Cum să determinați cât de multă proteină aveți nevoie: 5 pași

Proteina este necesară pentru fiecare funcție a corpului: de la structura celulară la susținerea sistemului imunitar. El este, de asemenea, responsabil pentru crearea de noi țesuturi musculare. Știți că corpul dvs. are nevoie de proteine, este bun, dar chiar mai bine știu cât de multă proteină aveți nevoie - vă va ajuta să faceți o dietă echilibrată.

Pași

unu. Calculați necesitatea proteinei pe bază de calorii.

Puteți calcula cât de multă proteină trebuie să consumați zilnic pe baza consumului mediu de calorii. Dacă știți câte calorii mănâncă în fiecare zi, atunci 10 - 15% din caloriile dvs. zilnice trebuie să provină din surse de proteine. Astfel, o dietă compusă din 2000 de calorii pe zi ar trebui să includă de la 200 la 300 de calorii din proteină. La 1 gram de proteine reprezintă 4 calorii, înseamnă că trebuie să consumați 50 g de proteine.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie de pasul 2

2. Calculați nevoia de proteine pe baza greutății dvs.

Dacă nu știți cât de multe calorii consumă zilnic, puteți învăța nevoia zilnică de proteine utilizând o formulă simplă bazată pe greutatea dvs. Luați greutatea în kilograme și împărțiți-o pe 2.2 pentru a câștiga greutate în kilograme (dacă nu ați știut acest lucru). Înmulțiți greutatea în kilograme pe 0.8, dacă conduceți un stil de viață sedentar sau 1.8, dacă jucați în mod regulat sport pentru a obține nevoia zilnică de proteine.

Cercetarea canadiană a constatat că oamenii care conduc un stil de viață sedentar ar trebui să consume 0.86 g de proteine pe kilogram greutate pe zi, oamenii care conduc stilul de viață moderat activ ar trebui să consume 1.40 g de proteine pe kilogram greutate, iar sportivii profesioniști ar trebui să consume 2.40 g de proteine pe kilogram greutate pe zi.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie de pasul 3

3. Calculați necesitatea proteinei pe bază de vârstă.

Centrul de informare al Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA) a calculat volumele medii de proteine necesare persoanelor în funcție de vârstă, sex, precum și dacă femeia este însărcinată sau alăptează. Departamentul de Agricultură al SUA raportează că bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani ar trebui să consume 0.66 de grame de proteine pe kilogram greutate. Femeile de aceeași vârstă ar trebui să consume aceeași cantitate de proteine. Copiii, adolescenții, femeile însărcinate sau care alăptează necesită o cantitate mai mare de proteine pe zi.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie de pasul 4

4. Calculați necesitatea unei proteine bazate pe stilul de viață.

Îți cunoști mai bine corpul. Dacă sunteți foarte activ și în mod regulat, faceți exerciții de rezistență, probabil că aveți nevoie de mai multă proteină în fiecare zi decât cei care stau toată ziua la un computer. Departamentul de Agricultură al SUA recomandă de la 141 g la 184 de grame de lansare a proteinei pe zi, în funcție de vârstă și sex. Pentru a nu vă răni corpul, consumând prea multă proteină dacă aveți o boală de rinichi sau o rată a nevoilor dvs. în conformitate cu propriul dvs. organism și stil de viață.

Imaginea intitulată Determinați cât de multă proteină aveți nevoie de pasul 5

cinci. Alegeți proteina potrivită.

Nu toate proteinele sunt aceleași. Proteinele animale au 9 aminoacizi, dar nu toate proteinele pe bază de plante le au. Alge, amarant, hrișcă, cânepă, soia (tofu și ritm) și troliul sunt singurele surse de proteine vegetale care au toți cei 9 aminoacizi. În proteinele plantelor există mai puține grăsimi decât în proteinele animale care conțin o mulțime de grăsimi saturate. Alegeți întotdeauna veverițele de plante, când este posibil sau alegeți soiuri nerezidente de carne, păsări, pește și brânzeturi pentru a obține cea mai mare proteină într-o singură parte.

sfaturi

Consultarea unui nutriționist sau a unui specialist în domeniul terapiei dietă vă va ajuta să înțelegeți mai clar care proteină este mai bine să alegeți, el poate ajuta, de asemenea, să vă facă dieta astfel încât să obțineți cantitatea necesară de proteine.

Avertizări

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări în dieta dvs. sau faceți un nou plan de nutriție.