Pentru a reseta 20 de kilograme timp de 3 luni, este necesar să pierdeți aproximativ 1,7 kilograme pe săptămână. Aceasta înseamnă că va trebui să ardeți pentru 2000 de calorii în fiecare zi timp de trei luni, decât consumați. Acest lucru este posibil, deși este dificil să o găsiți pentru majoritatea oamenilor. Descărcarea de gestiune ASA DE Viteză 1 kilogram pe săptămână mult mai sigur pentru sănătate și mai real pentru majoritatea oamenilor. Pentru a pierde în greutate, puneți ținta și determinați câte calorii trebuie folosite în fiecare zi pentru ao realiza. După aceea, corectați obiceiurile alimentare și începeți să vă exercitați pentru a arde mai multe calorii.
Acest articol este pur informativ și nu încurajează în nici un fel utilizarea unei diete nesănătoase pentru o pierdere prea rapidă în greutate. Pentru a afla cum să piardă în greutate mai sănătos, citiți articolul "Cum să piardă în greutate".
Pași
Metoda 1 din 3:
Face un plan realist de slăbire
unu. Face un plan comun și săptămânal de pierdere. Știind de ce vă străduiți să determinați planul eficient de dietă și antrenament. Dacă doriți să resetați în termeni generali 20 de kilograme, încercați să pierdeți 1,7 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, rețineți că o astfel de rată de pierdere în greutate ridicată este considerată dăunătoare sănătății. Este mai bine să dați 0,5-1 kilogram pe săptămână, ceea ce vă va permite să pierdeți în greutate timp de 3 luni cu 6-12 kilograme.
Sfat: Înregistrați scopul dorit pe foaia de hârtie și atașați-l într-un loc proeminent, de exemplu pe oglinda din baie sau pe ușa dulapului.

2
Calculați rata metabolică de bază, Pentru a afla cât de multe calorii arzi zilnic. Numărul de ardere a caloriilor depinde de vârsta, creșterea, greutatea și nivelul activității fizice de zi cu zi. Sunt multi Calculatoare online Metabolism de viteză de bază, cu care puteți calcula câte calorii sunt necesare pentru funcționarea normală a corpului. Utilizați unul dintre calculatoare pentru a determina câte calorii ardeți în timpul unei zile regulate.

3. Determinați cât de multe calorii ar trebui să reducă rata zilnică pentru a pierde în greutate. După ce vă apreciați nevoia dvs. de bază de calorii, utilizați această valoare pentru a afla cât de multe calorii trebuie să vă reducă dieta. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți și câte calorii ar trebui să fie arse zilnic cu ajutorul exercițiului. Puneți în fața dvs. obiectivelor realiste și nu reduceți rata zilnică sub 1200 de calorii.
De exemplu, dacă rata metabolică de bază este de 2300, puteți reduce consumul zilnic de calorii la 1.300 pentru a reseta aproximativ un kilogram pe săptămână.Pentru a pierde în greutate cu 1,7 kilograme pe săptămână, trebuie să ardeți zilnic extra mie de calorii. Este nerealist, deoarece va fi necesar să se angajeze în creaturi cardiace intense timp de aproximativ 2 ore pe zi. În schimb, începeți să vă angajați în cardoopers timp de 30 de minute pe zi și să creșteți durata și intensitatea lor ca formă fizică se îmbunătățește.
4. Înregistrați alimentele și exercițiile fizice Jurnal sau aplicarea corespunzătoare. Este necesar să rezolvăm tot ceea ce mâncați și să beți pentru a ști exact numărul de calorii zilnic. În plus, scrieți într-un jurnal sau aplicația efectuată exercițiul - vă va ajuta să determinați câte calorii ardeți în plus față de acele calorii pe care le-ați redus dieta.
Înregistrați într-un jurnal sau o aplicație toate alimentele și băuturile. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați cu succes spre obiectivele intenționate.Metoda 2 din 3:
Corectați obiceiurile alimentare
unu
Mănâncă mai multe fructe și legume
, Pentru a scufunda foamea cu un număr mai mic de calorii. Fructele și legumele sunt saturate cu substanțe nutritive, dar în același timp conțin mai puține calorii decât alte produse, cum ar fi cookie-urile, chips-urile de cartofi sau pâinea. Pentru a reduce aportul de calorii, înlocuiți unele produse familiare cu legume și fructe. Încercați să faceți fiecare masă la jumătate consistentă de fructe și legume.
- De exemplu, pentru prânz, în loc de chipsuri de cartofi cu un sandwich, mănâncă o salată verde sau o placă de pepene proaspătă.
- În loc de porțiune dublă de orez pentru cină, mănâncă 1/2 cană (120 grame) de orez fiert și 1 cană (240 de grame) conopidă cu orez.

2. Încercați să urmați o dietă cu o foame periodică, Pentru a oferi un sistem digestiv mai lung. Cu foame periodice se abțin de la alimente în termen de 14-16 ore între ultima masă de seară și micul dejun următor. Luați alimente și gustări în fiecare zi pentru același interval de 8-10 ore. Acesta vă va ajuta să reduceți consumul total de calorii. Evidențiați pentru a mânca timpul pe parcursul zilei, când sunteți cel mai activ, de exemplu în timp ce lucrați sau la școală.
De exemplu, puteți mânca toată mâncarea între orele 8:00 și 16:00, iar apoi nu există nimic între orele 16:00 și 8:00 a doua zi. Dacă decideți să luați un interval de 10 ore pentru mese, puteți mânca în fiecare zi între orele 7:00 și 17:00.
3. Încercați să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a elimina principala sursă de calorii. Deși în timpul pierderii în greutate, puteți face fără o dietă scăzută, unii cred că este util să se limiteze consumul de carbohidrați sau să le abandoneze complet. Luați în considerare o asemenea dietă ca dieta Atkins, o dietă a unei plaje sudice sau a unei diete cetogene și alegeți ce vă convine.
Unele diete cu carbohidrați scăzute necesită numărarea cantității de carbohidrați, în timp ce altele limitează tipurile de produse pe care le puteți mânca. Alegeți o dietă pe care credeți că o puteți adera la.Evitați produsele reciclate și carbohidrații simpli, cum ar fi cookie-urile, biscuiții, chips-urile și coacerea. De asemenea, se abține de la produsele cu zahăr adăugat, care include bomboane, băuturi dulci carbonat și terci îndulciți.Acordați preferință alimentelor proaspete cu carburant. Mâncați în cea mai mare parte legume non-carcasă, cum ar fi varza curly, piper și broccoli. Pentru a obține o cantitate suficientă de proteine, mănâncă o astfel de alimente cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pui la grătar, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
4
Bea apă pe tot parcursul zilei, Pentru a menține echilibrul apei. Este necesar pentru funcționarea corectă a corpului dvs., în plus, vă veți simți mai puțin foame pe tot parcursul zilei. Uneori oamenii sunt confuzi cu foamea, așa că încercați să beți un pahar de apă de îndată ce aveți dorința de a avea o gustare - un sentiment înșelător de foame poate fi de fapt cauzat de deshidratare.
Evitați băuturile de înaltă calorii, cum ar fi boala dulce, sucurile și băuturile alcoolice. Astfel de băuturi adaugă calorii suplimentare și nu au aproape nici o valoare alimentară.Rețineți că nu există normă zilnică de apă zilnică strict. Beți apă de fiecare dată când vă simțiți sete sau minte pentru a preveni deshidratarea.Sfat: Dacă nu vă place apă simplă, încercați să adăugați un suc de lămâie puțin pentru aromă, fructe de padure proaspete sau câteva felii de castravete. De asemenea, puteți bea apă carbogazoasă aromată dacă vă place sifonul.

cinci. Alunecând cu produse utile între mesele principale. Deci, veți evita un sentiment puternic de foame, care poate duce la supraalimentare. Păstrați constant produsele dvs. utile pentru gustări ușoare, astfel încât să nu aveți o ispită de a mânca ceva dăunător. Următoarele gustări ușoare utile vor fi potrivite:
Fructe proaspete naturale, cum ar fi mere și portocale;Legume proaspete feliate, cum ar fi bastoane de morcovi sau de țelină;Bastoane de la mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi;Iaurtul grecesc non-gras;migdale brute nerezolvate sau piulițe de caju;PretDelki.
6. Mănâncă conștient să nu se grăbească în timp ce mănâncă. Cu consum conștient, alimentele se concentrează asupra senzațiilor cu experiență. Ajută la mâncarea mai lentă și ca rezultat pentru a evita supraalimentarea. Pentru a fi conștient, luați următoarele măsuri:
Evitați ce vă poate redirecționa în timp ce mâncați: Opriți televizorul și computerul, lăsați deoparte telefonul;Păstrați tacâmurile în mâna dvs. non-core, adică în stânga, dacă aveți dreptate sau utilizați bețișoare;Concentrați-vă pe miros, aspect, textura și gustul alimentar.Metoda 3 din 3:
Exercițiu pentru a arde mai multe calorii
unu.
Creșteți nivelul activității fizice de zi cu zi. Arata posibil sa se deplaseze mai mult pe tot parcursul zilei pentru a arde mai multe calorii. Chiar și o mică mișcare suplimentară pe tot parcursul zilei vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Iată câteva modalități de a realiza acest lucru:
- Durează mașina departe de destinație (muncă, supermarket și așa mai departe);
- Du-te pe scări în loc să folosești ascensorul;
- Ajunge la școală, la locul de muncă și alte locuri în apropiere de mers pe jos sau de ciclism;
- Squat sau sărituri cu mâinile și picioarele de reproducere în timpul pauzelor de publicitate la televizor.

2. start exercițiu 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii și crește treptat intensitatea și durata formării. Clasele de exerciții regulate nu sunt numai utile pentru sănătatea generală, ci ajută la ameliorarea greutății. Pentru a menține sănătatea, se recomandă să jucați sport 150 de minute pe săptămână, adică timp de 30 de minute 5 zile pe săptămână. Dacă doriți, puteți sparge antrenamentele pentru intervale mai scurte sau lungi. Deoarece forma fizică îmbunătățește și sporește rezistența, crește durata antrenamentelor pentru a arde mai multe calorii. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă angajați în exercițiu pentru 60-90 minute 5 zile pe săptămână.
De exemplu, puteți instrui 10 minute de trei ori pe zi, iar rezultatul va fi de 30 de minute de sport. De asemenea, puteți instrui de trei ori mai mult de 50 de minute pentru a obține 150 de minute pe săptămână în suma.Sfat: Selectați exercițiile fizice care vă place să îmbunătățiți șansele a ceea ce nu vă gândiți la ele. De exemplu, încercați să vizitați clasele karate dacă vă plac filmele despre artele marțiale sau dansați muzică în dormitorul dvs. dacă doriți să dansați.

3. Efectuați exercițiile de putere, astfel încât corpul dvs. să ardă mai multe calorii în repaus. Exercițiile cu sarcini ajută la construirea masei musculare, care mărește rata metabolică de bază și vă permite să ardeți mai multe calorii. În plus, pregătirea de putere face posibilă îmbunătățirea formei fizice și facilitarea activității fizice de zi cu zi. În plus față de cardoopers, se angajează în forță de antrenament timp de 45 de minute de două ori pe săptămână.
Asigurați-vă că în timpul fiecărui antrenament utilizați toate principalele grupuri musculare, inclusiv mușchii picioarelor, mâinile, pieptul, spatele, fesele, abdomenul și umerii.
4. Încercați să vă angajați în formarea intervalului de înaltă intensitate. Cu exerciții de intensitate de înaltă intensitate (WIIT) exerciții alternative de intensitate ridicată și moderată. Acesta vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pentru un interval de timp mai scurt. În plus, Viits reprezintă o modalitate excelentă de a spori rezistența.
De exemplu, dacă vă plimbați în jur, 5 minute mergeți într-un ritm normal, apoi accelerați timp de cinci minute. După 5 minute, încetiniți din nou și mergeți într-un ritm normal, apoi accelerați din nou timp de 5 minute. Faceți acest lucru timp de 30 de minute pentru a arde mai multe calorii.VIIts sunt potrivite pentru orice fel de exerciții, inclusiv rularea, ciclismul, înotul, exercițiile cu greutatea proprie.sfaturi
- Pentru a menține motivația încercați să utilizați o brățară de fitness.
Avertizări
- Nu foame de foame pentru a pierde în greutate. Poate fi un pericol pentru sănătate și nu veți putea să mențineți o nouă greutate după sfârșitul foametei.