Cum să resetați greutatea mare (cu ilustrații)

Dacă sunteți prea grăsime și ați întrebat să pierdeți în greutate, este posibil să trebuiască să pierdeți 12-25 kilograme sau chiar mai mult. Pentru pierderea unei astfel de mari greutăți, ar trebui să puneți un obiectiv dur în fața dvs., să faceți un plan și să vă lipiți de mult timp. În funcție de greutatea pe care doriți să o pierdeți, veți avea nevoie de 6 - 12 luni sau chiar mai mult. Pentru a reseta greutatea considerabilă, lipiți la dieta dorită, exercită și mențineți o motivație ridicată.

Pași

Partea 1 din 4:

Stabilind scopul

unu. Gândiți-vă cât de multă greutate doriți să pierdeți. Dacă simțiți că prea grăsime, determinați cât de mult depășește greutatea obișnuită și câte kilograme ar trebui să pierdeți.

Există două metode care vă permit să determinați câte kilograme aveți nevoie pentru a pierde în greutate: pe indicele de masă corporală (IMC) și masa perfectă a corpului. Iar în celălalt caz sunt utilizate formule simple (calculatoarele online pot fi găsite pe Internet).
Pentru a găsi IMC, greutatea corporală (în kilograme) este împărțită într-un pătrat de creștere (în metri). Există mai multe categorii diferite. Dacă IMT-ul dvs. intră în intervalul de 25-29,9, se crede că aveți aproximativ 18-27 kilograme de greutate excesivă. Cu daunele 30-34,9, se observă obezitatea și, în acest caz, greutatea excesivă este de 27-36 kilograme. Dacă IMC depășește 35.0, aceasta indică o obezitate anormală, în care excesul de greutate depășește 36 de kilograme.
Determină masa perfectă a corpului tău. Această valoare depinde de creșterea și sexul dvs. Deduceți greutatea corporală perfectă din greutatea dvs. curentă pentru a găsi câte kilograme ar trebui să pierdeți.
Comparați excesul de greutăți obținute prin două metode. Puteți utiliza oricare dintre ele sau găsiți aritmetica medie și ghidat de ele.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 2

2. Planificați o pierdere în greutate lentă și treptată. Chiar dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate pe o mulțime de kilograme, nu ar trebui să recurgeți la dietă riscantă și să încercați să pierdeți rapid în greutate. Site treptat și încet: Deci, nu vă veți răni sănătatea, iar rezultatele pierderii în greutate vor fi pe termen lung.

Majoritatea medicilor recomandă scăderea nu mai mult de 0,5 - 1 kilogram pe săptămână. Această viteză relativ scăzută vă permite să obțineți rezultate pe termen lung.

Determinați ce greutate doriți să pierdeți (sau excesul de greutate) și să evaluați câte săptămâni va fi necesar acest lucru. De exemplu, dacă veți pierde în greutate cu 25 de kilograme și deplasați în același timp un kilogram pe săptămână, veți avea nevoie de 25 de săptămâni, adică aproximativ șase luni.

Puteți obține o greutate mai rapidă în primele câteva luni. Acest lucru este normal dacă încercați să resetați o cantitate mare de greutate. După perioada inițială, pierderea în greutate poate încetini și, în acest caz, nu ar trebui să fie supărată și să încerce să forțeze procesul.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 3

3. Pune în fața dvs. un obiectiv specific. Știind câte kilograme și cât timp ar trebui să fie resetat pentru a vă ajuta să dezvoltați un plan specific de pierdere în greutate.

Un plan real și bine gândit pentru pierderea în greutate vă va oferi forțe și motivație suplimentare. Acest lucru este deosebit de important dacă numărați în perspectiva pe termen lung.

La stabilirea unui obiectiv, încercați să fie concret și realist. În special, intenționați să resetați nu mai mult de 0,5-1 kilograme pe săptămână.

La întocmirea programului, mândria exact cum veți scădea greutatea. Intenționați să aderați la o dietă specială? Vrei să-ți dezvolți propria dietă? Veți face exerciții pentru a pierde în greutate?

Oferiți, de asemenea, câteva săptămâni pentru o pauză, în timpul căreia vă puteți relaxa și chiar permite mici slăbiciuni. După prima etapă poate exista un platou, în timpul căruia greutatea dvs. va cădea mai lent - în plus, puteți rezerva una sau două săptămâni pentru a vă relaxa puțin. Furnizați acest lucru în planul său.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 4

4. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Dacă veți pierde în greutate, cu atât mai mult ar trebui să vă informați să consultați un medic pentru a nu vă dăunează sănătății.

Medicul vă va ajuta să determinați cea mai eficientă și mai sigură modalitate de a pierde în greutate. De regulă, cu o cantitate mare de greutate excesivă, pierderea în greutate poate îmbunătăți în mod semnificativ sănătatea generală.

Excesul de greutate și obezitatea sunt adesea însoțite de boli cronice, cum ar fi hipertensiune arterială și diabet zaharat. Aceste boli pot complica procesul de pierdere în greutate.

Discutați cu medicul dumneavoastră pentru suprimarea apetitului. Medicamentele similare recomandă persoanelor cu supraponderali foarte mari. Dacă este necesar, medicul vă va numi medicamente relevante.

Partea 2 din 4:

Dieta dieta

unu. Înscrieți-vă pentru o consultare cu un nutriționist profesionist. O astfel de consultare este extrem de utilă dacă veți pierde în greutate. Nutriționist profesionist vă va ajuta să trageți un program de slăbire și vă va explica cum să efectuați un jurnal alimentar.

Adresați-vă medicului dumneavoastră să vă recomandăm un nutriționist adecvat sau să îl găsiți utilizând Internetul. Înscrieți-vă pentru o consultare pentru a discuta despre planurile dvs. pentru pierderea în greutate.
Adresați-vă unui nutriționist să consilieze o dietă care să se potrivească oportunităților și stilului de viață. Un nutriționist vă va recomanda anumite standarde de admisie a calorii, vor discuta cu dvs. o dietă adecvată și alte probleme.
Puteți vizita un nutriționist în mod regulat (o dată pe săptămână sau lună), astfel încât să vă poată monitoriza succesul și să ajusteze planurile dacă este necesar.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 6

2. Calculați caloriile consumate. Dacă vă faceți propria dietă, trebuie să limitați numărul de calorii consumate pentru a pierde în greutate. Calorie Contabilitatea este piatra de temelie în orice program de slăbire.

Pentru a adera la un plan sigur care vă permite să renunțați la 0,5-1 kilograme pe săptămână, ar trebui să vă reduceți dieta zilnică pentru 500-750 de calorii.

Pentru a scădea 500 de calorii din dioda zilnică, alcătuiți o listă cu ceea ce mâncați de obicei într-o zi. Obțineți jurnalul alimentar (sau utilizați aplicația corespunzătoare a telefonului mobil) și scrieți-vă în ea tot ce ați mâncat timp de câteva zile.

Calculați calorii medii, pe care le consumați într-o singură zi și deduceți 500-750 de calorii din ea. Acest lucru vă va permite să găsiți o rată zilnică de calorii care vă va permite să pierdeți în greutate în polkilogram - kilogram în fiecare săptămână.

Din păcate, o limitare mai mare a calorii nu vă va ajuta să pierdeți în greutate mai repede. Nu mai puțin de 1200 de calorii ar trebui folosite zilnic. Dacă consumați mai puține calorii, pierderea în greutate va încetini sau opri deloc și corpul dvs. va începe să testeze deficitul nutritiv.

Dacă după scăderea a 500 sau 750 de calorii din norma zilnică veți avea mai puțin de 1200 de calorii, consumă 1200 de calorii pe zi.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 7

3. Să adere la o dietă de înaltă protejată. După cum au arătat multe studii, o dietă cu sânge mare este potrivită pentru pierderea în greutate. O dietă similară este deosebit de bună dacă veți pierde în greutate.

Proteinele sunt bune pentru pierderea în greutate din mai multe motive. Ele ajută la menținerea masei musculare și împiedică încetinirea metabolismului, adică susțin capacitatea organismului de a arde calorii. În plus, alimentele proteice contribuie la cea mai bună saturație a corpului, după recepția sa, simțul satetății rămâne mai lung.

Băuind alimente cu conținut scăzut de grăsimi bogate în veverițe. Acest produs alimentar conține mai puține calorii și grăsimi și este potrivit pentru dieta cu conținut scăzut de calorii.

Încercați să nu mâncați rata zilnică a proteinei la un moment dat, ci să utilizați 1-2 porțiuni de proteine cu fiecare recepție de masă. În acest caz, dieta bogată în proteine va fi mult mai eficientă.

O porțiune de alimente proteice trebuie să fie de 85-115 grame sau aproximativ 1/2 cană. Multe proteine sunt conținute în fructe de mare, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pasăre și tofu.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 8

4. Consumă o cantitate moderată de carbohidrați alimentari. În plus față de alimentele cu protejat de înaltă, utilizați niște carbohidrați.

Ca și în cazul unei diete bogate în proteine, studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ajută mai rapid și mai ușor de pierdut decât dietele simple cu calorii scăzute.

Deoarece carbohidrații sunt conținuți în multe produse, cu greu le puteți elimina complet din dieta lor. În plus, refuzul complet al carbohidraților va duce la un dezechilibru al dietei.

Limitați consumul de carbohidrați cu produse de cereale. Produsele din cereale conțin într-adevăr nutrienți utili, dar aceleași vitamine și minerale pot fi găsite în multe alte tipuri de alimente.

Dacă nu abandonați complet de pâine, orez sau paste, alegeți produsele care sunt 100% constau din boabe solide. În comparație cu produsele de cereale curățate, cum ar fi pâinea albă sau orezul albă, produsele din cereale solide sunt bogate în fibre alimentare, vitamine și microelemente.

În plus, atunci când consumați produse de cereale, urmăriți dimensiunea porțiunilor. O servire ar trebui să fie formată din 30 de grame sau 1/2 cană.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 9

cinci. Adăugați dieta dvs. un număr mare de fructe și legume. Când se respectă o dietă cu conținut scăzut de calorii, adesea se pare că mâncați suficientă mâncare și nu saturați. Puteți scăpa de sentimentul de foame dacă puteți mânca 5-9 porții de fructe și legume zilnic.

Fructele și legumele conțin o cantitate mică de calorii și, în același timp, sunt bogate în fibre alimentare, vitamine, elemente de urmărire și antioxidanți.

Dacă sunteți o jumătate de mâncare de fructe și legume, acesta va ajuta la satisfacerea și nu va duce la calorii inutile.

Printre alte lucruri, alimentele bogate în alimente creează un sentiment de sațietate, chiar și cu porțiuni mici, iar acest sentiment durează mai mult după mese.

Măsurați porțiunile de fructe și legume. Încercați cu fiecare fel de mâncare principală pentru a mânca 1 ceașcă de dens sau 2 cani de legume de frunze și 1/2 cană de fructe.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 10

6. Îndepărtați apetitul cu apă. În plus față de alimente, pentru pierderea de succes în greutate și respectarea dietei dorite, puteți utiliza apă.

Deși apa însăși și nu duce la pierderea în greutate, ajută la pierderea în greutate mai repede. Asigurați-vă că corpul dvs. nu are fluid.

Chiar și o mică lipsă de lichid poate provoca un sentiment înșelător de foame în loc de sete. În acest caz, doriți să aveți o gustare care va încetini scăderea în greutate.

Pentru a preveni deshidratarea ar trebui să bea în mod regulat suficient lichid. Încercați să beți zilnic 8 -13 ochelari de lichid, atunci nu vă veți simți setea în timpul zilei.

Partea 3 din 4:

Clase sportive

unu. Introduceți un stil de viață activ. Dacă doriți să pierdeți greutatea considerabilă, bOActivitatea fizică mai multă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

Dacă conduceți în prezent un stil de viață sedentar sau ați redus recent activitatea fizică pentru orice motiv, încercați să conduceți un stil de viață mai activ.
Selectați exerciții casual pentru care sunt necesare condiții speciale sau eforturi speciale. Puteți merge mai des pe jos, urcați pe scări sau faceți gospodăria.
Potrivit unor studii, îndeplinirea acțiunilor fizice de rutină pe tot parcursul zilei este la fel de eficientă pentru pierderea în greutate, precum și pentru sporturile scurte (de exemplu, o jogging de douăzeci de minute de laș).
Gândiți-vă cum să vă măriți activitatea fizică pe parcursul zilei. Planificați astfel de căi care vă vor permite să mergeți mai mult. Parcați departe de destinație, mergeți pe scări, și nu pe lift, mergeți la prânz și faceți squaturi în timpul unor pauze mici la locul de muncă.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 12

2. Porniți programul de slăbire moderat cardio-exerciții. În plus față de efectuarea unui stil de viață mai activ, ar trebui să faceți și exerciții aerobice sau cardio-exerciții. Astfel de exerciții vor ajuta la arderea caloriilor suplimentare, care vor beneficia de greutatea dvs.

Dacă trebuie să pierdeți în greutate, va fi dificil să efectuați exerciții intensive. Includeți în programul dvs. pentru a instrui intensitate scăzută, după un timp puteți merge la cursuri mai intense.

Exercițiile cu intensitate scăzută includ aerobic de apă sau mersul pe jos în apă, precum și clase pe o bicicletă de exerciții eliptice sau mincinoase.

Se recomandă să se dedice exercițiile de aproximativ două ore și jumătate pe săptămână. Nimic teribil Dacă nu puteți face această sumă de timp de la început. Începeți doar clasele și creșteți treptat durata acestora. Crește încet durata fiecărei lecții sau a frecvenței acestora.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 13

3. Începeți antrenamentul de putere. Un alt tip de clase sunt exerciții de rezistență sau antrenament cu rezistență sau poverde. Spre deosebire de antrenamentul cardio, exercițiile de putere permit mase musculare și accelerează metabolismul.

Dacă efectuați un stil de viață sedentar, începeți cu o creștere a activității fizice și a exercițiilor cardio. După ce puteți efectua cu ușurință exerciții cardio, începeți să încorporați exercițiile de putere în antrenamentele dvs. Este posibil să nu fie ușor să combinați trei tipuri de activitate în același timp.

Exercițiile de putere au un câștig de masă. Ele ajută la accelerarea metabolismului și ard mai multe calorii în repaus.

Încercați să vă angajați în exerciții de rezistență 1-2 zile pe săptămână. Pentru o lecție, 20 de minute sunt suficiente, în timpul căreia toate grupurile musculare majore ar trebui să fie instruiți.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 14

4. Consultați un antrenor personal. Se recomandă consultarea cu un antrenor personal sau cu alt specialist în exercițiu fizic. Acest lucru este deosebit de important dacă nu ați angajat niciodată în exerciții de putere.

Dacă nu v-ați angajat niciodată în antrenament de putere sau încercați să reluați clasele după o pauză lungă, trebuie să vă consultați cu un specialist. Spuneți-i despre planurile dvs. de a pierde în greutate și de a întreba cum se pot ajuta exercițiile de putere să vă ajute în acest sens.

Antrenorul personal va face un plan de clase care vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În plus, vă va arăta cum să utilizați simulatoarele și să vă exercitați pentru a nu deteriora sau răni.

Multe sală de gimnastică are antrenori personale. Când scrieți la instruire, vi se va oferi un serviciu personal de formare și veți face un program convenabil pentru dvs.

Partea 4 din 4:

Menținerea motivației

unu. Crea Consiliul de vizualizare. O astfel de bord este o modalitate eficientă și creativă de a vă susține motivația pentru o perioadă lungă de timp.

Consiliul de vizualizare este orice bord (pentru cretă, marcatori sau autocolante), care poate fi plasat tot ce vă inspiră. Când vă uitați la o astfel de bord, veți experimenta un val de vigoarea, veți avea starea de spirit și veți îmbunătăți motivația.
Pe consiliul de vizualizare poate fi plasat nimic. Acestea pot fi încurajatoare citate, fotografii de îmbrăcăminte, care sunt mici pe tine, activități de imagine pe care le puteți face după pierderea în greutate sau fotografiile tale foste, când ai avut o greutate normală.
Plasați placa de vizualizare în locul proeminent. Pe măsură ce vă deplasați spre obiectivul dvs., schimbați-l și adăugați ceva nou.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 16

2. Urmăriți-vă succesul. Nimic nu inspiră, cum ar fi observarea progresului în pierderea în greutate. Urmăriți modul în care renunțați la greutatea, astfel încât rezultatele intermediare să atingă motivația.

Multe studii arată că monitorizarea constantă a progresului de slăbire contribuie la aderarea la planul planificat și contribuie la realizarea rezultatelor pe termen lung.

Nu cântărește mai mult de 1-2 ori pe săptămână. Pentru a urmări cu mai multă precizie pierderea în greutate, încercați să cântăriți în aceeași zi a săptămânii și în aceleași haine.

În plus față de cântărire, puteți efectua alte măsurători. Odată ce o lună a măsurat cercul taliei, pelvisul, șoldurile și armele și înregistrează rezultatele obținute.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 17

3. Găsiți un grup de asistență. La evacuarea greutății suplimentare, sprijinul altora este extrem de important. Fără un astfel de sprijin, mult mai greu.

Potrivit unui număr de studii, acei oameni care au experimentat sprijinul altora atunci când efectuează un program de slăbire și după ea, mai ușor aderent la dieta subliniată și a păstrat mai bine greutatea optimă pe termen lung.

Discutați despre planurile dvs. de a pierde în greutate cu prietenii, membrii familiei sau chiar colegii de la locul de muncă. Cereți-i să vă sprijine. Poate că unii dintre ei vor dori chiar să vă alăture.

Dacă nu puteți găsi un sprijin suficient în rândul oamenilor din jurul dvs., înscrieți-vă într-un grup de pierdere în greutate sau înregistrați-vă în grupul online corespunzător.

Imaginea intitulată pierde greutatea extremă Pasul 18

4. Obțineți jurnal de slăbire. Cu acest jurnal puteți urmări progresul și păstrați motivația pentru o lungă perioadă de timp.

Într-un astfel de jurnal, puteți face diferite lucruri. Se poate observa în el ceea ce mâncați, numărul de calorii, antrenamente și următoarele succese.

Studiile arată că acei oameni care au sărbătorit în jurnal mâncat alimente și succesele lor au reușit să piardă în greutate mai ușor. Jurnalul menține o modalitate excelentă de auto-control.

sfaturi

Înainte de a reseta o greutate semnificativă, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră. Doctorul vă va recomanda cele mai eficiente și mai sigure metode.
Dacă trebuie să pierdeți în greutate, să fiți pregătiți pentru faptul că trebuie să rămâneți la dietă pentru o lungă perioadă de timp. Pierderea rapidă a greutății este nesigură pentru sănătate, iar după o jumătate de kilograme, de regulă, întoarceți-vă înapoi.