează sentimentul de foame, dar oferă și corpul cu lichidul necesar pe tot parcursul zilei.

Beți o zilnică de cel puțin 8 pahare (2 litri) de apă. Unii oameni pentru furnizarea completă a corpului necesită chiar 13 pahare (3,2 litri) apă pe zi.

Purtați o sticlă de apă cu dvs. Acest lucru vă va ajuta să determinați cu precizie volumul lichidului de băut. În plus, apa va fi întotdeauna la mâna ta și puteți bea mai mult.

Puteți îmbunătăți gustul apei fără a adăuga un număr semnificativ de calorii. Încercați să adăugați felii de citrice (lămâie, var, portocaliu) sau amestecuri de băut cu calorii mici în apă. De asemenea, puteți bea și muniție și ceaiuri pe bază de plante.

Partea 3 din 4:

Exercițiu fizic

unu. Activați exercițiile aerobice în planul de slăbire. Exercițiile cardio fac ca inima să bată mai des și să consolideze sistemul cardiovascular. Încercați să vă angajați în exerciții aerobice timp de 150 de minute (două ore și jumătate) pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta mult mai eficient să pierdeți în greutate într-o lună.

Pentru exercițiul necesar necesar. Afișați resursele! De exemplu, mergeți la locul de muncă pe jos sau mergeți la sala de gimnastică imediat după muncă. Puteți călători un loc de muncă pe o bicicletă sau să luați mai multe weekend-uri de formare mai intense.
Tren cu altcineva. Vă disciplinează și reduceți probabilitatea de a vă gândi la instruire.
Încercați să vă angajați în ceea ce vă place să obțineți plăcere de la antrenament.
Vă puteți angaja în rularea, ciclismul, înotul, dansul și folosiți, de asemenea, diverse simulatoare.

Imaginea intitulată pierde în greutate într-un singur pas cu pas 11

2. Luați câteva zile pentru formarea forței. În plus față de exercițiile aerobice și cardio, includeți în programul dvs. 1-3 zile de antrenament de putere. Exercițiile de putere vă vor ajuta să mențineți greutatea ponderată într-o lună, după finalizarea dietei.

Ridicarea greutăților și a exercițiilor asupra simulatoarelor de alimentare vă vor ajuta să obțineți o masă musculară uscată. Masa mai musculară, cu atât este mai mică riscul de osteoporoză, iar mai multe calorii ard corpul în repaus.

În plus față de exercițiile de rezistență, forța și rezistența pot fi îmbunătățite cu yoga și pilates. La început, aceste exerciții pot părea destul de complicate, dar în timp vă vor ajuta să vă relaxați bine și să măriți masa musculară.

Imaginea intitulată pierde greutatea într-o singură monstruie 12

3. Nu efectuați corespondențe excesive. Exercițiile sportive nu înseamnă că puteți mânca orice și în cantități mari. În ciuda antrenamentului, încercați să rămâneți la o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, care a fost descrisă mai sus.

Dacă aveți nevoie de o "remunerație" sau aveți o foame puternică, alegeți produsele cu conținut scăzut de calorii și nutritive. De exemplu, dacă doriți cu tărie ceva dulce, gustări de iaurt cu fructe sau salată de fructe.

Încercați să vă bucurați de gustări frecvente, ci de la izbucnirea nivelului endorfinelor după efortul fizic. De exemplu, după antrenament, puteți să luați un duș de relaxare de lungă durată sau să vă înclinați convenabil în scaun și să vă concentrați asupra sentimentelor dvs.

Exercițiul crescut poate, de asemenea, să crească sentimentul de foame. Mâncați o cantitate suficientă de alimente proteice și încercați să mâncați în mod regulat pe tot parcursul zilei. Dacă aveți nevoie de o gustare suplimentară, asigurați-vă că nu mai mult de 150 de calorii.

Imaginea intitulată Pierde în greutate într-un singur pas 13

4. Creșteți activitatea fizică pe tot parcursul zilei. În plus față de antrenamentele planificate și antrenamentele aerobice, încă o modalitate de a arde calorii și de a reseta greutatea este să se deplaseze mai mult pe parcursul zilei.

Stilul de viață activ și exercițiile de zi cu zi vă ajută să ardeți calorii suplimentare. Încercați să mutați mai mult - mergeți pe jos, mergeți în sus și mergeți la scări, lucrați în grădină sau în patry.

Multe dintre aceste acțiuni nu ard un număr mare de calorii. Cu toate acestea, dacă sunt angajați pe parcursul zilei, ei sunt capabili să contribuie semnificativ la numărul total de calorii arse.

Timp de o lună, creșteți activitatea fizică. Turnați-vă mașina departe de destinație, încercați să urcați și să coborâți pe lift, ci pe scări, să mergeți în timpul pauzei de prânz, să efectuați exercițiile ușoare de yoga înainte de culcare.

Partea 4 din 4:

Slăbire și evaluare a progresului

unu. Creați un grup de asistență. Indiferent de momentul în care doriți să pierdeți în greutate (chiar dacă este o perioadă pe termen scurt), grupul de asistență vă va ajuta.

Studiile au arătat că grupul de suport ajută la obținerea celor mai bune rezultate în pierderea în greutate pe termen lung.
Adresați-vă prietenilor sau rudelor să vă ajute să pierdeți în greutate. Ei pot crește motivația și pot urmări succesul pierderii în greutate.
Puteți să le invitați să vă alăturați și să încercați, de asemenea, să pierdeți în greutate. Mulți oameni ar dori să piardă în greutate, iar în companie să facă mai multă distracție.

Imaginea intitulată pierde greutatea într-un singur pas cu pas 15

2. Efectuați măsurători. Greutate la sfârșitul primei săptămâni și comparați rezultatele cu greutatea inițială. Urmăriți greutatea și marcați chiar și mici succese.

Continuă să cântărească în mod regulat. Este posibil ca o lună mai târziu, veți dori să resetați mai multe kilograme și să decideți să vă păstrați dieta în luna următoare.

Înregistrați rezultatele măsurătorilor. După descărcarea excesului de greutate, este posibil să doriți să crească masa musculară.

Imaginea intitulată pierde în greutate într-un pas cu pas 16

3. Recompenseaza-te. O modalitate excelentă de a nu uita de obiectivul și de a menține o motivație ridicată este să vă promovați. Remunerația mică vă va ajuta să pierdeți în greutate și să mențineți greutatea optimă pentru o lungă perioadă de timp.

Puneți mici obiective intermediare în fața dvs. și planificați pentru realizarea lor de promovare. De exemplu, în prima săptămână vă puteți recompensa pentru respectarea dietei și a antrenamentului și scrieți câteva melodii noi care sunt potrivite pentru sport.

Pentru realizarea unor scopuri mai importante, asigurați-vă că promovarea mai mare. De exemplu, după resetarea primelor două kilograme vă puteți cumpăra ceva de la haine.

În timpul pierderii în greutate, de obicei, nu este recomandat să vă recompensați cu ceva delicios, deoarece poate afecta în mod negativ eforturile dvs. de a pierde în greutate.

Imaginea intitulată pierde în greutate într-o lună Pasul 17

4. Examinați-vă obiectivele. Deci, a trecut o lună. Probabil, ați scăpat o greutate și chiar și-ați îmbunătățit forma fizică. Examinați-vă obiectivele și gândiți-vă dacă veți continua să respectați dieta curentă.

Deși după prima lună puteți obține un succes semnificativ dacă doriți să pierdeți mai mult de 4-5 kilograme, atunci cel mai probabil ar trebui să continue să urmeze dieta și exercițiile fizice.

Chiar dacă ați reușit să resetați greutatea planificată într-o lună, puteți continua să păstrați dieta și să jucați sporturi, să mențineți o formă fizică bună și să nu câștigați greutate.

Continuați eforturile dvs. chiar dacă nu ați atins scopul. Dacă este necesar, puteți efectua modificări în programul de dietă și instruire pentru a pierde mai eficient în greutate sau că se potrivesc mai bine stilului tău de viață.

sfaturi

Site-ul sub observația atentă a medicului care poate controla dacă faceți totul drept și sigur pentru sănătate.
Nu mergeți la magazinele de bacanie pe stomacul gol pentru a evita diverse ispite și nu cumpărați alimente nesănătoase (de exemplu, bomboane sau bare de ciocolată, în timp ce vă așteptați la coada de așteptare la box office). Suntem mai susceptibili la astfel de ispite când este foame.
Înainte de a merge dincolo de produse, încercați să faceți o listă completă a tot ceea ce aveți nevoie și, cât mai posibil, urmați-l. Dacă aveți nevoie să cumpărați altceva pe care ați uitat să introduceți lista, alegeți opțiunea cea mai utilă și mai sănătoasă.
Toți oamenii sunt diferiți, iar planul optim de pierdere în greutate este în mare parte determinat de constituția dvs. Consultați-vă medicul înainte de a plasa obiective ambițioase.