Cum se resetează 2 kg în 2 săptămâni: 9 pași

Resetați 2 kg în 2 săptămâni - o sarcină dificilă care necesită muncă grea și răbdare. Norma este considerată a fi o pierdere de aproximativ 0,5 kg pe săptămână, deci 2 kg în 2 săptămâni (sau 1 kg pe săptămână) este un scop destul de ambițios. Va trebui să vă schimbați dieta și să vă exercitați în mod regulat pentru a reseta 2 kg în 2 săptămâni.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exerciții de exerciții pentru pierderea în greutate

unu. Costum de dimineață. Dacă de obicei antrenezi după-amiaza sau seara, gândiți-vă la jucând sport în orele de dimineață.

Unele studii au arătat că antrenamentele de dimineață măresc capacitatea organismului de a arde calorii din grăsimi acumulate, în loc să folosească acele calorii pe care le consumăm cu alimente în timpul zilei.
Planificați antrenamentele dvs. timp de 20-30 de minute după trezire. În plus, instruirea în dimineața - o garanție că nu le amânați "pentru mai târziu", Obosit de toată ziua.
În primul rând, poate fi dificil să vă obișnuiți cu noul program. Dar, în câteva zile să se ridice și să meargă la culcare, puțin mai devreme va fi mai ușor și vă veți obișnui cu noul dvs. regim.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 2

2. Luați o instruire intensă de interval (IIT). O astfel de antrenament sunt foarte populare în timpul nostru (și nu în zadar!). Studiile au arătat că acestea contribuie la arderea mai multor grăsimi și menținerea metabolismului mult mai bine decât exercițiile sportive obișnuite.

De obicei, în formarea intervalului intensiv, exercițiile de intensitate ridicată sunt alternative (de exemplu, Sprint) cu activitate mai moderată (de exemplu, alergând). Plătiți o astfel de instruire una sau două zile pe săptămână.

Efectuați exerciții cardio (45 de minute), alternând-le cu o încălzire de 10 minute și o odihnă de 10 minute. 25 de minute între antrenamente trebuie să fie dedicate sprintului timp de 30 de secunde sau 1 minut și să se întoarcă la o activitate moderată (în 2-4 minute).

Instruirea intensivă a intervalului (IIT) crește producția de hormon de creștere umană cu 450% în termen de 24 de ore. Ne ajută să petrecem cu precizie calorii grase și nu energia musculară, care este perfectă pentru pierderea în greutate.

Intensitatea ridicată variază de la 80 la 85% din ritmul maxim al inimii. Când nu puteți vorbi și respira foarte des. Activitatea moderată variază de la 65 la 80% din frecvența maximă a frecvenței cardiace. În această stare, puteți vorbi calm cu un prieten, dar nu aveți suficientă respirație. Trebuie să alternezi aceste două stări.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 3

3. Începeți să vă angajați în antrenamente de putere. Zilele alternative când sunteți angajat în formarea IIT și Forță. Țineți minte că pentru acumularea musculară aveți nevoie de ceva timp. Cu toate acestea, formarea regulată de putere în combinație cu alimentația adecvată va contribui la construirea masei musculare timp de 4-12 săptămâni, ceea ce va spori, de asemenea, metabolismul.

Formarea de putere ne ajută să construim masa musculară. Masa mai musculară, cu atât metabolismul este mai mare.

Începeți o săptămână cu exerciții convenționale populare pe biceps, triceps, sânii, cu squaturi, atacuri și ascensoare. Aceste exerciții includ rapid și ușor în antrenamentul lor.

Încercați să vă angajați în simulatoare de putere speciale, precum și cu greutăți și curele TRX. Chiar mai bine - începeți să lucrați cu un antrenor personal care va spune cum să se ocupe de simulatoare.

Tren, efectuarea unui exercițiu de 12-15 repetări. Trebuie să facă în 2-3 abordări.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 4

4. Porniți exercițiile cardio în formare. În plus față de formarea IIT și Power, includeți mai multe exerciții cardio în programul dvs. Aceste tipuri de exerciții contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate.

Ca și exerciții cardio, o cantitate semnificativă de calorii sunt capabili să ardă într-un antrenament. Prin urmare, încercați să oferiți astfel de exerciții de 150-300 de minute pe săptămână (IIT ar trebui să ocupe în același timp).

Alte activități pot include: jogging sau doar alergare, dans, înot sau aerobic.

Unul dintre principalele momente distinctive ale lui Cardio și Iit este că exercițiile cardio sunt efectuate cu o intensitate moderată constantă, adică nu există nici o alternanță de exerciții de intensitate ridicată și moderată.

Metoda 2 din 2:

Alimente stimulând pierderea în greutate

unu. Reducerea caloriilor zilnice consumate de 1250. 0,5 kg este de aproximativ 3.500 de calorii, deci 2,5 kg este de 17.500 de calorii. Dacă luați în considerare două săptămâni, atunci în fiecare zi este necesar să reduceți aportul de calorii cu 1250. O parte din acest deficit poate fi creată folosind exerciții, dar este, de asemenea, necesar să se reducă consumul de calorii pentru a obține pierderea în greutate în 2 kg în 2 săptămâni.

Deși tăierea caloriilor duce la pierderea în greutate, deficitul prea mare de calorii din dietă poate duce nu numai la pierderea în greutate, ci și la lipsa de nutrienți în organism și la oboseala cronică.
De asemenea, amintiți-vă că ardeți și calorii prin exerciții fizice. Sportul în combinație cu un deficit de calorii din cauza noii diete vă va ajuta să vă atingeți cu ușurință obiectivul.
Obțineți un jurnal sau descărcați o aplicație specială de urmărire a alimentelor pe care o mâncați pentru a ști exact câte calorii consumați. Apoi deduceți din acest număr 500-750 de calorii. Continuați urmărirea numărului de calorii consumate pentru a vă asigura că nu mâncați prea mult și nu traversați frontierele volumului de calorii admisibile.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 6

2. Bine, micul dejun dimineața. Micul dejun este cea mai importantă masă, mai ales când încerci să pierzi în greutate.

Nu orice mâncare nu este potrivită pentru un mic dejun sănătos. Acest aliment ar trebui să fie bogat în veverițe și fibre - acestea vă vor oferi energie pentru întreaga zi și vă vor ajuta să vă simțiți mai mult.

Combinația de conținut ridicat de proteine și fibre ajută la simțirea completă pentru o perioadă lungă de timp după ce ați terminat să mâncați. În plus, datorită prânzului de fibre pare mai mult "Deplin", Deci te simți plin.

Încercați fulgi de ovăz cu lapte (grăsime scăzută), iaurt grec scăzut (0%) cu ¼ cești de muesli de calorii scăzute și mână de boabe sau omlet de 2 ouă cu legume sau ou fiert.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 7

3. Încercați să limitați consumul de carbohidrați. Poate fi ușor să pierzi 2 kg în 2 săptămâni, iar unele diete simplifică această sarcină. Dar este consumul limitat de carbohidrați care vor ajuta la resetarea kilogramelor puțin mai rapidă.

Carbohidrații se găsesc în multe alimente. Cu toate acestea, consumul limitat de anumite tipuri de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți aceste 2 kg mult mai repede decât dieta scăzută a calorii.

Carbohidrații sunt cuprinși în următoarele produse: produse lactate, cereale, legume, bogate în amidon, leguminoase și fructe.

În loc de a mânca pâine, orez și paste, încercați să le înlocuiți cu legume verzi (broccoli, spanac, conopidă, țelină și piper). Ele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale care sunt necesare pentru corpul dvs. ca întreg.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 8

4. Mănâncă veverițe și legume cu fiecare masă. Ca micul dejun, mâncărurile grele de proteine în combinație cu legumele cu conținut scăzut de calorii vor ajuta la pierderea în greutate mai rapidă decât dieta cu calorii reduse.

În loc de a calcula grame de proteine de proteine consumate în fiecare zi, se concentrează asupra consumului de 1-2 porții de alimente proteice cu fiecare masă și snaps. Astfel încât veți primi o cantitate suficientă de nutrienți.

O porțiune a proteinei este de 85-113 g sau aproximativ o jumătate de cană de astfel de produse, cum ar fi fasole sau linte. Asigurați-vă că ați măsurat porțiunile pentru a vă controla.

Alegeți astfel de produse proteice, cum ar fi carnea de pasăre, ouăle, carnea de vită slabă, tofu sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - acest lucru vă va ajuta să se potrivească cu cantitatea necesară de calorii.

Combinați alimentele proteine cu orice legume. Încercați să consumați legume cu conținut scăzut de calorii: salate, broccoli, piper, varză de la Bruxelles, roșii - în aceste produse foarte puține calorii. Puteți adăuga 1-2 cani de salată.

Aceste produse sunt, de asemenea, conținut ridicat de fibre și alți nutrienți care vă pot ajuta să vă simțiți plini, deși utilizați mai puține calorii.

Imaginea intitulată pierde 5 kilograme în 2 săptămâni Pasul 9

cinci. Înlocuiți alimentele prelucrate mai multe nutriționale neprelucrate. Limitați sau eliminați consumul de produse prelucrate cel puțin pentru următoarele două săptămâni - acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul fără dificultate.

Se știe că produsele prelucrate conțin mult mai multe calorii, zahăr, grăsimi dăunătoare și diverse conservanți.

Utilizarea produselor prelucrate în cantități mari nu numai că va duce la pierderea în greutate, dar poate chiar să-și promoveze creșterea.

Încercați să excludeți din dieta dvs., cum ar fi alcoolul, boala dulce, dulciuri și dulciuri, produse de patiserie, înghețată, micul dejun dulce rapid, fulgi dulce și muesli, alimente prăjite și produse grase prelucrate.

De exemplu, înlocuiți cookie-urile în seara de fructe și ciocolată neagră sau chiar un mic borcan de iaurt - deci veți reduce consumul de calorii și de zahăr. Sau în loc să ordone un sandwich de pui prăjit, să ia un piept de pui de friptură cu verdeață.

sfaturi

Înainte de a începe descărcarea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul va spune cât de justificat obiectivul dvs.
Două săptămâni - cantitatea perfectă de timp pentru a reseta 2 kg. Cu toate acestea, nu este suficient să pierzi puțin mai mult. Dacă doriți să pierdeți 4 kg și mai mult, trebuie să vă dați mai mult timp.