Cum să resetați 5 kg pe lună

Puteți reseta mai mult de cinci kilograme într-o lună, având redus numărul de calorii consumate și începând să joace sport. Pentru a scăpa de o lună de la 5 kilograme și mai mult, este necesar să scadă în fiecare săptămână aproximativ 1,3 kg. Înainte de a desena un plan de pierdere în greutate, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că starea dvs. de sănătate vă permite să pierdeți greutatea și că aveți cu adevărat cinci kilograme suplimentare.

Pași

Metoda 1 din 3:

Puneți țintă

unu. Observați cum este pierderea în greutate. Să piardă în greutate, cantitatea de calorii cheltuite trebuie să depășească numărul de consum. Este posibil să se realizeze acest lucru prin tăierea caloriilor într-o dietă zilnică și exerciții fizice.

Kilogramul de greutate conține 7000 de calorii. Pentru a pierde greutatea pe un kilogram cu o mică săptămână, va trebui să reduceți numărul de calorii consumate cu 10.500 pe săptămână (adică 1500 pe zi).

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 2

2. Obțineți o idee reală despre numărul de calorii pe care îl utilizați zilnic. Înregistrați-vă totul acum mâncați și fixați cât de des faceți sport.

S-ar putea să părea că consumați doar 2000 de calorii pe zi când mâncați de fapt 2200. Dacă doriți să pierdeți greutatea rapidă, trebuie să știți cât de mult ar trebui eliminat calorii.

Puteți calcula câte calorii consumați, continuând să mâncați ca de obicei și înregistrați tot ce ați mâncat. De asemenea, este important să remediați, cât costă Ai mâncat. De exemplu: o mână de fistic salină sau un pahar de latte cu o cremă de grăsimi de douăzeci la sută.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună pasul 3

3. Profitați de calculatorul online pentru calcularea indicelui de greutate corporală pe Webmd.Com. Multe site-uri de fitness vă permit să calculați ce greutate trebuie să pierdeți, dar aici veți găsi sfaturi dovedite despre ce măsuri trebuie luate cu greutatea, creșterea și circumferința taliei.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 4

4. Introduceți parametrii corpului dvs. în calculatorul online. Derulați prin indicele de masă corporală și indicele de greutate la secțiune "Calorii". Aici veți vedea câte calorii pe zi trebuie să consumați pentru a pierde în greutate fără a sacrifica sănătatea.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 5

cinci. Consumă cel puțin 1200 de calorii pe zi. În funcție de creștere și greutate, este posibil să aveți mai întâi nevoie să stabiliți această limitare la nivelul celor 1500 de calorii și să vă lipiți până când începeți să pierdeți greutatea. Altfel corpul dvs. poate acumula grăsimi, în loc să le ardă.

Calculele se bazează pe condiția că nu trebuie aruncată mai mult de 0,5-1 kg pe săptămână.

Nu treceți niciodată la micul dejun. Mâncarea de dimineață lansează procesul de metabolism. Dacă nu aveți micul dejun, corpul primește un semnal pentru a stoca calorii în timpul zilei și nu le arde.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 6

6. Adaptați planul de slăbire. Toți oamenii sunt diferiți, ceea ce înseamnă că una și aceeași dietă pot da rezultate diferite. În plus, este important să vă amintiți că trebuie să pierdeți în greutate fără a sacrifica sănătatea. De exemplu:

Dacă aveți o mulțime de greutate excesivă și mâncați aproximativ 3000 de calorii pe zi, ar trebui să reduceți conținutul caloric al dietei de zi pentru 1500 de calorii.

Dar dacă de obicei consumă doar 2000 de calorii pe zi, nu veți putea să faceți același lucru deoarece altfel veți simți foamea și evacuarea.

În acest caz, încercați să reduceți aportul de calorii de până la 1050-1200 pe zi, deoarece este o valoare minimă care vă permite să pierdeți în greutate și să nu aveți amețeli de foame. Calorii rămase vor veni împreună cu exercițiile fizice.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 7

7. Jurnal de conducere. Când deveniți aderent la sistemul de scădere în greutate, începeți să păstrați un jurnal pentru a urmări cât de mult alimente consumați zilnic.

Înregistrați exact toate produsele alimentare. Este, de asemenea, considerată o bucată de ciocolată și acest lucru la îndemână de nuci după prânz. Dacă nu înregistrați sincer totul mâncat, veți fi angajați în auto-înșelăciune.

Scrierea totul mâncat, vă simțiți responsabilitatea în fața dvs. Studiile au arătat că oamenii vor refuza mai degrabă alimente dacă știu că vor fi forțați să o repare mai târziu.

Încercați să înregistrați nu numai ceea ce ați mâncat, dar ce ați simțit când ați mâncat. Ai fost rău, supărat? Poate că te-ai plictisit? Sau sunteți obosit? Analiza sentimentelor vă va permite să înțelegeți care depind obiceiurile dvs. de alimente și acesta este primul pas spre schimbarea lor.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 8

opt. Se cântărește o dată pe săptămână. Pentru a continua lipirea de planul dvs., este important să urmăriți progresul. Oversarea săptămânală vă va ajuta cu acest lucru.

Nu este necesar să se cântărească zilnic, deoarece greutatea poate ezita. Dacă vedeți că greutatea este într-un singur loc (sau, chiar mai rău, am urcat), atunci mâinile voastre vor fi devastate și vă decideți să renunțați la planul dvs.

Cântărește în aceeași zi în fiecare săptămână. Încercați să o faceți din dimineața la micul dejun. În acest moment, corpul cântărește cel puțin.

Se recomandă să dedicați nici o persoană relativă planurilor dvs. și să o cereți să fie prezentă atunci când cântărește. Va motiva să încercați toată săptămâna, pentru că veți ști ce veți fi rușine unei alte persoane, dacă nu vă puteți atinge obiectivul.

Metoda 2 din 3:

Schimbați-vă dieta

unu. Mănâncă de trei ori pe zi. Mulți oameni care doresc să piardă în greutate fac o greșeală uriașă, lipsă de mese pentru a reduce numărul de calorii consumate. Există mai multe explicații pentru acest lucru:

În primul rând, dacă pierdeți micul dejun sau prânzul, veți simți întotdeauna foamea și deprimat, ceea ce înseamnă că, cel mai probabil, mâncați mai mult decât să mergeți sau chiar să aruncați o dietă deloc.
În al doilea rând, dacă refuzați una dintre mese, veți fi obosiți și este rău să vă reflectați asupra performanței dvs., starea dvs. emoțională și dorința de a juca sport.
Este adesea important să mâncați pe parcursul zilei, astfel încât nivelul zahărului să fie menținut la același nivel, și ați fost plini de energie. Nu trece peste micul dejun (dar acesta este exact ceea ce face multe), pe măsură ce lansează metabolism și te pregătește într-o nouă zi.
Să nu depășească 1200 de calorii, să mănânci de trei ori pe zi. Alimente cu o valoare nutritivă totală de 400 de calorii. Micul dejun ar trebui să fie satisfăcător, prânzul este obișnuit, iar cina este mică. De asemenea, vă va permite să pierdeți mai repede în greutate.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 10

2. Mâncați carne și legume cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să mâncați mai multe carne cu conținut scăzut de grăsimi (pui, curcan, pește, carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi) și legume verzi (broccoli, spanac, varză, salată, sparanghel).

Evitați carbohidrați simpli (sunt conținuți în pâine albă, paste și orez alb), deoarece sporesc apetitul, din cauza a ceea ce doriți să mâncați mai mult decât aveți nevoie.

Nutriționiștii cred că, dacă există legume verzi și carne cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare masă, puteți pierde în greutate la o jumătate de kilogram pe săptămână.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 11

3. Reduceți utilizarea băuturilor calorii. Aruncați băuturi cu zahăr (suc, limonadă carbonată) și beți mai mult apă curată. S-ar putea să nu observați nici măcar cum înghiți 250 de calorii pe zi cu băuturi.

Dacă sunteți plictisit beți o apă simplă, cumpărați un ceai rece savator. Puteți bea, de asemenea, ceaiuri pe bază de plante dacă doriți ceva fierbinte, dar ceaiul negru și cafeaua obișnuită se vor potrivi, de asemenea. Evitați cafeaua cu cremă sau lapte și băuturi pe bază de cafea, deoarece au o mulțime de calorii.

Încercați să mâncați alcool. De exemplu, în sticla de vin obișnuită de vin conține 150 de calorii. În plus, alcoolul afectează capacitatea dvs. de a evalua situația, ceea ce înseamnă că este mai probabil să decideți să mâncați un pachet de jetoane în care ați negat toată săptămâna.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 12

4. Încercați să înlocuiți ceva anumitor produse și să nu le renunțați. Nu trebuie să pierdeți greutatea - trebuie doar să faceți soluții fidești pentru alimente.

Dacă este posibil, înlocuiți cartofii obișnuiți de cartofi - există mai multe fibre și vitamine în el. Mănâncă pui și pește în loc de carne roșie grasă. În loc de orez și paste, cumpărați fasole și filme.

În loc să mănânce cookie-uri sau o bucată de prăjitură pentru desert, alegeți fructe de padure sau măr. Fructele conțin zaharuri naturale care vă vor satisface fără a vă adăuga prea multe calorii.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 13

cinci. Utilizați o greutate specială de pierdere. Există mai multe modalități de a înșela corpul și de a nu mânca în plus.

Beți un pahar de apă înainte de fiecare aport alimentar. Uneori, o persoană pare a fi ceea ce vrea să mănânce, dar, de fapt, este însetat. Beți un pahar întreg de apă în fața micului dejun, prânzul și cina, și veți mânca mai puțin. În plus, va fi saturat lichidul corpului.

Mânca din plăci mici. Se pare că există o mulțime de mâncare pe farfurie, dar de fapt, va fi mai puțin acolo decât ar fi pe un vas de mese mare.

Așezați toate alimentele pe plăci. Dacă mâncați chipsuri dintr-un pachet, mâncați mai mult decât aveți nevoie, nu costați nimic, deoarece nu puteți determina ce sumă vă mâncați.

Nu mâncați după ora 18:00. Cina sau gustul târziu vă vor împiedica să scapi de kilograme suplimentare, deoarece seara, metabolismul încetinește. Încercați să cină devreme (la ora 18:00 sau cu cel puțin 4 ore înainte de a dormi), și veți pierde mai repede.

Metoda 3 din 3:

Sport

unu. Începeți să jucați zilnic sport. În procesul de slăbire, este cel mai important să mănânci drept, dar și rolul exercițiilor fizice nu poate fi subestimat.

Așa cum doriți să resetați o mulțime de greutate într-o perioadă scurtă de timp, veți fi nu numai dieta, care nu implică postul. Va trebui să jucați sport pentru a scăpa de calorii inutile.
Numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a arde zilnic pentru a continua să piardă în greutate, va depinde de cât de multe calorii ați decis să reduceți dieta. Dacă ați mâncat 2200 de calorii și există 1200, va trebui să cheltuiți 500 de calorii din cauza sportului.
Numărul de calorii pe care îl veți petrece în timpul sportului va depinde de greutatea dvs. și de viteza metabolică. În medie, persoana cheltuiește 731 calorii în ora de alergare.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună pasul 15

2. Cardiovasculări de carduri de cel puțin patru ori pe săptămână. Cardigarfotele sunt cel mai potrivite pentru pierderea în greutate deoarece acestea ard rapid calorii și cresc pulsul.

Pentru a reseta 5 kilograme timp de o lună, nu ar trebui să se dedice mai puțin de o jumătate de oră la formarea aerobă moderată și intensă.

Ceea ce să ia în considerare antrenamentele moderate și intense depinde de nivelul dvs. de pregătire fizică, cu toate acestea, se crede că transpirația ar trebui să se ascudă în primele câteva minute de clase și trebuie să continue să iasă în afara antrenamentului.

Puteți să mergeți rapid, să fugiți, să înotați, să călătoriți cu bicicletă și să vă angajați în canotaj (totul depinde de ce forma dvs.).

Ocuparea orară Dansul sau jocurile active în aerul proaspăt sunt, de asemenea, considerate cardionare și este și mai interesantă decât pregătirea obișnuită.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 16

3. Încercați formarea intervalului. Instruirea intervalului - acestea sunt o astfel de efort fizic la care există o alternanță de exerciții intensive și moderate. Acest lucru vă permite să cheltuiți mai multe calorii decât cu formarea obișnuită.

De exemplu, rularea alternativă la viteza maximă și două minute de alergare calmă. Este mult mai eficient decât să alerge la o viteză pe tot parcursul antrenamentului.

Intervalul de formare sunt posibile cu toate tipurile de carton.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 17

4. Mutați antrenamentul de forță. Antrenamentele de putere nu vizează reducerea greutății, dar au mai multe avantaje.

Antrenamentele de putere permit masei musculare și accelerează metabolismul. Ajută la arderea în mod natural mai multe calorii chiar și în odihnă. Încărcăturile de putere ne permit să realizăm mușchii de relief, datorită căruia veți face să arate ca Slăbire, chiar dacă greutatea dvs. rămâne neschimbată.

Squats, atacuri și tracțiune Razovaya - exerciții excelente pe întregul corp care sunt potrivite și bărbați și femei. Dacă nu sunteți familiarizați cu aceste exerciții, ascundeți antrenorul și vă va învăța să le efectuați corect.

Încercați de două sau trei ori pe săptămână pentru a se angaja în exerciții de putere. Vă va oferi o pauză de la încărcăturile cardionului, dar veți continua să pierdeți în greutate.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 18

cinci. Exercițiu în prima jumătate a zilei. Mai târziu, vă veți antrena, cu atât mai puțin veți avea dorința de ao face. S-ar putea să par să vii la sala de sport după muncă - nu atât de rău, totuși veți simți foamea și oboseala și cel puțin doriți să mergeți la hol.

Dacă este posibil, participați la sala de gimnastică dimineața când aveți putere și dorință. Terminezi mai devreme, iar endorfinii dezvoltați în timpul antrenamentului vă va oferi o bună dispoziție pentru întreaga zi.

Dacă nu vă place să vă ridicați mai devreme, încercați să vă angajați în prânz. Acest lucru vă va permite să vă descărcați capul după o dimineață grea la locul de muncă și veți avea o mulțime de putere pentru a continua să lucrați mai departe.

Imaginea intitulată pierde 12 kilograme într-o lună Pasul 19

6. Mișcați mai mult. Încercați să faceți schimbări mici în stilul de viață familiar, care vă va permite să cheltuiți mai multă energie. De exemplu:

Utilizați scările, nu liftul. Parcați mașina departe de intrarea în magazin și treceți distanța suplimentară. Du-te la lucru pe o bicicletă în loc de o mașină.

Chiar și astfel de nenorociri pot crește semnificativ numărul de calorii petrecute o săptămână, doar nu uitați să faceți acest lucru în mod regulat.

sfaturi

Oferiți un prieten sau o prietena să piardă în greutate împreună. Este mult mai ușor să reduceți cantitatea de alimente și să faceți mai des dacă aveți o companie. Vă veți încuraja reciproc, iar concurența sănătoasă vă va aduce beneficii.

Avertizări

Nu încercați să pierdeți greutatea drastic, reducerea cât mai mult posibil a cantității de alimente. Este foarte periculos pentru sănătate și nu va conduce în rezultatul dorit pe termen lung. După ce a absolvit o astfel de dietă, veți primi din nou greutatea. Dacă doriți să pierdeți în greutate și să păstrați greutatea, arată moderarea în tot.