Cum să resetați greutatea în patru luni: 12 pași

Patru luni - o perioadă destul de suficientă pentru a scăpa de excesul de greutate. În acest timp aveți timp să pierdeți în greutate, scăzând greutatea considerabilă a corpului și întărirea sănătății. În plus față de pierderea în greutate, cu ajutorul exercițiului regulat timp de patru luni puteți îmbunătăți starea sistemului cardiovascular. Începând cu schimbările treptate în dietă și exercițiu, pentru această perioadă veți dezvolta un obicei de un stil de viață sănătos.

Pași

Partea 1 din 3:

Schimbări în dietă

unu. Reduceți numărul de calorii consumate și porțiuni. Puteți reinițializa greutatea considerabilă timp de patru luni, limitând numărul de calorii și cantitatea de alimente consumate.

Consumând 500 de calorii pentru 500 de calorii, puteți pierde 450-900 de grame de greutate pe săptămână. Aceasta înseamnă că în patru luni veți pierde în greutate aproximativ 7-14 kilograme.
O altă modalitate de a reduce cantitatea de calorii consumate este de a limita porțiunile. În cazul mâncărurilor mari, este posibil să nu vă împotriviți și să mâncați prea mult, crescând astfel numărul de calorii introduse corpul.
Măsurați porțiunile astfel încât volumul lor să facă 1-2 pahare (250-500 mililitri). Astfel, sunteți stins foame, fără a rescrie.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 monhs Pasul 2

2. Asigurați-vă că dieta dvs. este echilibrată. Indiferent de câte kilograme doriți să pierdeți și cât de multe calorii vă tăiați dieta, mâncarea dvs. ar trebui să fie bine echilibrată.

Nutriția echilibrată implică utilizarea regulată a alimentelor din toate tipurile majore de produse. În plus, ar trebui să respectați dimensiunea corespunzătoare a porțiunilor, urmând modalitățile de a conține o varietate de produse de tot felul.

Fiecare recepție, utilizați aproximativ 85 de grame de proteine non-grase. Astfel de proteine sunt conținute în următoarele produse: carne de pasăre, ouă, tofu, leguminoase, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Această mâncare sănătoasă vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Încercați la jumătate din mâncărurile dvs. constând din legume și fructe. Porniți fiecare masă de 1 cană de legume sau 2 pahare de salată verde. Adăugarea de fructe și legume la dieta dvs., puteți crește felurile de mâncare fără o creștere vizibilă a calorii consumate. Ca un desert puteți mânca o parte din fructe, egală cu 1/2 cană.

Utilizați aproximativ 1/2 ceasca de produse din boabe solide 100%. Inclusiv una sau două astfel de porțiuni în dieta zilnică, veți oferi corpului dvs. cu fibre alimentare utile.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 monhs Pasul 3

3. Limitați gustările. Bineînțeles, gustări rarăne rare nu vor interfera cu pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie abuzat de ele și să aleagă corect alimentele, amintindu-se că alocarea pentru pierderea în greutate este de 4 luni - nu atât de mult timp.

Gustări în timp util și bine planificate pot ajuta chiar la resetarea greutății. Acestea vă vor oferi corpului cu energie, substanțe nutritive și forțe necesare instruirii intensive.

Dacă decideți să gustați între mesele principale, urmați, urmați-vă că nu utilizați mai mult de 150 de calorii într-o singură gustare. Astfel, vă veți salva de calorii suplimentare și vă puteți pierde în greutate în patru luni.

Asigurați-vă că gustările ușoare conțin proteine și includ fructe și legume. Combinația de proteine și fibre dietetice vă va furniza corpul cu energie și va renunța la un sentiment de foame.

Gustare numai dacă este necesar atunci când sunteți foarte foame. Nu mâncați numai din cauza plictiselii sau pentru a reduce stresul.

Un exemplu de gustări pulmonare de succes poate fi: o mică parte din iaurt grecești - 1 fructe și o bucată mică de brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 1/4 cană de amestec de fructe uscate și piulițe - 1 ou sudate cu struguri de struguri înșurubate și 1/2 pahare de struguri.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 monhs Pasul 4

4. Nu utilizați produse tratate cu calorii de înaltă calorii. Dacă încercați să pierdeți în greutate în patru luni, trebuie să limitați utilizarea unor produse sau să le abandonați complet. Dacă în mod regulat sau în cantități mari să utilizați produse de reciclare profundă, poate încetini pierderea în greutate sau poate pune-o deloc.

Multe produse reciclate conțin un număr mare de calorii, adaugați zahăr, grăsimi dăunătoare, precum și conservanți și alți aditivi. Restrângerea utilizării unor astfel de produse, veți evita calorii suplimentare și veți face dieta mai hrănitoare și mai utilă.

Evitați produsele prelucrate care pot interfera cu pierderea în greutate, cum ar fi băuturi îndulcite (carbonat, cafea și băuturi alcoolice, sucuri de fructe conservate), produse de patiserie, bomboane, prăjituri și prăjituri, plăcinte, alimente congelate, produse semifabricate, mâncăruri prăjite, înghețată , produse alimentare rapide, chipsuri și biscuiți conserve.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 monhs Pasul 5

cinci. Beți destul de lichid suficient. Când pierderea în greutate, apa joacă un rol important. Utilizarea unui lichid suficient este necesară pentru sănătate și bunăstare.

Majoritatea profesioniștilor recomandă consumul de cel puțin 8 pahare lichide (aproximativ 2 litri) zilnic. Cu toate acestea, dacă sunteți activ fizic, este posibil să aveți nevoie de 13 pahare zilnic.

Corpul tău are suficient lichid, dacă nu ai sete toată ziua și la sfârșitul zilei, urina ta are o culoare galbenă ușoară.

Apa este importantă atunci când pierderea în greutate și faptul că vă permite să mutați apetitul pe tot parcursul zilei. În plus, beți un pahar mare de apă înainte de mese, puteți fi mai ușor să se limiteze la porțiuni mici, deoarece stomacul dvs. va fi parțial umplut cu lichid.

Partea 2 din 3:

Activitate fizică suplimentară

unu. Dedicați un minut săptămânal de 150 de minute cu cardiografia. În plus față de dietă, este, de asemenea, important pentru pierderea în greutate să se angajeze în mod regulat în exerciții fizice (în special cardio). Chiar și în cele patru luni, sportul vă va permite să pierdeți cu ușurință în greutate.

Cardiotranslațiile obișnuite pe tot parcursul săptămânii vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Cu o astfel de antrenament, crește creșterea ritmului cardiac și o cantitate semnificativă de calorii sunt arse.
Face aerobic și cardooperari cel puțin 150 de minute (două ore și jumătate) pe săptămână. Astfel încât să nu pierdeți în greutate, ci și să vă întăriți sănătatea.
Includeți în clasele dvs. astfel de modificări cardiace, cum ar fi jogging, dans, ciclism, aerobic convențional sau apos.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 monhs Pasul 7

2. Activați exercițiile de rezistență din clasele dvs. Faceți 1-3 ori pe săptămână. În plus față de cardoopers, este de asemenea util să se efectueze cursuri de antrenament, care ajută la scăparea excesului de greutate.

Dedicați antrenamentul de putere timp de 20 de minute de 1-3 ori pe săptămână. Astfel încât să vă puteți întări mușchii, să împiedicați osteoporoza și să accelerați metabolismul.

Când creșteți masa musculară, corpul dvs. va arde mai multe calorii în repaus. În termen de patru luni puteți crește considerabil masa musculară proastă și accelerați metabolismul.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 monhs Pasul 8

3. Creșteți activitatea de zi cu zi. Când pierderea în greutate, activitatea fizică obișnuită joacă un rol mai puțin decât clasele de putere și cardiacă. După cum sa menționat deja, o creștere a activității fizice vă va permite să obțineți rezultate impresionante în 4 luni.

Activitatea fizică casuală constă în exerciții pe care le faceți și faceți acest lucru în viața obișnuită. Acest lucru, de exemplu, ridicarea scărilor, excursia în următorul magazin sau prin poștă, lucrați la casă.

Potrivit multor studii, activitatea fizică de zi cu zi nu este mai puțin importantă pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate decât creanțele cardulere regulate.

Gândiți-vă la modul în care creșteți activitatea fizică de zi cu zi. De exemplu, ați putea parca mașina departe de locul de muncă. La pauza de prânz, puteți dedica 10 minute de mers pe jos sau de cursuri de yoga. De asemenea, puteți urca pe scări pe jos și nu pe lift. Acestea și aceste măsuri vor duce la o creștere a activității dvs. fizice și vor ajuta la arderea mai multor calorii pe tot parcursul zilei.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 monhs Pasul 9

4. Luați o petrecere a timpului liber sau două zile pe săptămână. În termen de patru luni, puteți obține progrese semnificative nu numai în pierderea în greutate, ci și pentru a vă îmbunătăți forma fizică. Cu toate acestea, trebuie luată prudență și nu supraîncărcați corpul pentru a evita oboseala cronică și rănile.

Este necesar să vă tratați cu atenție corpul, oferindu-i posibilitatea de a vă relaxa și de a recupera în zilele de descărcare.

Rețineți că, de fapt, puterea și masa musculară nu sunt recrutați în timpul antrenamentului, ci în întreruperile dintre ele, în timpul odihnei. În plus, organismul dvs. trebuie să se odihnească și să restaureze forțele înainte de alte clase.

În plus, lipsa zilelor de descărcare poate încetini sau chiar încetini complet procesul de pierdere în greutate.

Partea 3 din 3:

Evaluarea rezultatelor în patru luni

unu. Jurnal de conducere. Ajută foarte mult când pierderea în greutate. Jurnalul este util în special dacă veți pierde în greutate de mult timp, de exemplu, patru luni.

În jurnal, puteți înregistra obiectivele stabilite și sărbători progresul în realizarea acestora.
În plus, într-un astfel de jurnal puteți sărbători alimentele și băuturile pe care le utilizați. Acest lucru vă va permite să urmăriți dieta și să o ajustați.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 Monhs Pasul 11

2. Urmăriți progresul, cântărirea și conducerea altor măsurători. În timpul celor patru luni alocate, nu uitați să urmați procesul de pierdere în greutate.

Cântărirea și alte dimensiuni vă vor ajuta să determinați cât de eficiente sunteți măsurile.

Cântăresc de aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Încercați să cântăriți în aceleași haine (sau fără haine) în aceeași zi a săptămânii. Deci, puteți obține rezultate mai precise.

În plus față de cântărire, puteți efectua alte măsurători. Măsurați cercul taliei, pelvis, șolduri sau biceps. Petreceți aceste măsurători o dată pe lună pentru a vă simți schimbarea.

Imagine intitulată pierde greutatea în 4 Monhs Pasul 12

3. Faceți modificări în planurile dvs. După patru luni, la sfârșitul ciclului, apreciați planurile dvs. de succes și revizuire pentru viitor.

Poate că în patru luni veți fi mulțumiți de rezultatul obținut. În acest caz, continuați să respectați obiceiurile sănătoase făcute de dvs. pentru aceste patru luni. Dacă uitați de ei și reveniți la stilul dvs. de viață trecut, atunci, cel mai probabil, obțineți din nou o greutate speriată.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și doriți să pierdeți mai multă greutate, veți continua să lipiți o dietă și să faceți exerciții fizice.

Dacă, în ciuda eforturilor petrecute, totuși doriți să pierdeți în greutate, să vă revizuiți planul. Ai făcut exerciții fizice?? Ați întâlnit mai des decât este? Răsfoiți jurnalul de alimente și instruirea și efectuați modificările necesare programului dvs. După aceea, încercați din nou să atingeți scopul.

sfaturi

Înainte de a începe o greutate de descărcare sistematică, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră.
Dacă faceți exerciții fizice, simțiți durerea sau disconfortul, opriți imediat antrenamentul și consultați asistența medicală.
Deși în patru luni puteți reseta greutatea considerabilă, pierderea în greutate prea puternică (mai mult de 14 kilograme) pentru un astfel de termen relativ scurt este nedorit. Dacă doriți să resetați mai multe kilograme, extindeți-vă dieta pentru o perioadă mai lungă.