Cum să pierdeți în greutate cu 14 kilograme: 14 pași

Pentru a pierde în greutate cu 14 kilograme, trebuie să urmați dieta, să faceți exerciții fizice și să schimbați stilul de viață. Pentru pierderea unei astfel de greutăți semnificative, un stil de viață sănătos trebuie efectuat pentru o perioadă lungă de timp. Încercați să deplasați 0,5-1 kilogram pe săptămână. Cu acest mod puteți pierde în greutate cu 14 kilograme pentru aproximativ 4 luni. În primul rând, faceți un plan de acțiune, apoi încercați să rămâneți la el.

Pași

Partea 1 din 3:

Face un plan de pierdere în greutate

unu. Porniți diode. Pentru a face un plan de putere adecvat cu calorii, ar trebui să afli cât de multe calorii consumați.

În fiecare zi, marca în jurnal tot ce mănânci și bea. Înregistrați-vă micul dejun în ea, prânzuri, mese, gustări mici, băuturi beat și orice altceva pe care îl consumați pe tot parcursul zilei.
Încercați să păstrați cât mai curând posibil. Pe baza acestor înregistrări, puteți calcula câte calorii trebuie să consumați pentru a pierde în greutate.
Continuați să păstrați un jurnal al alimentelor după începerea procesului de pierdere în greutate. Potrivit cercetării, vă permite să observați o dietă și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate și să nu o obțineți în viitor.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 2

2. Calculați aportul zilnic de calorii. După ce ați menținut un jurnal timp de câteva zile, puteți determina câte calorii trebuie să mâncați zilnic pentru a pierde în greutate.

Majoritatea specialiștilor sunt recomandați pentru a reduce kilogramul de 0,5-1 pe săptămână. Vă permite să pierdeți în greutate treptat și în siguranță pentru sănătate, precum și păstrarea unei noi greutăți în viitor. În plus, mai ușor de observat modul de pierdere graduală, nu rapid în greutate.

Folosind un jurnal, determinați consumul mediu zilnic consumat. Apoi deduceți din acest număr 500-750 de calorii. Este atât de multă calorii să fie folosite în fiecare zi pentru a reseta 0,5-1 kilograme pe săptămână.

Dacă după scăderea 500-750 de calorii veți obține mai puțin de 1200 de calorii, rata zilnică ar trebui să fie 1200 de calorii.

Se crede că rata zilnică este sub 1200 de calorii sunt nesigure pentru sănătate. Poate încetini metabolismul și poate crește riscul de deficit de nutrienți.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline pas 3

3. Realist apreciați timpul pentru care puteți pierde în greutate. Faceți un calendar sau un program de slăbire pentru a urmări progresul dvs. pe acesta și respectați planul planificat.

Dacă aveți de gând să depun câte 05-1 kilogram pe săptămână, veți avea nevoie de aproximativ patru luni pentru a pierde în greutate cu 14 kilograme.

Puteți adăuga în această perioadă câteva săptămâni. Misiuni posibile, sărbători și situații stresante neplanificate, datorită căreia puteți pierde câteva zile sau o săptămână întreagă.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline pas 4

4. Formează grupul de suport. În plus față de dietă, sprijinul persoanelor înconjurătoare joacă, de asemenea, un rol important.

Studiile au arătat că sprijinul înconjurător ajută oamenii să respecte dieta pentru o perioadă lungă de timp, facilitează resetarea greutății și a nu-l câștiga din nou în comparație cu cei care nu au un grup de sprijin.

Discutați cu prietenii, membrii familiei sau colegii să-și asume planurile pentru pierderea în greutate și să le cereți să vă sprijine - va crește motivația și responsabilitatea.

Susțineți-vă: Înregistrați-vă motivele, datorită căruia doriți să pierdeți în greutate și conduceți un jurnal. În fiecare zi, sau o dată pe săptămână, scrieți obiectivele curente și greutatea în jurnal.

Partea 2 din 3:

Schimbați-vă dieta

unu. Mănâncă mai mult alimente de proteine. În multe studii, sa demonstrat că o dietă cu un conținut ridicat de proteine ajută nu numai să piardă în greutate, ci și să păstreze o greutate nouă pe termen lung.

Proteinele reprezintă o componentă importantă a dietei dvs. Mănâncă un pic mai multor alimente de proteine decât de obicei - vă va ajuta să scufundați apetitul de foame și mufe.
Mananca produse proteice cu fiecare masă pentru a satisface nevoia corpului în proteine. Mănâncă 1-2 porții de produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi cu mese de bază și 1 porțiune în timpul gustărilor.
O servire de carne este de 85-120 de grame, conține 20-25 grame de proteine. Alegeți sursele non-grăsime de proteine cu o cantitate relativ mică de calorii care sunt potrivite pentru dieta dvs. cu calorii reduse.
Utilizați diverse produse de proteine pentru a vă diversifica dieta. Sursele bune de proteine sunt fructe de mare, tofu, leguminoase, carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne de pasăre.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 6

2. Urmăriți aproximativ jumătate din dieta dvs. reprezentată de legume și fructe. O altă modalitate ușoară de a observa o dietă cu conținut scăzut de calorii și, în același timp, să nu fie în mod constant foame este să aveți o mulțime de fructe și legume.

Aceste produse conțin câteva calorii, adică pot fi consumate în cantități mari și nu depășesc rata zilnică de calorii.

Printre altele, fructele și legumele sunt bogate în fibre alimentare. Datorită acestui lucru, ele sunt bine stinse de foame și ajută la menținerea sentimentului de sațietate mai mare.

Urmăriți că metodele de bază ale alimentelor și snap-urile au constat din legume și fructe. O porțiune este de 1 cană de legume dense, 2 pahare de legume verzi de frunze sau 1/2 cană de fructe.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 7

3. Utilizați produse de cereale integrale. Împreună cu legumele și fructele, o cantitate mare de fibre dietetice este, de asemenea, conținut în produse de cereale.

Mănâncă 1-2 porții de produse integrale în fiecare zi. Astfel încât veți crește consumul de fibre dietetice și o foame mai groasă mai groasă.

Se recomandă ca exista produse din boabe întregi, nu purificate, deoarece sunt mai bogate cu fibre alimentare, proteine și alte substanțe nutritive importante.

Să se abțină de la astfel de produse din boabe purificate, cum ar fi pâinea albă, orezul albă, paste obișnuite și făină albă.

Preferați diverse produse din boabe întregi, cum ar fi ovăz, film, orez brun, pâine și grâu de grâu de macaroane.

Nu uitați să măsurați dimensiunea porțiunilor produselor integrale de cereale. O porțiune este de aproximativ 1/2 cană.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline pas 8

4. Gătit gustări utile în avans. Deși la prima vedere se pare că gustările interferează cu greutatea resetată, ele pot fi utilizate în mod eficient pentru pierderea în greutate.

Dacă nu puteți face fără gustări, încercați să mâncați mai mult de 150 de calorii. De asemenea, utilizați astfel de substanțe nutritive bogate, ca produse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume.

Gustare numai atunci când este nevoie. De exemplu, dacă mai mult de patru ore au trecut după ultima masă și veți atrage în stomac sau trebuie să completați stocul de energie înainte de antrenament. Nu mâncați numai pentru că nu aveți nimic de luat.

Spread porțiuni de 100-150 de calorii pentru pachete mici. Păstrați-i acasă și luați cu dvs. pentru a lucra astfel încât, dacă este necesar, ați putea mânca rapid.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 9

cinci. În timpul meselor, concentrați-vă toată atenția asupra alimentelor. Dacă doriți să pierdeți în greutate, împreună cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, trebuie luate anumite modificări în stilul de viață.

Consumul de alimente "grijuliu" este un alt mod, care, în combinație cu dieta și exercițiile fizice, vă permite să pierdeți în greutate. Concentrează-te pe ceea ce și cum mănânci și de ce folosești această masă.

Detașați fiecare masă principală timp de cel puțin 20 de minute. Nu vă grăbiți - în acest caz, corpul vostru va avea suficient timp pentru a vă simți saturat, ceea ce vă va ajuta să nu faceți prea mult.

Mâncați porțiuni mai mici și utilizați plăci mai mici. Plăcile de salată mici vă vor ajuta să controlați mai bine dimensiunea porțiunilor.

Eliminați tot ceea ce vă poate distrage atenția în timp ce mâncați. Opriți televizorul și telefonul mobil pentru a obține suficientă și bucurați-vă de alimente.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 10

6. Beți destul de lichid suficient. Acest lucru este necesar pentru a menține echilibrul apei al corpului. În plus, apa joacă un rol important în procesul de pierdere în greutate.

Cu deshidratare, oamenii se confundă adesea cu un sentiment de foame. Puteți mânca strâns sau aveți o gustare, în timp ce de fapt suficient pentru a bea puțină apă.

Printre altele, un pahar mare de apă înainte de a mânca reduce sentimentul de foame și ajută la evitarea supraalimentării.

Încercați să beți în fiecare zi cel puțin 8 pahare (2 litri) lichid. În același timp, experții cred că unii necesari pentru 13 pahare (3,2 litri) fluid pe zi. Rata zilnică recomandată depinde de vârsta, sexul și nivelul activității fizice.

Bea atât de mult fluid, astfel încât până la sfârșitul zilei urina ta a fost galben deschis. În plus, nu ar trebui să vă simțiți sete pe tot parcursul zilei.

Partea 3 din 3:

Crește activitatea fizică

unu. Face un plan de instruire. Dacă doriți să resetați greutatea considerabilă și intenționați să faceți cu exercițiul, este util în avans pentru a elabora un plan de antrenament.

Faceți un scurt program sau calendar și specificați-vă în ea, ce exerciții veți face cât timp, la ce oră a zilei și câte zile o săptămână.
Începeți cu efort fizic mic. Încercați să vă angajați în înot, aerobic apos și exerciții pe un simulator eliptic pentru prima lună. Exerciții similare nu sunt articulații prea încărcate și sunt potrivite pentru cei care au artrită.
Creșterea treptată a duratei și a numărului de antrenamente. De exemplu, începeți cu antrenamente de 20 de minute de trei ori pe zi. Aduceți treptat durata antrenamentelor de până la 30 de minute, apoi începeți să jucați sport timp de 30 de minute de patru ori pe săptămână.
Dacă nu ați fost implicat în sport înainte sau aveți întrebări, gândiți-vă la consultarea cu un instructor profesionist sau fizioterapeut.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 12

2. Creșteți nivelul activității fizice de zi cu zi. O modalitate simplă de a începe să efectuați un stil de viață mai activ este creșterea efortului fizic de zi cu zi. Acest lucru este util în special dacă nu ați procedat încă la sporturile regulate.

Încercați să fiți mai activi pe tot parcursul zilei. Mergeți mai mult pe jos, mergeți în sus și mergeți pe scări, și nu pe lift, spălați podeaua, curățați zăpada din jurul casei cu o lopată și așa mai departe.

În unele studii, sa demonstrat că în eficiența stilului de viață activ fizic comparabil cu activitățile regulate exerciții aerobice.

Încercați să vă deplasați mai mult și să mergeți în timpul zilei. De exemplu, mergeți timp de 10-20 de minute în timpul unei pauze de prânz sau după cină. Mergem mai mult pe jos în timpul zilei de lucru, dimineața sau în timpul pauzei de prânz - va contribui, de asemenea, la ameliorarea greutății.

Încercați să planificați o odihnă activă în loc să petreceți timp în fața televizorului. Încurajați membrii familiei să conducă un stil de viață mai activ. Joacă Mini Golf, umblați câinele sau jucați jocuri mobile.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 13

3. Includ exerciții cardio regulate. După ce creșteți nivelul activității de zi cu zi, efectuați un plan pentru exercițiile cardio regulate.

Majoritatea experților recomandă să se joace timp de aproximativ 150 de minute pe săptămână. Sunt două ore și jumătate.

Dacă nu ați făcut exerciții fizice înainte și vă sunt greu date, puneți-vă în fața dvs. o țintă mai modestă (de exemplu, 1,5 ore pe săptămână).

Exercițiile cardio se disting printr-o mare varietate. Încercați să vă angajați în aerobic de apă, utilizați un simulator eliptic sau de ciclism, mers pe jos, participați la lecții de dans.

Imaginea intitulată pierde 30 de lire sterline Pasul 14

4. Activați exercițiile de forță în formarea dvs. Exercițiile de putere ajută la creșterea masei musculare, datorită căruia corpul arde mai multe calorii în repaus.

Tren cu povară sau pe simulatoare de putere cel puțin 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Încercați să utilizați toate grupurile musculare majore.

Recurgeți la serviciile unui instructor personal pentru a învăța cum să faceți exercițiile. Ar trebui să fie foarte atent să nu vă răniți. Consulatul în mod regulat cu instructorul despre forma fizică și exercițiile noi.

sfaturi

Consultați un medic dacă aveți boli sistemice, cum ar fi boli de inimă, diabet sau artrită sau ați transferat recent. Medicul va determina dacă unul sau un alt plan sportiv este potrivit pentru dvs. și, dacă este necesar, o va corecta.