Cum să pierzi 2,5 kg în 5 săptămâni (cu ilustrații)

Timp de 5 săptămâni este destul de sigur să pierdeți în greutate cu 2,5 kg fără a vă face rău sănătății. În același timp, o pierdere de mai mult de 0,5-1 kilograme pe săptămână poate duce la o lipsă de nutrienți și oboseală, pe lângă faptul că un astfel de regim este de obicei dificil de observat pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu o dietă cu un conținut foarte scăzut de calorii, care sunt concepute pentru o pierdere mai rapidă în greutate, este foarte dificil să se obțină o cantitate suficientă de substanțe nutritive vitale necesare corpului dumneavoastră. În același timp, majoritatea oamenilor pot fi destul de ușor și sigure pentru sănătate pentru a reseta 2,5 kilograme în cinci săptămâni, cu mici schimbări în dietă și stil de viață.

Pași

Partea 1 din 4:

Pregătirea pentru pierderea în greutate

unu. Consultați-vă medicul dumneavoastră. Înainte de a începe slăbire, consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Spune-i despre planurile tale și afli dacă sunt în siguranță pentru sănătatea ta.

Cereți unui medic să vă recomande un nutriționist adecvat. Poate știe un nutriționist calificat care vă poate ajuta.
Nutriționist profesionist (expert pe nutriție adecvată) vă va ajuta să întocmiți un plan de planificare și nutriție și, de asemenea, recomandă produse adecvate.
Încercați să găsiți un nutriționist adecvat cu ajutorul internetului.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 2

2. Calculați numărul de calorii. Resetați 2,5 kilograme timp de 5 săptămâni este destul de ușor, mai ales dacă urmați numărul de calorii consumate. Pentru a reseta aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână, reduceți rata zilnică de aproximativ 500 de calorii. De obicei, acest lucru este suficient pentru a pierde în greutate într-o săptămână pe jumătate de galogramă.

Nu reduceți numărul de calorii consumate prea mult și nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Acest lucru poate duce la o lipsă de nutrienți, ca și cu o dietă prea scăzută de calorii, va fi dificil pentru a le obține în cantități suficiente.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 3

3. Bine ati venit Jurnal. Acesta este un instrument foarte util atunci când există dorința de a pierde în greutate. Cu aceasta, veți putea urma respectarea dietei și veți determina ce schimbări ar trebui să fie făcute la dietă.

Obțineți un jurnal al alimentelor sau descărcați aplicația corespunzătoare la telefonul smartphone. Conduceți jurnalul atât în timpul săptămânii, cât și în weekend-uri. Mulți mănâncă în moduri diferite în zilele de lucru și în weekend, deci trebuie să luați în considerare toate zilele săptămânii.

Când începeți să păstrați un jurnal de mâncare, să acordați atenție caloriei zilnice. În multe jurnale alimentare electronice, această sumă este calculată automat. Acest lucru vă va ajuta să determinați cât de multe calorii ar trebui să reducă rata zilnică pentru a pierde în greutate.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 4

4. Face un plan de putere. Planul de putere este un alt instrument important care vă va ajuta să pierdeți în greutate. Planificați în avans principalele tehnici și gustări - acest lucru vă va permite să urmați dieta și să atingeți obiectivele.

Discutați un plan nutrițional cu un nutriționist pentru a vă asigura că este corect și sigur pentru sănătatea dumneavoastră.

Face un plan de putere o dată pe săptămână. Includeți toate mesele și gustările majore care vor fi necesare pentru dvs. pe parcursul săptămânii viitoare.

Cu ajutorul planului de putere, puteți, de asemenea, să compilați o listă de achiziții timp de o săptămână. Deci veți cumpăra numai produse de care aveți nevoie.

Partea 2 din 4:

Nutriție adecvată

unu. Includ surse de proteine nerezidente în fiecare masă. Proteinele sunt necesare pentru organism, mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate. Sa demonstrat că utilizarea produselor cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi cu fiecare masă contribuie la pierderea în greutate și ajută la scăderea în greutate pe termen lung.

Utilizați cu fiecare masă suficientă cantitate de proteine, care este de aproximativ 85-115 grame de produse proteice cu conținut scăzut de grăsimi. Dimensiune acest lucru corespunde aproximativ unui pachet de carduri sau cărți de cecuri.
Activați diverse surse de proteine non-grăsime în fiecare masă pe parcursul zilei. Produsele proteice slabe includ carne de pasăre, ouă, carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi și carne de porc, fructe de mare și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Sursele de proteine non-grăsime includ astfel de produse de origine vegetală ca fasole, linte, nuci, tofu și ritm.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 6

2. Jumătate din produsele consumate ar trebui să vină pe legume și fructe. Legumele și fructele ar trebui să fie o parte semnificativă a dietei dvs. Ele conțin câteva calorii și bogate în fibre alimentare, vitamine, elemente de urmărire și antioxidanți.

Pentru ca dieta dvs. să fie bine echilibrată, porniți legume și fructe în fiecare masă principală și nu uitați de gustările ușoare.

O porțiune de legume corespunde la aproximativ 1 cană sau 2 pahare de legume de frunze verzi.

O parte din fructe este 1 fructe mici, 1 cană de fructe uscate sau 1/2 cană uscate.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 7

3. Alegeți numai produse din boabe solide 100%. Produsele din boabe solide sunt o sursă importantă de fibre dietetice, precum și unele vitamine și microelemente. Ele sunt supuse unei prelucrări minime și conțin brand, embrioni și boabe endosperm.

O parte din produsele de cereale solo corespunde la 30 de grame sau 1/2 cani (de exemplu, orez sau macaron). Cantitatea corectă de macaroane și alte produse de cereale poate fi, de asemenea, măsurată utilizând scale de bucătărie.

Produsele din cereale integrale includ filme, orez brun, pâine de 100% grâu întreg, mei, orz, ovăz, paste de la 100% grâu întreg.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 8

4. Snack hrană utilă. Gustări rare vă vor ajuta să pierdeți în greutate. Ele sunt deosebit de utile dacă vă ajutați să evitați supraalimentarea cu masa principală.

ATENȚIE Tratați gustările. Ele sunt bune în cazul unui decalaj lung (mai mult de 4-5 ore) dintre principalele mese, fie înainte de antrenament, fie după aceasta, așa cum este ajutat să perceapă energia.

Folosind la 100-200 de calorii la 100-200 Snaps. Încercați să includeți, de asemenea, alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, legume, fructe sau produse din cereale solide. Combinația dintre proteine și fibre dietetice va ajuta mai mult să rămână bine.

Snack-ul util poate consta din brânză cu conținut scăzut de grăsimi și mere, batter de proteine cu conținut scăzut de calorii sau iaurt grecești cu fructe.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 9

cinci. Bea apă. Încercați să beți suficient lichid zilnic. Se recomandă, de obicei, să beți aproximativ 8 pahare (2 litri) fluid pe zi. Deși această cantitate poate varia, un consum suficient de fluid vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Păstrați o sticlă cu apă și urmăriți cât de mult bea lichid pe tot parcursul zilei.

Încercați apă potabilă înainte de mese - va ajuta la pierderea unui sentiment de foame și există mai puțin.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 10

6. Evitați produsele dăunătoare. Dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie să limitați utilizarea alimentelor dăunătoare. Multe alimente confortabile și dăunătoare conțin o cantitate mare de calorii și grăsimi, care pot încetini și chiar opri procesul de pierdere în greutate.

Nu lăsați alimente foarte utile, cum ar fi dulciuri sau mâncăruri de grăsime, pentru ocazii speciale sau mâncați rar, de exemplu una sau de două ori pe lună.

Dacă nu veți refuza complet produsele dăunătoare, mâncați-le cu porțiuni mici pentru a controla numărul de calorii.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 11

7. Nu beți băuturi alcoolice. Cu utilizarea regulată a alcoolului, pierderea în greutate poate încetini sau opri complet. De regulă, băuturile alcoolice conțin o mulțime de calorii și zahăr (în special cocktail-uri). Limitați consumul de alcool sau refuzați complet.

Femeile ar trebui să bea mai mult de 1 porții și bărbați - maximum 2 porțiuni de alcool pe zi.

Ca și în cazul produselor dăunătoare, utilizarea alcoolului ar trebui să fie limitată. De exemplu, puteți bea un pahar de vin una sau de două ori pe săptămână.

Partea 3 din 4:

Exercițiu fizic

unu. În fiecare săptămână, se angajează în Cardoopers. Deși exercițiile fizice în sine nu duc la pierderea în greutate, efortul fizic regulat ajută la scăderea în greutate. Încercați să faceți exerciții fizice de cel puțin 150 de minute pe săptămână.

Exercițiile aerobice includ dans, drumeții, jogging, ciclism.
Aveți grijă când numărați calorii. Ar trebui să ia în considerare înălțimea, greutatea și sexul.

Răspuns specializat

Întrebare

Întrebarea cititorului: "Câte calorii trebuie să fie arse pentru a reseta 2,5 kilograme?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natologie, Universitatea din Tennessee în Karberry Karberry - un nutriționist înregistrat special în lucrul cu pacienții care au fost supuși transplantului renal și consultări pentru a reduce greutatea, la Universitatea din Arkansas Medical. El este membru al Academiei de Nutriție și Dieologie Arkansa. A primit o diplomă de masterat în nutriție la Universitatea din Tennessee, Norksville, în 2010.

Consiliul specialistului

Nutriționist profesionist Claudia Carberry răspunde: "Kilogram de greutate este echivalentă cu 7000 de calorii. Astfel, 2,5 kilograme corespund 17.500 de calorii ".

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 13

2. Angajați în vigoare. Exercițiile de putere ajută, de asemenea, la ameliorarea greutății, ele completează perfect cardiotrani. Masa musculară mare vă va ajuta să accelerați metabolismul și să ardeți mai multe calorii în general.

Experții recomandă să se angajeze în exerciții de putere două zile pe săptămână.

Formarea de tăcere include ridicarea în greutate, Pilates, Exerciții izometrice, cum ar fi push-up-uri sau gunoi.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 14

3. Înscrieți-vă pentru clase cu un antrenor personal. Poate că merită să efectuați 1-2 antrenamente cu un instructor personal. Acest lucru este util în special dacă nu știți cum să efectuați anumite exerciții sau doriți să alegeți un astfel de program de instruire care vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Antrenorul personal vă va ajuta să faceți un plan progresiv de instruire periodică pentru oportunitățile și obiectivele dvs.

În multe sală de gimnastică, selecția unei abonamente oferă o primă pregătire gratuită sau preferențială.

Serviciile de instructor personal pot costa următoarele, deși puteți avea suficiente doar 1-2 antrenamente pentru a afla cum să utilizați simulatoarele.

Partea 4 din 4:

Continuați să pierdeți în greutate

unu. Cântărește în fiecare zi. Este necesar să cântărim în fiecare zi în același timp. Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să resetați 2,5 kilograme timp de cinci săptămâni - pentru o astfel de perioadă relativ scurtă de timp, trebuie să vă asigurați că ați ales planul de putere potrivit.

Obțineți scale de acasă pentru a vă putea urmări greutatea.
Se cântărește în fiecare zi în aceleași haine - deci veți obține rezultate mai precise.
De asemenea, sa arătat că cântărirea regulată ajută la prevenirea setului de greutate.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 16

2. Evaluați-vă dieta. Pentru a atinge obiectivul și a reseta 2,5 kilograme în cinci săptămâni, este necesar să verificați și să evaluați dieta în procesul de slăbire. Aveți foarte puțin timp, iar dacă observați că dieta aleasă nu duce la pierderea în greutate adecvată, ar trebui să faceți ajustări cât mai curând posibil.

Dacă nu pierdeți în greutate, uitați-vă la jurnalul dvs. și verificați numărul de calorii. Nu ai făcut o greșeală? Poate că gustați mai des decât este necesar sau nu respectați porțiunile recomandate? Luați modificările necesare sau reduceți ușor numărul de calorii pentru resetarea greutății.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 5 săptămâni Pasul 17

3. Continuați să lipiți o dietă. Încercați să salvați noua dvs. greutate după ce aruncați kilograme suplimentare. Continuați să lipiți o dietă în perspectiva pe termen lung pentru a nu câștiga din nou greutatea.

Păstrați modificările în stilul de viață: urmați suma calorică și porțiuni, lipiți la o dietă echilibrată de zi cu zi.

Urmăriți cât de des vă permiteți să vă distrugeți și să beți băuturi alcoolice. Ocazional, vă puteți răsfăța, dar nu faceți prea multe ori pentru a păstra o nouă greutate pe termen lung.

sfaturi

Când luați în considerare calorii, consultați câte porțiuni sunt conținute în pachet și efectuați calculele necesare. Adesea, pe ambalaj indică numărul de calorii pentru o porțiune sau o anumită greutate (de exemplu, 100 de grame), dar un pachet sau o bancă poate conține mai multe porțiuni.
Nu refuzi complet din grăsimi (sau carbohidrați)! Grăsimi mononsaturate (multele lor în ulei de măsline) și bogate în acizi grași (omega-3) sunt buni pentru sănătate.
Beți 10 minute înainte de fiecare masă 2 cupe (480 mililitri) de apă. Vă va ajuta să învățați foamea și veți mânca mai puțin.
Pentru a reseta o jumătate de săptămână, trebuie să ardeți suplimentar 3.500 de calorii sau să reduceți numărul de calorii consumate în timpul săptămânii această valoare.
În nici un caz nu mănâncă mai puțin de 1200 de calorii pe zi și nu reduceți rata zilnică de mai mult de 550 de calorii.
O restricție graduală și moderată de calorii, împreună cu exercițiile fizice, este una dintre cele mai sigure și mai sănătoase căi slăbi Și să nu o câștigi din nou.
Aproximativ o dată pe săptămână, să mănânci puțin, dar fii atent că nu este transformat într-un obicei zilnic.

Avertizări

Pierderea rapidă și extremă a greutății sunt dăunătoare sănătății și pot duce la un set de greutate ulterior (aceasta se referă la așa-numita "dietă yo-yo").
Asigurați-vă că consultați programul de pierdere în greutate cu un medic. El vă va ajuta să trageți un plan de slăbire și veți oferi sfaturi utile.
Nu încercați să pierdeți mai mult de 1 kilogram pe săptămână. Slăbirea mai mult de 1 kilogram pe săptămână este considerată nesănătoasă și nesigură.