Cum se resetează 6 kilograme timp de 30 de zile

Luați 30 de zile sau aproximativ o lună pentru a pierde în greutate - acesta este un scop excelent. În cursul lunii, pot fi făcute multe schimbări care vor duce la schimbări semnificative nu numai în greutate, ci și în aparență și sănătate în general. De regulă, nu se recomandă scăderea mai multor 0,5-1 kg pe săptămână sau aproximativ 3,5-4 kg pe lună.Pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna în siguranță și nu garantează că greutatea nu se va întoarce pe termen lung. Dorința de a reseta 6 kg pe lună poate fi un scop nerealist. Cu toate acestea, dacă faceți schimbările corecte în dieta dvs., modul de antrenament și stilul de viață, vă puteți apropia de marca "minus 6 kg" pentru lună.

Pași

Metoda 1 din 3:
Respectați o dietă pentru pierderea în greutate
  1. Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 1
unu. Luați în considerare calorii. Pentru a pierde în greutate, va trebui să reduceți numărul total de calorii consumate în fiecare zi.
  • Consumați 500-750 de calorii mai puțin în fiecare zi. Vă va ajuta să pierdeți aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână. În combinație cu activitățile sportive, puteți arunca 1,5 kg pe săptămână (dar nu este garantat).
  • Utilizare Jurnal sau site-ul web / cererea de numărare a calorii pentru a obține o idee despre cât de multe calorii pe care le consumi în prezent. Deduce 500 sau 750 de acest număr pentru a instala o nouă limită care vă va ajuta să pierdeți în greutate.
  • Consumați nu mai puțin de 1200 de calorii pe zi. O scădere a acestui semn este considerată nesigură, deoarece va fi dificil pentru dvs. să obțineți cantitatea recomandată de substanțe nutritive de care aveți nevoie zilnic.
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 2
    2. Porniți proteina slabă la fiecare masă. Proteina este un grup de produse excelente care ajută la pierderea în greutate (mai ales dacă căutați o modalitate rapidă de a pierde în greutate).
  • Proteina este un nutrient necesar în orice dietă. Studiile au arătat că datorită lui un bărbat experimentează un sentiment de sațietate, consumând în același timp o cantitate mai mică de alimente. În plus, proteinele îmbunătățește metabolismul.
  • Pentru a beneficia de proteine ​​atunci când pierderea în greutate, încercați să includeți cel puțin o porțiune (75-120 grame) proteină în fiecare masă și gustare.Dacă consumăm în mod constant proteine, sentimentul de sațietate va dura o zi întreagă.
  • Țineți o versiune slabă a proteinei, ca atare, printre altele, scăzute calorii. Prefer carnea de pasăre fără piele, carne de vită neagră sau carne de porc, fructe de mare, fasole, tofu, produse lactate de grăsimi mici, ouă, fasole, linte, semințe (de exemplu, cannabis și chia) și nuci. Unele cereale, cum ar fi hrișcă, amarant și filme, pot fi atribuite porțiunilor unei proteine ​​de spălare.
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 3
    3. Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Fructele și legumele sunt produse excelente care pot fi în mod regulat atunci când încercați să pierdeți în greutate. Completați fiecare mâncare și gustare.
  • Și fructele și legumele au destul de scăzut calorii, dar sunt bogate în fibre și alte substanțe nutritive necesare. Ei dau un sentiment de sațietate și sporesc dimensiunea porțiunii, în timp ce nu adăugați o mulțime de calorii.
  • Umpleți jumătate din plăcile sale cu fructe sau legume. Sau adăugați una sau două porțiuni de unul sau altul la fiecare masă. O porție este egală cu patru linguri complete de varză sau spanac fiert, un fruct mediu (de exemplu, un măr sau de pere), 30 de grame de fructe uscate (de exemplu, stafide) sau o măsurare de cinci puncte felii de mare Fetus (de exemplu, un pepene galben sau papaya).
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 4
    4. Alegeți cerealele integrale în loc de purificare. Cerealele solide 100% sunt mai hrănitoare în comparație cu opțiunile purificate, cum ar fi pâinea albă, făina albă sau orezul albă. Mai des dau preferință acestor tipuri de cereale.
  • 100% cerealele solide sunt mai puțin prelucrate și, de regulă, sunt bogate în fibre, proteine ​​și alte substanțe nutritive utile. Predispus la cerealele de tratament termic sunt lipsite de aceste substanțe nutritive și, prin urmare, sunt mai puțin saturate cu corpul.
  • Consumul Crește minimizează consumul. Unele studii au arătat că dieta redusă de carbon sau dieta, în care consumul de cereale este limitat, duce la o pierdere mai rapidă în greutate decât dietele cu calorii mici.
  • În plus, respectați porțiunile corecte. Dacă doriți să mâncați fulgi de ovăz sau cinema, măsurați 28 de grame.
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 5
    cinci. Controlați foamea cu apă. Consumul de apă suficientă este utilă pentru sănătate și, de asemenea, stimulează pierderea în greutate.
  • Unele studii au arătat că atunci când organismul nu primește suficientă apă, adică deshidratată, trimite semnale în creier, care sunt foarte asemănătoare cu semnele de foame.Adesea, oamenii mănâncă când, în opinia lor, simt un sentiment de foame, dar într-adevăr doresc doar să bea.
  • În plus, umplerea corpului cu apă, ne plictisit sentimentul de foame în timpul zilei, atât de puțin frecvent smulge și nu consumăm calorii suplimentare.
  • Încercați să beți cel puțin 2 litri (opt pahare de 200 ml) apă și alte lichide în fiecare zi. Puteți bea, de asemenea, apă aromată și cafea / ceai fără cafeină.
  • Metoda 2 din 3:
    Ameliorează greutatea cu activitatea fizică și schimbările în stilul de viață
    1. Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 6
    unu. Sport mai des. Cea mai bună combinație pentru pierderea în greutate este controlul alimentelor și exercițiilor regulate. Să fie activ din punct de vedere fizic în cea mai mare parte a săptămânii pentru a stimula pierderea în greutate.
    • Dacă vorbim despre activitatea fizică, este mai bine să ardeți calorii care să permită carduri. Încercați să eliminați exercițiile de intensitate medie de 150 de minute pe săptămână sau exerciții de intensitate ridicată timp de 75 de minute pe săptămână.
    • De asemenea, încercați să adăugați una sau două zile de antrenament de forță.Aceste exerciții nu permit arderea multor calorii, dar în timp pot accelera metabolismul, deoarece corpul arde grăsime, chiar și atunci când vă relaxați.
    • Faceți mai mulți pași în timpul zilei. Mutarea cât mai mult posibil pe tot parcursul zilei, puteți arde calorii suplimentare. Încercați să călătoriți, urcați pe scări în loc de lift și să stea mai mult decât să ședinței.
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 7
    2. A suferit suficient timp. Lipsa somnului poate afecta negativ pierderea în greutate, chiar și într-o perioadă atât de scurtă de 30 de zile. Se toarnă în fiecare noapte pentru a-ți atinge scopul.
  • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă ca oamenii adulți să doarmă cel puțin șapte-nouă ceasuri în fiecare noapte. Lucrați la îmbunătățirea igienei de somn. Pentru a face acest lucru, mergeți la culcare devreme și creați o atmosferă favorabilă pentru a dormi în dormitor.
  • Unele studii au arătat că, în prezența lipsei de somn, corpul cu dificultate pierde în greutate și, de asemenea, crește secreția hormonilor hormoni și chiar poate să apară la o alimentație carbohidrați fatală și saturată.
  • În plus, dacă simțiți oboseala și degradarea forțelor, veți avea mai puțină motivație pentru a adera la modul de antrenament și să respectați o dietă sănătoasă.
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 8
    3
    Reduceți numărul de stres din viața dvs. Cum ar fi somnul, stresul cronic sau de zi cu zi poate preveni pierderea în greutate. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să pierdeți în greutate în 30 de zile.
  • Stresul are un impact mare asupra capacității de a pierde în greutate. Chiar și tensiunea zilnică minoră este capabilă să crească nivelul de cortizol în organism (hormon asociat stresului). Uneori face dificilă pierderea în greutate și poate, de asemenea, să crească sentimentul de foame.
  • În plus, stresul este capabil să provoace un sentiment de oboseală și de declin a forțelor - în acest caz, o persoană încetează să pregătească alimente în avans, să joace sport și să facă alte schimbări în stilul tău de viață.
  • Încercați să faceți ceva relaxant și tensionat, de exemplu, să vă amintiți, ascultați muzică, discutați cu un prieten care vă va sprijini sau faceți o plimbare.
  • Metoda 3 din 3:
    Păstrați setarea corectă
    1. Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 9
    unu. Jurnal de conducere. În perioada de 30 de zile, jurnalul de pierdere în greutate va fi util. Puteți face note despre recepții alimentare, sport și progres general, precum și scrieți despre orice probleme sau succese care apar în timpul unei diete de 30 de zile.
    • Dacă încercați să pierdeți 6 kg în 30 de zile, este posibil să fiți conștienți de faptul că nu vă puteți atinge scopul pentru un set mort și acest lucru este normal. Dacă ați scris într-un jurnal despre o dietă de succes și ați condus planul de antrenament, continuați să faceți acest lucru atâta timp cât obțineți rezultatul dorit.
    • Marcați mesele planificate sau urmăriți ceea ce mâncăm. Va fi extrem de util în toată dieta, precum și dacă continuați să renunțați la greutate. Astfel încât să puteți vedea ce funcționează și ce nu.
    • În plus, puteți face note despre ce fel de mod de antrenament sau care model de exercițiu vă aduce cele mai bune rezultate.
    • De asemenea, puteți utiliza site-uri web sau aplicații pe un smartphone pentru a urmări modurile consumate și de instruire CALORIE.
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 10
    2. Înregistrați cotații motivante. Poate să nu fie ușor de observat o dietă strictă pe tot parcursul lunii. Păstrați obiectivele și motivația în prim-plan pentru a vă concentra pe succes.
  • Declarațiile motivaționale mici pot fi înregistrate într-un jurnal sau autocolante și le lipiți în frigider, deasupra desktopului sau lângă pat.
  • Gândiți-vă de ce doriți să pierdeți în greutate. Pentru a intra în pantaloni mai mici? Să se simtă mai mult încrederea în sine? Sau pentru a face față bolilor cronice? Notați aceste motive, astfel încât să vă reamintească de ce vă străduiți să pierdeți în greutate.
  • În vremuri dificile sau pe pragul unei defalcări într-o dietă, vizualizați aceste mici citate și declarații motivaționale. Repetați-le pentru tine pentru a inspira și a continua să adere la plan.
  • Imaginea intitulată pierde 6 kg în 30 de zile Pasul 11
    3. Să fie responsabil și să nu o refuze. Rămâneți responsabili în încercarea de a pierde în greutate vă va ajuta, membru de familie, jurnal alimentar sau chiar scară.
  • Spuneți prietenilor și membrilor familiei despre dieta dvs. de 30 de zile și dorința de a pierde în greutate. Luminează cu sprijinul lor și, de asemenea, să sunați, să scrieți sau să le trimiteți e-mailuri pentru a vă raporta progresul.
  • O cântărire regulată este o altă modalitate de a-și menține responsabilitatea. Oamenii care cântăresc în mod regulat, de regulă, sunt mai pierduți în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, nu cântărește prea des, una sau două ori pe săptămână va fi suficientă pentru a urmări progresul dvs.
  • sfaturi

    • Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă nouă sau un nou mod de formare. Doctorul va determina dacă este sigur pentru dvs. și este potrivit pentru una sau altă metodă.
    • Dedicați-vă la aceste 30 de zile. Probabil că va trebui să abandonați petrecerile, evenimentele publice și alte obligații care vă pot întrerupe rutina (dar doar o lună).
    • Abandon complet de cafea dulce și alcool (dacă utilizați) timp de o lună, deoarece este una dintre cele mai insidioase surse de calorii suplimentare. Cu toate acestea, cafeaua neagră obișnuită nu conține calorii, iar mulți experți recomandă moderat să consumăm cafea sau chiar pentru cafeină de două ori pe zi ca stimulator pentru pierderea în greutate.
    • Nu prea locuiesc la pierderea în greutate, deoarece poate provoca stres. Și stresul, la rândul său, poate duce la consecințe negative.
    Publicații similare